Chrbtové svaly sa používajú takmer vo všetkom, čo robíte, či už ste aktívny človek alebo stále sedíte. Je dôležité trénovať a posilňovať chrbát, horný aj dolný chrbát, aby ste zostali silní a vyhli sa zraneniu. Silný chrbát môže tiež predchádzať zraneniam, najmä ak máte prácu alebo aktívny životný štýl. Nájdite si čas na prácu týchto dôležitých svalov, aby boli pevné, zdravé a znížili napätie vo vašom chrbte.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
Krok 1. Porozprávajte sa s lekárom
Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo cvičení alebo pred začatím nového cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete zo zranenia alebo ste mali zranenie chrbta.
- Pred cvičením chrbta vždy získajte povolenie od svojho lekára. Opýtajte sa, kedy môžete začať cvičiť, aké typy cvikov, aké odporové záťaže a či existujú ďalšie obmedzenia.
- Tiež sa opýtajte, aký typ bolesti musíte očakávať. Niektoré z bežných bolestí svalov sú normálne a zvyčajne nenaznačujú zranenie chrbta. Bolesť, ktorá je akútnejšia alebo sa podobá predchádzajúcemu zraneniu, by však mala signalizovať, že by ste mali s cvičením prestať a ihneď sa obrátiť na lekára.
Krok 2. Dodržujte správnu polohu tela
Zlé držanie tela počas tréningu je jednou z najčastejších príčin zranení. Pretože poranenia chrbta môžu byť smrteľné a oslabujúce, je dôležité dbať na to, aby ste vždy držali správnu polohu.
- Zvážte rozhovor s osobným trénerom, odborníkom na cvičenia alebo so zamestnancom vo fitnescentre vo vašej oblasti. Budú vám vedieť povedať, ako cvičiť, používať cvičebný stroj a počas cvičenia tohto športu sa dostať do správnej formy.
- Skúste si zacvičiť pred zrkadlom. Pri športových pohyboch dávajte na seba pozor. Uistite sa, že používate správne držanie tela a urobíte všetky potrebné zmeny vo svojom držaní.
Krok 3. Vykonajte viac ako len cvičenia na posilnenie chrbta
Bez ohľadu na to, či sa zotavujete zo zranenia, alebo sa len pokúšate zabrániť vzniku úrazu, odborníci na fitnes odporúčajú okrem chrbta posilniť a posilniť aj ďalšie svalové skupiny.
- Viac ako jedna svalová skupina slúži na pomoc alebo podporu svalov chrbta pri rôznych aktivitách. Pretože sú vaše chrbtové svaly menšie ako ostatné svaly (napríklad nohy), spojenie dvoch svalových skupín vám pomôže posilniť sa.
- Zamerajte sa tiež na posilnenie jadra, panvy a bedrových svalov. Mnoho pohybov vyžaduje použitie všetkých týchto svalových skupín.
- Cvičte aj nohy. Kedykoľvek dvíhate činky (či už v telocvični alebo v kancelárii), vaše nohy sú to, čo potrebujete najviac, s pridaním niektorých svalov chrbta na efektívne a bezpečné zdvíhanie predmetov.
Krok 4. Pred akýmkoľvek cvičením sa natiahnite
Strečing je dôležitý spôsob, ako zostať zdravý a fit, najmä ak ste dlho necvičili.
- Natiahnutie teplých svalov je dôležité. Zľahka sa rozcvičte a potom predcvičte. Natiahnite tiež celé telo, nielen chrbát.
- Vykonajte neutrálny strečing 90/90. To pomôže otvoriť svaly na chrbte a pripraviť ich na cvičenie. Strečing tiež pomôže otvoriť svaly hrudníka a zníži celkové napätie svalov a väzov.
- Môžete tiež zvážiť hrudný úsek. Položte operadlo stoličky k sebe, aby ste mali stabilnú oporu. Postavte sa za stoličku, položte si ramená medzi nohy a mierne pokrčte kolená. Zatlačte späť cez boky chrbta; Pocítite strečing po celej dĺžke hornej časti chrbta. Vydržte to tak, že napočítate do 10, potom sa pomaly vráťte na nohy.
- Ďalší hrudný úsek: Sadnite si na stoličku a nohy položte na rovný povrch. Pomaly tlačte hornú časť tela dopredu od pása. Položte ruky pod nohy a chyťte sa stoličky za nohy. Potom ho pomaly potiahnite späť.
Časť 2 z 3: Vrátane školenia o telesnej hmotnosti
Krok 1. Zahrňte pozíciu dosky
Plank je pohyb typu všetko v jednom, ktorý precvičuje rôzne svalové skupiny. Vrátane chrbta, doska tiež pracuje s vašimi ramenami. Je to dobrá kombinovaná pozícia pre vaše telo.
- Na začiatok si ľahnite tvárou nadol na podlahu. Vytlačte sa do pravidelnej polohy na tlačenie, ale zvyšok tela položte na ruky a nie na ruky. Uistite sa, že lakte máte pokrčené a v jednej línii s ramenami.
- Zapojte svoje jadro otočením panvy dopredu k hlave. Udržujte svoje telo v tuhej priamke tak dlho, ako môžete v pozícii.
- Uvoľnite polohu a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Krok 2. Vykonajte polohu mosta
Poloha mosta slúži ako cvičenie na kajaku, posilnenie jadra a je vyváženou polohou. Toto cvičenie by ste mali vykonávať na podložke na jogu alebo inom pružnom povrchu, pretože ruky a nohy unesú celú váhu tela a natiahnu chrbát.
- Ľahnite si na chrbát na rovný povrch. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, pričom chodidlá držte rovno na povrchu. Položte ruky na bok.
- Vytlačte telo hore panvou smerom k stropu. Vaše telo bude tvoriť priamku, ktorá sa bude zvažovať od kolien smerom k vašej hlave.
- Stlačením držte túto pozíciu zadkom a chrbtom. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte chrbát do východiskovej polohy a potom zatlačte späť hore.
- Opakujte tak často, ako treba.
Krok 3. Skúste urobiť jogu v kopci
Táto pozícia jogy je vynikajúcim cvičením, ktoré pomôže posilniť a natiahnuť celý chrbát.
- Začnite v tejto polohe na rukách a kolenách tak, aby prsty smerovali od vás.
- Ohnite prsty na nohách a zdvihnite obe kolená z podlahy. Zatlačte hore panvou a smerujte zadkom k stropu. Vaše telo by malo vyzerať ako obrátený tvar V.
- Narovnajte nohy, ale nechajte ich mierne pokrčiť.
- Vytlačte panvu nahor, od podlahy a silno zatlačte pätami a rukami.
- Udržujte svoje jadro, ruky a nohy silné, aby stabilne držalo vaše telo. Nechajte hlavu visieť medzi rukami pred sebou.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- Držanie kopca je pomerne jednoduchý úsek, takže ak sa chcete vyzvať, pozrite sa na celú sériu pozdravov slnku. Táto pozícia je úsek s dobrou pokojovou polohou, ktorý sa robí kedykoľvek počas cvičenia.
Krok 4. Dostaňte sa do držania tela supermana alebo husieho potápania
Jedná sa o ľahké posilňovacie cvičenie, ktoré môže pomôcť tonizovať celú zadnú časť tela vrátane chrbta.
- Ľahnite si dole na cvičebnú podložku. Natiahnite ruky dopredu tak, aby ležali rovno pred vami.
- Zdvihnite nohu, prstami od tela, priamo do vzduchu. Súčasne zdvihnite ramená, hlavu a ruky aj z podlahy. Vaše telo bude vyzerať, ako by lietalo alebo malo tvar písmena U.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, potom relaxujte a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Krok 5. Robte kliky
Aby vám toto cvičenie aktivovalo chrbtové svaly, zamerajte sa na to, aby boli čo najrovnejšie. Pomôže tiež vybudovať silu paží a hrudníka.
- Ľahnite si na zem v predklone. Zdvihnite telo vzpriamene s prstami na rukách a rovnováhou. Uistite sa, že máte ruky na šírku ramien a zápästia pod ramenami.
- Sklopte lakte od tela a znížte lakte.
- Pomaly spúšťajte telo, kým nie je hrudník asi 2, 5 alebo 5 cm od povrchu. Vytlačte sa späť do východiskovej polohy a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Krok 6. Vykonajte cvičenia naťahovania mačiek a psov
Toto cvičenie s nízkou intenzitou zvyšuje flexiu a predĺženie chrbtice. Pokúste sa vykonávať pohyby tohto cvičenia čo najhladšie, aby ste maximalizovali jeho účinnosť.
- Rukami a kolenami spustite telo na podlahu, aby ste mali oporu. Použite cvičebnú podložku, aby bolo toto cvičenie pohodlnejšie na rukách a kolenách.
- Ohnite chrbát tak, aby sa klenul smerom k stropu. Zatlačte cez spodnú časť chrbta. Skloňte hlavu nadol k podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly uvoľnite túto polohu a zatlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe, aby bol chrbát konkávny. Predĺžte tvár smerom k stropu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Tento postup opakujte tak často, ako treba.
Časť 3 z 3: Vrátane cvičení založených na zariadení
Krok 1. Zahrňte cvičenie so zhybom cez chrbát
Reverzná muška pomáha posilniť ramená a hornú časť chrbta. Toto cvičenie vám môže tiež pomôcť udržať správne držanie tela.
- Postavte sa rovno a medzi nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Dbajte na to, aby bola chrbtica neutrálna a aby jadro fungovalo - nenechajte sa vyklenúť.
- Každou rukou držte malú činku. Zdvihnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s povrchom. Pri práci na jadre pokrčte telo dopredu, kým sa vaše telo nezovrie s 90-stupňovým uhlom.
- Znížte váhu a ruky, až kým nebudete priamo s rovnými rukami. Vytiahnite obe ruky dozadu, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Krok 2. Skúste použiť sediaci káblový rad
Robenie káblových radov jednou rukou vám môže pomôcť posilniť chrbát a zamerať sa konkrétne na každú stranu tela súčasne. Môže tiež pomôcť napraviť energetickú nerovnováhu.
- Upravte zariadenie šnúry tak, aby bola rukoväť na úrovni hrudníka. Sadnite si pred zariadenie s nohami vystretými dopredu a stabilne na stroji.
- Uchopte držadlo kábla a potiahnite ruky za seba. Ťahajte, kým nie je nadlaktie v jednej rovine s bokom a ruka nie je ohnutá v 90-stupňovom uhle.
- Ťahajte pomocou svalov ramena a chrbta, nie svalov paží. Počas cvičenia neohýbajte telo. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát s každým ramenom.
Krok 3. Zahrňte cvičenia s prehnutými radmi
Toto cvičenie používa činku na vybudovanie odporu vašich chrbtových svalov.
- Činku držte oboma rukami na šírku ramien. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nadol.
- Mierne pokrčte kolená a ohýbajte sa v páse, kým vaše telo nevytvorí takmer 90-stupňový uhol. Uistite sa, že máte chrbát vystretý.
- Činku vytiahnite k telu na úrovni okolo pupka. V tejto fáze jednu alebo dve sekundy podržte činku a potom ju spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte tak často, ako treba.
Tipy
- Jóga, tai-chi a pilates sú skvelé formy tréningu chrbta. Ak absolvujete hodinu cvičenia, budete mať tiež možnosť socializovať sa a nájsť veľký zdroj motivácie.
- Chôdza je skvelé a dôkladné cvičenie s ľahkým nárazom na precvičenie chrbta. Posilníte tým svoj chrbát bez toho, aby ste ho stresovali. Uistite sa, že nosíte dobrú vychádzkovú obuv s kvalitným odpružením a máte podporu. Kráčajte s vysokým držaním tela.
- Pred akýmkoľvek novým cvičením chrbta sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak počas cvičenia pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Vždy držte držanie tela. Mnoho problémov s bolesťami chrbta a zranení pramení z nesprávneho držania tela, ktoré je často pod našou kontrolou.
- Nezabudnite sa často ponaťahovať a piť veľa vody, aby ste počas cvičenia zostali pružní a energickí.
- Ak vás bolí chrbát alebo sa vám zdá byť akýkoľvek spôsob cvičenia pre začiatok príliš bolestivý, zvážte plávanie, akvarobik alebo vodné behanie. Voda zníži tlak na chrbticu a čiastočne bude pôsobiť proti účinkom gravitácie. Na uvoľnenie svalového napätia sa odporúča použiť teplejšiu vodu.
Súvisiaci článok
- Vodné športy pre bolesť chrbta
- Stretch chrbta
- Natiahnite si chrbtové svaly
- Robiť Kaya Pose
- Zvonenie v spodnej časti chrbta
- Stretch hornej časti chrbta
