Mnoho ľudí si neuvedomuje blízky vzťah medzi hnevom a depresiou. Neschopnosť ovládať hnev zhoršuje depresiu. Úspech prekonania depresie preto do značnej miery závisí od toho, ako dobre dokážete ovládať svoj hnev.
Krok
Časť 1 z 3: Pochopenie vzťahu medzi hnevom a depresiou
Krok 1. Rozpoznajte vzťah medzi hnevom a depresiou
Aj keď hnev a depresia ovplyvňujú náladu rôznymi spôsobmi, sú navzájom tak úzko prepojené, že je ťažké ich odlíšiť.
- Hnev je zvyčajne považovaný za symptóm klinickej depresie, ale s týmto problémom sú spojené aj ďalšie príčiny. Pent-up hnev môže vyvolať alebo zhoršiť depresiu.
- Hnevať sa z dôvodov, ktoré prinášajú pozitívnu zmenu, možno považovať za pozitívnu emóciu. Namiesto pocitu pomoci však u nahnevaných ľudí, pretože chcú zmierniť depresiu, dominuje hnev. Aj keď tento hnev môže explozívne vzplanúť, existujú ľudia, ktorí si vôbec neuvedomujú, aká je skutočná, základnejšia príčina.
- Aj keď sa to môže spočiatku cítiť dobre, depresia sa zhorší, iba ak sa po prevalení hnevu budete cítiť previnilo. Ak chcete ovládať depresiu, musíte najskôr ovládať svoj hnev.
Krok 2. Uznajte hnev a depresiu, ktorú prežívate
Aby ste mohli ovládať svoj hnev, musíte ho najskôr identifikovať. Okrem toho tiež identifikujte depresiu, ktorú prežívate, a pokúste sa rozlíšiť tieto dva emocionálne stavy podľa toho, ako sa cítite.
- Označením každého emocionálneho stavu, či už je to hnev alebo depresia, si môžete uvedomiť akékoľvek pocity, ktoré vzniknú, a zabrániť im v nekontrolovateľnom pretečení.
- Ak ste zvyknutí potláčať hnev, budete svoj hnev označovať len ťažko. Hnev môže vzniknúť sám osebe kvôli motivácii, ktorá vás podnieti k okamžitej akcii. Ak existuje tendencia chcieť pri vykonávaní tohto činu ublížiť sebe alebo iným (emocionálne alebo fyzicky), príčinou môže byť hnev.
Krok 3. Zvážte základný problém
Hnev sa zvyčajne prejavuje ako symptóm závažnejšieho problému. Najprv musíte vyriešiť príčinu svojho hnevu, aby ste ho mohli ovládať.
- Hnev môže byť spojený s príčinou depresie. Trauma z minulosti môže napríklad vyvolať alebo zhoršiť depresiu. Navyše, hnev má tendenciu pretekať, keď sa trauma začne znova vynárať na povrch a cíti sa ohrozene.
- Aj keď nemôžete nájsť spojitosť medzi hnevom a traumou z minulosti, príčiny sa prenášajú dodnes. Pokúste sa nájsť riešenie tejto príčiny, ak chcete ovládať hnev, ktorý spôsobuje.
Časť 2 z 3: Upokojte sa
Krok 1. Upokojte sa čo najskôr
Akonáhle dokážete ovládať svoje správanie, pokúste sa upokojiť. Hnev môže byť prospešný, ak je správne kontrolovaný, ale môže byť veľmi zaťažujúci, ak sa nechá vystupňovať. Odpoveď, ktorú dáte, môže tiež viesť k depresii.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa upokojiť, napríklad hlbokým dýchaním a pozitívnym myslením na seba. Zhlboka sa nadýchnite pomocou membrány a opakujte slová alebo frázy, ktoré vás upokoja, napríklad „dýchaj“, „relaxuj“alebo „upokoj sa“. Táto metóda môže zastaviť myšlienky na hnev skôr, ako sa stupňujú
Krok 2. Rozptýliť pozornosť
Vyhnite sa príčine hnevu, aby ste sa upokojili. Odvedenie pozornosti a nasmerovanie prebytočnej energie vhodným a kontrolovaným spôsobom vám môže pomôcť upokojiť hnev a správne ho ovládať.
- Cvičenie na uvoľnenie prebytočnej energie. Skúste rýchlu chôdzu, behanie alebo iný šport, ktorý môže urýchliť krvný obeh.
- Vykonávajte činnosti, ktoré vás uvoľňujú a rozptyľujú, napríklad počúvanie jemnej hudby, teplý kúpeľ alebo posedenie s priateľmi. Negatívne emócie môžete vyvážiť vykonávaním aktivít, ktoré vytvárajú pozitívnu energiu.
Krok 3. Vyhľadajte podporu
Nájdite niekoho, komu dôverujete a podelíte sa o svoje pocity. Uistite sa, že opustíte svoj hnev bez toho, aby ste druhému spôsobili problémy. Inými slovami, porozprávajte sa s niekým o svojom hneve a jeho príčinách bez toho, aby ste sa na neho hnevali, nieto ho ešte hnevali.
- Počkajte, kým nebudete dostatočne pokojní, aby ste mohli ovládať svoje emócie pred ostatnými ľuďmi. Ak sa nahneváte na ostatných ľudí, poškodené vzťahy a pocity viny povedú k depresii.
- Keď hovoríte o veciach, buďte pripravení prijať konštruktívnu kritiku a spätnú väzbu. Racionálne uvažujte, ak vám dá radu na kompromis alebo zmenu k lepšiemu.
Krok 4. Zapíšte si svoje pocity do denníka
Ďalším spôsobom, ako rozpoznať emócie, je písať. Skúste si zaznamenať každú myšlienku a skúsenosť o hneve, ktorú cítite. To vám môže poskytnúť pokoj v duši a pomôže vám lepšie rozpoznať váš hnev.
Prečítajte si časopis pravidelne. Čítaním denníka môžete porozumieť tomu, čo spôsobuje váš hnev, a tomu, ako ste naň v priebehu rokov reagovali. Môžete tiež vidieť vzorec spájajúci hnev s depresiou
Krok 5. Naučte sa smiať životu
Je nemožné nájsť humor, keď sa stretávate s nahnevaným problémom. Zmysel pre humor vám však uľahčí zvládanie ťažkého a chaotického života.
- Existujú určité situácie, ktoré sú príliš vážne na to, aby ste sa na nich smiali. Nenúťte sa byť vtipný, keď vám to situácia skutočne neumožňuje.
- Ak v nahnevanej situácii skutočne nie je nič smiešne, skúste nájsť humor inde. Týmto spôsobom môžete zbaviť mysle hnevu a upokojiť emócie.
Krok 6. Prajte druhým láskavosť
V ideálnom prípade dúfajte, že váš nepriateľ bude vždy v dobrom a že bude možné dosiahnuť dohodu, ktorá je pre vás oboch prijateľná. Ak sa vám to však zdá ťažké, skúste myslieť, želať si a modliť sa za iné veci, ako je váš problém, pre niekoho, na kom vám môže ľahko záležať.
- Pokúste sa na problém pozrieť z pohľadu svojho nepriateľa, aby ste k nemu vzbudili náklonnosť. Aj keď ho považujete za vinného, vaše city zmäknú, keď sa objaví náklonnosť. To vám uľahčí odpustenie chyby.
- Ak v tejto chvíli nemôžete svojmu nepriateľovi priať dobro, prajte šťastie niekomu, kto sa na tejto záležitosti nepodieľa. Myslenie na pozitívne veci a uzdravenie niekoho môže zbaviť vašu myseľ hnevu, aby ste neútočili ľahko na ostatných.
Krok 7. Neužívajte látky, ktoré zhoršujú hnev a depresiu
Niektorí ľudia majú tendenciu konzumovať alkohol alebo iné látky, aby si zmiernili hnev a utrpenie. Táto metóda je však v skutočnosti veľmi nebezpečná, namiesto toho, aby priniesla dobro.
- Alkohol a nelegálne drogy môžu zvýšiť riziko impulzívnych činov. Negatívne dôsledky musíte znášať, ak sa pri problémoch ľahko rozhneváte.
- A čo viac, závislosť na drogách a alkohole bude vytvárať nezdravé vzorce správania, ktoré neskôr v živote spôsobujú ťažkosti.
Časť 3 z 3: Predchádzanie depresii ovládaním hnevu
Krok 1. Nerobte a povedzte niečo, čo budete neskôr ľutovať
Predtým, ako začnete konať, pokúste sa zastaviť akciu, ktorú budete neskôr ľutovať. Sklamanie z akcií, ktoré robíte, keď ste nahnevaní, môže depresiu ešte zhoršiť.
Krok 2. Skúste vyhodnotiť, kvôli čomu ste nahnevaní
Hnev sa dá urobiť s pozitívnym alebo negatívnym účelom. Spočiatku dobre mienený hnev sa však zmení na negatívnu vec, pokiaľ súvisí s depresiou.
- Hnev za pozitívnym účelom môže priniesť rast a rozuzlenie. Na druhej strane, hnev k negatívnym účelom sa zvyčajne vyskytuje kvôli nevedomému pocitu straty alebo nedostatku.
- Hnev, ktorý vzniká kvôli pozitívnym cieľom, zvyčajne nespôsobuje depresiu. S hnevom spôsobeným negatívnymi silami sa treba vysporiadať vedome, aby ste predišli nástupu alebo zhoršeniu depresie.
Krok 3. Prijmite svoje prostredie také, aké je
To sa samozrejme ľahšie hovorí, ako robí, ale musíte byť schopní prijať nahnevané prostredie a zastaviť obsedantné správanie, ktoré sa snaží nájsť chybu.
- Zistite, či máte určité túžby, ktoré sťažujú prijatie situácie.
- Ako všeobecný príklad požadujeme v tomto živote spravodlivosť. V ideálnom živote môžeme takto dúfať, ale súčasný stav sveta má k ideálu veľmi ďaleko a nespravodlivosť nás vždy rôznymi spôsobmi ovplyvňuje. Čím skôr sa s touto pravdou dokážete zmieriť, tým ľahšie pre vás bude akceptovať realitu života o nespravodlivosti bez toho, aby ste boli posadnutí požiadavkami spravodlivosti.
Krok 4. Vypočujte si svoje vlastné sťažnosti
Keď vám hnev bráni sťažovať sa na každodenný život, venujte zvýšenú pozornosť tomu, na čo sa skutočne sťažujete, a zistite, či je to užitočné.
- Sťažnosti, ktoré majú urážlivý charakter, spôsobia konflikt s inými ľuďmi. Táto metóda môže byť užitočná, ak môže poskytnúť riešenie. Sťažnosti, ako sú tieto, sú však často len prostriedkom na to, aby ste boli voči druhej osobe negatívni a zabránili vzniku dohody.
- Sťažnosti, ktoré skryjete, spôsobujú konflikt so sebou samým. Sťažovanie sa týmto spôsobom je takmer vždy deprimujúce, pretože vo vás vyvoláva pasivitu a pocit viny.
Krok 5. Premeňte hnev na niečo užitočné
Akonáhle ste pokojnejší a dokážete vyhodnotiť, prečo ste nahnevaní, použite zostávajúcu energiu hnevu ako zdroj sily na vyriešenie. V závislosti od situácie to môže znamenať boj s nespravodlivosťou, ktorá vás nahnevá alebo ste ľahostajní a idete ďalej.
Pokiaľ je to možné, pokúste sa nájsť spôsoby, ako tento problém vyriešiť, aby ste nemali nutkanie na záchvaty hnevu. Pamätajte si, že hnev nie je okamžitá náprava. Ak chcete problém vyriešiť, musíte konať
Krok 6. Vyjadrite sa
Depresia sa zhorší, ak budete vždy potláčať hnev, pretože tým sa budete cítiť iba depresívne. Snažte sa prejaviť hnev dotknutej osobe, ale urobte to správnym spôsobom, a nie ubližovaním. Aby to bolo jednoduchšie, skúste sa najskôr upokojiť a identifikovať svoj emocionálny stav.
Ešte viac sa dostanete do depresie, ak necháte ostatných, aby na vás vkročili, takže podľahnutie nie je riešením. Musíte byť schopní byť asertívni bez toho, aby ste boli urážliví alebo nepriateľskí. Pokúste sa pracovať pre svoje vlastné záujmy bez toho, aby ste podkopávali záujmy ostatných
Krok 7. Vyhľadajte odbornú pomoc
Nebojte sa požiadať svojho praktického lekára alebo psychológa o pomoc s hnevom a depresiou. Možno to bude dôležitý krok pri kontrole dvoch emocionálnych problémov, s ktorými sa stretávate.
