Plávanie je aeróbne cvičenie s nízkym nárazom, ktoré posilňuje aj dôležité svaly, ako sú ramená, chrbát, nohy, panva, brucho a gluteus. Pretože to však vyžaduje veľa pohybu a svaly tela sú vo všeobecnosti zvyknuté byť na súši, plávanie tiež vyžaduje veľa praxe, než sa dá bez problémov vykonávať. S vedomosťami, praxou a odhodlaním môžete plávať hladko ako športovec.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie vo vzduchu
Krok 1. Naplánujte si svoju plaveckú rutinu
Nepotrebujete plávať každý deň, ale snažte sa o to aspoň trikrát týždenne. Určite najlepší čas na Adu. Niektorí ľudia radi plávajú pred prácou v kancelárii. Zatiaľ čo niektorí radi plávajú, aby si oddýchli po náročnom pracovnom dni. Všetko závisí od vášho plánu.
Vaše telo potrebuje čas, aby si vytvorilo rytmus medzi šliapaním a dýchaním. Na začiatku začínajte 10 minút plávania 3-5-krát týždenne. Potom pomaly pridajte približne 30 minút
Krok 2. Naplánujte si čas na plávanie, aby ste zlepšili svoju kondíciu
Vaše dvojhodinové plávanie pozostáva z:
- Zahrejte 15 minút, zvyčajne 200 m IM, potom 200 m každý zdvih jednotlivo a pri každom pohybe vyvíjajte stály pevný tlak.
- Kopnite alebo potiahnite 15 minút. Je to skvelý spôsob, ako uvoľniť svaly a zahriať nohy, aby ste získali správny rytmus.
- Hypoxia (hypoxická) 5 minút, zvyčajne sa robí pred alebo po hlavnej sade. Hypoxia sa vykonáva zadržaním dychu pod nátlakom alebo cvičením. Robte šprinty iba jeden alebo dva nádychy na dĺžku bazéna alebo plávajte iba s podvodnými motýlikmi na polovicu dĺžky bazéna, potom zvyšok robte úplné motýľové ťahy (vdychujte každé tri údery). Nerobte hypoxiu príliš dlho, ak budete hlavný súbor vykonávať aj neskôr.
- Hlavný set 35 minút. Plávajte na krátke vzdialenosti, ale s vysokou intenzitou alebo s nízkou intenzitou, ale na dlhé vzdialenosti a bez odpočinku. Napríklad urobte 5 x 50 m voľný spôsob za 40 sekúnd s cieľom 30 sekúnd.
- Strečing. Táto fáza je veľmi dôležitá. Strečing dáva plavcovi šancu na zotavenie a natiahnutie svalov. Cieľom je získať dobrý JPK (vzdialenosť na úder), čo znamená, že sa pokúsite dokončiť jedno kolo s čo najmenším počtom úderov, približne 12-16 úderov v 25-metrovom bazéne.
Krok 3. Precvičte si dýchanie
Pri plávaní sa zamerajte na svoj nádych a výdych. Ak nedýchate, nepohybujte hlavou, aby ste boli efektívnejší. Zakloňte hlavu iba vtedy, keď sa chystáte dýchať.
- Väčšina plavcov má problémy s tým, že pod vodou nevydychuje. Pokúste sa čiastočne vydýchnuť pri opätovnom vstupe do vody, aby ste zadržali dych a zabránili vniknutiu vody do nosa.
- Pri nádychu nikdy nenakláňajte hlavu. Vždy nakloňte hlavu na stranu.
- Pri voľnom štýle držte jedno oko nad vodou a druhé vo vode. Pomôže to tomu, aby sa vám hlava príliš neotáčala.
- Skúste dýchať každé tri alebo päť úderov a uistite sa, že dýchate na obe strany tela.
- Nezadržuj dych
Krok 4. Rozviňte zdvih
Cúvanie je jedným z najťažších štýlov, ktoré sa dá naučiť. Tento štýl vyžaduje silné svaly chrbta a ramien. Kľúč k dobrému spätnému ťahu je v panve. Vykonajte cvik na klopu na chrbát a dvíhajte jednu ruku. Po dokončení jedného kola normálneho spätného zdvihu zmeňte ruky.
Krok 5. Posilnite plávanie na prsiach
Prsia spočíva na synchronizovanom kĺzaní a zdvihu. Na to, aby ste to zvládli hladko, potrebujete veľa praxe. Pevné zatiahnutie ruky alebo natiahnutie veľkého množstva vody skutočne zníži vašu rýchlosť plávania.
- Uistite sa, že vždy robíte výsuvy. Výsuvy poskytujú dobrý štart a sú nevyhnutné pre získanie silného a rýchleho prsníka
- Vaše ruky by skutočne nemali tlačiť vodu späť, ale namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste rukami vytvorili obrátený tvar srdca.
- Pri vysúvaní dopredu spojte ruky. Lakte tlačte dopredu, nie rukami.
Krok 6. Izolovajte jeden úder na jedno cvičenie
Ak strávite deň iba jedným typom štýlu, synchronizáciu môžete vykonať oveľa rýchlejšie. Môžete dokonca izolovať jednu mŕtvicu na celý týždeň a nasledujúci týždeň prepnúť.
Krok 7. Naučte sa, ako otočiť
Otáčanie je trochu zložitý manéver, ale môže zrýchliť vaše časy na kolo. Hľadaj niečo, čo sa nazýva „veľké T“, čo je olovnica na konci cesty na dne bazéna. Keď máte hlavu v tvare T, zastrčte bradu do hrudníka a pokračujte jedným ťahom. Potom urobte kopanie delfína na posledné stlačenie.
- Pri prevracaní (preklápaní) nedvíhajte zrak. Vzdialenosť od steny bazéna bude vždy správna, pokiaľ uvidíte „veľké T“v spodnej časti bazéna.
- Tento manéver je dosť náročný a odporúča sa cvičiť pod niekoho dozorom.
- Ak chcete plávať rýchlejšie, urobte pár kopov delfína vo vode v efektívnej polohe. Skúste vlajku vyvesiť nad bazén, ak môžete.
Metóda 2 zo 4: Základné cvičenia v plávaní
Krok 1. Cvičte s vŕtačkami
Jednou z možností, ako zlepšiť kvalitu plávania, je posilnenie techniky. Keď do svojho cvičenia zaradíte určité cvičenia, budete ťažiť zo sily svalov a jednotlivých zložiek vášho zdvihu.
Krok 2. Vykonajte vŕtačku s jednou rukou
Izolujte plavecký zdvih iba jednou rukou na kolo. Vďaka tomu bude váš zdvih symetrický a vyvážený. Ak máte problémy s plávaním rovno, držte sa dosky. Udržujte kopy konzistentné a úzke počas celého cvičenia.
Krok 3. Použite bočný vrták
Jednu ruku majte vystretú dopredu, pričom telo máte naklonené na jednu stranu, kolmo na vodu. Zamerajte sa na udržanie konzistentného kopu. Vaša hlava by mala zostať pod vodou, pokiaľ sa neotáčate, aby ste lapali dych. Po jednom kole vymeňte ruky.
Krok 4. Vykonajte vrták Tarzan
Cvičte svoj voľný štýl ako obvykle, ale hlavu držte nad vodou smerom dopredu. Toto cvičenie posilní vaše kopy, svaly krku a chrbta. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba na krátku vzdialenosť.
Krok 5. Vykonajte sedavé cvičenia vo vode
V bazéne sú rôzne cvičenia, ktoré sa dajú robiť aj bez plávania. Niekedy majú bazény cvičebné zariadenia navrhnuté na použitie vo vode, ako sú vodné rukavice, pádla alebo plaváky.
Krok 6. Vykonajte techniku skoku a kopania
Nohy dajte široko od seba vo vzpriamenej polohe. Potom zdvihnite kolená nad vodu a vráťte sa na podlahu. Keď sú obe kolená na hladine vody, spustite ruky a vráťte ich späť na hladinu, keď obe chodidlá zostúpia na podlahu.
Krok 7. Skúste cvik na dupanie a tlačenie
Odložte obe nohy a striedavo dvíhajte. Predpokladajme, že drvíte hrozno nohami vo vedre. Roztiahnite ruky od seba a ohnite ich. Pri striedaní zdvihov nôh urobte to isté s rukami.
Krok 8. Vykonajte nožnicový lis
Položte jednu nohu pred druhú do potápačskej polohy a obe kolená nechajte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Ruky držte ďalej od seba, na hladine vody, potom ich pritiahnite k telu.
Na zvýšenie tlaku použite plavák
Krok 9. Cvičte svoje kopy
- Môžete použiť plaveckú dosku, ktorú si môžete kúpiť alebo požičať v bazéne alebo fitnescentre.
- Držte sa plaveckej dosky a kopajte, ako chcete. Existuje niekoľko možností umiestnenia rúk na držanie dosky. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Môžete tiež dať ruky do efektívnej polohy a kopať nohami.
Krok 10. Vykonajte cvičenia ťahom
- Použite výsuvný plavák, ktorý je možné kúpiť alebo požičať v bazéne alebo telocvični.
- Umiestnite plavák medzi členky alebo stehná a potom zatiahnite.
- Nezabudnite, že nekopte, pretože ťah bude menej účinný.
Krok 11. Vykonajte „ťahanie prstom“vo voľnom štýle
Plavec namiesto zdvíhania rúk nad hladinu vody vlečie prsty po hladine vody.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie mimo bazén
Krok 1. Zahrejte sa pred vstupom do bazéna
Ak sa chystáte plávať vážne, pred vstupom do bazéna sa zahrejte vonku (nie viac ako 30 minút). Vykonajte strečingové strečingy, predklony, kliky, sedy-ľahy, burpees a zefektívnite burpes (burpes končiace tesným streamline).
Krok 2. Posilnite svoj kop
Ak neviete plávať v bazéne, môžete stále pracovať na pedáloch a budovať svaly. Cvičenie úderov flutterom je skvelý spôsob, ako precvičiť hlavné svaly. Ľahnite si na chrbát a ruky si dajte pod zadok. Potom zdvihnite obe nohy a začnite ich striedavo kopať. Vykonajte to 30 sekúnd, odpočívajte a potom zopakujte.
Krok 3. Vykonajte cvičenie s doskou
Dosky sú skvelou metódou na prácu hornej a dolnej časti tela, ako aj ramien, paží a svalov gluteusu. Ak chcete vytvoriť správnu dosku, postupujte takto:
- Postavte telo tak, ako keby ste sa chystali robiť kliky. Ruky sú mierne rozkročené nad šírku ramien.
- Končekmi prstov držte chodidlá a stláčajte glutety (zadok), aby bolo vaše telo stabilné.
- Zarovnajte hlavu s chrbtom. Zamerajte svoj zrak nadol na jeden bod na podlahe.
- Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Musíte sa uistiť, že vaše nohy nedržia žiadnu váhu. Interval je možné prispôsobiť vašim schopnostiam.
Krok 4. Cvičte bez závaží
Nemusíte navštevovať posilňovňu zakaždým, keď si idete zacvičiť. Venujte 20 minút nasledujúcim sériám pohybov:
- Kliky 10-15 opakovaní
- Kríza 20-30 opakovaní
- Príťahy 5-10 opakovaní
- Pohár na drep 10-15 opakovaní
- odpočívajte jednu minútu a opakujte.
Krok 5. Posilnite svoje hlavné svaly
Jadro je najdôležitejšia svalová skupina, ktorá vám pomôže urobiť veľa vecí. Pohyb plávania veľmi závisí od sily vašich základných svalov. Cvičte nasledujúce sady pohybov:
- Poloha vtáčieho psa. Položte ruky a kolená na podložku na cvičenie a chrbát držte čo najrovnejšie. Nedvíhajte ruky nad chrbticu a držte ich v rovnakej výške. Držte túto pozíciu 3-4 sekundy a potom vymeňte ruky.
- V-sed. Začnite v sede a zdvihnite nohy, až kým nebudú zvierať 45-stupňový uhol. Roztiahnite ruky smerom ku kolenám a vydržte v tejto polohe 10-30 sekúnd.
- Nožnicové škrípanie. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy na zem. Držte obe ruky po stranách. Zdvihnite pravú nohu priamo hore a zdvihnite ľavú nohu do výšky 7, 5-10 cm nad podlahou. Predĺžte ľavú ruku a spojte ju s pravou nohou hore. Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd a potom vymeňte strany.
Krok 6. Venujte sa iným športom mimo bazéna
Pokračujte v cvičení obehového systému, keď sa nemôžete dostať do bazéna, aby ste sa udržali vo forme. Futbal je dobré robiť, pretože vám precvičí pľúca a svaly. Futbal navyše trénuje koordináciu oko-ruka, čo je veľmi užitočné pri plávaní.
Metóda 4 zo 4: Získanie vonkajšej pomoci
Krok 1. Využite služby trénera plávania
Mnoho bazénov a plaveckých klubov má programy pre deti, ale nie príliš veľa pre mládež a dospelých. Hľadaj trénera, ktorý má skúsenosti s koučovaním dospelých. Zaistite, aby sa jeho osobnosť zhodovala s vašou. Potrebujete trénera, ktorý vám môže zlepšiť plavecký úder.
Krok 2. Pripojte sa k plaveckej skupine
Existuje niekoľko plaveckých komunít alebo skupín, ktoré majú dobré programy pre spoločné plávanie. Jeho členovia sa môžu líšiť od začiatočníkov po skúsených športovcov.
Vaše miestne fitnescentrum alebo klub zdravia môžu tiež ponúkať podobný program a dokonca môžu byť lepšou voľbou
Krok 3. Staňte sa členom telocvične, ktorá má bazén
Mnoho zariadení má bazény. Nakúpte a nájdite bazén za cenu a kvalitu, ktoré vám najviac vyhovujú.
Krok 4. Požiadajte priateľa o pomoc
Ak ste oddaní niečomu, čo vás fyzicky vyčerpáva, požiadajte o pomoc niekoho, kto vás podporuje. Táto osoba sa nemusí zúčastniť školenia, ale môže vás podporiť, ak sa cítite skľúčení.
Ešte lepšie je, ak si nájdete priateľa, ktorý má podobné predsavzatie ako vy
Tipy
- Vždy majte vo svojom okolí pitnú vodu.
- Rýchle kolá sú veľmi dôležité. Skúste sklopiť nohy a urobte obrátky a 2-5 delfínov kopne pod vodu.
- Vodu pite vždy pred a po plávaní. Aj keď je vaša telesná teplota nižšia a nebudete pociťovať smäd, stále môžete byť dehydrovaný.
- Cvičte, koľko môžete, ale nepreháňajte to. Robte si občasné prestávky a udržujte sa hydratovaní.
- Môžete sa cítiť nervózne a produkovať veľa moču. Udržujte preto telo hydratované. Pite športové nápoje, ktoré nahrádzajú elektrolyty.
- Nájdite si čas na to, aby ste sa čo najviac precvičovali v krútení a plávaní bez toho, aby ste namáhali svoje telo.
- Každé ráno a večer robte kliky a brušáky, aby ste si vybudovali brušné a chrbtové svaly.
- Po namáhavom tréningu sa uistite, že sa poriadne vyspíte.
- Absolvujte kurz plávania.
- Ak chcete použiť plaveckú čiapku, predá ju mnoho športových obchodov. Aby ste si to obliekli, zopnite si vlasy a požiadajte niekoho iného, aby vám stiahol tento klobúk z hlavy
- Pri nácviku nového štýlu nechajte ostatných, aby vás videli, aby ste mohli identifikovať chyby. Predtým, ako sa dostanete do bazéna, si najskôr pozrite cvičebné video, aby ste vedeli, čo sa naučíte.
- Ohoľte si vlasy na tele, rukách, nohách, hrudníku, v podpazuší a noste plaveckú čiapku, aby ste vo vode rýchlejšie plávali. Holenie iba chĺpkov na tele vám pomôže rýchlejšie plávať za 5 až 10 sekúnd. Všetky vlasy na vašom tele však zablokujú a dodajú vášmu telu váhu, čím spomalia vaše plávanie aj na niekoľko sekúnd.
Pozor
- Nenechajte sa odradiť, ak sa vám to na začiatku nepodarí.
- Pri cvičení nezadržiavajte dych, pretože vám to výrazne zvýši krvný tlak. Preto sú dychové cvičenia také dôležité.
- Nikdy nepoužívajte váhu, ktorá je pre vás príliš ťažká, pretože si tým iba ublížite. Začnite s ľahkými váhami a postupom času postupne zvyšujte.
- Uistite sa, že niekto sleduje váš plavecký štýl. Táto osoba vám môže poskytnúť rady a pokyny na zlepšenie vášho plaveckého štýlu.
