Rachotenie alebo praskanie kĺbov môže byť nepríjemné, ale nie je dôvod sa znepokojovať, pokiaľ nepocítite bolesť alebo opuch. Ak chcete minimalizovať rachotenie kĺbov, kľúčom je zostať aktívny. Pohyb pomáha odvádzať mazaciu tekutinu v kĺboch, čo môže obmedziť rachotenie a zlepšiť celkové zdravie kĺbov. Pravidelne sa ponaťahujte a cvičte a pri každodenných činnostiach cvičte zdravé pohyby tela. Ak pocítite bolesť alebo opuch alebo namiesto hlasného praskania počujete tichý pukavý zvuk, namiesto strečingu alebo cvičenia ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok
Metóda 1 z 3: Strečing na zvýšenie mobility
Krok 1. Jemne natiahnite krk, aby ste podporili zdravie chrbtice
Ak vám v krku silno rachotí, pokúste sa pozerať dopredu, potom nakloňte hlavu doľava a priložte ucho k ramenu. Vydržte 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- Potom, čo nakloníte hlavu na každú stranu smerom dopredu, otočte hlavu doľava, pokiaľ je to pohodlné. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly otočte doprava a opakujte strečing na tejto strane.
- Na dokončenie natiahnutia krku smerujte dopredu a spustite bradu smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti krku. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2. Vykonajte strečing Y, T a W, aby ste uvoľnili ramená
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými. Ak chcete vykonať strečing Y, zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby vaše telo vyzeralo ako Y. Roztiahnite ruky a prsty čo najďalej, potom strečing podržte 30 sekúnd, potom vráťte ruky do strán.
- Ďalej urobte rozťahovanie T narovnaním rúk po stranách tak, aby tvorili T. Narovnajte ruky tak ďaleko, ako môžete, potom držte 30 sekúnd. Ak máte, vráťte obe ruky na stranu tela.
- Dokončite návratom do polohy T, potom pokrčte lakte dlaňami smerom k hlave, aby vaše telo vytvorilo tvar W. Držte 30 sekúnd, potom spustite ruky do strán.
- Skúste urobiť 5 sérií 30-sekundových úsekov pre každú pozíciu.
Krok 3. Vykonajte 5 strečingov v stoji na každú nohu
Postavte sa nohami na šírku bokov a potom pokrčte ľavé koleno dozadu tak, aby sa chodidlo takmer dotýkalo zadku. Ľavou rukou uchopte prsty ľavej nohy a jemne ju dvíhajte hore, kým štvorkolka (sval štvorkolky) nepocítite natiahnutie. Držte strečing 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe
Uchopte stenu alebo operadlo stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte 5 sérií 30-sekundových úsekov na jednu nohu
Krok 4. Skúste strečing obrázku 4, aby ste uvoľnili pukajúce boky
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na zem a pokrčíte kolená. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé koleno tak, aby ľavá podrážka smerovala doprava. Urobte päsť za pravým stehnom a zdvihnite pravú nohu, kým nepocítite natiahnutie panvy a zadku.
- Držte strečing 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
- Vykonajte 3 série po 4 opakovania na jednu nohu.
Krok 5. Vyhnite sa strečingu alebo cvičeniu, ak pocítite bolesť alebo opuch
Ak máte bolesť alebo opuch, navštívte lekára, alebo počujete tichý pukavý zvuk a pri aktivite pociťujte bolesť. Pukanie alebo rachotanie kĺbov je zvyčajne normálne a vo väčšine prípadov sa nedá vyhnúť. Bolestivý alebo opuchnutý kĺb však môže signalizovať zranenie, artritídu alebo inú poruchu, ktorá si vyžaduje lekárske vyšetrenie.
Hlasné, bezbolestné praskavé zvuky sú zvyčajne iba uvoľnením plynu v kĺbe. Nízke pukavé zvuky a bolesť môžu signalizovať pretrhnutie šľachy, vykĺbenie kĺbu alebo stresovú zlomeninu
Metóda 2 z 3: Cvičenie na udržanie zdravia kĺbov
Krok 1. Skúste cvičiť 30 minút denne, 5 dní v týždni
Skúste cvičiť celkovo 150 minút týždenne. Ľahký aerobik, ako je chôdza, ľahký beh a cyklistika, je veľmi prospešný pre zdravie kĺbov.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením, obzvlášť ak ste v minulosti mali ochorenie srdca, kostí alebo kĺbov
Krok 2. Diverzifikujte cvičenie a fyzickú aktivitu
Pravidelné, pestré cvičenie je dobré pre kĺby, ale opakujúce sa pohyby môžu viesť k chronickému zraneniu. Skúste každý deň cvičiť rôzne časti tela. Ak robíte v práci opakujúce sa pohyby, urobte si prestávku každých 15-30 minút.
Ak si chcete zmeniť tréningovú rutinu, skúste v pondelok dvíhať činky, v utorok behať, v stredu jogu alebo strečing a vo štvrtok na bicykli
Krok 3. Behajte, bicyklujte a plávajte, aby ste posilnili nohy
Ak vám často rachotia kolená, boky a členky, zvýšte silu svalov nôh, aby ste znížili napätie v týchto kĺboch. V posilňovni môžete behať, bicyklovať, plávať alebo používať odporový stroj.
Ak máte v anamnéze poruchy kĺbov, mali by ste sa venovať len behaniu a plávaniu. Aby ste minimalizovali namáhanie kĺbov, skúste namiesto tvrdého povrchu alebo stúpania ísť po rovnej, odpruženej dráhe
Krok 4. Urobte 10 ohybov kolena počas prestávky v práci
Postavte sa nohami na šírku ramien a narovnajte ruky pred sebou. Pokrčte kolená a zatlačte zadok dozadu, aby ste znížili telo o 10-13 cm. Pri ohýbaní kolien smerujte dopredu, narovnajte chrbát a kolená zarovnajte s ukazovákmi na každej nohe.
- Vyhnite sa predĺženiu kolien za prsty na nohách. Držte telo nízko po dobu 1-2 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy; urobte celkom 10 opakovaní.
- Kolená sú skvelé na rozhýbanie tela počas prestávok v práci, keď nemáte čas chodiť.
Krok 5. Absolvujte hodinu jogy alebo taic.
Počas vyučovania sa ubezpečíte, že sedíte správne, ale tiež si môžete online pozrieť videá s pokynmi k joge. Jóga a taici môžu okrem zlepšenia zdravia a flexibility kĺbov zlepšiť aj rovnováhu, takže nespadnete ľahko.
Metóda 3 z 3: Cvičenie mechanizmov zdravého tela
Krok 1. Sadnite si rovno s chrbtom opretým o obe nohy na podlahe
V sede neprekrížte nohy ani sa neprehýbajte. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a pokúste sa ich vyrovnať s panvou. Seďte vzpriamene, ale zachovajte si prirodzený oblúk chrbta, ktorý pripomína písmeno S.
- Skúste použiť bedrový vankúš na podporu klenby v krížoch.
- Medzi okrajom stoličky a operadlom kolien nechajte určitý priestor.
- Udržujte si dobré držanie tela po celý deň, či už sedíte na lavičke, šoférujete alebo kráčate.
Krok 2. Vyhnite sa sedeniu viac ako 30 minút naraz
Ak pracujete v kancelárii alebo dlho sedíte, skúste sa každú pol hodinu postaviť a ponaťahovať sa. Dlhodobý pobyt v rovnakej polohe spôsobí zablokovanie a vŕzganie kĺbov.
Keď vstanete a budete sa pohybovať, vyskúšajte strečing, krk a kolená. Ak je to možné, urobte si prechádzku po pracovisku
Krok 3. Kráčajte s vysunutým hrudníkom a kolenami, bokmi a chodidlami vyrovnanými
Pri chôdzi držte vzpriamenú polohu a neprehýbajte sa ani sa s telefónom nehrajte. Nedovoľte, aby sa vám kotúľali kotníky alebo vám padali kolená, a zabráňte vyklápaniu panvy nahor alebo nadol.
- Pri chôdzi namierte prsty dopredu a pri ohýbaní držte kolená v jednej línii s prstami.
- Nesprávne držanie tela pri chôdzi môže viesť k dlhodobým poruchám kĺbov. Ak kolená, členky a boky nie sú zarovnané, môžete počuť, ako sa šľachy pukajú a pukajú, keď sa trú o kosť. V priebehu času môže toto trenie poraniť kĺby.
Krok 4. Objekt zobrazte nohami namiesto chrbta
Nikdy sa neprehýbajte z panvy a nedvíhajte predmety chrbtom. Radšej stojte tvárou vpred, trup držte vystretý, pokrčte kolená a tlačte zadok dozadu, kým telo spustíte smerom k podlahe. Priblížte predmet čo najbližšie k telu a zdvihnite telo narovnaním nôh.
- Pri spúšťaní sa na zdvíhanie predmetov majte široké nohy. Keď ho zdvihnete, namiesto trhania pevne narovnajte nohu.
- Pri zdvíhaní zapojte brušné svaly, aby ste udržali stabilitu jadra.
Krok 5. Namiesto žalúdka spite na boku alebo na chrbte
Ak vás kĺby zvyčajne po prebudení bolia alebo praskajú, môže vám pomôcť zmena polohy v spánku. Spánok na bruchu narovná prirodzené vyrovnanie chrbtice a spôsobí bolesť chrbta. Namiesto toho spite na boku alebo na chrbte a na podporu nôh používajte vankúše.
Ak spíte na boku, dajte si vankúš medzi kolená. Ak spíte na chrbte, dajte si pod kolená vankúš
Tipy
- Udržiavanie zdravej hmotnosti môže znížiť zaťaženie kĺbov chodidiel. Ak je to potrebné, pokúste sa schudnúť, aby ste zlepšili zdravie kĺbov chodidiel.
- Vyvážená strava je dôležitá pre zdravie kĺbov nôh. Zahrňte do stravy zdroje vápnika a vitamínu D, ako sú mliečne výrobky, a omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, pstruh, vlašské orechy a sója.
- Skúste užívať doplnky, ktoré môžu chrániť kĺby a chrupavky, ako napríklad glukozamín sulfát, chondroitín sulfát, kyselinu hyalurónovú a hydrolyzovaný kolagén. Vždy sa najskôr poraďte s lekárom.
