Aj keď ležíte v posteli osem hodín a viac každú noc, nekvalitný spánok vo vás môže zanechať pocit únavy, podráždenosti alebo bolesti. Skúste upraviť prostredie okolo postele, ako aj svoje nočné aktivity, mali by ste vidieť výrazné zlepšenia. Ak je váš spánok narušený hlasným chrápaním, chronickou nespavosťou alebo silnou úzkosťou, nižšie uvedené metódy môžu do určitej miery pomôcť, ale možno bude potrebné poradiť sa s lekárom.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia na spanie
Krok 1. Udržujte izbovú teplotu chladnú, ale príjemnú
Verte či neverte, spánok je v chladnom prostredí oveľa jednoduchší ako v tlejúcej miestnosti. Skúste nastaviť teplotu v spálni na 15 - 19 ° C. Dôležitý je aj osobný výber, ale ideálna teplota spánku pre väčšinu ľudí spadá do tohto rozsahu. Skúste to a možno budete sami prekvapení.
Krok 2. Znížte hluk a svetlo
Ak sa v noci ľahko prebúdzate, noste zátkové chrániče sluchu a náplasť na oko, aby ste sa vyhli podnetom, ktoré by vás mohli prebudiť. Ak vás prebudí ranné slnko, dajte si čierne závesy, aby ste to zahalili.
Krok 3. Zvážte konštantný hluk (biely šum)
Ak sa nočnému hluku nedá vyhnúť, upokojiť ho môžu upokojujúce zvuky v pozadí. Skúste zapnúť ventilátor alebo pustiť tichú, upokojujúcu hudbu. Ak je vaša izba suchá, tieto dva problémy môže vyriešiť zvlhčovač vzduchu naraz.
Krok 4. Vyberte polohu na spanie
Výber polohy na spanie je obzvlášť dôležitý, ak vás bolí chrbát alebo krk, ale pohodlné polohovanie seba a vankúša prospeje každému. Skúste jednu z nasledujúcich pozícií:
- Spite na boku, kolená mierne pokrčené k hrudníku. Medzi kolená si dajte vankúš, aby bola panva a chrbtica rovná.
- Spite na chrbte iba vtedy, ak vám matrac poskytuje pohodlnú oporu. Skúste si podložiť vankúš pod kolená a/alebo pod opierku chrbta, aby ste získali väčšiu oporu.
- Spanie na bruchu sa neodporúča, pretože môže spôsobiť problémy s dýchaním a bolesť krku. Ak môžete zaspať iba v tejto polohe, spite na okraji dlhého vankúša, aby ste mohli mierne nakloniť hlavu, aby prúdil vzduch, ale nepotrebujete krútiť krk.
Krok 5. Skúste niekoľko rôznych nastavení vankúša
Niektorí ľudia spia bez vankúša, iným sa páči veľký, mäkký vankúš alebo dva. Vyberte si vankúš, ktorý zaistí, že váš krk a ramená budú po celú noc uvoľnené. Ak sa po prebudení cítite napätí a nemôžete nájsť vhodný vankúš, skúste si hodiť uterák a položiť si ho pod krk, aby ste získali priamu oporu.
Ak nemôžete nájsť pohodlnú polohu pre svoje ruky, skúste objať veľký vankúš, srolovaný uterák alebo plyšáka
Krok 6. Použite hrubú prikrývku pri chladných až normálnych teplotách
Hrubšia prikrývka alebo prikrývka môže zvýšiť pocit bezpečia pri zaspávaní. V závislosti od osobných preferencií a počasia môžete uprednostniť ľahšiu prikrývku, hrubšiu, teplejšiu prikrývku alebo dokonca prikrývku, ktorá je špeciálne vážená.
Krok 7. V horúcom počasí pohodlne spite
Zmeňte nastavenia spánku, keď sa počasie zahreje, najmä ak sa zobúdzate spotení alebo sa cítite zvinutí v obliečkach a prikrývkach. Ak zvyčajne spíte nahí pod hrubou dekou, skúste spať v pyžame pod ľahkou látkovou dekou.
Ak nemáte klimatizáciu, navlhčite handričku alebo vreckovku a zaveste si ju na tvár a ruky
Časť 2 z 3: Relaxujte pred spaním
Krok 1. Posteľ používajte iba na spánok
Práca, hra a ďalšie činnosti by sa mali vykonávať iba za pracovným stolom alebo stolom, ak je to možné, v inej miestnosti, nie v posteli. Trénovanie spojenia postele so spánkom alebo relaxačná aktivita pred spaním môže pomôcť k pravidelnejšiemu spánku.
Krok 2. Vykonajte rituál pred spaním
Každý večer si oddýchnete a naladíte sa na spánok, najmä ak zakaždým opakujete ten istý rituál. Ak ležanie na chrbte v posteli spôsobuje úzkosť alebo strach, je to veľmi dôležité. Skúste nasledujúce nápady:
- Prečítajte si oddychovú knihu.
- Počúvajte nahrávky audiokníh so zatvorenými očami. Ak vám to skutočne nedá spať, počúvajte radšej zvuky prírody.
- Jedzte občerstvenie, ak máte tendenciu vstávať uprostred noci hladní, napríklad pohár mlieka, banán alebo malú misku cereálií s nízkym obsahom cukru.
Krok 3. Cvičenie
Cvičenie je skvelý nápad, pokiaľ sa do cvičenia nenútite tesne pred spaním. Vyčerpanie až do extrémneho vyčerpania nepovedie k pokojnému spánku, ale určitá forma fyzickej aktivity je nevyhnutnosťou, ktorá vám pomôže dodržať denný rozvrh spánku.
Krok 4. Ukončite deň ľahkým jedlom
Ako bolo uvedené vyššie, funkcie vášho tela sa pri zaspávaní spomaľujú, vrátane vášho metabolizmu. Ak si dáte pred spaním ťažké jedlo, váš už spomalený metabolizmus vás môže zasýtiť - alebo sa vrátiť do „aktívnej funkcie“a produkovať nechcenú energiu.
Časť 3 z 3: Predchádzanie nepokojnému spánku
Krok 1. Dávajte si pozor na horúce sprchy a cvičte pred spaním
Keď telo prejde z aktívneho do pokojového, všetky funkcie sa spomalia a telesná teplota sa zníži. Zvýšenie teploty horúcou sprchou alebo cvičením spomalí proces a sťaží spánok. Ak potrebujete cvičiť, aby ste sa cítili unavení, alebo potrebujete sprchu, aby ste sa cítili dobre, urobte to včas, aby ste sa pred spaním mali aspoň tridsať minút schladiť.
Krok 2. Vyhnite sa takmer všetkým elektronickým zariadeniam
Chémia vášho mozgu interpretuje modré svetlo ako úsvit, vďaka ktorému je mozog aktívnejší. Telefóny, herné konzoly a počítače sú zdrojom modrého svetla a spánok môžu sťažiť aj ďalšie činnosti, ktoré si vyžadujú duševné úsilie.
Ak sa rozhodnete používať počítač v noci, nainštalujte si Flux a urobte z obrazovky svojho počítača červenú a ružovú farbu „pri západe slnka“
Krok 3. Vyhnite sa vitamínom, doplnkom výživy a povzbudzujúcim jedlám
Môžete vedieť, že kofeín a cukor vám nedajú spať, vrátane kofeínu nachádzajúceho sa v sódy a čokoláde. Ďalšími látkami, ktoré tiež zasahujú do spánku, sú vitamíny B, steroidné lieky na astmu, beta blokátory, lieky obsahujúce ópium, ženšen a guarana. Ak musíte jeden z týchto doplnkov užívať pravidelne večer, vezmite si ho skôr.
- Nemeňte rozpis liekov bez konzultácie s lekárom.
- Pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť urýchliť chemický proces vo vašom tele, ale môže to byť kontraproduktívne, ak sa musíte zobudiť uprostred noci a ísť na toaletu.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu a cigaretám pred spaním
Podnety z cigariet alebo iných zdrojov tabaku vám môžu spôsobiť, že nebudete spať alebo spôsobíte nepokojný a nervózny spánok. Rady týkajúce sa alkoholu sa môžu zdať neobvyklejšie, pretože alkohol vás môže uspať. Ale rytmus spánku po alkohole je veľmi narušený. Vyhnite sa alkoholu dve alebo tri hodiny pred spaním, inak sa zobudíte uprostred noci alebo sa ráno zobudíte unavení.
Krok 5. V prípade potreby si dajte prášky na spanie
Ak máte problémy s dodržiavaním plánu spánku alebo sa nemôžete poriadne vyspať, môžete použiť melatonín na podporu dobrých spánkových návykov. Pri ťažkej nespavosti možno budete potrebovať prášky na spanie, ktoré vám predpísal lekár, ale pravidelné používanie vás môže urobiť odolnými voči drogám a dokonca na nich závisieť. Postupujte podľa pokynov lekára a pokiaľ je to možné, neužívajte lieky na úľavu od tohto stavu.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojim lekárom o spánkovej apnoe
Tento bežný stav charakterizovaný chrápaním obmedzuje prúdenie vzduchu do vašich pľúc, keď spíte, čo spôsobuje nepokojný spánok alebo časté prebúdzanie. Apnoe máte väčšiu pravdepodobnosť, ak máte nadváhu alebo problémy s dýchaním. Lekár vám môže odporučiť „spánkové laboratórium“, váš spánok bude monitorovaný, aby sa o vašom stave dozvedel viac.
Tipy
- Ak máte chronické problémy so spánkom, veďte si spánkový denník. Napíšte si, čo ste jedli pred spaním, posledné tri alebo štyri hodiny aktivity, ako ste sa cítili, keď ste si ľahli do postele, a ako ste sa cítili, keď ste sa zobudili. Porovnávajte si svoje poznámky každých pár dní, aby ste našli vzorce, ako sú činnosti, pri ktorých sa nedáte spať alebo jedlá, ktoré spôsobujú nepokojný spánok.
- Vyhnite sa pitiu tekutín obsahujúcich kofeín, vrátane horúcej čokolády, coly, čaju a kávy.
- Ak máte časté nočné mory, skúste pred spaním zjesť kúsok syra alebo lyžicu jogurtu.
Pozor
- Umiestnite ventilátor ďalej mimo dosahu rúk z postele, aby ste zabránili vniknutiu prstov alebo vlasov.
- Pred zapnutím ventilátora alebo iného zdroja „konštantného hluku“na noc si prečítajte bezpečnostný štítok a zistite, či nehrozí nebezpečenstvo požiaru.
