Hnev je prirodzenou emóciou človeka a nie je vždy negatívny. Hnev vám môže pomôcť zistiť, kedy ste boli zranení alebo kedy je potrebné situáciu zmeniť. Je dôležité naučiť sa, ako spracovať a reagovať na svoj hnev. Hnev je často spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, depresie a ťažkostí so spánkom. To sa môže stať, ak máte vysoký stupeň hnevu alebo často držíte hnev na uzde. Našťastie sa môžete naučiť pochopiť, spracovať a zbaviť sa hnevu zdravými spôsobmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Produktívne uvoľnenie hnevu
Krok 1. Cvičenie
Keď sa cítite nahnevaní, môže vám pomôcť ľahké cvičenie. Štúdia z University of Georgia naznačuje, že mierne cvičenie (ako je beh alebo jazda na bicykli) počas alebo bezprostredne po zneklidňujúcich zážitkoch vám môže pomôcť vyrovnať sa so svojim hnevom. Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, čo sú prírodné „dobré“chemikálie, vďaka ktorým sa môžete cítiť pozitívnejšie a šťastnejšie. Ak nemôžete behať alebo bicyklovať, zvážte chôdzu, strečing a iné formy ľahkého cvičenia.
- Cvičenie má aj preventívny účinok. Štúdia Yale ukazuje, že dlhodobá intenzívna aktivita, ako je beh, než dôjde k rozrušujúcemu zážitku, môže tlmiť vaše extrémne emocionálne reakcie.
- Aj keď nemáte čas cvičiť pravidelne, keď ste nahnevaní, skúste si urobiť chvíľku. Opustite situáciu, ktorá vás nahnevala, ak môžete, a potraste nohou, ako len môžete. Aj menšie fyzické rozptýlenie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na kontrolu dýchania
Hlboké dýchanie z membrány (veľký sval v spodnej časti pľúc, ktorý pomáha pri dýchaní) vám môže pomôcť zmierniť pocity hnevu. Hlboké, kontrolované dýchanie spomaľuje váš srdcový tep, stabilizuje krvný tlak a uvoľňuje vaše telo. Skombinujte svoje dychové cvičenia s meditáciou, upokojujúcimi slovami alebo frázami, aby ste získali ďalšie výhody.
- Nájdite si pokojné miesto na oddych. Urobte si pohodlie. Ak chcete, ľahnite si a uvoľnite tesné alebo nepohodlné oblečenie.
- Položte ruky na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Zamerajte sa na to, že pri vdýchnutí naplníte brucho vzduchom. Nechajte svoj žalúdok relaxovať pri vdýchnutí; Mali by ste cítiť, ako sa vám brucho zväčšuje. Na niekoľko sekúnd zadržte dych.
- Pomaly vydýchnite ústami. Stiahnite svoje brušné svaly, aby ste vytlačili všetok vzduch z pľúc.
- Tento postup opakujte najmenej desaťkrát.
- Ak máte stále problém zhlboka sa nadýchnuť, kúpte si fľašu mydlových bublín v hračkárstve. Držte bublinkový prútik pred tvárou a pomaly vdychujte prútikom. Sústreďte sa na výdych z podbruška a vytlačte dych. Rovnomerné dýchanie bude mať za následok tvorbu mydlových bublín. Ak vám mydlové bubliny prasknú alebo sa neobjavia, zmeňte dýchanie, kým sa bubliny neobjavia.
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia vyžaduje, aby ste sa zamerali na napätie a uvoľnenie určitých svalov vo vašom tele, čo vám môže pomôcť rozptýliť vás od pocitu hnevu. Navyše je to skvelé na zmiernenie úzkosti a napätia, ktoré môže tiež pomôcť potlačiť pocity hnevu. Tento tréning vám tiež pomôže zaspať, keď sa vám myšlienky vymknú spod kontroly.
- Choďte kamkoľvek ticho a pohodlne, potom si nájdite miesto na sedenie.
- Zamerajte sa na konkrétnu skupinu svalov, napríklad na sval na jednej ruke. Ako pomaly zhlboka vdychujete, napnite svaly v skupine čo najsilnejšie a vydržte 5 sekúnd. Napríklad uťahovanie svalov na rukách bude znamenať zaťatie pästí. Sústreďte sa na tie svalové skupiny a snažte sa, aby nedošlo k náhodnému namáhaniu okolitých svalov.
- Vydýchnite a rýchlo uvoľnite svalovú skupinu, ktorú ste práve utiahli. Zamerajte sa na zážitok zo svalu, ktorý ste práve stratili. Nechajte 15 sekúnd relaxovať a potom prejdite na ostatné svalové skupiny.
- Skúste napnúť ostatné svaly a uvoľnite nohy, predkolenia, stehná, zadok, brucho, hrudník, krk a ramená, ústa, oči a čelo.
- Môžete tiež začať nohami a vypracovať sa až k hornej časti tela, pričom tonizujete každú zo svojich svalových skupín. Keď uvoľňujete každú svalovú skupinu, predstavte si, ako váš hnev opúšťa telo, keď relaxujete.
Krok 4. Vykonajte činnosť, ktorou uvoľníte hnev
Zamerajte sa na činnosti, ktoré vám môžu pomôcť nasmerovať váš hnev na niečo produktívne, aby ste mohli zabudnúť na incident, ktorý vás nahneval. Výskum ukázal, že hnev môže dočasne zvýšiť brainstorming a kreatívne myslenie. Zapojte fantáziu a opatrne a kontrolovane a kreatívne uvoľnite svoj hnev.
- Nájdite si napríklad súkromné miesto, kde sa budete triasť, a predstavte si, že ste sa zbavili hnevu tak, ako pes po kúpeli trepe vodu.
- Ďalším príkladom môže byť napísanie hnevu na papier a jemné roztrhnutie papiera v predstave, že ste zničili aj svoj hnev.
- Ak ste umelecký človek, skúste vytvoriť skicu alebo obraz, ktorý popisuje, ako sa cítite. Zamerajte sa na odstránenie pocitov zo seba a namaľujte ich do umeleckých diel.
Krok 5. Používajte hračky, ktoré zmierňujú stres
Hračka uvoľňujúca stres, ako napríklad stresová lopta, môže pomôcť rýchlo zmierniť hnev. Keďže túto hračku musíte stlačiť, aby sa uvoľnila svalová skupina, stresová lopta vám poskytne niektoré výhody progresívnej svalovej relaxácie rýchlejšie. Existujú však určité riešenia, ktoré by mali byť kombinované s inými technikami, aby sa dosiahli dlhodobé najlepšie výsledky.
Je oveľa lepšie použiť hračku, ktorá môže zmierniť stres, než uvoľniť hnev úderom, kopnutím alebo hodením. Takéto výbušné akcie môžu spôsobiť škodu a často váš hnev skôr zosilniť, ako zmierniť
Krok 6. Nájdite niečo zábavné alebo hlúpe
Hlúpe humor môže skutočne pomôcť upokojiť váš hnev. Hlavnou príčinou veľkého hnevu je pocit, že vaša predstava situácie alebo skúsenosti je vždy správna a že veci by mali fungovať tak, ako by sme chceli. Použitie humoru na prístup a dekonštrukciu myšlienky vám môže pomôcť odbúrať a zvládnuť váš hnev.
- Americká psychologická asociácia napríklad odporúča, aby ste v prípade, že sa dopúšťate urážania mena iného človeka alebo si ho aspoň predstavovali, odporučili, Ak ste teda na svojho šéfa natoľko naštvaní, že mu hovoríte „šibal“, predstavte si, čo by sa stalo, keby bol váš šéf poriadny šibal, doplnený oblekom a kufríkom. Humor, ako je tento, vám môže pomôcť cítiť sa menej napätý.
- Upokojenie alebo náladu vám môže pomôcť aj sledovanie hlúpych alebo zábavných videí. Ľudia sú biologicky naprogramovaní tak, aby videli veci ako šteniatka s veľkými očami a bacuľaté malé deti, ktoré vyzerajú úplne rozkošne, a my máme chemickú reakciu na šťastie, že ich vidíme.
- Vyhnite sa sarkastickému alebo krutému humoru, pretože tento druh humoru váš hnev len zhorší a môže tiež ublížiť iným ľuďom.
Krok 7. Počúvajte relaxačnú hudbu
Počúvanie hudby môže byť rušivou technikou, ktorá vám môže pomôcť zbaviť sa hnevu. Je však dôležité, ak skutočne počúvate „relaxačnú“hudbu. Ak sa už cítite nahnevaní, hudba s agresívnym rytmom alebo nahnevané texty môžu vaše negatívne pocity extrémnejšie.
Nájdite upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže zmierniť hnev. Časť, v ktorej sa cítite „rozrušenejší“, keď ste nahnevaní, je, keď vaše telo vstúpi do fázy vzrušenia „bojuj alebo uteč“. Britská akadémia zvukovej terapie vytvorila zoznam skladieb, ktoré sú na základe vedeckých štúdií považované za „upokojujúce“, vrátane skladieb od spoločností Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) a Enya („Watermark“)
Krok 8. Zopakujte upokojujúce vyhlásenie
Vyhľadajte vyhlásenia, ktoré sú pre vás zmysluplné, a pokúste sa na tieto vyhlásenia zamerať, keď ich opakujete. Niektoré vyhlásenia si môžete zopakovať aj sami pre seba. Tu je niekoľko tvrdení, ktoré môžete vyskúšať:
- "Táto situácia je len dočasná."
- „To všetko som prežil.“
- „Možno sa mi to nepáči, ale nezabije ma to.“
- „V tejto záležitosti zostanem pokojný.“
- „Nestojí za to ma sklamať.“
Metóda 2 z 3: Ovládanie a predchádzanie hnevu
Krok 1. Vytvorte si „plán hnevu“
Pretože je ťažké nájsť spôsob, ako zmierniť hnev, keď ste nahnevaní, vyskúšajte si vopred naplánovať plány, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď ste nahnevaní. Ak budete mať tento plán na mysli, pomôže vám to produktívne zvládnuť svoj hnev.
- Môžete si napríklad naplánovať „prestávku“, ak cítite, že sa začínate hnevať, čo je miesto, kde druhému človeku pokojne poviete, že sa cítite skľúčene a potrebujete chvíľu voľna.
- Ak vediete rozhovor, ktorý vás veľmi nahnevá - o rozhovore o veľkom probléme, akým je politika alebo náboženstvo - skúste z neho urobiť neutrálnejšiu a príjemnejšiu tému.
Krok 2. Upravte svoj spôsob myslenia
Kognitívna reštrukturalizácia vám môže pomôcť hnevať sa menej často. Hnev často spôsobuje prehnanú reakciu na udalosť alebo zážitok a môže vás vymknúť spod kontroly. Zmena spôsobu, akým premýšľate o svojich skúsenostiach a cieľoch, vám môže pomôcť vyhnúť sa pocitom hnevu a tiež zvládnuť ich hnev, keď ho zažijete.
- Vyhnite sa slovám ako „nikdy“alebo „vždy“. Jedna tendencia hnevu je, že vymaže naše spomienky na iné skúsenosti, čo môže zvýšiť frustráciu. Tieto slová tiež ubližujú druhým a vyvolávajú v nich pocit obrany, nie spolupráce. Namiesto toho, aby ste povedali niečo ako „Vždy som bol idiot“alebo „Nikdy si nič dôležité nepamätáte“, zamerajte sa na to, čo sa skutočne stalo. Možno považujete za potrebné, aby ste sami urobili jasné skutočnosti, ako napríklad „Zabudol som mobilný telefón doma“alebo „Zabudli ste plány večere“, aby ste veci udržali v perspektíve.
- Uvažujte ďalej logicky. Samozrejme, ľahšie sa to hovorí, ako robí, ale pripomenutie si, že negatívne skúsenosti vás môžu priviesť k hnevu, nie je jediným zážitkom, s ktorým sa stretnete zo dňa na deň. Pamätajte si, že podráždenie, bez ohľadu na to, ako veľké sa zdá, je len dočasné a pomôže vám rýchlejšie sa vyrovnať so svojimi nahnevanými pocitmi.
Krok 3. Vyrovnajte sa so situáciou flexibilne
Je ľahké predpokladať, že váš prvý dojem zo situácie alebo skúsenosti je „správny“, a môže byť ťažké podľahnúť myšlienke, že pre každú situáciu existuje skutočný cieľ. Keď však budete flexibilnejší v prístupe k zážitkom a udalostiam, pomôže vám to menej sa na nich hnevať.
Ak napríklad niekto pred vami prestúpi čiaru, keď čakáte v rade v obchode, môžete predpokladať, že sa danému človeku nestarajú o vaše potreby a je hrubý, tento predpoklad môže viesť k hnevu. Aj keď tento predpoklad môže byť pravdivý, nie je produktívny. Flexibilný prístup k zážitku, napríklad predstava, že vás druhá osoba jednoducho nevidí alebo môže byť v strese z problému, ktorý má, vám pomôže zbaviť sa nahnevaných osobných pocitov
Krok 4. Naučte sa byť asertívny
Rozvoj asertívneho komunikačného štýlu vám môže pomôcť cítiť sa lepšie nad svojim životom a zažiť menej úzkosti a hnevu. Komunikácia a asertivita neznamená byť arogantný alebo sebecký; je to len o jasnosti a pokoji vyjadriť svoje myšlienky, pocity a potreby druhým otvorene a úprimne. Ak nie ste k svojim potrebám úprimní, možno vám nebudú schopní pomôcť a vďaka tejto skúsenosti sa budete cítiť nahnevane, depresívne a nedocenene.
- Používajte vyhlásenia zamerané na „Ja“, ako napríklad „Cítim sa zmätený z toho, čo hovoríte“alebo „Chcem, aby ste boli načas, keď si pôjdeme spolu pozrieť film.“
- Neurážajte, nevyhrážajte sa a neútočte na ostatných.
- Používajte kooperatívne vyhlásenia a pýtajte sa ostatných na ich názor.
- Hovorte jasne a priamo do srdca svojich prianí a potrieb. Ak ste napríklad boli pozvaní na večierok, na ktorom sa nechcete zúčastniť, nehovorte iba „Oh, myslím, že by som mal ísť, ak je to potrebné“. Namiesto toho povedzte jasne, ale zdvorilo, že sa nechcete zúčastniť: „Radšej sa nezúčastním večierka.“
Krok 5. Skúste meditovať
Meditácia nielenže znižuje úzkosť a zmierňuje depresiu, ale môže vám tiež pomôcť udržať sa v pokoji počas sklamaného zážitku. Nedávna harvardská štúdia ukázala, že meditácia má pozitívny vplyv na funkciu vášho mozgu, najmä v oblasti emocionálneho spracovania. Táto štúdia skúma dve formy meditácie: meditáciu všímavosti a meditáciu súcitu. Aj keď obe môžu u človeka znížiť pocity úzkosti a hnevu, meditácia súcitu je oveľa účinnejšia ako meditácia všímavosti.
- Meditácia všímavosti sa zameriava na prítomnosť v danom okamihu, uvedomenie si a prijatie skúsenosti, ktorú dostávate. Tento typ meditácie je takmer rovnaký ako meditácia, ktorú robíte na hodine jogy.
- Meditácia súcitu, niekedy nazývaná aj meditácia milujúcej láskavosti, je založená na súbore „lo-jong“alebo tibetských budhistických praktikách, ktoré sa zameriavajú na rozvoj pocitov súcitu a lásky k druhým. Tento typ meditácie vyžaduje, aby ste vyhľadali niekoľko pokynov a až potom mohli efektívne cvičiť sami.
Krok 6. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže vášmu telu spôsobiť rôzne škody, vrátane fyzického stresu a zvýšenia rizika vzniku porúch nálady, ako sú depresia alebo úzkosť. Nedostatok spánku alebo málo spánku môže tiež spôsobiť podráždenosť, zmeny nálady a tendenciu cítiť sa nahnevane častejšie než obvykle.
Odborníci na spánok odporúčajú, aby priemerný dospelý človek spal aspoň sedem až osem hodín za noc, aj keď na to, aby ste sa cítili spokojní, budete potrebovať viac alebo menej spánku, v závislosti od potrieb vášho tela
Krok 7. Podeľte sa o svoje skúsenosti s osobou, ktorá vás nahnevala
Keď sa zbavíte svojich nahnevaných pocitov, môže byť užitočné podeliť sa o príbehy o svojich pocitoch a skúsenostiach s osobou, ktorá vás nahnevala. Ak vám napríklad niekto ublíži city tým, že vás na večierku ignoruje, pomaly s ním hovoríte a vysvetľujete mu, prečo sa cítite zranený, môže mu to pomôcť pochopiť, ako na vás jeho správanie zapôsobilo. Môže vám to tiež pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou situácie.
Je „veľmi“dôležité počkať, kým nespracujete svoj hnev, aby ste sa mohli porozprávať s niekým iným. Ak sa s tým vyrovnáte, keď ste nahnevaní, situáciu len zhoršíte a môže to tiež spôsobiť bolesť. Pri interakcii s ostatnými vždy používajte nenásilnú komunikáciu
Krok 8. Choďte k terapeutovi
Terapeut vám môže pomôcť porozumieť vašim základným pocitom a motiváciám, ktoré stoja za vašim hnevom. To je obzvlášť užitočné, ak vám vaše pocity a ich príčiny nie sú veľmi jasné. Kognitívna terapia, v ktorej vám terapeut pomôže naučiť sa myslieť na svoje skúsenosti inak, môže byť veľmi nápomocná pri zvládaní hnevu.
Metóda 3 z 3: Pochopenie vášho hnevu
Krok 1. Identifikujte problém so svojim hnevom
Väčšina ľudí pociťuje mierny hnev niekoľkokrát týždenne. V niektorých prípadoch je úplne normálne cítiť sa nahnevane, napríklad ak máte pocit, že vás niekto urazil alebo vám ublížil. Musíte sa však naučiť rozpoznávať znaky toho, že sa váš hnev stal „problémom“.
- Často hneváte, kričíte alebo nadávate na ostatných, keď ste nahnevaní? Útočíš slovne na ostatných?
- Vedie váš hnev často k fyzicky zneužívajúcemu správaniu? Ako závažné je vyjadrenie tohto hrubého správania? Hnev menší ako 10 percent obvykle zahŕňa fyzicky urážlivé správanie, takže ak sa s tým stretávate často, môže to byť znakom toho, že sa pracuje na niečom vážnejšom.
- Cítite potrebu samoliečby, keď ste nahnevaní, napríklad užívaním drog, alkoholu alebo jedla?
- Máte pocit, že váš hnev negatívne ovplyvňuje vaše osobné vzťahy, prácu alebo zdravie všeobecne? Vyjadril niekto iný vašu starosť o vás?
Krok 2. Študujte svoje telo
Hnev môže spôsobiť rôzne fyzické symptómy, najmä u žien, ktoré sú často poučené sociálnymi a kultúrnymi tlakmi, aby sa vyhli otvorenému vyjadrovaniu nepriateľských postojov a hnevu. Pocity fyzického napätia alebo bolesti svalov, zrýchlené dýchanie, pocit nepokoja a bolesti hlavy sú symptómy, ktoré môžu byť spojené s hnevom. Pochopenie toho, keď sa skutočne cítite nahnevaní, a nie to, že sa to budete snažiť zakryť, vám môže pomôcť spracovať váš hnev.
Úzkosť, depresia a nespavosť môžu byť tiež spojené s pocitmi hnevu
Krok 3. Preskúmajte vzorec hnevu vo vašej rodinnej histórii
Spôsob, akým vaši rodičia a ostatní členovia rodiny vyjadrujú svoj hnev, má významný vplyv na váš vlastný spôsob zvládania hnevu. Ako vaši rodinní príslušníci spracovávali a vyjadrovali svoj hnev, keď ste vyrastali? Vyjadrili vaši rodičia svoj hnev otvorene, alebo to skryli?
Krok 4. O svojom hneve si zapíšte denník
Jeden zo spôsobov, ako si lepšie uvedomiť, ako sa cítite a prečo prežívate hnev, je podrobne si svoj hnev zapísať. Zamyslite sa nielen nad tým, čo sa stalo pri udalosti alebo zážitku, ale ako ste reagovali a čo ste mali na mysli. Pokúste sa týmto pocitom nevyčítať, ako si ich zapisujete. Stačí to napísať písomne, aby ste si boli vedomí toho, ako sa cítite. Uvedomenie si je dôležitým prvým krokom k spracovaniu a vyrovnaniu sa s hnevom. Pri každom incidente si položte nasledujúce otázky:
- Čo spôsobuje vaše pocity hnevu alebo stresu? Cítili ste sa pred týmto incidentom v strese?
- Čo ste si mysleli, keď ste zažili tento incident?
- Koľko hnevu na stupnici od 0 do 100 cítite?
- Beriete to na ostatných alebo zadržiavate hnev?
- Pozorujete nejaké fyzické príznaky, ako napríklad zvýšený srdcový tep alebo bolesť hlavy?
- Akú odpoveď by ste chceli dostať? Chcete kričať, na niekoho útočiť alebo niečo zničiť?
- Ako sa cítite po incidente alebo skúsenosti?
Krok 5. Zistite, aké sú vaše spúšťače
Hnev u mnohých ľudí je zvyčajne vyvolaný konkrétnou myšlienkou alebo udalosťou. Môžete použiť denník obsahujúci váš hnev, aby ste zistili, na aké vzorce sa najčastejšie hneváte. Spúšťače myšlienok spadajú do dvoch hlavných kategórií: pocit, že ste v nebezpečenstve, a pocit, že vám bolo v skutočnosti nejakým spôsobom ublížené.
- Veľmi častým spúšťačom myšlienok je, že niekto urobil alebo neurobil niečo, čo ste si mysleli, že urobí. Ak napríklad dohodnete stretnutie s priateľom na večeri a oni sa nedostavia, môžete byť nahnevaní, že neurobili niečo podľa očakávania.
- Ďalším spúšťačom myšlienok je pocit, že vás niečo ohrozilo, dokonca aj veľmi všeobecne. Napríklad uviaznutie v zápchach, problémy s počítačom a neustále vypínanie hovorov z mobilného telefónu, ale tieto incidenty môžu mať skutočné aj negatívne dôsledky, vďaka ktorým si budete robiť starosti, že sa stane niečo zlé. Pocity starosti môžu vyvolať hnev.
- Pocit, že ste nedosiahli svoje ciele alebo osobné potreby, môže tiež vyvolať hnev, v takom prípade bude hnev smerovaný na vás.
- Pocit, že vás niekto využíva alebo že vám iní ľudia nepomáhajú alebo sa o vás nestarajú, je tiež bežným spúšťačom, najmä v práci a v romantických vzťahoch.
Tipy
- Použitie stratégie uvoľnenia hnevu je dobrým začiatkom, keď ste v situácii, keď ste skutočne nahnevaní, ale uistite sa, že svoj hnev tiež preskúmate a spracujete. To vám môže pomôcť cítiť sa menej nahnevane.
- Keď môžete, vyhýbajte sa situáciám, o ktorých viete, že by to mohlo vyvolať váš hnev. Ak máte napríklad politické alebo náboženské presvedčenie, skúste sa nezapájať do konverzácie, v ktorej by ste sa mohli cítiť napadnutí a nahnevaní.
- Často je dobré navštíviť terapeuta, keď nie ste takí nahnevaní, že to spôsobí, že vám vyrazí dieru do steny. Mnoho ľudí si myslí, že váš problém musí byť veľmi vážny, než budete potrebovať pomoc duševného zdravia, ale návšteva terapeuta môže byť aj dobrou prevenciou!
- Vyhľadajte informácie o svojich programoch na zvládanie hnevu na miestnej univerzite alebo v zdravotnom stredisku. Pri použití v spojení s technikami tu uvedenými vám tento program môže pomôcť cítiť sa menej nahnevane a môže tlmiť násilné reakcie.
- Stačí naraziť na vankúš.
Pozor
- Na upokojenie hnevu nepoužívajte agresívne fyzické akcie, ako je kopanie, udieranie alebo rozdrvenie. Tieto akcie sa môžu „zdať“nápomocné, ale výskumy ukazujú, že v skutočnosti zvyšujú váš hnev.
- Ak zistíte, že často hneváte ostatných alebo seba, alebo ak hnev často liečite drogami alebo alkoholom, vyhľadajte odbornú pomoc odborníka na duševné zdravie. Musíte požiadať o pomoc, aby ste nepoškodili seba ani ostatných.
