Naučiť sa kopať vysoko môže zlepšiť výkon pri roztlieskavačkách, gymnastike alebo aktivitách v bojových umeniach. Aby ste dosiahli svoj plný potenciál, budete musieť zlepšiť svoju silu, rovnováhu a flexibilitu a používať správnu techniku kopov. Chce to čas, ale ak zostanete oddaná, môžete pre svoj vzhľad urobiť veľa.
Krok
Časť 1 zo 4: Robenie dynamických úsekov
Krok 1. Vyberte si miesto na dynamický strečing s priestorom dlhým najmenej 9 metrov
Noste atletickú obuv a flexibilné oblečenie. Začnite každý tréning s týmito úsekmi.
Aj keď práve necvičíte, vyskúšajte si tieto úseky dvakrát denne, aby ste zvýšili flexibilitu. Skúste si z toho urobiť rutinu ráno a večer
Krok 2. Urobte vysoký kop
Pravú ruku natiahnite dopredu, rovnobežne so zemou. Ruky v rovnej polohe s dlaňami nadol. Vykročte vpred, aby ste svoju váhu položili na ľavú nohu, a pravou nohou vykopnite prsty smerom k podrážke so stiahnutými prstami. Na dlaniach by ste sa mali dotýkať prstov na nohách.
- Opakujte tým, že zmeníte druhú nohu.
- Pri opakovaní tohto cvičenia urobte tam a späť až 9 metrov.
Krok 3. Vykonajte spätný kop
Postavte pred seba pevnú stoličku. Ustúpte a opierajte sa o stoličku.
- Začnite nohami mierne smerujúcimi von.
- Položte pravú nohu priamo za seba s prstami na zemi.
- Nakopnite tak vysoko, ako môžete, a pritom udržujte spodnú časť chrbta stabilnú. Pozerajte sa priamo dopredu, aby bola chrbtica rovná.
- Opakujte, kopnite 20 až 30 krát.
- Vymeňte nohy. Pri kopaní sa snažte natiahnuť nohy čo najďalej.
- Vždy kopajte s kontrolou.
Krok 4. Bežte na mieste so zdvihnutými kolenami vysoko
Roztiahnite obe ruky dopredu a držte obe ruky okolo výšky pása. Bežte na mieste, zdvíhajte stehná tak vysoko, ako je to možné, aby ste sa každým krokom dotýkali rúk. Pokračujte v striedaní kolien čo najviac po dobu 30 až 60 sekúnd.
Zdvihy kolien sú tiež skvelé pre základné a kardio cvičenia. Opakujte medzi intervalmi s vysokou intenzitou
Krok 5. Bežte s kopancom na päte
Bežte na mieste, ale stehná držte rovno pod trupom a kopnite do dolnej časti nohy. Pri každom kroku zdvihnite pätu chodidla tak vysoko, ako môžete. Cieľom je vykopnúť päty do zadku. Nechajte pôsobiť 30 sekúnd na mieste.
Toto cvičenie sa zameriava na svaly zadku, ktoré sú dôležité pre zvýšenie flexibility a rozpätia pása
Časť 2 zo 4: Zvýšenie flexibility pomocou statického strečingu
Krok 1. Pridajte do svojho rutinného cvičenia pokročilé statické strečing
Predtým by ste mali urobiť základné strečingy na hamstringoch, kvadricepsoch a bedrových flexoroch. Pred týmito cvičeniami sa zahrajte 5 minút kardio.
Krok 2. Vykonajte rozdelenie na stred
Sadnite si na zem s nohami roztiahnutými čo najširšie. Položte obe ruky pevne dopredu, mierne nad slabiny.
- Pomaly prenášajte hmotnosť do oboch rúk.
- Otočte sa dopredu, kým nezačnete cítiť natiahnutie slabín. Prestaňte sa otáčať, keď bude úsek príliš bolestivý.
- Držte úsek 90 sekúnd až 3 minúty.
Krok 3. Vykonajte rozdelenie strán
Zaujmite pozíciu prekážky, pravú nohu natiahnutú rovno dopredu a ľavú nohu vystretú a pokrčenú dozadu. Ľavé koleno držte pokrčené, kým nie ste pripravení sa natiahnuť.
- Položte obe ruky na každú stranu nohy.
- Preneste váhu na obe ruky. Zdvihnite sa a pokúste sa narovnať pokrčené koleno z pozície prekážky.
- Snažte sa mať nohy vystreté rovno v opačnom smere, pričom svoju váhu sústreďte v strede.
- Držte tento úsek, kým nebude menej bolestivý. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd. Vymeňte nohy.
- Vykonajte tento úsek každý deň, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Krok 4. Skúste oversplit
Keď zvládnete stredové a bočné delenie, ste pripravení zvýšiť flexibilitu slabín a nôh pre vyššie kopy. Keď ste v úplnom rozdelení, položte si prednú nohu zrolovaný uterák.
Časť 3 zo 4: Posilnite základné svaly
Krok 1. Vykonajte pilates
Pripojte sa k triede Pilates Foundation, známej ako cvičenia na posilnenie a flexibilitu. DVD pilates DVD si môžete požičať aj vo svojej miestnej knižnici, ak sú k dispozícii.
Krok 2. Skúste nožnicový kop
Ležať v polohe na chrbte. Zdvíhajte obe kolená, kým nie sú rovnobežné s podlahou, pričom napínajte svaly jadra v bruchu.
- Zdvihnite ramená, krk a hlavu zo zeme.
- Narovnajte obe nohy. Posuňte pravú nohu do uhla 45 stupňov.
- Natiahnite ruku a uchopte zadnú časť ľavej nohy.
- Nakopnite pravú nohu k sebe a ľavú nohu spustite do 45-stupňového uhla. Chyťte pravú nohu.
- Dvakrát dupnite a vymeňte nohy.
- Opakujte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Keď sa zvýši vaša základná sila, skúste tento cvik vykonávať bez pomoci rúk.
- Nožnicové kopy zvýšia flexibilitu a silu brucha.
Krok 3. Dosku pózujte každý deň
Zaujmite podpornú pozíciu v štyroch bodoch s oboma zápästiami priamo pod ramenami. Predĺžte jednu nohu dozadu, kým nie je úplne natiahnutá, potom nasledujte druhú nohu. To prenesie vašu váhu na oba konce chodidiel a rúk. Uistite sa, že je vaše telo rovné.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. V dobrom stave predĺžte na 2 minúty.
- Cvičenia na plank posilnia celé telo. Vykonajte to na cvičebnej podložke, aby ste zlepšili stabilitu.
Krok 4. Vykonajte plavecký pohyb
Ľahnite si na brucho. Predĺžte obe nohy a ruky v priamke.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Podržte obe po dobu 3 sekúnd.
- Spustite obe končatiny a potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
- Tento plavecký pohyb opakujte pomaly 1 minútu.
- Potom kopnite obe ruky a nohy rýchlym plávacím pohybom po dobu 1 minúty.
- Toto cvičenie môže zvýšiť silu chrbta.
Časť 4 zo 4: Zlepšenie tvaru tela
Krok 1. Zlepšite rovnováhu
Zlepšenie rovnováhy môže výrazne zlepšiť vašu schopnosť udržať si kontrolu pri kopaní. Svoju rovnováhu môžete pracovať každý deň jednoduchými cvičeniami, ako je stoj na jednej nohe 30 sekúnd na každú nohu alebo chôdza od päty k špičke (päta v tandeme s palcom) v priamke.
Ak cvičíte v posilňovni, môžete skúsiť balansovať na kolísavej doske
Krok 2. Zlepšite držanie tela (zarovnanie tela)
Aby ste mohli vykonávať rôzne kopy čo najvyššie, uistite sa, že používate správne techniky tým, že sa naučíte svoje držanie tela. Ak vaše telo nie je v správnej pozícii pre kop, možno nebudete môcť kopať príliš vysoko, čo zvyšuje riziko zranenia.
Pri bočnom kope zdvihnite pravú ruku na stranu dlaňou nadol. Nakloňte sa mierne dopredu, aby bola panva naklonená. Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola mierne pokrčená, a kopnite do chodidla bokom chodidla. Zvýšte výšku ruky, pretože kopanie bude jednoduchšie
Krok 3. Cvičte usilovne
Či už chcete nakopnúť tanec, bojové umenia alebo roztlieskavačky, musíte cvičiť. Pravidelné cvičenie na vybudovanie svalov používaných na kopanie, pričom sa zlepší rovnováha a tvar tela. Naučiť sa kopať vysoko nemôže byť úspešné v krátkom čase. Ak však budete cvičiť pravidelne, postupom času sa dočkáte zlepšenia.
