Počuli ste už o pojme „alfa stav“? V skutočnosti je to termín, ktorý naznačuje, že vaše telo a myseľ sa dostali do veľmi uvoľneného stavu, aj keď nespia. V tomto stave bude váš mozog vysielať alfa vlny namiesto beta (vlny, ktoré vyžarujú, keď ste úplne bdelí). Ak chcete vstúpiť do alfa stavu, skúste najskôr uvoľniť telo a myseľ. Potom na uľahčenie postupu použite jednu z niekoľkých metód popísaných v tomto článku, ako je hlboké dýchanie, odpočítavanie a vykonávanie vizualizačných techník. Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, mali by ste sa držať techník hlbokého dýchania, aby ste dosiahli maximálny výsledok.
Krok
Metóda 1 zo 4: Relaxačné telo a myseľ
Krok 1. Vyberte si správny čas
Uistite sa, že sa vaše telo ani myseľ neponáhľajú dosiahnuť alfa stav, najmä ak je to váš prvý pokus. Vyberte si preto ten správny čas, kedy práve nemusíte byť zaneprázdnení rôznymi inými aktivitami. Ak každodenné otravovanie neustále narúša váš meditačný proces, skúste si zostaviť zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, aby sa vaša myseľ mohla sústrediť na meditáciu.
Krok 2. Upokojte sa
Aby ste sa dostali do alfa stavu, musíte najskôr upokojiť svoje telo a myseľ. To znamená, že by ste si mali vybrať najpohodlnejšiu polohu! Odporúča sa poloha v ľahu. Skúste si preto oddýchnuť na pohovke alebo posteli.
Ak chcete, môžete si tiež vybrať inú polohu, ktorá vám bude príjemnejšia, napríklad sedenie. Poloha v sede je tiež užitočná, aby ste pri meditácii nezaspali, viete
Krok 3. Odstráňte všetky formy rušenia
Aby ste dosiahli stav alfa, musíte sa sústrediť na prebiehajúci meditačný proces. Zatvorte dvere, aby ste sa vyhli rušeniu zvonku, a pokúste sa stíšiť všetky opakujúce sa zvuky alebo zvuky okolo vás.
- Ak chcete, môžete si zapnúť relaxačnú hudbu.
- Radšej zavri oči.
Krok 4. Vyslovte svoje myšlienky
Pri príprave mysle na meditačný proces sa snažte neignorovať a neskrývať žiadne negatívne myšlienky, ktoré sa objavia. Pamätajte si, že to je strata času, pretože vaša myseľ bude motivovaná bojovať s týmito tendenciami. Namiesto toho urobte krok späť a sledujte všetky myšlienky, ktoré prechádzajú, namiesto toho, aby ste nimi nechali ovládať svoju myseľ.
Sústreďte sa na ticho, ktoré je tiež súčasťou vášho myšlienkového procesu, a potom sa snažte odsunúť negatívne myšlienky, ktoré sa vynárajú nabok
Metóda 2 zo 4: Cvičte hlboké dýchanie
Krok 1. Nadýchnite sa nosom, potom pomaly vydýchnite ústami
Dýchajte zhlboka a pomaly. Pri nádychu sa snažte nasať čo najviac vzduchu nosom a potom pomaly vydýchnite ústami. V prípade potreby je možné vdýchnutie a vydychovanie vykonať iba z jedného zdroja, a to z nosa alebo úst.
Krok 2. Dýchajte z membrány
Keď sa vdýchnete z membrány, nepochybne budete môcť nasať viac vzduchu, ako keď dýchate hrudníkom. Máte problém s zisťovaním zdroja dychu? Skúste si položiť jednu dlaň na hruď a druhú na membránu (oblasť brucha). Potom sa zhlboka nadýchnite a uistite sa, že dlaň na bruchu zažíva intenzívnejší pohyb ako dlaň na hrudi.
Ak sa váš žalúdok alebo bránica nehýbe, nadýchnite sa opäť tak hlboko, ako to len pôjde, kým sa brušná oblasť nezačne hýbať
Krok 3. Dýchajte normálne a striedavo cez membránu
Keď ste zvládli techniku hlbokého dýchania, skúste ju striedať s normálnym dýchaním. Napríklad sa normálne nadýchnite na kolo alebo dva a potom prepnite na hlbšie, pomalšie nádychy. Potom sledujte rozdiel v pocitoch spôsobený týmito dvoma.
Krok 4. Počítajte s nádychom a výdychom
Aby ste sa uistili, že dych, ktorý naberáte, je dostatočne hlboký, pokúste sa nadýchnuť na sedem a potom na osem. To povzbudí vaše telo dýchať pomaly a rovnomerne.
Krok 5. Najprv urobte krátku reláciu
Začnite hlbokým dýchaním 10 minút. Skúste si nastaviť budík, aby ste sa nemuseli stále pozerať na hodiny! Potom zatvorte oči a precvičte si hlboké dýchanie tak, že sa nadýchnete - sedem a vydýchnete - osem.
Metóda 3 zo 4: Použitie techniky odpočítavania
Krok 1. Začnite proces odpočítavania
Táto metóda skutočne slúži ako most pre vašu myseľ, aby sa dostala do meditatívneho stavu. Začnite tým, že si predstavíte číslo 3 a potom ho trikrát vyslovíte v mysli, potom pokračujte číslicami 2 a 1 rovnakou technikou.
Krok 2. Vykonajte odpočítavanie od 10
Teraz je čas na vaše oficiálne odpočítavanie. V prvom rade si predstavte vo svojej mysli číslo 10. Pri tom sa snažte premýšľať: „Začínam relaxovať“. Po chvíli si predstavte číslo 9, pomyslite si: „Začínam byť pokojnejší“.
Pokračujte v odpočítavaní. Pri každom čísle vyslovujte postupne upokojujúcejšie frázy, ako napríklad „som taký uvoľnený“, kým neprídete na myšlienku „som veľmi pokojný, uvoľnený a dosiahol som alfa stav“
Krok 3. Vykonajte odpočítavanie od 100
Ďalšou metódou, ktorú môžete vyskúšať, je počítať dozadu od 100. Neponáhľajte to a dajte každému číslu prestávku asi 2 sekundy. Tento pomalý proces odpočítavania môže vašej mysli pomôcť efektívne vstúpiť do stavu alfa.
- Skúste priradiť jedno číslo k jednému dychu. Inými slovami, jedno číslo je ekvivalentom série inhalačných a výdychových procesov.
- Ak chcete, môžete tiež počítať dopredu, kým nedosiahnete 100.
Krok 4. Skúste to znova
Nie každému sa podarilo dosiahnuť stav alfa na prvý pokus. Ak sa stretnete s podobným problémom, neváhajte vyskúšať sériu vyššie uvedených procesov. Ak chcete, môžete to tiež skúsiť znova neskôr, keď budete mať čas a príležitosť cvičiť tieto relaxačné techniky.
Ak sa cítite frustrovaní, dajte si pauzu a potom to skúste znova
Metóda 4 zo 4: Cvičenie techník vizualizácie
Krok 1. Pred vizualizačným procesom sa uvoľnite
Zhlboka sa nadýchnite, než sa vaša myseľ presunie do procesu vizualizácie. Vaše telo a myseľ sa tak budú cítiť úplne uvoľnene, keď vstúpite do alfa stavu, ktorý chcete dosiahnuť. Ak je to možné, pokúste sa pred touto metódou zhlboka nadýchnuť 10 minút.
Vizualizačný proces povzbudzuje vaše zameranie na presun z tela do mysle. Inými slovami, ste nútení sústrediť všetku svoju pozornosť na imaginárny obraz, aby zmizli všetky osobné starosti a obavy. Pochopte tiež, že proces vizualizácie môže prirodzene zvýšiť alfa vlny
Krok 2. Použite sprievodcu
Aj keď nie ste v štúdiu, skúste si zadarmo stiahnuť rôzne aplikácie, ktoré môžu viesť váš proces vizualizácie, alebo navštívte správneho vizualizátora na stránke YouTube.
Krok 3. Použite mierový a upokojujúci prístup
Vizualizácia je na jednej strane vlastne ďalšou formou snívania. Na začiatku procesu sa pokúste urobiť jednu krátku 5-minútovú reláciu. Počas relácie si vyberte miesto, kde sa budete cítiť spokojne, pokojne a/alebo uvoľnene. V tejto fáze ste sa nedostali na to miesto, ale cestujete tam vo svojej mysli.
- Ak si napríklad vyberiete obľúbenú kabínu uprostred lesa, skúste zavrieť oči a predstavte si, ako kráčate po ceste, aby ste sa k nej dostali.
- Pri chôdzi zapojte všetky zmysly. Čo vidíš? Čo cítiš? Akú vôňu cítiš? Čo si počul? Čoho sa dotýkaš?
- Cítite pocit zeme, po ktorej kráčate, a studeného vzduchu, ktorý vám preráža pokožku. Cítiť vôňu stromov. Počúvajte zvuk nôh proti ceste, štebot štebotov vtákov a šumenie listov, ktoré sa navzájom dotýkajú. Potom si všimnite tmavohnedú bodku uprostred lesa, ktorá sa pomaly vyjasňuje, keď sa dostanete bližšie k kabíne.
Krok 4. Vyberte sa na výlet, ktorý vyhovuje vášmu scenáru
Teraz je ideálny čas na zadanie cieľa. Pokračujte v chôdzi smerom k nej a pri prechode inými oblasťami si predstavte všetky signály, ktoré vám dávajú vaše zmysly. Predstavte si zmeny, ktoré nastanú pri prechádzaní rôznymi atmosférami, napríklad zvonku do kabíny, alebo keď sa presúvate z jednej miestnosti do druhej.
- Napríklad otvorte dvere kabíny a vojdite do chodby pred sebou. Predstavte si, ako rýchlo blikajú svetlá nad vašou hlavou, a zacítite vôňu dreva, ktorá tvorí kabínu. Cítite a počujte pocit zastavenia a teplo, ktoré prichádza potom, čo sa presuniete do miestnosti. Predstavte si, že odbočíte za roh miestnosti a vojdete do priestoru vyhriateho krbom.
- Vyberte si konečnú zastávku, napríklad v jaskyni alebo v kuchyni, a potom sa tam usaďte všetkými zmyslami.
