Cíti sa vaše telo stuhnuté a bolestivé, keď sa prebúdzate alebo po celodennej práci? Za uvoľnenie napätia vo vašom tele a zlepšenie krvného obehu nemusíte platiť za služby profesionálnej masérky. Každý deň však môžete pár minút stráviť masážou a budete cítiť, ako bolesť a tlak z vášho tela zmiznú. Ak chcete vedieť, ako používať niektoré účinné techniky na vlastnú masáž, postupujte podľa týchto krokov.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava tela na masáž
Krok 1. Vezmite si teplý kúpeľ
Táto aktivita uvoľní vaše svaly a pripraví ich na masáž. Namáčanie v soli Epsom (britská soľ) môže pomôcť zmierniť bolesť.
Krok 2. Osušte telo suchým uterákom
Pri sprchovaní vložte do sušičky uterák, aby sa zahrial. Keď vyjdete zo sprchy, pocítite potešenie osušiť sa teplým, pohodlným uterákom.
Krok 3. Skúste sa vyzliecť
Priamy kontakt s pokožkou je účinnejší ako masáž dotykom oblečenia. Ak však na masáž sami používate penový valček alebo vám doma chýba súkromie, môžete si obliecť ľahké oblečenie.
Krok 4. Naneste na telo masážny olej
Masážny olej pomôže zahriať telo a zefektívni vašu masáž. Akýkoľvek druh oleja, pleťovej vody alebo balzamu na masáž pomôže posilniť svaly a uvoľniť ich. Na použitie masážneho oleja stačí vložiť jednu kvapku do jednej ruky a trieť ju oboma rukami najmenej pätnásť sekúnd, kým sa olej v rukách neohreje.
Metóda 2 z 3: Masáž hornej časti tela
Krok 1. Masírujte si krk a ramená
Masáž krku a ramien môže zmierniť bolesti hlavy. Ľavou rukou masírujte ľavé rameno a ľavý krk a naopak. Jemne, ale pevne pohybujte prstami v malých kruhoch, začnite pod hlavou a postupujte až k ramenám. Keď cítite niečo stuhnuté, masírujte malými krúživými pohybmi, masírujte v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Tu je niekoľko techník vlastnej masáže, ktoré môžete vyskúšať:
- Urobte päsť a krúživými pohybmi si jemne trite chrbticu.
- Položte končeky prstov na obidve uši a jemne ich posuňte nahor k čeľusti, kým sa vaše ruky nestretnú na brade.
- Potom, čo masírujete všetky stuhnuté oblasti, natiahnite lopatky v objatí.
Krok 2. Masírujte si žalúdok
Táto masáž je skvelá pri menštruačných bolestiach a môže tiež pomôcť zlepšiť vaše trávenie. Položte si jednu ruku na brucho a krúživými pohybmi jemne masírujte. Ďalej pomocou prstov a palcov oboch rúk stlačte žalúdok. Krúživými pohybmi jemne prstami masírujte podbruško. Ak chcete masírovať boky žalúdka, zrolujte sa na jednu a potom na druhú stranu, aby ste sa jednoduchšie dostali na opačnú stranu.
- V stoji pokrčte kolená doľava a masírujte si pravú stranu brucha.
- Prstami stlačte rôzne časti žalúdka a potom ich na niekoľko sekúnd uvoľnite.
Krok 3. Masírujte si chrbát loptou
Vezmite si loptu akejkoľvek veľkosti, od tenisovej loptičky po basketbalovú loptu, a pritlačte ju chrbtom k stene. Pohybujte telom tam a späť a krúživými pohybmi uvoľnite tlak z chrbta. Položte loptu na rôzne časti chrbta, od spodnej časti chrbta po hornú časť chrbta, aby sa uvoľnilo napätie z rôznych častí tela.
Ako ďalšiu variáciu môžete počas tej istej masážnej akcie striedať použitie veľkej a malej gule
Krok 4. Masírujte spodnú časť chrbta penovým valčekom
K tomuto môžete nosiť oblečenie. Penové valčeky sú najlepšou voľbou, ale môžete použiť aj veľké kotúče prikrývok, uterákov alebo podložiek na jogu. Umiestnite valček na podlahu a ľahnite si na valček chrbtom. Položte spodnú časť chrbta na valček tak, aby sa vaše ramená a zadok dotýkali podlahy a boli kolmé na valček.
- Pomáhajte si nohami s pomalým pohybom valca hore a dole, pričom cítite, ako sa valec pohybuje hore a dole po vašej chrbtici.
- Pomaly otáčajte valčekom hore a dole, kým prst nenájde spúšťací bod alebo bolestivú oblasť. Potom ho nechajte na oblasti najmenej 30 sekúnd. Bude to trochu bolieť, ale potom to uvoľní napätie v tejto oblasti.
- Na zacielenie menšej oblasti na chrbát použite valček, nie deku.
Metóda 3 z 3: Masírovanie rúk a nôh
Krok 1. Masírujte si ruku
Na masáž paže začnite dlhou masážou druhou rukou po celom ramene, od zápästia po rameno. Pokračujte v dlhých masážach, kým sa vaše ruky neohrejú. Ďalej zmeňte masážny pohyb na malé kruhy po celej prednej a hornej časti ramena.
Robte dlhé masáže a malé kruhy, kým sa ruky striedavo neohrejú a neuvoľnia
Krok 2. Masírujte si obe ruky
Jemne stlačte jednu ruku stlačením medzi dlaňou a prstami druhej ruky. Potom stlačte každý prst a krúživými pohybmi prechádzajte palcom druhej ruky po kĺboch prstov. Držte základňu prsta a pomaly ho ťahajte nahor, aby ste prsty natiahli nahor. Palcom masírujte žily na chrbte ruky.
- Palcami zatlačte na dlane a zápästia a pohybujte nimi krúživými pohybmi.
- Na dokončenie masáže jemne masírujte dlane od prstov po zápästia. Ak používate olej, votrite si ruky a vmasírujte olej do rúk. Tento ťah môžete dokončiť aj vtedy, ak nepoužívate olej.
Krok 3. Masírujte si obe chodidlá
Prstami prechádzajte po nohách, od chodidiel hore, v páse. Pohybujte prstami smerom k lýtkam, holenným kostiam, štvorkolkám a kolenným svalom. Začnite ľahkými pohybmi a pokračujte dlaňami, pričom sa pohybujte v silnejších kruhoch. Môžete začať stláčať svaly jednou rukou, masírovať ich päsťou alebo dokonca tlačiť lakťom.
Skúste techniku bubnovania. Pomocou bokov rúk urobte jemné sekanie po celej nohe. To môže pomôcť zmierniť svalové kŕče a zmierniť bolesť
Krok 4. Masírujte chodidlá
Na masáž chodidiel pohybujte palcami krúživými pohybmi po chodidlách a spodnej časti prstov. Môžete tiež začať od členkov a trieť prsty smerom von k vrchom chodidiel a k prstom na nohách. Jednou rukou si môžete podoprieť nohu, pričom druhou rukou masírujete každý prst na nohe. Stlačte každý prst na nohe a pomaly ho ťahajte hore. Položte palce na každý kĺb prstov na nohách a pohybujte nimi krúživými pohybmi. Môžete tiež vyskúšať tieto techniky:
- Masírujte si chodidlá na chodidlách buď krúživými pohybmi pomocou oboch palcov, alebo zvierajte ruky a pohybujte nimi po chodidlách nahor a nadol.
- Končekmi prstov masírujte členok hore a dole.
- Niekoľkokrát stlačte lýtkové svaly.
- Masáž ukončite jemnou masážou chodidiel.
Tipy
- Pohodlná a vhodná hudba pomôže vytvoriť relaxačnú atmosféru pre vlastnú masáž.
- Aromaterapiu je možné cvičiť počas samo-masáže, aby ste získali ďalšie výhody.
- Skúste jemne stlačiť prstami, aby ste sa cítili uvoľnene a škaredo.
