Skákanie je dôležitou zručnosťou mnohých športovcov. Ak chcete získať extra výšku, pred skokom nacvičte kroky a naberte silu. To poskytne dodatočnú dynamiku, keď smeruje nahor. Precvičte si aj načasovanie a udržujte telo koordinované a rovné. Zrazu budete skákať vyššie a vyššie.
Krok
Časť 1 z 3: Nacvičte si skákanie s dvojitou nohou
Krok 1. Umiestnite nohy
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Kým skočíte, musia sa obe nohy dotknúť zeme. Uvoľnite zvyšok tela.
Nedovoľte, aby sa kolená ohýbali dovnútra a dotýkali sa jeden druhého alebo polohy Valgusa. Poloha oboch kolien by mala byť nad dlhými prstami (prsty na nohách vedľa palca na nohe)
Krok 2. Dávajte si pozor na ruky
Pri polovičných drepoch uvoľnite ruky po stranách. To vám pri rozoskakovaní dodá veľkú dynamiku, preto pred skákaním nedávajte ruky pred seba ani nad seba.
Krok 3. Vizualizujte svoj skok
Pri skoku nemusíte dlho meditovať, než to urobíte. Napriek tomu vám môže pomôcť predstaviť si kroky, ktoré budete robiť. Vizualizujte si odporný pohyb nahor a predstavte si, že skáčete k svojmu cieľu (alebo nad neho). Zameriate sa na sériu krokov a veci, ktoré budete robiť, aby ste zaistili úspešný skok.
Krok 4. Vyskočte hore
Akonáhle sa spustíte do podrepu, okamžite zdvihnite telo a vyskočte vysoko. Začnite od chodidiel. Predĺžte si pás, kolená a členky tak rýchlo, ako len môžete.
Krok 5. Pri skoku švihnite rukami
Ruky pomaly ťahajte za chrbát a držte ich pri bokoch. Keď začnete vyskočiť, švihnite rukami pevne dopredu a do vzduchu. Pomôže vám to zdvihnúť telo a dodá vám dynamiku.
Pri tomto pohybe vydýchnite, rovnako ako pri zdvíhaní závažia
Krok 6. Prevezmite kontrolu nad svojim pristátím
Pristajte radšej na končeky nôh, než na prsty na nohách. Uistite sa, že pristanete ohnutím kolien a miernym predklonom. Obe vaše nohy by mali niesť hmotnosť pristátia. Bude absorbovať nárazy pri pristátí na povrch a zabráni zraneniu kolena.
Časť 2 z 3: Nácvik skoku jednou nohou
Krok 1. Umiestnite nohy
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Jednu nohu pokrčte v kolene a dajte ju za seba. Uvoľnite zvyšok tela.
Krok 2. Mierne sa predkloňte
Pomaly sa skrčte v podrepe s jednou nohou na zemi. Urobte to tak, že sa váš žalúdok pomaly ohýba dopredu. Ohnite pás, kým nebude v 30-stupňovom uhle. Vaše kolená by mali byť pokrčené v 60-stupňovom uhle a členky by mali byť ohnuté o 25 stupňov. To poskytne najväčšiu silu bez poranenia kolien.
Krok 3. Dávajte si pozor na ruky
Uvoľnite ruky v bok, keď sa pokrčíte do polovičného podrepu. To vám pri rozoskakovaní dodá veľkú dynamiku, preto pred skákaním nedávajte ruky pred seba ani nad seba.
Krok 4. Vizualizujte svoj skok
Pri skoku nemusíte dlho meditovať, než to urobíte. Napriek tomu vám môže pomôcť predstaviť si kroky, ktoré budete robiť. Vizualizujte si odporný pohyb nahor a predstavte si, že skáčete k svojmu cieľu (alebo nad neho). Zameriate sa na sériu krokov a veci, ktoré budete robiť, aby ste zaistili úspešný skok.
Krok 5. Vyskočte hore
Akonáhle sa spustíte do podrepu, okamžite zdvihnite telo a vyskočte vysoko. Začnite od chodidiel. Predĺžte si pás, kolená a členky tak rýchlo, ako len môžete.
Krok 6. Pri skoku švihnite rukami
Pomaly ťahajte ruky za chrbtom. Keď začnete vyskočiť, rázne rozhýbte rukami dopredu a do vzduchu. Pomôže vám to zdvihnúť telo a dodá vám dynamiku.
Krok 7. Prevezmite kontrolu nad svojim pristátím
Pristajte radšej na končeky nôh, než na prsty na nohách. Uistite sa, že pristanete ohnutím kolien a miernym predklonom. Obe vaše nohy by mali niesť hmotnosť vášho pristátia. Bude absorbovať nárazy pri pristátí na povrch a predíde zraneniu kolena.
Časť 3 z 3: Budovanie sily nôh
Krok 1. Robte drepy
Ak chcete urobiť drep, postavte sa chrbtom k stene. Vaše kolená by mali byť od seba na šírku ramien a chodidlá by mali byť asi 45 cm pred vami. Pomaly spustite zadok, kým nebude v jednej línii s kolenami.
Tieto cvičenia posilnia vaše hamstringy, gluteus a svaly kvadricepsu. Tieto svaly sú hlavné klávesy, ktoré vám pomôžu vyskočiť vyššie. Ak cítite bolesť, prestaňte s týmto cvičením
Krok 2. Vycvičte si lýtka tak, že urobíte zdvihnutie lýtka
Budujte silu týchto svalov tým, že prsty na nohách uchopíte za vyšší povrch a lýtkovými svalmi vykonáte krátke záhyby nadol. Môžete skúsiť vykonať toto zdvíhanie lýtka jednou nohou, oboma nohami alebo dokonca zo sediacej polohy.
Lýtkové svaly sú ďalšou dôležitou skupinou svalov pri zlepšovaní výskoku. Pokúste sa pri tomto pohybe udržať určitú váhu, aby ste zvýšili výzvu a vybudovali silu
Krok 3. Strečingom zvýšte svoju flexibilitu
Predĺžte si hamstringy a zadok tým, že budete spať na chrbte s jednou nohou preloženou cez koleno druhej. Pevne a kontrolovane ťahajte stehná k sebe. Tým natiahnete hamstringy z natiahnutého stehna. Pri inom cvičení sa dotknite prstov na nohách v sede, v stoji, s nohami rozkročenými a prekríženými.
Ak nie ste dostatočne flexibilní, vaša sila môže byť nevyvážená. To môže obmedziť vašu schopnosť skákať
Krok 4. Pokračujte v nácviku výskokov a drepov
Skoky, chmeľ (skákanie s prekážkami alebo bez nich) a výpady sú známe ako plyometria. Plyometria sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré rýchlo zvyšujú váš srdcový tep. Toto cvičenie vytrvalosti môže zvýšiť svalové tkanivo, ktoré sa rýchlo trhne, takže skákanie bude silnejšie.
Na dosiahnutie maximálneho cvičenia sa snažte držať tretinu váhy, ktorú bežne dvíhate. Skáčte výbušne a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné
Tipy
- Medzi obľúbené plyometrické cvičenia patrí odraz z členka, box, skok z lana, skok do diaľky a skok z drepu.
- Ďalším skvelým cvikom je držať činku v každej ruke a vykonávať členky a prsty na nohách smerom nahor. Vykonajte to 4-5 krát týždenne, začínajúc 10 opakovaniami a „pomaly“sa prepracujte až k 50 opakovaniam.
- Nezanedbávajte cvičenia na posilnenie jadra. Túto oblasť mnohí športovci často prehliadajú. Vykonajte niekoľko sérií brušákov každý deň, aby ste drasticky zvýšili svoju základnú silu.
- Vždy noste športovú obuv, v ktorej sa cítite pohodlne.
- Noste o niečo menšie topánky. Pomôže to zabrániť pohybu vašich nôh. Pamätajte si, že to nie je pohodlie, ktoré hľadáte! Ste tu, aby ste vyhrali!
Pozor
- Ak ste niekedy mali problémy s kolenami, pred začatím akýchkoľvek skokových cvičení sa poraďte so svojim lekárom.
- Dávajte si pozor na reklamy „tréningový program skákania“. Pred kúpou niečo skúmajte.
- Nepreťažujte sa. Nadmerné cvičenie môže mať za následok zranenie, stratu svalov (stratu svalov), problémy so spánkom a telo spomalí.
