Zdvíhanie bicepsov môže zlepšiť váš výkon vo viacerých športoch a je tiež skvelé predvádzať sa. Pre fanúšikov zdvíhania závaží je rozvoj bicepsového svalu jedným z najuspokojivejších úspechov, pretože prináša výraznú zmenu fyzického vzhľadu. Existuje mnoho izolačných cvičení, ktorých cieľom je zamerať sa iba na bicepsy, ako aj kombinované cvičenia zamerané na bicepsy a iné svalové skupiny, aby ste videli lepší rozvoj bicepsu.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie s izoláciou
Krok 1. V stoji vykonajte kučery činky
Toto je pravdepodobne najlepší krok pre bicepsy. Pokiaľ ide o zvýšenie bicepsu, ľudia si určite spomenú na zvinutie činky v stoji. Štandardná variácia je: chyťte činku na šírku ramien dlaňami nahor, začínajúc lakťami rovno nadol, potom pokrčte ruky hore tak, aby bola činka na úrovni hrudníka.
- Snažte sa nepohybovať v polohe lakťa a telo je rovné, aby bol tvar tela správny. Vaše paže tak maximálne unesú záťaž.
- Neponáhľajte sa znížiť činku. Aby bola každá replika účinná, držte činku a pomaly ju spúšťajte.
- Tento pohyb môžete vykonávať aj v sede. Rukoväť činky pri zostupe bude ležať na stehnách, takže rozsah pohybu sa zníži pod uhlom, ktorý poskytuje maximálnu záťaž na bicepsy.
Krok 2. V stoji urobte kučery činky
V prípade stojatých činiek je postoj rovnaký ako v prípade činiek v stoji, ale pretože v každej ruke je činka, môžete pracovať oboma rukami naraz alebo striedať. Všeobecne je celková hmotnosť činky väčšia, ale môže byť jednoduchšie zvýšiť počet opakovaní s činkami, najmä keď striedate.
- Jednou z najväčších výhod vykonávania stojatých činiek je, že existuje široká škála úchopov. Na kladenie alebo kladivkové kučery môžete použiť činky. Kladivkové kučery sú úchopy, v ktorých sú dlane pri pohybe otočené k bokom (nie dopredu) a činky sú posunuté smerom k vašej tvári, podobne ako pohyb s činkou.
- Ďalšou variáciou zvlnenia kladivom, ktorá je tiež súčasťou zvinutia činky v stoji, je rozšírenie rozsahu pohybu zdvíhaním činiek cez hrudník v 45-stupňovom uhle (na rozdiel od zvyčajného vzpriameného pohybu, na šírku ramien).
Krok 3. Vykonajte koncentračné zvinutie
Toto zvinutie sa zameriava na celý biceps. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku s činkou v jednej ruke. Nakloňte sa mierne dopredu a umiestnite tricepsy (zadná časť nadlaktia) na vnútornú stranu stehna. Pri spustení činiek sa nadýchnite, s výdychom ich zdvihnite smerom k ramenám. Potom striedajte s druhou rukou.
Uistite sa, že sa vám ruka nekýva. Pohyby nahor aj nadol by mali byť pomalé a kontrolované, aby sa dosiahol maximálny účinok na každé opakovanie
Krok 4. Vykonajte reverzné zvinutie
Začnite s činkou v každej ruke s dlaňami otočenými dozadu a chrbtom rúk dopredu. Zdvihnite činky smerom k ramenám. Vrchol pohybu je vtedy, keď chrbát ruky smeruje nahor a kĺby smerujú dopredu. Toto cvičenie je skvelé pre bicepsy aj pre predlaktie.
Toto cvičenie je možné vykonať aj s činkou
Krok 5. Urobte zvlnenie kazateľa
Pohyb zvlnenia kazateľa izoluje celý biceps. Začnite s činkou alebo činkami, rukami položenými na lavici kazateľa a hrudníkom položenými na bokoch. Pomaly pokrčte ruky, až sa váha takmer dotkne vašich ramien, a potom ju znova spustite.
Pri použití činiek na kučeravé kučery môžete meniť a tvarovať určité časti bicepsu pomocou kladivkového úchopu, kde sú dlane na začiatku pohybu obrátené k bokom tela (nie hore)
Metóda 2 z 3: Vykonávanie kombinovaných cvičení
Krok 1. Vykonajte pretočenie
V stoji v zvislej polohe činky zdvihnite úchopy činky na úroveň hrudníka, čo je najvyšší bod, kde môžete činku zdvihnúť s držadlami stále v kontakte s telom. Potom spustite činku do tej istej drážky a uistite sa, že držadlá činky sú vždy v kontakte s vašim telom. Počas tohto pohybu sa oba lakte posunú dozadu a ramená nemôžu pomôcť.
Krok 2. Vykonajte činky s činkou
Cvičenie bradou posilňuje chrbát a bicepsy. Aby ste maximalizovali zaťaženie bicepsov na jedno opakovanie, začnite s činkou úplne visieť nižšie a asi 15 cm medzi vašimi úchopmi, potom dvíhajte, kým kotúč so závažím nie je mierne nad bradou a horná časť hrudníka je v kontakte s rukoväťou. Pretože rozsah pohybu je pri zdvíhaní k hrudníku širší, s bicepsom sa dá viac pracovať.
Aby bolo každé opakovanie efektívnejšie, je vhodné postupovať pomaly nadol, kým sa nevrátite úplne do závesnej polohy. Aj keď je to ťažšie vykonať s pohybom brady hore, nenechajte hmotnosť klesnúť iba podľa gravitácie
Krok 3. Vykonajte kladivový rad jednou rukou
Tento pohyb je v podstate kladivkovým zvinutím pomocou činiek, pričom horná časť tela je ohnutá horizontálne. Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte pravé koleno na rovnú lavicu, pričom ľavá noha je plochá na podlahe. Predkloňte sa, aby bol váš chrbát rovný a rovnobežný s podlahou. Pravá ruka spočíva na lavičke. Zdvihnite činku ľavou rukou a uchopte kladivo (dlaňou smerom k telu). V počiatočnej polohe nechajte ľavú ruku visieť rovno nadol, potom činku vytiahnite nahor ohnutím lakťa tak, aby bola činka blízko hrudníka, potom ju znova spustite. Prepnite opačnú polohu, aby ste precvičili pravú ruku.
Táto poloha vám umožňuje zdvihnúť ťažšie váhy ako bežné kladivo, pretože časť hmotnosti znášajú aj svaly hornej časti chrbta
Metóda 3 z 3: Maximalizácia tvaru bicepsu
Krok 1. Znížte spotrebu jednoduchých sacharidov
Okrem cvičenia silných bicepsov musíte tiež zlepšiť ich vzhľad a tvar. Existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť, ktoré je možné vykonať mimo telocvične, ale napriek tomu sú integrované do tréningového programu pre bicepsy. Začnite znížením spotreby jednoduchých uhľohydrátov z vašej stravy.
Časť uhľohydrátov by ste mali obmedziť na 30% denného kalorického príjmu, z toho 85% prijatých uhľohydrátov pochádza z ovocia a zeleniny, zvyšok tvoria komplexné uhľohydráty
Krok 2. Zvýšte spotrebu bielkovín
Ak chcete budovať svaly a zároveň redukovať tuk, aby ste si vybudovali lepšie svaly, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín. Bielkovinová porcia by mala predstavovať 40% vášho denného príjmu kalórií.
Krok 3. Sledujte svoj príjem kalórií
Jednou z najväčších chýb pri budovaní svalov je obmedzenie príjmu kalórií. Bez ohľadu na to, ako tvrdo svaly precvičujete, stále sa budú zmenšovať, ak nevyvážite kalorický príjem, ktorý pomôže vybudovať svalové vlákno.
Krok 4. Zamerajte sa na prácu svalov brachialis
Ak chcete, aby vaše svaly vyrástli ako hora, a nie aby sa predĺžili ako ragbyová loptička, je v tom prvok genetiky; ale rôzne cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly brachiálneho a brachioradialis, môžu v skutočnosti tlačiť bicepsy vyššie ako hora.
- Rôzne druhy cvikov, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly, boli popísané vyššie, ako napríklad kladivkové zvinutie, zvrátenie a zvrhnutie kazateľa. Aby ste maximalizovali účinky týchto svalov povznášajúcich cvičení, uistite sa, že lakte zostanú pri bokoch a zápästia rovno pri každom opakovaní.
- Kľúč k zdvíhaniu svalov v zvinutí je na konci pohybu, keď je predlaktie najbližšie k nadlaktiu. Navyše môžete ďalej zdvihnúť hrebeň svojich bicepsov tým, že sa zameriate na druhú polovicu opakovania, najmä zatlačením svalu tak silne, ako môžete na konci pohybu.
Krok 5. Predĺžte rozsah každého opakovania na maximum
Ak chcete predĺžiť biceps (dĺžka od lakťa po rameno), musíte sa zamerať na začiatok každého opakovania, nie na koniec, pretože koniec/vrchol slúži na zdvíhanie bicepsu. Vynakladajte viac úsilia na pomalé dvíhanie závažia na začiatku opakovania a tiež na zostup. Jeden z najlepších spôsobov, ako predĺžiť bicepsy, je bojovať so zotrvačnosťou tak tvrdo, ako môžete, predĺžením dosahu opakovania.
Krok 6. Zatvorte medzeru medzi úchopmi na činke
Na dlhú hlavu bicepsu, čo je horná časť bicepsu, ktorá je ďalej od tela, sa dá v skutočnosti pracovať ťažšie ako na krátkej hlave, ktorá je spodnou časťou bližšie k pažiam. Aby sa špecificky zamerala dlhá hlava bicepsu, vzdialenosť úchopu na činke sa priblíži tak, aby bola pri natáčaní činky vzdialená iba 10-20 cm.
Ak dávate prednosť činkám, stále môžete zamerať dlhú hlavu bicepsu tak, že urobíte priečne zvinutie smerom k hrudníku v 45-stupňovom uhle, čím činky priblížite k opačnému ramenu (v bežných kučerách sa činky pohybujú iba v priamke)
Krok 7. Udržujte vzdialenosť medzi úchopmi na činke
Uchopenie činky od seba (obzvlášť tých, ktoré sú širšie ako ramená) alebo zvinutie činky čo najďalej od tela môže pomôcť vybudovať krátku hlavu bicepsu. Pretože však štandardná vzdialenosť úchopu len na šírku ramien môže pracovať s krátkou hlavou bicepsu ťažšie ako s dlhou hlavou, ľudia zvyčajne začínajú s touto vzdialenosťou úchopu, a to aj preto, že dlhá hlava je zvyčajne vyvinutejšia ako ostatné časti.
Tipy
- Ak sa hmotnosť, ktorú teraz dvíhate, zdá byť jednoduchá, ale keď ju pridáte, začne byť príliš ťažká, potom zvyšujte počet opakovaní, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste zdvihli väčšiu váhu aj s primeraným počtom opakovaní.
- Bežnou chybou pri kučeraní je príliš rýchly pohyb a/alebo zníženie hmotnosti príliš rýchlo. Len pomaly. Zdvíhajte a znižujte hmotnosť rovnakou rýchlosťou a nebuďte neopatrní. Výsledky budú určite uspokojivé.
- Správne držanie tela a pohyb sú dôležitejšie ako hmotnosť. Aj keď môžete začať iba od 5 kg, je to v poriadku. Pokiaľ je váš postoj a pohyby vždy správne. Ak sa teraz zdvíhaný náklad ľahko cíti, je možné ho zvýšiť o 2,5-3 kg.
- Tajomstvo silných a chladných rúk je zapracovať aj na tricepsoch. Tricepsy tvoria väčšinu ramena, takže ak sú krásne vytvarované, váš biceps bude tiež lepšie vyzerať.
- Ak chcete zvýšiť bicepsy, hľadajte správnu hmotnosť a nemusíte robiť príliš veľa opakovaní, stačí 8, pokiaľ sa 8. opakovanie zdá takmer nemožné zdvihnúť. Vykonajte 3 sady pre každý pohyb.
- Začnite zvýšením celkovej veľkosti pred zdvihnutím hrebeňa bicepsu, pretože ak najskôr zdvihnete „zvinutie“svalu, bude ťažšie vyvinúť celkovú veľkosť.
- Zmeňte svoj životný štýl, aby bol rozvoj svalov efektívnejší. To znamená, že musíte piť viac vody, jesť bielkoviny a vlákninu a urobiť si čas na intenzívne cvičenie spaľujúce tuky.
- Nezabudnite, že svaly sa nevytvárajú cez noc. Na to je potrebný čas a odhodlanie, nenechajte sa preto rýchlo odradiť.
- Ak vás pri týchto pohyboch bolia zápästia a/alebo lakte, použite namiesto rovnej tyče zvinutú tyč a/alebo činky.
- Zoznámte sa tiež s ďalšími bežnými cvičeniami na bicepsy, a to na zvinutie bicepsu v zákrute, zvinutie kábla a zvinutie bicepsu v ľahu.
- Nespoliehajte sa len na kučery, aby ste získali chladné bicepsy; Musíte vypracovať celé telo, najmä nohy. Ak chcete nabrať 2,5 cm svalov paže, musíte zvýšiť svoju svalovú hmotu o 1,8 kg.
- Nerobte silové cvičenia pred dosiahnutím veku 14 rokov, pretože svaly v ranom veku sú náchylnejšie na zranenie. Odporúčame, aby deti robili iba kliky.
Pozor
- Nikdy nezdvíhajte závažia, ktoré sú také ťažké, aby sa vám pri cvičení pokazila zdvíhacia technika a tvar tela - teda ak sa musíte švihnúť alebo použiť na zdvihnutie váhy hybnosť. Bez správnej techniky nezískate optimálny vývoj svalov a tiež riskujete zranenie.
- Na kučery nepotrebujete elektrickú klietku ani stojan na drepy. Ak nemôžete ani zdvihnúť váhu z podlahy, najskôr s touto hmotnosťou necvičte kučery. Nezabudnite, že to môže mať za následok zranenie.
- Ak chcete získať hypertrofiu, musíte tiež urobiť špeciálne cvičenia. To znamená, že príslušná hmotnosť je taká, ktorú je možné zdvihnúť na 8-12 opakovaní. Ak robíte viac opakovaní, na čom pracujete, je vytrvalosť. Ak je to menej, to, čo trénujete, je iba sila.
