Chudnutie je spoločným cieľom mnohých ľudí. Väčšina ľudí vyskúša diétny program alebo plán, ako pomôcť dosiahnuť zdravú alebo ideálnu hmotnosť. Diéta však môže byť niekedy frustrujúca, ťažká, drahá a môže zahŕňať iba malé zníženie hmotnosti. Mnoho štúdií navyše ukázalo, že z dlhodobého hľadiska diéta v skutočnosti nepomáha udržať stratenú váhu. Všeobecne platí, že najlepšia a najtrvácnejšia strata hmotnosti je kombináciou malých zmien životného štýlu, stravy a cvičenia. Ak vás teda zaujíma diéta, zabudnite na to a vykonajte niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, ktoré vám pomôžu zhodiť nadbytočné kilá.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie
Krok 1. Stanovte si realistické ciele
Ak je vašim plánom namiesto diéty vykonať malé zmeny životného štýlu, možno nebudete chudnúť tak pomaly alebo pomaly ako iné programy, ktoré počítajú kalórie alebo niektoré diéty.
- Stanovte si cieľ schudnúť každý týždeň alebo mesiac. Chudnutie bude jednoduchšie, ak budú ciele, ktoré je potrebné dosiahnuť, menšie, než veľké alebo dlhodobé.
- Príliš veľké ciele môžu mať za následok nedodržanie programu. Stanovenie menších, realistických cieľov je rozhodujúce pre úspech vášho programu.
- Aj keď je nepravdepodobné, že by ste dokázali každý deň schudnúť značné množstvo bez diét, snažiť sa schudnúť viac ako 0,5–1 kg za týždeň nie je bezpečné. Ak stratíte viac, môže to znamenať, že nejete dostatočne, čo môže viesť k nutričným nedostatkom, pretože pravdepodobne nejete dostatočne na to, aby ste splnili svoje základné nutričné potreby.
Krok 2. Vytvorte si zoznam životných štýlov, ktoré môžete zmeniť
Aj keď chudnutie nevyžaduje, aby ste „držali diétu“, rátali kalórie alebo obmedzovali príjem potravy, budete musieť urobiť určité zmeny v životnom štýle. Tieto zmeny sú malé a dajú sa vykonať v rôznych aspektoch vášho života, aby ste dosiahli svoje ciele. Tieto zmeny je možné vykonávať pomaly tempom, s ktorým sa cítite dobre.
- Zmena životného štýlu by mala byť vec, ktorú by ste radi zmenili alebo sa z dlhodobého hľadiska prispôsobujete. Návrat k starým návykom môže spôsobiť, že opäť priberiete.
- Medzi nápady na malé zmeny životného štýlu patrí ísť po schodoch namiesto výťahu, obmedziť alebo zastaviť sódu, cvičiť 2-3 krát týždenne alebo jesť viac ovocia a zeleniny.
- Nezabudnite, že zmeny životného štýlu by nemali pôsobiť ako „diéta“. Ak je to tak, zmena nemusí trvať dlho alebo je to niečo, čo vás baví.
Krok 3. Napíšte stravovací plán
Aj keď nedodržiavate konkrétnu diétu, prispôsobený stravovací plán vám môže pomôcť schudnúť. Môžete si vytvoriť svoj vlastný stravovací plán, či už počítaním kalórií, sledovaním príjmu uhľohydrátov alebo zameraním sa na bielkoviny. Použite svoj jedálniček na vytvorenie diéty, ktorá je zábavná a ľahko sa dodržiava.
- V ideálnom prípade by ste sa mali poradiť s dietológom, aby vám vypracoval stravovací plán, ktorý vám vyhovuje, pričom by ste mali vziať do úvahy vašu anamnézu a preferencie.
- Naplánujte si jedlo na niekoľko dní alebo celý týždeň. Nezabudnite zahrnúť raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
- Stravovací plán môžete použiť aj na napísanie vhodného nákupného zoznamu. To pomôže zefektívniť vašu nákupnú akciu.
- Ak sa nechystáte dodržiavať žiadny diétny plán, je stále dôležité, aby ste mali zdravú a vyváženú stravu. Zahrňte do svojho denného plánu päť skupín potravín.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu na spustenie chudnutia
Krok 1. Pite veľa tekutín
Pitie primeraného množstva čírych tekutín bez cukru každý deň vám pomôže udržať telo hydratované po celý deň. Keď ste dehydrovaní, vaše telo zvyčajne vysiela signály ako hlad, ktorý vás môže spustiť k jedlu. Jedzte občerstvenie navyše, pretože dehydratácia môže chudnutie sťažiť a spomaliť.
- Skúste vypiť asi 2 litre vody každý deň. Tieto všeobecné pravidlá sú skvelým začiatkom. Môžete si však všimnúť, že vaše potreby sú viac -menej v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne aktivity.
- Fľašu s vodou noste vždy so sebou. Ak budete mať fľašu vody všade so sebou, pomôže vám to udržať si nápoj po celý deň.
Krok 2. Doprajte si v noci dostatok spánku
Okrem zdravého životného štýlu sa odporúča každú noc spať 7–9 hodín, aby ste schudli.
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, majú vyššie riziko nadváhy a priberania.
- Choďte do spálne skôr a zhasnite všetky svetlá, televíziu, mobilné telefóny alebo počítače. To vám môže pomôcť lepšie spať.
Krok 3. Dodržujte vyváženú stravu
Konzumácia vyváženej stravy neznamená, že musíte obmedziť to, čo jete. Mali by ste však jesť všetkých päť skupín potravín, aby ste získali množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Zahrňte do každého jedla chudé zdroje bielkovín. Proteín vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a podporuje chudnutie. Snažte sa jesť 85-115 gramov (veľkosti dlane) z týchto potravín: hovädzie, bravčové, morské plody, mliečne výrobky, hydina, vajíčka, strukoviny alebo tofu.
- Zahrňte ovocie a zeleninu do všetkých ponúk. Ovocie a zelenina sú nízkokalorické a na živiny bohaté potraviny (to znamená, že obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov). Ich zahrnutie do stravy môže znížiť celkový počet prijatých kalórií bez toho, aby ste skutočne držali diétu. Odporúča sa, aby polovica alebo polovica taniera pozostávala z ovocia alebo zeleniny.
- Vyberte si 100% celozrnné produkty, kedykoľvek je to možné. Celozrnné produkty obsahujú viac vlákniny a ďalších živín ako rafinované múky a sú tiež dôležité pre zdravie. Zahrňte jednu alebo dve porcie (30 gramov) väčšinu dňa. Celozrnné produkty obsahujú quinoa, 100% celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovos alebo 100% celozrnné cestoviny.
- Práve tu musíte byť schopní udržať rovnováhu. Môžete si dopriať, ale uistite sa, že vaše jedlo patrí do kategórie „pestré“a nie je úplne zadarmo.
Krok 4. Jedzte zdravé občerstvenie
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia prestávajú držať diéty, je to, že sa celý deň cítia hladní. Zahrnutie zdravého občerstvenia do vašej stravy vám môže pomôcť zostať sýtymi po celý deň a bojovať proti hladu. Zdravé občerstvenie môže udržať stabilnú rýchlosť metabolizmu po celý deň.
- Jedzte 1-2 občerstvenie denne, ak ich potrebujete. Väčšina zdravých pochutín by mala obsahovať 100 až 200 kalórií. Vyššie kalórie chudnutie nepodporia.
- Jedzte občerstvenie podľa potreby. Ak nie ste veľmi hladní alebo sa blíži plánovaný čas na jedlo, je lepšie občerstvenie vynechať.
- Medzi zdravé občerstvenie, ktoré môžete vyskúšať, patrí: šálka tvarohu a ovocia, 50 gramov tresky s nízkym obsahom sodíka, 25-50 gramov syra a mrkvy.
Krok 5. Podľa toho sa rozmaznávajte
Schopnosť vychutnať si svoju obľúbenú pochúťku alebo príležitostný koláč je dôležité, keď sa snažíte nájsť zdravú výživu, ktorá sa bude dlhodobo držať. Aj keď budete jesť koláče alebo zhovievavé jedlá, stále môžete schudnúť.
- Vo svojom jedálnom lístku si naplánujte reštauračné jedlá, chutné pečivo alebo nápoje. Zaistite, aby nebola často zahrnutá všetka zábava. V opačnom prípade bude chudnutie ťažké realizovať.
- Ak sa plánujete trochu rozmaznávať, skúste v priebehu dňa alebo týždňa urobiť inú zmenu, aby ste to vykompenzovali. Môžete ísť do posilňovne, ísť sa prejsť alebo vynechať popoludňajšie občerstvenie.
Krok 6. Porozprávajte sa s lekárom
Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom a prediskutujte svoje ciele pri chudnutí. Váš lekár vám môže pomôcť viesť vás k zdravej a bezpečnej hmotnosti a tiež vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné.
- Lekári môžu navyše poskytnúť pomoc pri chudnutí. Niektorí lekári používajú lieky na zníženie chuti do jedla na predpis na podporu chudnutia u niektorých ľudí. Tieto lieky nemusia byť bezpečné alebo vhodné pre každého, takže pred predpisovaním takýchto liekov vás lekár pravdepodobne vyšetrí.
- Aj keď lieky, ktoré podporujú chudnutie, môžu fungovať aj bez špeciálnej diéty, najlepšie výsledky dosiahnete, keď ich skombinujete s diétou a cvičením.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Zvýšte základnú aktivitu
Základné činnosti sa týkajú vašich bežných každodenných činností, ako je chôdza k autu, nakupovanie v obchode alebo domáce práce. Zvýšenie základnej aktivity podporí vaše chudnutie.
- Základná aktivita nespáli toľko kalórií ako úmyselné cvičenie (napríklad 30-minútový jogging). Základné činnosti však stále spaľujú malý počet kalórií a preukázateľne zlepšujú náladu a zvyšujú energiu.
- Zahrňte základné činnosti, ako je parkovanie auta ďalej, voľba schodiska namiesto výťahu alebo státie počas prestávok v obchode.
- Vyhnite sa čo najviac tichu. Snažte sa nesedieť ani ležať pri televízii alebo používať počítač dlhší čas.
Krok 2. Pridajte aeróbne cvičenie
Kardio alebo aeróbne cvičenie spaľuje najviac kalórií za minútu. Pridanie pravidelného kardio cvičenia na týždeň môže podporiť chudnutie, najmä ak nedržíte žiadnu diétu.
- Odporúča sa aspoň 150 minút alebo zhruba 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity každý týždeň. Ak chcete dosiahnuť ďalšie výsledky, podľa potreby zintenzívnite cvičenie alebo skúste pridať viac aktivít s vysokou intenzitou (ktoré spália viac kalórií za minútu).
- Medzi kardio cvičenia patrí beh/chôdza, cyklistika, turistika, používanie eliptického trenažéra alebo účasť na aeróbnom cvičení.
- Poraďte sa s licencovaným osobným trénerom, aby vám vypracoval konkrétny cvičebný plán, ktorý zohľadní všetky vaše ciele a obmedzenia/zranenia.
Krok 3. Zaraďte silový tréning
Kým kardio cvičenia spaľujú značný počet kalórií, silové cvičenia môžu tiež pomôcť spaľovať kalórie a podporovať chudnutie. Zaraďte silový tréning 1-3 dni každý týždeň.
- Silový tréning je dôležitý pre kontrolu hmotnosti. Tento typ cvičenia pomáha budovať a podporovať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus alebo spáliť kalórie po celý deň. Svaly sú aktívne tkanivá, ktoré spotrebúvajú kalórie po celý deň, či už cvičíte alebo nie.
- Zahrňte cvičenia ako zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia ako jóga alebo pilates alebo používanie odporových pásov.
Tipy
- Jedzte pravidelne. Výskum ukazuje, že zdravé občerstvenie môže skutočne zmierniť hlad. Vyberte si však menšiu veľkosť, nejedzte jedno alebo dve veľké občerstvenie.
- Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa vždy poraďte s lekárom.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kombinácia zmeny zdravého životného štýlu, zdravej výživy a cvičenia. Okrem toho sa táto kombinácia osvedčila aj ako najlepší spôsob, ako si dlhodobo udržať hmotnosť.
- Vyhýbajte sa sladkým a spracovaným potravinám, pretože poskytujú iba dočasnú dávku energie a majú vysoký obsah tukov a kalórií.
