Chcete schudnúť v krátkom čase až o 5 kilogramov? V skutočnosti o zdravie človeka nejde, ak sa jeho hmotnosť zníži iba o 1 kilogram týždenne. Schudnúť viac, dokonca až 5 kilogramov za týždeň, je však v skutočnosti nielen nemožné, ale aj nezdravé! Dávajte si pozor, nezdravá strava potom skutočne zvýši vašu hmotnosť. Preto, ak naozaj chcete schudnúť, pochopte aspoň to, že musíte zmeniť svoj jedálniček a životný štýl, aby ste boli vyváženejší.
Krok
Časť 1 zo 4: Zmena typu príjmu
Krok 1. Jedzte zdravo a vyvážene
Mnoho ľudí hovorí, že zlá strava, navždy, vaše telo nezachráni. Výskumy ukazujú, že to, čo má v skutočnosti väčší vplyv na hmotnosť a kvalitu zdravia človeka, je to, čo zje, nie intenzita cvičenia alebo počet kalórií, ktoré spália. Skúste preto jesť viac nízkotučných bielkovín a zeleniny, ak chcete efektívne schudnúť!
- Jedzte čo najviac celých potravín. Zvýšte napríklad príjem surového ovocia a zeleniny, kuracieho mäsa, surových mandlí a ryže.
- Ak si musíte kúpiť spracované potraviny, prečítajte si nutričné informácie na zadnej strane obalu a uistite sa, že majú nízky obsah cukru, nasýtených tukov a soli a vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Krok 2. Pochopte príklady príjmu, ktorý sa bežne používa na diétu
Nižšie sú uvedené príklady príjmu, ktoré sa bežne používajú na diétu. Môžete sa toho držať, alebo sa to snažiť meniť každý deň po celý týždeň. Pri varení nepoužívajte sodík v žiadnej forme! Uistite sa tiež, že pijete iba vodu a čaj, ktoré neobsahujú žiadne sladidlá ani prísady!
- Raňajky: hruška, 50 gramov lesných čučoriedok, kokosové mlieko, konopné a ľanové smoothie a jeden ražný kreker s mandľovým džemom.
- Obed: Mrkvová polievka (bez sodíka) z mrkvy, cukety, čerstvého zázvoru, kurkumy, mletej cibule, hydinového korenia a korenia; a hlávkový šalát so strúhanou mrkvou a repou, preliate tekvicovými semienkami a dresingom zo zmesi cesnaku a čistého olivového oleja.
- Večera: Kel a červená cibuľa restované na čistom olivovom oleji, preliate omáčkou zo zmesi kokosového mlieka, mlieka, kurkumy a kari; šalát zo strúhanej mrkvy a repy posypaný slnečnicovými semenami; a 100 gramov grilovaných kuracích pŕs.
- Občerstvenie (ak je to potrebné): 1 jablko/½ jablka a 10 surových mandlí alebo 1 hruška // 2 hrušky a 10 surových mandlí.
Krok 3. Jedzte zdravé bielkoviny
Telo spáli viac kalórií, keď strávi bielkoviny, ako keď strávi tuky a uhľohydráty. Skúste preto nahradiť príjem uhľohydrátov nízkotučnými bielkovinami, ako je chudé mäso, hydina, ryby, kura (biele mäso), tofu, fazuľa, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 4. Znížte príjem uhľohydrátov
Na rozdiel od toho, čomu väčšina ľudí verí, uhľohydráty nie sú nepriateľom pre tých z vás, ktorí držíte diétu! V skutočnosti môžu byť sacharidy súčasťou zdravej výživy. Keďže sa však ukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov urýchľuje chudnutie, skúste obmedziť jej príjem.
Ak sa neviete vzdať sacharidov, jedzte aspoň celé, nespracované sacharidy, ako celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a orechy. Všetky sú dobrým zdrojom vlákniny na zníženie vašej hmotnosti
Krok 5. Obmedzte príjem sodíka
Aj keď to skutočne závisí od vášho veku, nemali by ste konzumovať viac ako 1 500 až 2 300 mg sodíka denne (ak máte viac ako 51 rokov). Nadmerný príjem sodíka môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Telo bude navyše ohrozené zadržiavaním väčšieho množstva vody, aby mohlo pôsobiť väčšie, ako by malo.
Krok 6. Zvýšte príjem vlákniny
Výskumy ukazujú, že maximalizácia príjmu vlákniny je kľúčom k zdravému stravovaniu a chudnutiu. Stanovte si preto cieľ, aby ste každý deň skonzumovali najmenej 30 gramov vlákniny.
Krok 7. Zvýšte príjem korenených jedál
Pikantné jedlá obsahujú prírodné chemikálie, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus. Skúste preto pridať 1 polievkovú lyžičku. nasekané zelené chilli papričky, červené papriky alebo čili prášok do jedla, ktoré jete. Ak chcete, môžete do polievky pridať aj kajenské korenie, ktoré má pikantnejšiu chuť!
Krok 8. Pite viac vody
Výskumy ukazujú, že konzumácia asi 375 ml (pre ženy) a 500 ml (pre mužov) vody denne pred jedlom môže spôsobiť, že sa žalúdok naplní rýchlejšie. V dôsledku toho sa tendencia prejedať sa zníži. Ak na to nie ste zvyknutí, začnite meniť zvyk, ako schudnúť rýchlejšie.
- Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali denne vypiť, skúste svoju váhu rozdeliť na polovicu (v librách): výsledkom je množstvo vody, ktoré by ste mali denne vypiť. Napríklad žena s hmotnosťou 150 libier (68 kilogramov) by mala denne spotrebovať 75 uncí (asi 2 litre vody).
- Nedostatok vody môže spomaliť váš metabolizmus! Pite preto aspoň 8 pohárov vody denne, aby ste spálili kalórie efektívnejšie. Ak sa počet zvýši, spálené kalórie sa určite zvýšia! Aby ste si to uľahčili, skúste si ku každému občerstveniu vypiť pohár vody.
- Nekonzumujte tiež príliš veľa vody, čo môže tiež spôsobiť zdravotné problémy.
Krok 9. Pite čiernu kávu alebo zelený čaj
Ak ich konzumujete striedmo, obe môžu pomôcť zvýšiť energiu a metabolizmus vášho tela! Uistite sa však, že doň nepridávate mlieko a/alebo cukor, dobre? Tiež obmedzte jeho konzumáciu, aby nebolo narušené vaše zdravie. Vo všeobecnosti môžete denne konzumovať 2 až 4 šálky zeleného alebo oolongového čaju alebo 1 až 4 šálky kávy, hoci frekvencia bude závisieť od obsahu kofeínu v nápoji.
- Všeobecne platí, že jedna šálka kávy obsahuje asi 50 až 300 mg kofeínu. Každý deň sa uistite, že v dospelosti nekonzumujete viac ako 400 mg kofeínu a ak ste teenager, nekonzumujte viac ako 100 mg kofeínu.
- Kofeín môže byť tiež obsiahnutý v drogách, viete! Ak užívate tabletky na chudnutie, ktoré obsahujú kofeín, dávajte pozor, aby ste neprekročili 400 mg denne z vášho denného príjmu.
- Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže spôsobiť nespavosť, úzkosť, nepokoj, podráždenosť, poruchy trávenia, zvýšenú srdcovú frekvenciu a svalové chvenie.
Časť 2 zo 4: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Znížte príjem kalórií
V skutočnosti denné kalórie človeka veľmi závisia od jeho veku, pohlavia, výšky, úrovne aktivity a aktuálnej hmotnosti. Aby ste schudli, spálené kalórie musia byť väčšie ako kalórie v nich.
- Ženy vo veku 19-30 rokov s nízkou aktivitou by mali denne udržať asi 1 550 až 1 800 kalórií, aby si udržali hmotnosť, a 1 000 až 1 250 kalórií denne by mali konzumovať iba vtedy, ak chcú schudnúť.
- Muži vo veku 19-30 rokov s nízkou aktivitou by mali denne udržať 2 050 až 2 200 kalórií, aby si udržali svoju váhu, a pokiaľ chcú schudnúť, mali by ich denne prijať iba 1 250 až 1 650 kalórií.
Krok 2. Nenechajte telo hladovať
Keď je príjem kalórií výrazne obmedzený, telo skutočne vníma túto akciu ako „signál hladu“. Výsledkom je, že akékoľvek jedlo, ktoré vstúpi, telo udrží a zvýši vašu hmotnosť. Typ jedla, ktoré jete, je v skutočnosti oveľa dôležitejšie ako množstvo jedla, ktoré vstupuje do vášho tela. Skúste preto zvýšiť príjem celých potravín, aby bolo telo rýchlejšie plné bez toho, aby vás museli konzumovať nadbytočné kalórie. Okrem toho tiež sledujte, ako sa cítite, keď jete. Prestaňte, keď sa cítite spokojní, nie plní!
Krok 3. Jedzte častejšie v malých porciách
Jedenie dvoch až troch porcií ťažkých jedál každý deň s hodinovou prestávkou môže skutočne spomaliť váš metabolizmus. Skúste preto jesť malé jedlá každé 3 alebo 4 hodiny, aby bol váš metabolizmus stabilný a spálil viac kalórií.
Krok 4. Jedzte malé jedlá v noci
Stanovte si cieľ konzumovať 2/3 denného príjmu kalórií pred večerou. V noci jedzte čo najľahšie. Môžete si napríklad dať polievku a šalát bez pridania pšenice alebo mäsa. Jesť malé jedlá v noci vám môže spať zdravšie a kvalitný spánok je veľmi dôležitým aspektom chudnutia.
Krok 5. Tesne pred spaním nič nejedzte
Napriek tomu, že neexistuje veľa vedeckých dôkazov o tom, že by neskoré večerné jedlo mohlo zvýšiť hmotnosť, v skutočnosti vám to môže narušiť trávenie. V skutočnosti môžete nespavosť zažiť, ak budete pred spaním jesť kofeínové jedlá, napríklad čokoládu.
Vedecký výskum stále podporuje platnosť pravidla o príjme kalórií/kalórií. Inými slovami, pokiaľ je vaše večerné občerstvenie stále súčasťou vášho povinného denného príjmu kalórií, nie je sa čoho obávať. Problémy, ako napríklad problémy so spánkom, nastanú, ak vaše nočné občerstvenie nie je zdravé
Krok 6. Pochopte rozdiel medzi hladom a smädom
Smäd je často nesprávne chápaný ako hlad v tele. Ak teda začnete pociťovať hlad, skúste vypiť veľký pohár vody a sledujte výsledky. Ak ten istý pocit nezmizne ani po 20 minútach, je pravdepodobné, že ste skutočne hladní.
Krok 7. Jedzte pomaly
V skutočnosti trvá mozgu asi 20 minút, kým dostane „plný signál“zo žalúdka. To je dôvod, prečo ak zjete veľkú časť jedla do 10 minút, vaše telo skutočne prijalo viac jedla, ako v skutočnosti potrebuje, aby sa cítilo sýte. Jedzte preto pomaly a dajte si na jedlo, ktoré jete, čas. V prípade potreby nastavte alarm na 20 až 30 minút, aby ste zaistili presnosť a stabilitu rýchlosti jedla.
Niektorým ľuďom pomáha prestávka medzi každým sústom 2 až 3 minúty
Časť 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Cvičte 30 až 60 minút každý deň
Aj keď to skutočne závisí od vašej fyzickej kondície a zdravia, snažte sa zo svojho zvyku vždy chodiť, behať alebo plávať, kedykoľvek je to možné. Ak chcete, môžete tiež ísť do posilňovne dvíhať činky! Pamätajte si, že kľúčom k chudnutiu je zvýšiť srdcový tep na 75% až 85% maximálneho srdcového tepu.
Krok 2. Zvýšte svalovú hmotu
Zvýšenie svalovej hmoty môže tiež zlepšiť metabolizmus tela, viete. To znamená, že telo spáli viac kalórií, aj keď nie ste aktívny.
- Vykonajte vzpieranie, jogu alebo pilates. Akýkoľvek silový tréning môže skutočne zvýšiť svalovú hmotu a znížiť vašu hmotnosť.
- Odpočívajte najmenej jeden deň, potom sa vráťte k silovým tréningom, aby vaše svaly mali šancu na zotavenie.
Krok 3. Vykonajte aeróbne cvičenie
Cvičenie s vysokou intenzitou je účinné pri spaľovaní viac kalórií za dlhší čas v porovnaní s cvičením s nízkou až strednou intenzitou. Skúste preto absolvovať hodinu aerobiku s vysokou intenzitou alebo zahrnúť rutiny, ako je beh a šprint počas chôdze.
Krok 4. Pohybujte sa každý deň
Každý deň aktívny pohyb okrem cvičenia a budovania svalov je účinný aj pri znižovaní hmotnosti.
- Choďte po miestnosti a chatujte s priateľmi po telefóne.
- Skúste pri televízii dvíhať činky.
- Vezmite svojich priateľov na spoločnú prechádzku namiesto toho, aby ste len sedeli alebo pili.
Časť 4 zo 4: Implementácia dočasných riešení
Krok 1. Skúste obviazať svoje telo, aby ste ho zoštíhlili
Táto metóda môže dočasne znížiť hmotnosť tela na 1 kilogram. Výsledkom bude, že telo bude chvíľu vyzerať trochu štíhlejšie, približne deň alebo dva.
- V rôznych kúpeľných miestach sú bežne k dispozícii zariadenia na dlahovanie tela. Skúste prehliadať internet a nájsť obľúbené, kvalitné kúpele, ktoré poskytujú tieto zariadenia vo vašom meste.
- Opýtajte sa ingrediencií v obväze, ktorý budete používať. Ak máte zdravotné problémy a/alebo užívate určité lieky, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že zložky nepoškodia vaše zdravie.
- Ak máte citlivú pokožku, namiesto vonného oleja je najlepšie použiť telové mlieko vyrobené z hliny.
Krok 2. Skúste pôst
Pri pôste človek úplne prestane konzumovať určité jedlá a/alebo nápoje. Táto metóda vám vo všeobecnosti môže pomôcť dočasne schudnúť. Ak sa však pôstne činnosti zastavia, zvyčajne sa hmotnosť vráti do normálu. Nebojte sa, niekoľkodenný pôst neohrozí vaše zdravie, pokiaľ zostanete hydratovaní. Nemali by ste sa však postiť príliš dlho, aby nedošlo k narušeniu vášho zdravia.
- Jedným z najbežnejších typov pôstu je pôst vo vode. Inými slovami, vodu môžete piť len určité časové obdobie a počas tohto obdobia nemôžete vkĺznuť do iného jedla alebo nápoja.
- Ak chcete, môžete sa úplne postiť aj konzumáciou tekutín, väčšinou ovocných a zeleninových štiav a vývaru.
- Ďalším typom pôstu je konzumácia väčšieho množstva tekutín. Okrem tekutín by ste mali jesť iba jedno ľahké pevné jedlo denne. Potraviny, ktoré sú zaradené do kategórie pevných, ale ľahkých potravín, sú vo všeobecnosti zelenina, celozrnné produkty a nízkotučné bielkoviny.
- Ľudia s cukrovkou by sa nemali postiť kvôli riziku nebezpečných výkyvov krvného cukru. Navyše ženy, ktoré sú tehotné a dojčia, ako aj osoby s chronickými ochoreniami, tiež nesmú držať pôst. Ak si chcete zaistiť správny stav svojho tela, neváhajte a navštívte lekára.
Krok 3. Oblečte si tvarované oblečenie
Shapewear je druh korzetu alebo spodnej bielizne vyrobený z tuhej, ale pružnej tkaniny. Tvarovacie oblečenie je dnes navrhnuté tak, aby tvarovalo telo a upravovalo oblasti, ktoré sú menej než dokonalé, napríklad na bruchu alebo v páse s prebytočným tukom. Shapewear vám môže tiež stiahnuť stehná a zdvihnúť zadok, veď to poznáte! Nebojte sa, teraz je možné tvarované oblečenie kúpiť vo väčšine obchodov s oblečením, konkrétne v oblasti spodnej bielizne za dostupné ceny.
- Bežné korzety sú okrem tvaroviek schopné zefektívniť aj váš žalúdok a pás. Vďaka tomu bude telo vyzerať tvarovanejšie!
- Pamätajte si, že tvarové oblečenie a korzety alebo iné tesné odevy môžu byť pri príliš dlhom nosení ohrozujúce zdravie. Niektoré zo zdravotných rizík, ktoré ju sprevádzajú, sú meralgia paresthetica (bolestivé mravčenie a pálenie v stehnách), poruchy trávenia, ako je žalúdočná kyselina, a zvýšené riziko vzniku krvných zrazenín u ľudí, ktorých krvný obeh je problematický.
Krok 4. Znížte hmotnosť vody v tele
V skutočnosti je ľudské telo schopné pojať až 2 kilogramy vody každý deň. Na zníženie hmotnosti vody môžete skúsiť obmedziť príjem sodíka, zvýšiť príjem vlákniny, cvičiť, ponaťahovať telo a konzumovať viac vody, aj keď tieto kroky znejú rozporuplne.
V skutočnosti má ženské telo potenciál udržať viac vody, keď má menštruáciu. Ak chcete vyzerať štíhlejšie v špeciálny deň, ktorý bohužiaľ pripadá na deň vašej menštruácie, skúste predĺžiť čas užívania hormonálnych piluliek na oddialenie menštruácie, ak ich užívate. V opačnom prípade bojujte proti zadržiavaniu vody tým, že budete konzumovať viac vody a vlákniny a vyhýbať sa sodíku
Tipy
- Ak chcete maximalizovať svoje úsilie, skúste si predstaviť svoju chudšiu a zdravšiu verziu. Výskumy ukazujú, že už len vizualizácia obrázku môže zlepšiť vaše zdravie!
- Pri snahe schudnúť nezabúdajte na udržanie kvalitného nočného spánku! Pamätajte si, že ľudský mozog nebude schopný robiť múdre rozhodnutia, ak je príliš vyčerpaný. Keď ste napríklad vyčerpaní, môže vás lákať dať si na raňajky namiesto misky ovsených vločiek alebo smoothie bagetu. Okrem toho vás bude lákať neustále ležať na pohovke, namiesto toho, aby ste si robili rutinu, pretože ste príliš ospalí. Aby ste tomu zabránili, dbajte na to, aby ste vždy spali 7 až 9 hodín každú noc!
- Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by podporoval tvrdenie, že ľudské kalórie je možné spaľovať jednoduchšie kedykoľvek. Neváhajte si preto vybrať čas cvičenia, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu, najmä preto, že čo je pri chudnutí najpotrebnejšie, je dôslednosť v cvičení.
- Ak sa momentálne zdravo stravujete a pravidelne cvičíte, pochopte, že neschudnete, ak nebudete stále obmedzovať kalórie a/alebo zvyšovať intenzitu cvičenia.
Pozor
- Chudnutie v príliš krátkom čase môže ohroziť vaše zdravie! V skutočnosti schudnúť 1 kilogram za jeden týždeň nie je také ľahké ako otočiť dlaň, viete. Buďte preto pri diéte opatrní. Ak je to možné, najskôr sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne zdravotné problémy, ktoré by sa potenciálne mohli cvičením a diétami zhoršiť, napríklad problémy so srdcom alebo chrbtom.
- Cvičte so správnym vybavením. Ak si chcete napríklad vyskúšať beh, kúpte si bežecké topánky, ktoré perfektne podopierajú vaše telo. Ak nie, obáva sa, že v skutočnosti zažijete problémy v oblasti nôh a chrbta. Vďaka tomu sa vaša hmotnosť ešte zvýši, pretože po úraze musíte obmedziť pohyb.
- Rýchle diéty alebo rýchle diéty (konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne pre ženy a 1 800 kalórií pre mužov) môžu skutočne u niektorých ľudí v krátkom čase celkom efektívne znížiť hmotnosť. Tieto zmeny sú bohužiaľ dočasné a v niektorých prípadoch môžu také extrémne diéty tiež znížiť svalovú hmotu a znížiť metabolizmus. Inými slovami, rýchle diéty v skutočnosti riskujú, že z dlhodobého hľadiska priberiete rýchlejšie.
