Bez ohľadu na úroveň vašich znalostí, vždy existujú spôsoby, ako zlepšiť svoje schopnosti vo vode. Či už je vašim cieľom plávania zábava, cvičenie alebo len tak z núdze, naučenie sa lepšie plávať vám pomôže maximalizovať pohyb tým, že nakloníte telo, posilníte svaly a použijete plavecké vybavenie. Vedieť plávať podľa svojich schopností je veľmi dôležité, napríklad v prípade núdze a preto, aby ste sa počas prázdnin vyhli plavaniu „v štýle rocku“pred svojimi priateľmi v bazéne.
Krok
Metóda 1 z 5: Stať sa lepším plavcom (začiatočník)
Krok 1. Požiadajte priateľa o pomoc
Keď ste vo vode s priateľmi, môžete sa cítiť dobre. Môže vám pripomenúť, čo máte robiť. Dokáže vás udržať v určitých polohách, kým si zvyknete na vodu.
Krok 2. Absolvujte kurz plávania
Bez ohľadu na to, či ste dieťa alebo dospelý, vždy je tu hodina plávania. Mať okolo seba ľudí, ktorí vás môžu učiť, môže zmierniť akékoľvek napätie alebo strach, ktoré môžete cítiť. Týždenný rozvrh pri bazéne vás povzbudí k tomu, aby ste sa cítili zodpovední za proces učenia.
Krok 3. Zvyknite si na pobyt vo vode
Naučiť sa, ako sa vaše telo pohybuje, a zvyknúť si na pobyt vo vode je veľmi dôležité. Naše telá na to nie sú podmienené, ale akonáhle si na to zvyknete, voda vám môže poskytnúť príjemný a upokojujúci pocit.
- Začnite na plytkom konci bazéna a začnite pohybom rúk a rúk okolo seba.
- Zatlačte vodu rukami, aby ste pocítili odpor vody. Pohnite rukami a ťahajte cez vodu (pádlo). Práve tento tlak, ktorý cítite, vám pomôže hladko vás poháňať vodou.
- Pokrčte nohy a nechajte vodu dosiahnuť po bradu. Pokračujte v pohybe rukami a pažami. Aj keď sa začínate učiť pádlovať, začnite každý tréning týmto spôsobom.
Krok 4. Fúkajte vzduchové bubliny
Najdôležitejšou (a najstrašidelnejšou) súčasťou plávania je naučiť sa dýchať. Ale akonáhle sa naučíte, ako vydychovať pod vodou, dostanete sa bližšie k svojmu cieľu plávať efektívnejšie a elegantnejšie.
- Roztiahnite ruky dopredu a držte sa okraja bazéna na plytkom konci.
- Ponorte tvár do vody a vydýchnite. Keď skončíte, otočte hlavu na stranu a nadýchnite sa.
- Vráťte tvár späť do vody a vydýchnite. Pokúste sa vytvoriť dlhý, rovnomerný prúd vzduchových bublín.
- Opakujte, kým sa nebudete cítiť príjemne. Vydýchnutie pod vodou pri načasovaní nádychu sa môže na prvý pohľad zdať skľučujúce, ale ak budete cvičiť ďalej, čoskoro budete pripravení naučiť sa niekoľko základných ťahov rukou.
Krok 5. Naučte sa plávať
Plávanie môže znieť ľahko, ale v skutočnosti je ťažké sa ho naučiť, nieto ešte ovládať. V prípade núdze môže vedieť, ako plávať, zachrániť cennú prácu a možno aj život. Nájdite si čas na precvičovanie polôh tela. Naučte sa plávať na chrbte a bruchu.
- Uvoľnite svoje telo. Musíte sa uvoľniť. Keď sa učíte plávať na chrbte, pozerajte sa hore na oblohu alebo na strop a zhlboka sa nadýchnite. Pri každom nádychu naplňte vzduch do pľúc. Na chvíľu zadržte dych a nechajte sa upokojiť pocitom beztiaže vo vode.
- Ak sa nohy potápajú, roztiahnite ruky. Tento pohyb bude pôsobiť ako protizávažie a bude tlačiť nohy nahor.
- Požiadajte priateľa o pomoc. Mať blízkeho spoločníka s upokojujúcou rukou na krížoch môže výrazne zmierniť napätie.
- Napnite brušné svaly. Zapojenie brušných svalov vám pomôže ľahšie udržať zvyšok tela nad vodou.
- Plávajte v polohe na bruchu. Nechajte svoje ruky krívať a uvoľniť sa. Keď sa potrebujete nadýchnuť, zdvihnite hlavu alebo ju nakloňte na stranu.
Krok 6. Kráčajte vo vode
Chôdza vo vode vám môže pomôcť zadržať dych a udržať hlavu nad vodnou hladinou bez toho, aby ste skutočne plávali. Cvičte túto schopnosť do hĺbky s priateľom.
- Pohybujte nohami ako „šľahač vajec“. Začnite pokrčením kolien, pričom vzdialenosť medzi nohami je o niečo širšia ako boky. Potom posuňte obe nohy v opačných smeroch. Skúste kopať uvoľnene a pokojne.
- Uchopte ruky a pohybujte nimi v kruhu, aby ste vytvorili stredne veľký symbol nekonečna (celkovo asi meter). Ak chcete zdvihnúť trup vyššie, urobte silnejšie kopy nohami a rukami, aby ste sa vyhnali nad vlnu.
Krok 7. Cvičte kopanie
Je to úžasný spôsob, ako oddeliť pedále pred tým, ako ich spojíte.
- Držte sa okraja bazéna. Ponorte tvár do vody a natiahnite telo rovno.
- Nohu len trochu pootočte. Začnite robiť malé kopy. Snažte sa, aby boli vaše kopy malé a efektívne, nenechajte ich vystúpiť na povrch. Obe nohy by sa mali ohnúť, ale iba mierne. Tomu sa hovorí rýchly úder.
- Cvičte voľný štýl. Tento štýl je známy aj ako freestyle. Vyberte jedno rameno z vody tak, aby siahalo dopredu. Priveďte ho späť do vody s mierne zovretými rukami a potom potiahnite ruku cez vodu. Keď budete ťahať vodu dole, mŕtvica sa prirodzene skončí v bokoch. Striedajte s druhou rukou.
Krok 8. Naučte sa ďalšie štýly
Ako sa vaše schopnosti rozvíjajú, všímajte si ostatných a napodobňujte to, čo robia. Ale čo je najdôležitejšie, bavte sa vo vode a nechajte odolnosť vody z vás urobiť silnejšieho a ladnejšieho plavca.
Metóda 2 z 5: Stať sa lepším plavcom (stredne pokročilí)
Krok 1. Plávajte celoročne
Pripojte sa k fitnescentru, ktoré ponúka bazén (najmenej 25 metrov). Plávanie po celý rok zvýši vašu silu, vytrvalosť a vytrvalosť. Okrem toho sa môžete tiež skontaktovať s ľuďmi, ktorí robia to isté a môžu vám poskytnúť podporu pre vaše úsilie.
Krok 2. Pripojte sa k plaveckému klubu
Ak sa nemáte s kým rozprávať v bazéne, plávanie sa môže cítiť ako fuška, robené osamote. Pripojenie sa k iným plavcom môže byť pre vás výnosné, pretože školenie získate zadarmo. Alebo sa aspoň spriatelíte s ľuďmi, ktorí zdieľajú sen stať sa lepším plavcom. To posilní pocit zodpovednosti, niečo, čo skutočne pomôže, keď sa budete musieť o piatej ráno vytlačiť z postele.
Krok 3. Pripojte sa k plaveckému tímu alebo sa zúčastnite špeciálnej triedy plávania, ako je napríklad mŕtvica
Oba ponúkajú všetkým plavcom vynikajúce príležitosti na získanie technickej pomoci pri každom údere vo všetkých štýloch plávania. Môžu byť tiež skvelým miestom na stretnutie s kolegami plavcami, ktorí vám pomôžu podporiť váš cieľ stať sa lepším plavcom.
Krok 4. Naučte sa svoj plavecký štýl
Existujú štyri základné údery (motýlik, znak, prsia a voľný štýl) a pokúste sa ich všetky naučiť. Aj keď bude mať každý svoj obľúbený štýl, jeho zvládnutie urobí z plávania náročnú a zaujímavú aktivitu.
- Keď použijete všetky plavecké údery, použijete viac svalov. Vaše telo bude lepšie cvičiť. Ak použijete všetky štyri štýly, uvidíte a pocítite rýchlejšie výsledky.
- Riziko zranenia pri plávaní sa tiež znižuje, pretože nie vždy preťažujete rovnaké svaly rovnakými pohybmi. Vďaka tomu budú svaly vyrovnanejšie.
- Zručnosti, ktoré sa naučíte z jedného štýlu, sa prenášajú do zručností z iného štýlu. Napríklad podvodné vybočenie, ktoré použijete pri kopaní do steny prsníkom, sa dá premeniť na podvodné vybočenie, ktoré použijete pri spustení spätného zdvihu.
Krok 5. Naučte sa techniku obrátenia
Pridanie schopnosti prevíjania dozadu môže eliminovať oneskorenie stop-and-start-znovu na konci každého kola. Použitím tohto manévru sa stanete lepším plavcom na dlhé vzdialenosti. Šetríte energiu aj vtedy, keď sa odtlačíte od steny a zároveň sa vytlačíte do dobrej polohy, aby ste začali svoj úder. Je to tiež skvelý spôsob, ako zistiť, kde je váš súper.
- Cvičenie základných svalov, keď sa túto zručnosť naučíte, vám pomôže zdokonaliť technické aspekty zákruty. Táto zručnosť vyžaduje úplné salto, vyklenutie trupu a následné rýchle narovnanie.
- Pri freestylovom zákrute držte bradu dole. Začnite slučku asi na dĺžku ramena od steny. Začnete robiť saltá alebo „preklopené“. Bradu by ste mali ťahať k hrudníku. Kolená by mali byť tiež pritiahnuté k hrudníku. Postavte sa proti stene a skrúcate trup. Pri tlačení zo steny spojte ruky a predkloňte telo.
- Keď vykonávate prsník, asi meter od steny, vykloňte sa dopredu s vystretou rukou natiahnutou. Otočte hlavu, aby vás telo prirodzene nasledovalo. Ruku pred sebou sa snažte mať vystretú a otočte sa. Vytlačte sa zo steny.
Krok 6. Nájdite a zaregistrujte sa na plavecké kurzy, triedy, kliniky a súťaže vo vašej oblasti bydliska
Vyhľadajte na internete, čo je v ponuke. Pozrite sa na špecifikácie, ktoré sú nad úrovňou vašej odbornosti. Vyzvite sa!
Krok 7. Vykonajte plavecké cvičenia a zaznamenajte si svoj čas
Cvičenie vám pomôže zamerať sa na hodiny a čas plávania. Všetky tieto cvičenia vám umožňujú použiť to, čo ste cvičili (napríklad úder ruky), a okamžite to uplatniť vo svojich pravidelných plaveckých návykoch.
- „Dobehnite“to, keď plávate voľným štýlom. Cvičenie typu catch -up je klasickým spôsobom, ako zlepšiť svoj voľný štýl. Cieľom dobiehania je vyhladiť a predĺžiť váš zdvih. Jedna ruka je počas plávania vždy vystretá dopredu a počkajte, kým ruka, ktorá šliape, „dobehne“(dobehne) druhú ruku.
- Ak chcete získať zaujímavejšie plavecké cvičenia, opýtajte sa ostatných plavcov alebo vyhľadajte informácie na internete. Existuje množstvo zábavných návrhov, vďaka ktorým bude vaše cvičenie zaujímavé.
- Postavte sa výzve stanovením cieľa v metroch, ktorý musíte splniť každý týždeň. Cieľ 2 000 metrov na cvičenie (asi 40 dlhých behov) je dobrý začiatok. Vaším cieľom je stať sa lepším plavcom a nič nemôže zlepšiť vaše plavecké schopnosti viac ako plávanie.
Krok 8. Naučte sa, ako vypočítať svoj čas
Sledovanie hodín vám pomôže zistiť, ako efektívny ste, keď ste vo vode. Ak cvičíte v sériách, dbajte na to, aby ste si pozreli časy (napríklad štvorminútový a päťdesiatsekundový intervalový tréning s desaťsekundovými prestávkami medzi nasledujúcimi sériami).
Krok 9. Plávajte tak často, ako je to možné
Ako sa vzdialenosť a rýchlosť zvyšujú, vaša technika sa výrazne zlepší. Stanovte si nové ciele, keď opustíte staré!
Krok 10. Zúčastnite sa miestnych plaveckých stretnutí
Prostredníctvom plaveckej komunity je veľa príležitostí súťažiť v bazénoch, aj keď ste dospelí. Súťaženie je spôsob, ako zvýšiť svoje plavecké schopnosti tým, že mu dáte nové zameranie, ktoré bolo stanovené.
Metóda 3 z 5: Stať sa lepším plavcom (pokročilý)
Krok 1. Nájdite trénera
Mať niekoho, kto môže sledovať váš plavecký pohyb, dýchanie a techniku, je účinný spôsob, ako získať nový pohľad na to, ako pristupujete k svojmu plaveckému štýlu. Dobrý tréner stojaci na bazéne a informujúci skupinu plavcov je najlepší spôsob, ako zlepšiť celkový plavecký výkon.
Ak nemôžete nájsť trénera, požiadajte partnera, ktorého techniku plávania obdivujete, aby pozorovala vašu prax
Krok 2. Zaznamenajte si svoj pokrok
Rovnako ako tréner, sledovanie vlastného pokroku je dobrý spôsob, ako získať pohľad na to, ako sa pohybujete po vode. Uvidíte zlé návyky, ktoré si možno ani neuvedomujete, a tiež silné stránky, v ktorých sa môžete zlepšiť.
Krok 3. Nájdite rovnováhu medzi dlhými a krátkymi údermi
Dobré sú dlhé ťahy; Používate dobrý ťah, nízky odpor a kĺzavosť. Krátke údery sú tiež dobré, ale môžete minúť energiu, ak použijete príliš krátke a nepravidelné údery.
- Vypočítajte si rýchlosť pohybu. Toto je dôležitý aspekt, ktorý je potrebné vedieť, pretože tieto informácie vám umožnia vykonať potrebné zmeny mŕtvice, aby ste mohli zlepšiť svoj plavecký štýl.
- Požiadajte priateľa alebo trénera, aby vypočítali čas, ktorý vám zaberie desať úderov pomocou stopiek, vrátane potápania alebo odpudzovania stien, iba bežných plávacích pohybov. Spočítajte počet úderov, ktoré urobíte za desať sekúnd. Toto je vaša rýchlosť šliapania. V prípade potreby upravte zdvih.
Krok 4. Hľadajte diaľkové plávanie v oblasti, kde žijete
Diaľkové plavecké podujatie je akákoľvek plavecká aktivita, ktorá prekoná vzdialenosť viac ako 1508 metrov. Je možné ho tiež nastaviť podľa času, napríklad hodinu alebo viac, a je možné ho držať v akomkoľvek bazéne alebo vode.
Diaľkové plávanie je úžasný spôsob, ako zamerať svoje schopnosti na tréning a zúčastniť sa zábavných akcií. Zaregistrujte sa s priateľmi a urobte z akcie víkendový útek
Metóda 4 z 5: Získanie vybavenia, aby sa stalo lepším plavcom
Krok 1. Noste pohodlné plavecké okuliare
Plavecké okuliare ochránia vaše oči pred bodnutím chlórom. Keď si na to zvyknete, objavíte nový spôsob pohľadu na svet.
- Kúpte si plavecké okuliare, ktoré vám neštípu v nose. Dobré plavecké okuliare by mali byť pohodlné, ale nemali by sa upínať.
- Zatlačte okuliare na tvár. Ak sa vám prilepia okolo očí, je to dobré znamenie, že vám vo vode nevyteknú.
Krok 2. Kúpte si kúpaciu čiapku
Čiapka ochráni vaše vlasy pred poškodením chlórom a zabráni vám, aby vám pri plávaní zakrývali tvár. A čo je najdôležitejšie, kúpacia čiapka vás robí vo vode hydrodynamickejším.
- Latexové čiapky poskytujú lepšiu ochranu pred chlórom, ale ťažko sa nasadzujú a vyzúvajú. Pomôcť môže postrek trochou mastenca v klobúku, než si ho oblečiete pri sušení. Nepoužívajte, ak ste alergický na latex.
- Najpopulárnejšie kúpacie čiapky sú vyrobené zo silikónu, aj keď sú o niečo drahšie. Tento typ klobúka zvyčajne nosia ľudia so strednými až dlhými vlasmi. Tento klobúk dobre chráni vlasy pred vodou a je stále dostatočne pružný na to, aby sa dal nasadiť aj vyzliecť. Tento druh klobúka sa však dá z hlavy odstrániť jednoduchšie.
- Plávacie čiapky Lycra sú pohodlnejšie a odolnejšie ako silikónové alebo latexové čiapky. Tieto klobúky však nie sú vodotesné a pri plávaní väčšinou padajú.
- Neoprénová plavecká čiapka je ideálna na udržanie hlavy v teple v studenej vode. Tieto klobúky sú hrubšie, majú stehy a často vydávajú určitý zápach. Tento klobúk je však perfektný, ak plávate vonku, napríklad v riekach, jazerách alebo vodných nádržiach.
Krok 3. Kúpte si plutvu (žabia noha)
Použitie žabích nôh zlepší polohu tela a techniku plávania. Najdôležitejšie je, že žabie stehienka je možné použiť na zosilnenie kopov, aby ste mohli lepšie poháňať svoje telo vodou. Toto posilnenie vám poskytne čas zamerať sa na techniku úderov.
- Používanie žabích nôh vám poskytne pocit rýchleho rezania vodou. Majte tento pocit na pamäti a pokúste sa ho napodobniť, keď pustíte nohu svojej žaby.
- Efektívne kopanie vynikne ešte viac pri použití žabích nôh, najmä ak máte krížny kop. Žabie chodidlá prinútia vaše chodidlá udržiavať správnu vzdialenosť. Žabie stehienka navyše pomôžu zvýšiť flexibilitu členka zefektívnením polohy nôh.
Krok 4. Kúpte si správne plavky
Toto je ukazovateľ číslo jeden vášho odhodlania plávať. Bikiny a volány sú preč; zostáva len fit a efektivita. Najlepšie je zamyslieť sa nad svojimi cieľmi. Budete tráviť veľa času v bazéne každý deň alebo len párkrát do týždňa?
- Ak budete vo vode tráviť veľa času, kúpte si oblečenie vyrobené z polyesterovej zmesi. Ak sa o ne správne staráte, môžu vám vydržať roky.
- Ak sa nechystáte plávať každý deň, kúpte si lycrové plavky. Tento typ oblečenia je mäkký, pohodlný a je známy svojou vysokou flexibilitou. Majte však na pamäti, že žiadna zložka nie je imúnna voči chlóru, preto nezabudnite venovať pozornosť pokynom poskytnutým výrobcom.
Krok 5. Kúpte si plavák na stehno a surf
Oba sú navrhnuté tak, aby izolovali ruky a nohy a ďalej posilnili vašu techniku. Aj keď toto vybavenie nie je úplne nevyhnutné (rovnaký efekt môžete dosiahnuť spojením rúk a zameraním sa iba na kopance nôh alebo spojením nôh a zameraním sa iba na svoj zdvih), oba typy zariadení sú skvelé na podporu ruky a nohy. noha pri pohybe vodou.
Ak máte zranenie, plaváky na stehná a surfové dosky budú užitočným zdrojom. Môžete pokračovať v tréningu a odpočívaní zranenej časti tela súčasne
Metóda 5 z 5: Cvičenie mimo bazén
Krok 1. Zamerajte sa na svalovú vytrvalosť potrebnú na plávanie
Je potrebné zdôrazniť cvičenia na hornú časť tela, ktoré zahŕňajú svaly chrbta, bicepsu, ramien a tricepsov a ktoré budú budovať odpor silou. Na nohy je však potrebný tréning odolnosti voči vysokým opakovaniam. Kombinácia maximálnych opakovaní príťahov a odpočinku s nakopnutím môže zvýšiť vytrvalosť.
Krok 2. Použite posilňovňu
Prehnutie radov a bicepsové kučery a tricepsy, brušné svaly a cvičenia na izoláciu spodnej časti chrbta sú skvelými cvičeniami pre vaše plavecké svaly.
Tento cvik by ste mali vykonávať s miernymi váhami a vysokým počtom opakovaní (15 - 20 na sériu)
Krok 3. Využite výhody gumičky (gumené lano)
Priviažte lano o strom alebo kľučku. Nechajte prírodný odpor gumy cvičiť vás rovnako ako odolnosť voči vode.
Uistite sa, že ste lano uviazali k niečomu skutočne stabilnému. Náhly náraz zo zlomeného predmetu môže spôsobiť zranenie
Krok 4. Behajte, bicyklujte, tancujte, používajte eliptický alebo schodiskový stroj
Zapojenie sa do kardiovaskulárnych aktivít vždy pomôže k celkovému zdraviu a fyzická aktivita pomôže udržať telo v strehu, keď sa nabudúce vrhnete do vody.
Tipy
- Jediný dôvod, prečo môžete na približne 10 sekúnd zadržať dych, je ten, že vás mozog varuje pred nebezpečenstvom! V skutočnosti však môžete zadržať dych na viac ako minútu. Keď ste pod vodou, nemyslite na zadržanie dychu, myslite na niečo povznášajúce ako dlhá dovolenka alebo rodina alebo na čokoľvek iné, čo vám pomôže.
- Získajte certifikát CPR (kardiopulmonálna resuscitácia) alebo BLS (základná podpora života). Mať schopnosti v núdzovej starostlivosti je skvelé, ak viete, že v prípade, že sa vo vode niečo pokazí.
- Ak sa cítite sklamaní z prvého zážitku vo vode, použite surf, záchrannú vestu alebo záchrannú vestu.
- Veľa piť. Majte pri sebe fľašu vody. Plávanie je namáhavé cvičenie, preto nezabudnite piť vodu!
