Ak ste zvyknutí v noci spať na chrbte, bude sa vám pohodlne spať ťažko. Mnoho odborníkov na spánok neodporúča spať na chrbte, najmä ak sa ľahko prebúdzate alebo zvyčajne chrápete. Ak je to však vaša poloha pri spánku, stále si môžete dopriať pohodlný spánok úpravou prostredia postele a spánkových návykov.
Krok
Metóda 1 z 2: Úprava prostredia lôžka
Krok 1. Zdvihnite hlavu vankúšom
Použitie vankúša alebo dvoch na zdvihnutie hlavy o desať centimetrov vám umožní slobodnejšie dýchať počas spánku. Môžete tiež zvážiť kúpu vankúša špeciálne navrhnutého tak, aby udržal svaly krku uvoľnené, aby ste mohli lepšie spať.
Možno budete chcieť skúsiť niekoľko nocí spať na vankúši alebo dvoch, aby ste zistili, koľko vankúšov potrebujete na pohodlný spánok. Môžete tiež zvážiť použitie ortopedického vankúša, ktorý vám padne na krk a hlavu a ktorý vám môže poskytnúť dobrú oporu počas spánku. Mierne zvýšený penový vankúš môže tiež podopierať vašu hlavu a pomôže vám voľne dýchať pri spánku na chrbte
Krok 2. Spite s vankúšom pod kolenami
Spánok na chrbte môže vyvíjať tlak na chrbticu a dolnú časť chrbta. Pred spánkom si položte jeden alebo dva vankúše pod kolená, aby poskytovali chrbtici dobrú oporu a znížili napätie v krížoch.
Krok 3. Uistite sa, že matrac je pohodlný a môže podporovať telo
Keď spíte na chrbte, je dôležitý matrac, ktorý dobre podopiera telo vrátane krížov. V pružinových matracoch je podpora poskytovaná pomocou zvitkov z drôtu alebo pružín na vnútornej strane matraca. Rôzne pružinové matrace majú rôzny počet a usporiadanie zvitkov z drôtu. Podobne bude odlišná aj hrúbka matraca, to znamená od približne 18 centimetrov do 45 centimetrov. Matrac by ste si pred kúpou mali vždy vyskúšať, aby ste sa presvedčili, že je pohodlný a udrží vaše telo.
- Matrac, ktorý nie je príliš pevný, sa niekedy cíti pohodlnejšie, pretože vaše ramená a boky budú v matraci mierne zahrabané. Ak máte problémy alebo bolesti krížov, zvážte použitie pevnejšieho matraca s výplňovou vrstvou na podporu.
- Skontrolujte matrac, ktorý máte v súčasnosti, aby ste sa uistili, že nie je úplne plochý alebo môže spôsobovať nepohodlie. Ak je matrac plochý, možno je načase kúpiť si nový matrac. Napriek tomu, že pod matrac môžete zastrčiť dosku, aby ste znížili jej vypúšťanie, je to len dočasné a nakoniec, ak sa chcete dobre vyspať, budete si musieť kúpiť nový matrac.
Krok 4. Kúpte si zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch môže spôsobiť podráždenie nosa a hrdla, čo môže v noci viesť k upchatiu a chrápaniu. Aby bolo prostredie postele pohodlné a vlhké, spite so zapnutým zvlhčovačom. Zvlhčovač si môžete kúpiť v železiarstve.
Metóda 2 z 2: Úprava návykov na spánok
Krok 1. Vyhnite sa jedlu alebo pitiu alkoholu niekoľko hodín pred spaním
Je známe, že alkohol spôsobuje poruchy spánku. Rovnako tak veľké množstvo jedla tesne pred spaním môže viesť k nepokojnému spánku, čo vedie k chrápaniu a neustálemu pohybu alebo prehadzovaniu sa v posteli.
Skúste piť vodu iba niekoľko hodín pred spaním a večerať niekoľko hodín pred spaním. Zaistíte tak, že vaše telo dokončí trávenie jedla a je pripravené na dobrý spánok
Krok 2. Relaxujte pred spaním
V rámci prípravy na spánok sa venujte relaxačným aktivitám, ako je napríklad relaxačný kúpeľ, čítanie knihy alebo ležérny rozhovor s partnerom. Relaxácia pred spaním vám pomôže ľahko zaspať a cítiť sa pohodlne, keď spíte.
Môžete si tiež dať teplý nápoj pred spaním, napríklad bylinkový čaj. Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín, pretože vás udržia hore celú noc
Krok 3. Zvážte prevalenie sa na jednu stranu, než idete spať
Aj keď začnete nočný spánok na chrbte, možno sa budete chcieť pri zaspávaní alebo prebúdzaní uprostred noci prevrátiť na jednu stranu. Spánok na chrbte môže spôsobiť chrápanie a nepokojný spánok. Ak je to možné, pokúste sa prevrátiť na jednu stranu, aby bolo vaše telo pohodlnejšie a mohlo aj naďalej dobre spať celú noc.
