Skok do výšky v atletike vyžaduje zručnosť, zručnosť a rýchlosť. Po šprinte, aby nabral na obrátkach, športovec prehodí telo cez hrazdu a pristane na podložke na opačnej strane. Z dôvodu bezpečnosti by ste mali trénovať dobré skokanské držanie tela pri behaní k barom, pri ich skákaní a dokonca aj pri pristávaní. Cvičte usilovne a bezpečne, aby ste sa naučili, ako robiť vysoký skok!
Krok
Časť 1 z 3: Zdokonaľovanie šprintu
Krok 1. Cvičte svoju bežeckú techniku
Keď športovec beží k baru, buduje dynamiku potrebnú na preskočenie tyče. Preto pred pokusom o skok potrebujete dokonalú techniku šprintu. Cvičte tak, že bežíte smerom k podložke do telocvične, ako keby pred vami bola vysoká skákacia tyč. Na skákanie do výšky použite rovnakú podložku ako podložku.
Krok 2. Pripravte sa na beh k podložke
Väčšina športovcov potrebuje iba 10 krokov, než preskočí bar. Uistite sa teda, že ste najmenej desať krokov za bodom skoku. Ak ste začiatočník, zvýšte počet krokov na 15-16, aby ste získali dostatočnú dynamiku na skok.
- Nestojte priamo pred podložkou. Bežte po ceste, ktorá pripomína písmeno „J“, otáčajte sa desať krokov pred šprintom. Pred spustením sa preto postavte asi 2,5 metra napravo alebo naľavo od tyče. Ak je vaša dominantná noha správna, vaša poloha je napravo od podložky a naopak.
- Ženy obvykle vykročia o 2,5-4 metre vľavo alebo vpravo od podložky a začnú šprint 10,5-17 metra k brvnu. Medzitým muži zvyčajne vykročia o 3,5-5 metrov vľavo alebo vpravo od podložky a začnú šprint na 15-20 metrov smerom k tyči.
Krok 3. Začnite šprint
Na pohon svojho tela použite svoju nedominantnú nohu. Niektorí športovci začínajú v treťom kroku a začínajú vzpriamene. Vyberte si postoj, ktorý vám najviac vyhovuje, ale pri cvičení môže byť najlepšie začať vstaním, pretože je to jednoduchšie.
- Uistite sa, že beháte po ceste podobnej písmenu „J“. Trať vyzerá ako písmeno „J“, pretože bežíte rovno a otáčate sa pred skokom. Vybehnite rovno do rohu podložky asi 5 krokov, aby ste nabrali na obrátkach. Začnite sa otáčať po 3 krokoch, kým nebude rovnobežná s tyčou.
- Nezvyšujte ani neznižujte rýchlosť. Udržujte konzistentné tempo, aby ste nestratili dynamiku.
Krok 4. Skočte na brvno
Tento skok sa nazýva aj „odrazenie“. Vyrazte do vzduchu svojou nedominantnou nohou. Vaša nedominantná noha sa pri vyskakovaní automaticky vysunie a zatlačí koleno dominantnej nohy.
Nepristávajte na podložke, Pristajte oboma nohami. V tomto momente si už len precvičujete bežecký postoj. Podložka vás však môže podržať, ak náhodou spadnete
Časť 2 z 3: Prekročenie tyče technikou Fosbury Flop
Krok 1. Precvičte si techniku Fosbury Flop
Tento prístup prvýkrát použil na olympijských hrách v Mexiku v roku 1968 Dick Fosbury na získanie zlatej medaily. Technika, ktorá neskôr dostala pomenovanie Fosbury Flop, sa vykonáva tak, že najskôr zdvihnete hlavu chrbtom k tyči. Túto techniku v súčasnosti najčastejšie používajú profesionálni atléti do výšky.
Krok 2. Pripravte sa na skok cez bar
Keď dokončíte šprint na trati „J“a budete vedľa podložky, otočte sa chrbtom k tyči a vykonajte Fosbury Flop. Keď tlačíte koleno hore a skáčete nedominantnou nohou, otáčajte sa, kým nie ste obrátení k oblohe. Na začiatku vám táto poloha môže pripadať neprirodzená, ale cvičte usilovne, kým si na to nezvyknete.
Krok 3. Preskočte tyče
Zakloňte hlavu a hornú časť chrbta k podložke. Nakloňte hlavu dozadu a bradu držte pri prechode cez tyč, aby ste predišli zraneniu. Zdvihnite chrbát. Keď sa ohnete a zdvihnete panvu nad tyč, hlava „klesne“späť. Akonáhle je vaša panva nad tyčou, prirodzene si priblížite hlavu k hrudníku, aby ste pomohli zdvihnúť nohy nad tyč.
- Zdvihnite nohy, až kým nebudú nad tyčou. Tu je načasovanie veľmi dôležité, pretože možno je rozdiel medzi telom a tyčou veľmi tenký. Keď vaša panva prekročí tyč a začne klesať, vykopnite nohy rýchlo hore tak, aby prešli cez tyč.
- Pokúste sa držať ruky blízko tela, aby ste mali pevné ťažisko.
Krok 4. Dobre položte telo na podložku
Najprv sa dotknite hornej časti chrbta podložky. Po prekročení tyče je dobré pristáť na hornej časti chrbta a ramien, aby ste predišli zraneniu. Celé telo vás bude nasledovať po ramenách a chrbte. Možno sa budete cítiť pohodlne, keď budete pokračovať v pohybe nadol. Ak je to tak, uvoľnite sa a skúste sa prevrátiť.
- Ak spadnete, zatočte zatočenie na pravú alebo ľavú stranu hornej časti chrbta a položte váhu na súvisiace rameno (nie priamo nad hlavu), aby bol náraz rovnomerne rozložený od krku.
- Neotvárajte ústa, aby ste si nezahryzli do jazyka.
Krok 5. Odolajte svojmu nutkaniu zvinúť sa
Držte telo otvorené, aby vám kolená nenarazili na tvár. Neuvoľnite sa, keď sa chrbát dotknete podložky, a nechajte nohy otvorené. Deje sa to preto, že kolená sa ohýbajú a posúvajú dopredu, aj keď sa nevraciate dopredu.
Ak pri skákaní narazíte na tyč, môže bar spadnúť z koľajníc a spadnúť. Ak je to tak, tyč môže spadnúť na vás, na podložku alebo byť v nebezpečnej polohe, keď pristanete. Ak narazíte na tyč, pri pristávaní si zakryte tvár oboma rukami, aby ste predišli zraneniu
Krok 6. Zlepšite svoj postoj a výšku skoku
Cvičte skákanie a pristávanie, kým sa v tom nevyznáte. Nikto sa nemôže naučiť túto techniku zo dňa na deň, takže sa nenechajte odradiť, ak budete spočiatku bojovať. Cvičte čo najviac a nechajte si poradiť od trénerov a iných, pokročilejších športovcov. Nechajte priateľa, aby vás sledoval, ako skáčete, a upozornite na všetky nedostatky vo vašich postojoch pri skákaní a pristávaní.
- Ak sa chcete vyzvať, zdvihnite latku o 3 cm. Možno 3 cm pôsobia krátko, ale rozdiel pocítite, keď skočíte.
- Zaznamenajte si svoj pokrok do denníka. Zapíšte si výšku tyče, ktorú je možné počas cvičenia prejsť. Ak budete každý týždeň zvyšovať latku a budete si všímať výšky, na ktoré môžete pri cvičení skočiť, váš pokrok je možné sledovať.
Časť 3 z 3: Prechod kríža technikou nožnicového skoku
Krok 1. Prekročte činku technikou nožnicového skoku
Ak sa trochu bojíte robiť skoky po hlave, vyskúšajte niečo iné, čo je jednoduchšie a jednoduchšie. Technika nazývaná Nožnicový skok sa vykonáva tak, že bežíte po tej istej dráhe, ale pri skoku za hrazdu prejdete v sede latku, chrbát máte vystretý a nohy vpredu roztiahnuté.
Uistite sa, že lišta stojí dostatočne blízko podložky, najmä ak ste začiatočník. Túto techniku by ste mali najskôr ovládať, než ju použijete na skoky
Krok 2. Bežte smerom k baru konštantnou rýchlosťou, aby ste získali dynamiku
Ak usilovne cvičíte šprint „J“, mali by ste byť schopní utekať do baru so správnym prístupom a sebavedomím. Pri šprintovaní písmena „J“neškrtajte, aby ste ušetrili čas. Ak chcete získať dostatočnú dynamiku, musíte prejsť správnou cestou.
Krok 3. Vystúpte zo zeme
Pri šprinte vyskočíte nedominantnou nohou a koleno dominantnej nohy vytlačíte do vzduchu, pričom nohu budete mať vystretú. Pás by mal byť ohnutý, ako keby sedel na podlahe, a nohy by nemali byť vyššie ako pás.
Pri skákaní by malo byť vaše telo rovnobežné s hrazdou. Budete skákať „bokom“, aby ste sa dostali z baru
Krok 4. Dokončite skok
Otočte svoju nedominantnú nohu smerom k predĺženej nohe. Týmto spôsobom vykonáte nožnicový zatvárací pohyb („Nožnicový skok“znamená nožnicový skok). Chrbát majte vystretý a nohy vystreté pred sebou. Hybnosť prenesie vaše telo cez tyč a na podložku.
Krok 5. Vylepšite svoju techniku
Cvičte Nožnicový skok, kým to nezvládnete. Ako sa vaša technika zlepšuje, postupne zvyšujte výšku tyče. Keď dosiahnete maximálnu výšku, je čas prejsť na ťažší skokový postoj.
Tipy
- Zistite, či si môžete dovoliť zvýšiť výšku tyče. Ak máte trénera, bude vedieť, kedy ste pripravení vyskočiť vyššie. Ak nie, skúste každý týždeň zvýšiť výšku tyče o palec.
- Pred skokom do výšky by ste sa mali zahriať. Pred skákaním cez hrazdu si urobte niekoľko bežeckých a skokových cvičení.
- Zistite, kedy je potrebné latku znížiť. Ak lištu púšťate dostatočne často, znížte ju o centimeter alebo dva a precvičte svoju techniku. Nebuďte príliš sklamaní, ak odhodíte latku, poznáte svoje limity a nebojte sa znížiť výšku.
- Ak nemôžete používať alebo máte vysoký skok, skúste si ho niekde požičať. Vyhľadajte vo svojom okolí školy alebo univerzity, ktoré majú vysokorýchlostné vybavenie, ktoré si môžete požičať alebo požičať za prijateľnú cenu. Môžete tiež nájsť obchod so športovými potrebami, ktorý prenajíma toto zariadenie.
- Ak nemáte dostatok síl na to, aby ste preskočili bar, nechajte ho jednoducho zasiahnuť, aj keď to dosť bolí.
- Pri skákaní nezabudnite vyložiť nohy a nebojte sa pristáť na chrbte.
- Neváhajte alebo zastavte pred skokom, inak stratíte dynamiku a stratíte drahocenný čas.
Pozor
- Pri skokoch do výšky nikdy nepoužívajte matrac ako podložku. Aj keď sa to môže zdať prirodzené, môžete sa odraziť od matraca a letieť, potom sa zrútite tvrdo na zem.
- Necvičte sami. Ak ste zranení, nemá vám kto pomôcť!
- Nikdy neskáčte vysoko bez bezpečnostnej podložky, aby ste predišli vážnemu zraneniu.
- Tento článok je pre začiatočníkov. Ak chcete získať podrobnejšie otázky o skoku do výšky, požiadajte trénera o tipy a odporúčania, ktoré potrebujete.
- Pre väčšiu bezpečnosť umiestnite malú podložku okolo podložky pre vysoký skok.
