Chrbát chrbta je jedným z najpôsobivejších gymnastických pohybov, pretože vyžaduje zručnosť a dobrú rovnováhu. Pred cvičením tohto pohybu sa uistite, že ovládate držanie mosta a dvíhate jednu nohu a stojku. Začiatočníci majú niekoho, kto vám pomôže, keď s cvičením práve začínate, kým to nezvládnete sami.
Krok
Časť 1 z 3: Držanie mosta
Krok 1. Postavte sa rovno a natiahnite ruky hore
Dominantnú nohu posuňte dopredu, pričom stojte rovno. Narovnajte kolená a zapojte hlavné svaly.
Ak vám s cvičením niekto pomáha, požiadajte ho, aby vám jednou rukou podopieral chrbát a druhou rukou sa dotýkal spodnej časti stehna nohy
Krok 2. Vykonajte držanie mosta
Namierte dlane nahor a potom posuňte boky dopredu. Spustite ruky a hlavu dozadu súčasne. Riadeným pohybom pomaly vykláňajte chrbát bez toho, aby ste zmenili polohu svojej dominantnej nohy.
- Aktivujte svoje brušné svaly, aby ste mohli ovládať svoje jadro, keď sa pohybujete do držania mosta.
- Udržujte rovnováhu, keď stojíte na nohe, na ktorej stojíte.
- V tejto dobe by kolená a lakte mali zostať rovné.
Krok 3. Dlane položte na podlahu
Ohnite zápästia tak, aby prsty smerovali k podlahe. Dotknite sa podložky podlahy a položte dlane na podložku, pričom preneste svoje ťažisko do dlaní.
Časť 2 z 3: Robenie spätného skákacieho pohybu
Krok 1. Preneste ťažisko do dlane
Akonáhle sa dlaňami dotknete podlahy v polohe mosta, roztiahnite hrudník tak, aby boli vaše ramená priamo nad dlaňami. Ťažisko bude teda v dlani, aby sa telo ľahšie odrážalo.
Krok 2. Vykonajte rozdelenie vo vzduchu
Zatlačte na podlahu chodidla, na ktorom stojíte. Narovnajte obe nohy, aby ste pri delení držali stojku. Na udržanie rovnováhy posilnite obe ruky.
Pri rozdeľovaní dávajte pozor, aby vaše nohy tvorili vo vzduchu rovnú vodorovnú čiaru
Krok 3. Vykonajte najlepšie možné rozdelenia
Aby bol odraz chrbta dokonalý, musíte si udržať dobré držanie tela. Narovnajte kolená a prsty na nohách, keď sa obe chodidlá zdvihnú z podlahy.
Krok 4. Spustite dominantnú nohu, aby ste pristáli na podlahe
Pri odraze držte nohy rovno. Pri presúvaní telesnej hmotnosti najskôr vykročte na dominantnú nohu a potom druhou nohou kontrolovane spustite.
- Keď sa dominantná noha dotkne podlahy, pokrčte koleno, aby ste boli pri pristátí v polohe výpadu.
- Aby pohyb vyzeral krajšie, narovnajte ruky vedľa uší a ukazujte prsty nahor.
Časť 3 z 3: Prekonávanie prekážok
Krok 1. Zistite, s akými prekážkami sa počas cvičenia stretávate
Ak máte problém s odrazom dozadu, požiadajte o radu svojho trénera alebo učiteľa telocvične. Skúsené gymnastky vám môžu povedať, čo vám bráni v pohybe, napríklad nedostatok flexibility alebo ste stále nerozhodní. Ak pri cvičení cítite bolesť, porozprávajte sa o tom so svojim lekárom, aby ste znížili riziko poranenia, aby ste sa nedostali do problémov.
Krok 2. Natiahnite svaly a pokrčte ramená a chrbát
Odraz chrbta nie je možný, ak chrbát a ramená nie sú dostatočne pružné. Na zvýšenie flexibility robte pravidelné strečingy ramien a chrbta. Aby ste predišli preťaženiu svalov, dajte na seba pri tréningu dohliadať skúseného trénera alebo gymnastu.
Vykonávanie spätných odrazových pohybov bez dobrej flexibility v priebehu času môže spôsobiť zranenie
Krok 3. Prekonajte psychologické prekážky usilovnou praxou a pozitívnym myslením
Psychologické bariéry sú problémom, s ktorým sa stretávajú mnohé gymnastky, s ktorým sa nevedia pohnúť, aby predviedli svoje schopnosti. Zatiaľ na to neexistuje konkrétne vysvetlenie ani riešenie, ale schopnosť prekonať negatívne myšlienky bude veľmi prospešná. Netlačte pri cvičení stanovením časového limitu na zvládnutie určitých pohybov. Cvičte čo najlepšie a naučte sa ďalšie pohyby.
- Vykonajte tento pohyb na začiatku cvičenia, aby ste sa nestresovali tým, že na to budete myslieť, kým cvičíte iné pohyby.
- Pamätajte si, že psychologické bariéry nie sú slabinami a neporazte sa.
Pozor
- Ak cvičíte gymnastiku prvýkrát, uistite sa, že je tu niekto, kto vám pomôže. Ak cvičíte sami, mohli by ste sa vážne zraniť, ale nie ste pripravení.
- Nechajte si s cvičením pomôcť skúseného gymnasta (trénerov alebo učiteľa gymnastiky).
- Ak nič iné nepomáha, cvičte používanie podložky a hrazdy na podporu chrbta.
