Sval tibialis anterior na prednej strane dolnej časti nohy zohráva dôležitú úlohu pri behu a chôdzi. Existuje niekoľko jednoduchých pohybov na prácu predného svalu tibialis s odporovým pásom alebo bez neho (elastický pás na zvýšenie svalového odporu). Vzhľadom na svoju jednoduchosť je tento cvik často ignorovaný, až kým svaly začnú pri cvičení bolieť. Nájdite si preto čas na tréning, aby ste sa mohli pohodlne venovať behaniu alebo iným športom a zlepšili si fyzickú kondíciu.
Krok
Metóda 1 z 2: Krokové nohy
Krok 1. Vykonajte pohyb zdvíhania prstov
Jeden ľahký spôsob, ako pracovať s predným svalom tibialis, je opretý o stenu. Toto cvičenie je možné vykonať kdekoľvek, ale uistite sa, že ste sa opreli o pevnú stenu.
- Postavte sa ramenami, chrbtom a zadkom k stene. Nohy položte na podlahu mierne dopredu, aby boli päty 25-30 cm od steny.
- Ukážte prsty na nohách a zatlačte päty do podlahy, aby ste sa mohli čo najviac natiahnuť. Tento pohyb sa nazýva dorzálna flexia.
- Pomaly sklopte prsty na nohách, ale nedovoľte im, aby sa dotýkali podlahy.
- Vykonajte tento pohyb 10-15 krát, aby ste dokončili 1 sadu. Keď skončíte, sklopte prsty na podlahu, aby ste na chvíľu odpočinuli, potom urobte ďalšie 1-2 série.
Krok 2. Vykonajte vyššie uvedený pohyb pri zdvíhaní jednej nohy
Tento pohyb je rovnaký ako cvičenie popísané vyššie, ale tentoraz stojíte na jednej nohe. Tento pohyb môže byť trochu ťažší, takže je vhodnejšie, ak ho urobíte po vykonaní vyššie uvedeného pohybu.
- Postavte sa opretý o stenu a položte jednu nohu (napr. Pravú nohu) na stenu.
- Vykonajte dorziflexné pohyby prstov na nohách, ktoré sa dotýkajú podlahy (ľavá noha) 10-15 krát. Keď skončíte, urobte ten istý pohyb, aby ste precvičili pravú nohu.
- Pri práci druhej nohy nemusíte odpočívať, keď spustíte nohu zo steny, pretože počas cvičenia stojíte iba na jednej nohe.
Krok 3. Vykročte na nohu, pričom odpočívajte na päte
Toto cvičenie je možné vykonať bez opierania sa o stenu. Tentoraz stále dorsiflexujete, ale pri chôdzi.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien bez toho, aby ste sa opierali o stenu.
- Vykročte jednou nohou dopredu (napr. Pravou nohou), ale dbajte na to, aby sa podlahy dotýkala iba pravá päta. Pohybujte nohami dopredu, akoby ste každý deň kráčali normálnym tempom. Šírku krokov chodidla pri chôdzi si teda môžete určiť sami.
- Pri chôdzi neznižujte pravý prst na nohe. Uistite sa, že lopta pravej nohy je maximálne 2 cm od podlahy.
- Vráťte nohy do východiskovej polohy.
- Potom, čo urobíte tento pohyb 10-15 krát, aby ste precvičili pravú nohu, precvičte ľavú nohu rovnakým spôsobom.
- Ako variáciu si precvičte chodenie po miestnosti na opätkoch. Kráčajte pomaly pri zachovaní rovnováhy. Ak sa cítite neistí, prestaňte chodiť a sklopte prsty na nohách.
Krok 4. Vykonajte strečing v sede
Tento jednoduchý pohyb je možné vykonať kdekoľvek. Mali by ste cvičiť s použitím mäkkej základne, ako je podložka na jogu alebo koberec, pretože toto cvičenie sa vykonáva sedením na podlahe.
- Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe. Ukážte prsty na nohách dozadu tak, aby sa chrbát chodidiel dotýkal podložky alebo koberca.
- Pomaly sa nakloňte dozadu, aby boli päty stlačené, aby ste natiahli svaly predkolenia.
- Vydržte 30 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 3 krát.
- Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, cvičte nohy po jednej, aby bola hmotnosť, ktorá na vaše nohy tlačí, väčšia. Pre intenzívnejší strečing môžete zdvihnúť kolená, aby ste zvýšili odpor svalov.
Krok 5. Vykonajte pohyb zavesenia päty
Pripravte si dosku na precvičovanie krokov alebo tieto kroky použite na podopretie chodidiel. Pri cvičení je najlepšie postaviť sa na spodný schod alebo lavičku, namiesto toho, aby ste použili horný schod.
- Postavte sa na kraj schodov a oprite sa o loptičky na nohách. Uistite sa, že dokážete vydržať, aby ste udržali rovnováhu.
- Preneste svoju váhu na jednu nohu (napr. Pravú nohu), potom zdvihnite druhú nohu (ľavú nohu).
- Zatlačte pravú pätu nadol a zdvihnite prsty na pravej nohe.
- Po návrate do východiskovej polohy urobte rovnakým pohybom ľavú nohu.
Metóda 2 z 2: Používanie nástrojov
Krok 1. Natiahnite ohnuté prsty na nohách
Pred cvičením rozložte uterák na podlahu. Postavte sa rovno s oboma nohami rovno na podlahe. Uistite sa, že v prípade potreby môžete vydržať.
- Stojte pri uteráku s nohami na šírku.
- Uchopte uterák z podlahy tak, že ho uterák zovriete prstami (napr. Pravou nohou).
- Na podlahu položte ďalší uterák.
- Rovnakým pohybom precvičte ľavú nohu.
Krok 2. Natiahnite lýtkový sval
Toto cvičenie vyžaduje odporový pás, ktorý pritiahne prsty k kolenám, aby sa posilnil predný sval tibialis. Ak nemáte odporový pás, môžete použiť uterák.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
- Omotajte odporový pás alebo uterák okolo chodidla v blízkosti klenby chodidla.
- Vytiahnite odporový pás tak, aby bola chodidlo dorsiflexná tak, že prst priblížite k holeni čo najbližšie. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd.
- Vykonajte toto cvičenie 2-3 krát na jednej nohe a potom precvičte druhú nohu. Môžete striedavo pracovať s obidvoma nohami, ale bude to rýchlejšie, ak lýtka natiahnete po jednom.
- Pred cvičením si pripravte odporový pás vo forme pásky, aby sa mohol obopnúť o chodidlá a členky. Pri kúpe odporového pásu zvažujte svoju aktuálnu fyzickú zdatnosť a silu svalov. Ak už pravidelne cvičíte a chcete precvičiť predný sval tibialis, zvoľte tvrdý odporový pás, ak sval nie je dostatočne pružný alebo veľmi tvrdý, ak je sval veľmi pružný a silný.
Krok 3. Vykonajte posilňovacie cvičenia tibialis anterior
Toto cvičenie vyžaduje odporový pás a pevný predmet, ktorý vám pomôže predĺžiť dolnú časť nohy. Pri zatiahnutí slúži odporový pás na držanie nohy, zatiaľ čo ju dorsiflexujete. Pripravte si teda odporový pás a pevný predmet, ktorý môže odporový pás držať pri zatiahnutí.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a špičkami prstov hore.
- Omotajte odporový pás okolo priehlavku a pevného predmetu, ako je napríklad noha stola alebo iný dostatočne ťažký predmet, aby ste zabránili jeho posunu.
- V dorzálnej flexii zatiahnite za odporový pás pomocou chodidla.
- Vykonajte tento pohyb 10-15 krát a potom precvičte druhú nohu. Ak chcete zvýšiť svoj odpor, použite tuhší odporový pás alebo urobte 20-30 opakovaní pri práci na každej strane.
Krok 4. Kráčajte ako monštrum
Ak je dostatok miesta na prechádzku, pri chôdzi sa natiahnite s odporovým pásom. Toto cvičenie je užitočné pri napínaní svalov predných a zadných končatín.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
- Omotajte odporový pás okolo členka alebo stehna.
- Vykročte pravou nohou šikmo doprava pred seba a potom ľavú nohu posuňte dopredu tak, aby bola v jednej línii s vašou pravou nohou.
- Postupne sa vráťte do východiskovej polohy.
- Ak je dostatok miesta, urobte pár krokov vpred a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že pri každom kroku kráčate so striedavými nohami.
Tipy
- Aby ste predišli bolestiam predného svalu tibialis, urobte zo zvyku precvičovanie lýtkových svalov, únosných svalov a bedrových svalov. Tento krok pomáha stabilizovať svaly okolo holene, aby neboleli.
- Toto cvičenie nie je potrebné vykonávať tak dlho, aby ste všetok čas venovali cvičeniu iba pri práci predného svalu tibialis. Vykonajte vyššie uvedené kroky ako súčasť zahrievacieho cvičenia pred pravidelným cvičením, pretože posilňuje dolné končatiny, takže ste pripravení na náročnejšie pohyby.
