Chudnutie a tonizácia žalúdka je cieľ, ktorý si želá veľa ľudí. Žalúdok je oblasť, ktorá sa ťažko lieči a môže byť aj signálom vážneho zdravotného problému. Vysoké percento telesného tuku v okolí brucha môže naznačovať nárast viscerálneho tuku (tuk v brušnej dutine) alebo nebezpečný druh tuku v orgánoch a okolo nich v oblasti brucha. Ak chcete stratiť telesný tuk okolo brucha, musíte zmeniť svoj životný štýl. Výskumy ukazujú, že jedným z najlepších spôsobov, ako redukovať brušný tuk, je pravidelne cvičiť kardio. Dostatočný pohyb a zdravá strava môžu prispieť k zníženiu brušného tuku.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie na zníženie brušného tuku
Krok 1. Robte stabilné kardio
Stabilné kardio je akákoľvek forma aeróbneho cvičenia, ktoré udržuje váš srdcový tep na relatívne stabilnej úrovni najmenej 10 minút. Tento druh cvičenia môže pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť metabolizmus.
- Vo všeobecnosti sa odporúča vykonávať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň (alebo 30 minút denne päť dní v týždni). Skúste robiť činnosti, ktoré sú kombináciou aktivít strednej intenzity s aktivitami s vysokou intenzitou. Táto kombinácia okrem toho, že dokáže spaľovať kalórie z tukov, je veľmi užitočná aj pre zdravie srdca.
- K aktivitám, ktoré sa považujú za kardio strednej intenzity, patrí: beh, chôdza/jogging, turistika, cyklistika, používanie schodolezu alebo eliptický trenažér, tanec alebo plávanie.
- Niekoľko štúdií ukazuje, že najúčinnejšou redukciou brušného tuku je cvičiť kardio cvičenie strednej intenzity maximálne 60 minút každý deň.
Krok 2. Vykonajte cvičenie ráno
Skúste urobiť kardio cvičenie ráno pred raňajkami. Cvičenie na prázdny žalúdok umožňuje vášmu telu využiť energiu z uloženého tuku.
- Skúste ráno zaradiť rôzne kardio cvičenia. Aj rýchla chôdza po dobu 20 až 30 minút môže telu pomôcť využiť prebytočné tukové zásoby na energiu.
- Možno máte problém vstať skoro ráno. Urobte z tohto ranného prebúdzania prioritu, aby si na to vaše telo i myseľ za pár týždňov zvykli.
- Uistite sa, že pôjdete spať tiež skoro. Dostatok odpočinku je veľmi dôležitý, preto by ste mali ísť skoro spať, ak chcete skoro vstávať kvôli cvičeniu.
Krok 3. Zahrňte cvičenia na abs a strednú časť tela
Aj keď kardio môže hrať veľkú úlohu pri spaľovaní a znižovaní tuku v celom tele, nie je nič zlého, ak pridáte ľahký silový tréning, ktorý pomôže spevniť vaše brušné svaly.
- Zahrňte rôzne cvičenia na posilnenie a posilnenie strednej časti. Akonáhle sa vám zníži tuk v žalúdku, stiahnutím brušných svalov sa svaly stanú viditeľnejšími.
- Niektoré tónovacie cvičenia zahŕňajú: kliky, dosky, držadlá na bicykel alebo v-sit.
- Tónovacie cvičenia pomáhajú posilniť svaly. V určitých častiach tela sa však tuku nemôžete zbaviť. Je to len mýtus, ak niekto hovorí, že na zníženie tuku môžete zacieliť na určité časti tela. Cvičením brucha sa teda nezníži tuk iba okolo pása.
Časť 2 z 3: Pridanie kardio cvičenia na chudnutie brušného tuku
Krok 1. Choďte si zabehať alebo zabehať
Beh a jogging sú stabilné kardio cvičenia, ktoré sú skvelé na spaľovanie tukov. Ak dokážete rýchlo behať alebo behať, môžete spáliť viac kalórií a prispieť k zníženiu telesného tuku.
- Všeobecne platí, že na každých 1,6 kilometra, ktoré beháte, dokážete spáliť približne 100 kalórií. Koniec koncov, beh je skvelé cvičenie pre zdravie srdca.
- Ak nie ste bežcom, začnite pomaly. Môžete začať behaním najskôr 1,6 km, potom niekoľko týždňov pomaly zvyšujte vzdialenosť alebo rýchlosť.
Krok 2. Vykonajte spinning (izbové stacionárne bicykle) alebo bicykel s vysokou intenzitou
Spinning a vysoko intenzívne bicyklovanie sú ďalšie cvičenia, ktoré sú skvelé aj na spaľovanie veľkého množstva kalórií a tukov.
- Cvičenie s točením sa robí v interiéri pomocou stacionárneho bicykla. Môžete ovládať rýchlosť a vytrvalosť bicykla, ktorý používate. Čím tvrdšie trénujete a rýchlejšie pedálujete, tým viac tuku spálite.
- Ak ste nikdy neskúsili spinningové cvičenie, je najlepšie, ak ho najskôr urobíte pomaly. Jedná sa o vysoko intenzívne cvičenie a dosiahnutie požadovanej úrovne kondície vám môže trvať niekoľko týždňov.
- Rotačné cvičenia sa zvyčajne vykonávajú v uzavretom priestore. Môžete sa cítiť veľmi horúco a poriadne sa potiť. Pri tomto cvičení teda musíte neustále piť tekutiny.
Krok 3. Vykonajte aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie je ďalším skvelým kardio cvičením, ktoré vám pomôže spáliť tuky a kalórie.
- Toto cvičenie je veľmi účinné, pretože sa zameriava na nohy a zadok. Táto veľká skupina svalov vám umožňuje veľa sa potiť, takže spálite tuky a kalórie.
- Pri najvyššej intenzite dokážete spáliť až 400 kalórií za 30 minút.
- Opäť platí, že ak ste nikdy nerobili aeróbne cvičenia, začnite pomaly. Používajte malé kroky a robte drobné úpravy príliš ťažkých pohybov. Časom môžete používať väčšie kroky alebo vykonávať pohyby bez toho, aby ste museli vykonávať akékoľvek úpravy.
Krok 4. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Toto kardio cvičenie môže spáliť viac kalórií z tuku a tiež zvýšiť váš metabolizmus asi 24 hodín po skončení cvičenia.
- Keď robíte HIIT, striedate krátke obdobia kardia s veľmi vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje krátke kardio cvičenie so strednou intenzitou. HIIT vám nezaberie toľko času, ako vytrvalý kardio tréning. Toto cvičenie trvá asi 20 minút (plus 5 minút na začiatku a na konci cvičenia na zahriatie a ochladenie). Toto je kratšie, ale o to silnejšie cvičenie.
- Výskumy ukazujú, že existuje úzky vzťah medzi intenzitou kardio cvičenia a zníženým brušným tukom. Cvičenia HIIT môžu byť veľmi účinné pri znižovaní brušného tuku.
Časť 3 z 3: Jesť potraviny na podporu redukcie telesného tuku
Krok 1. Obmedzte spotrebu uhľohydrátov
Výskumy ukazujú, že nízkosacharidová a nízkokalorická diéta má za následok nielen rýchlejšie počiatočné chudnutie, ale je aj najefektívnejším spôsobom, ako redukovať brušný tuk.
- Niektoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov zahŕňajú: mliečne výrobky, škrobovú zeleninu, ovocie, celozrnné produkty a orechy.
- Zamerajte sa na obmedzenie uhľohydrátov, ktoré pochádzajú z niektorých z týchto potravín: chlieb, sladkosti alebo sladké nápoje, ryža, hranolky, cestoviny, sušienky alebo koláče. Napriek tomu, že tieto potraviny obsahujú množstvo ďalších živín, rovnaké živiny môžete získať aj v iných skupinách potravín. Nezáleží teda na tom, či tieto potraviny obmedzíte.
- Konzumácia uhľohydrátov, ktoré obsahujú aj rôzne ďalšie živiny ako bielkoviny, vlákninu, minerály, vitamíny alebo antioxidanty. Potraviny ako ovocie, škrobové jedlá, mliečne výrobky a zelenina sú plné ďalších dôležitých živín a mali by byť zahrnuté vo vašej strave.
- Choďte na nízkosacharidovú diétu, ktorá sa zameriava na minimalizáciu uhľohydrátov, nie na ich odstránenie. Na optimálne fungovanie tela je stále potrebných niekoľko uhľohydrátov.
Krok 2. Sledujte prijaté kalórie
Okrem dodržiavania nízkosacharidovej diéty je dokázané, že nízkokalorická diéta je tiež prospešnou akciou. Výskum ukazuje, že kombinácia nízkosacharidovej diéty s nízkokalorickou diétou poskytuje najlepšie výsledky pri znižovaní brušného tuku.
- Nízkokalorická diéta znamená množstvo rôznych kalórií. Celkový odporúčaný počet kalórií nebude pre každú osobu rovnaký v závislosti od pohlavia, veku, hmotnosti a úrovne aktivity.
- Vo všeobecnosti je zníženie denného príjmu asi 500 kalórií z vašej stravy bezpečné. Za týždeň môže stratiť asi 0,45 kg.
- Pomocou počítadla kalórií alebo online aplikácie vypočítajte počet kalórií, ktoré v súčasnosti skonzumujete za deň. Odpočítajte získané číslo od 500 a zistite, koľko kalórií môžete denne prijať.
- Pri znižovaní príjmu kalórií ho príliš neznižujte. Menej ako 1200 kalórií denne vás môže ohroziť podvýživou, únavou a stratou svalovej hmoty.
Krok 3. Konzumujte správny druh tuku
Existujú rôzne druhy tukov, ktoré môžete konzumovať. Niektoré z nich sa ukázali byť zdravšie, zatiaľ čo iné tuky dokázali zvýšiť množstvo tuku v okolí brucha a orgánov v žalúdku.
- Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia nasýtených tukov je spojená so zvýšenou hladinou brušného tuku a viscerálneho tuku. Nasýtené tuky nájdete v rôznych potravinách, ako napríklad: plnotučné mliečne výrobky, maslo, spracované mäso, tučné mäso a vyprážané potraviny.
- Namiesto toho, aby ste jedli potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, vyberajte radšej potraviny s nízkym obsahom tuku. Vyberajte si napríklad chudé mäso alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Pri varení tiež používajte tuky ako repkový olej a olivový olej, aby ste nahradili maslo.
- Ak chcete nahradiť potraviny, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov, konzumujte potraviny, ktoré obsahujú veľa nenasýtených tukov a omega-3 tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Medzi tieto potraviny patria: tučné ryby (napríklad makrela, losos, sardinky alebo tuniak), olivy alebo olivový olej, orechy a arašidové maslo, avokádo a semená.
Krok 4. Zvýšte množstvo zeleniny a ovocia, ktoré jete
Keď držíte nízkokalorickú a nízkosacharidovú diétu, sústreďte sa na to, aby ste každý deň jedli dostatočné množstvo zeleniny a ovocia.
- Oba druhy potravín majú veľký nutričný obsah, pretože obsahujú veľa vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov s veľmi malým obsahom kalórií.
- Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať asi 5 až 9 porcií zeleniny a ovocia každý deň. Ak sa však zameriavate aj na obmedzenie príjmu sacharidov, nejedzte viac ako jednu až dve porcie ovocia denne alebo 1 až 2 porcie škrobovej zeleniny denne.
- Zahrňte veľa neškrobovej zeleniny, ako napríklad: brokolica, listová zelenina, paprika, karfiol, paradajky, ružičkový kel, zelené fazuľky, cuketa, špargľa, baklažán alebo huby.
Tipy
- Pred každým cvičením alebo programom na chudnutie sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste zistili, či je pre vás bezpečný a vhodný alebo nie.
- Schudnúť brušný tuk vyžaduje trpezlivosť a čas. Musíte byť vždy dôslední pri cvičení a držať diétu, ktorá môže priniesť dobré výsledky.
- Necvičte bezprostredne po jedle. Počkajte aspoň dve až tri hodiny, pretože vás môžu stretnúť kŕče a vaše jedlo sa tak zle strávi.
- Aby ste zostali motivovaní, snažte sa cvičiť so svojimi blízkymi alebo priateľmi.
