Aby ste sa naučili používať bežecký pás, musíte použiť väčšinu tréningových zásad, ktoré bežci používajú pri príprave na preteky. Vytrvalosť by ste mali zvyšovať postupne, aby ste predišli zraneniu, závratom a poruchám krvného tlaku alebo dehydratácii. Podľa týchto pokynov sa naučíte používať bežecký pás.
Krok
Časť 1 z 3: Všeobecné tipy
Krok 1. V prípade problémov s kĺbmi alebo chrbtom sa poraďte s lekárom
Váš lekár môže určiť, či môžete vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou (napríklad beh) alebo iba cvičenia s miernou intenzitou (napríklad chôdza).
Krok 2. Kúpte si pohodlnú bežeckú obuv
Vyskúšajte si čo najviac topánok, než si vyberiete tú, ktorá vám vyhovuje. Bežecké topánky by mali byť na chodidle mäkké, podporovať zakrivenie chodidla a mať dostatok miesta pre prsty na nohách.
-
Na rozdiel od obľúbeného názoru, bežecká obuv by nemala byť príliš voľná (vlámania). Topánky sa musia na nohách okamžite cítiť príjemne, preto si nevyberajte topánky, ktoré sa necítia pohodlne. Pokiaľ je to možné, noste obuv doma týždeň pred cvičením, aby ste im ju mohli vrátiť, ak sa jej začnú tvoriť pľuzgiere.
Kúpte si parkourové topánky, krok 3
Krok 3. 90 minút pred cvičením vypite 0,5-0,7 litra vody
Tréningy na bežiacom páse môžu trvať viac ako 20 minút, takže sa budete poriadne potiť a riskovať dehydratáciu
-
Na bežiacom páse majte fľašu s vodou obsahujúcu najmenej 0,5 litra vody.
Konajte dobro na šampionáte Zoznámte sa s krokom 3 -
Pred cvičením sa uistite, že používate kúpeľňu. Rytmus a aeróbne výhody cvičenia na bežiacom páse budú narušené, ak budete nútení prestať ísť na toaletu.
Choďte na Swim Meet Alone, krok 7
Krok 4. Nasaďte si hrubé ponožky
Aby ste predišli pľuzgierom, noste namiesto obvyklých členkových ponožiek posádkovú ponožku.
Krok 5. Zahrejte a vychladnite
Vyhraďte si 5 minút pred a po každom cvičení, aby ste šli rýchlosťou 1,5-2 metre za hodinu.
-
Prechádzka po telocvični už môže byť považovaná za zahriatie a ochladenie.
Buďte dostatočne flexibilní na to, aby ste zvládli roztržky Krok 1
Krok 6. Otočte rukami
Môžete byť v pokušení držať sa na bežiacom páse, aby ste nespadli. To vám však zabráni v optimálnom spaľovaní kalórií a tiež vám zabráni v správnom držaní tela a naučí sa správne používať bežecký pás.
Krok 7. Dávajte pozor na nastavenia nástroja
Pozrite sa na časť rýchlosti a sklonu, kde môžete nastavenie zvýšiť alebo znížiť. Toto sú hlavné tlačidlá pri používaní bežeckého pásu.
-
Odložte používanie naprogramovaných cvičení, kým vám nebudú vyhovovať manuálne nastavenia. Cvičenie budete môcť prispôsobiť svojej kondícii.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov Krok 7 Bullet1
Krok 8. Použite bezpečnostnú sponu
Aj keď ho chcete prestať používať, pretože sa na bežiacom páse cítite pohodlne, tento klip je núdzovým bezpečnostným zariadením. Ak stratíte rovnováhu, tento klip vám zabráni pádu a vážnemu zraneniu.
Časť 2 z 3: Cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov
Krok 1. Cvičte 20-30 minút pre začiatočníkov
Počas prvých 15 minút spálite uhľohydráty, ktoré ste predtým skonzumovali. Po 15 minútach začnete spaľovať telesný tuk a budovať vytrvalosť.
Krok 2. Zahrejte 5 minút
Zahrievanie môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a zabrániť zraneniu. Pred štartovaním pripevnite bezpečnostnú sponu.
-
Kráčajte rýchlosťou 1,5-2 metre za hodinu po dobu 1 minúty.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov Krok 10 Bullet1 -
V ďalšej minúte zvýšte rýchlosť na 1,8 metra za hodinu. Kráčajte po prstoch 30 sekúnd a 30 sekúnd pokračujte v chôdzi na podpätkoch.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov, krok 10, Bullet2 -
Zvýšte sklon na 6. Udržujte rýchlosť 1,5-1,8 metra za hodinu a kráčajte 1 minútu.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov, krok 10, Bullet3 -
Držte nohy od seba 1 minútu. Ak je príliš ťažké urobiť to so sklonom, znížte rýchlosť. Vráti sklon na 0 po 2 minútach behu v sklone 6.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov, krok 10, Bullet4 -
Rýchlosť až 2,5 na poslednú minútu.
Vykonajte krokový test PACER, krok 7
Krok 3. Udržujte rýchlosť 3-4 metre za hodinu po dobu 20 minút
Prvý týždeň tréningu na bežiacom páse môžete použiť rovnaký sklon a rýchlosť.
Krok 4. Ochlaďte 5 minút znížením rýchlosti každú minútu
Krok 5. Experimentujte so sklonom a rýchlosťou po 1-2 týždňoch tréningu na bežiacom páse
Odporúčame zvýšiť sklon nad úroveň 4 na 1-2 minúty a potom opäť spomaliť. Na 1-2 minúty môžete zvýšiť rýchlosť o 0,5 metra za hodinu.
-
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, vytrvalosť, rýchlosť a kapacitu spaľovania kalórií. Zvýšte srdcovú frekvenciu v 1-2 minútových intervaloch a potom sa vráťte k strednej intenzite. Cvičenie so strednou intenzitou je zhruba na úrovni, pri ktorej môžete dýchať, ale napriek tomu umožňuje občasné klábosenie.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov, krok 13, Bullet1
Časť 3 z 3: Intervalová prax
Krok 1. Skúste intervalový tréning behaním alebo rýchlou chôdzou
Skúste urobiť vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste výrazne zvýšili srdcový tep.
Krok 2. Zahrievajte 5 minút, ako je popísané vyššie
Krok 3. Behajte alebo choďte rýchlo 1 minútu
V tomto intervale sa snažte zvýšiť rýchlosť bežeckého pásu o 1 až 2 metre za hodinu. Ak ste dostatočne fit, pridajte ďalšie.
Krok 4. Vráťte sa na rýchlosť 3-4 metre za hodinu na 4 minúty
Krok 5. Vykonajte 4 alebo viac intervalov, ktoré pozostávajú z 1 minúty joggingu alebo chôdze s vysokou intenzitou a 4 minút strednej intenzity
Krok 6. Na konci cvičenia sa nechajte 5 minút vychladnúť
-
Zvýšte svoj vysoko intenzívny intervalový tréning o 15-30 sekúnd každý týždeň.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov Krok 19 Bullet1 -
Skúste programovaný intervalový tréning, ak ste dobrý v 1 -minútovom intervalovom tréningu. Sklonové cvičenia môžete použiť aj na zvýšenie intenzity prostredníctvom sklonu namiesto rýchlosti.
Použite bežecký pás pre začiatočníkov, krok 19, Bullet2
