Depresia môže trvať krátkodobo (napr. Niekoľko týždňov) alebo môže byť dlhodobá a chronická. Je prirodzené, že sa každú chvíľu cítite smutní, osamelí alebo bezmocní, najmä potom, čo ste niekoho stratili alebo ste prešli ťažkým obdobím. Niekedy však „normálny“smútok môže prerásť do problematickej depresie. Ak sa depresia nelieči, môže pretrvávať niekoľko mesiacov alebo rokov a dokonca môže byť život ohrozujúca.
Krok
Časť 1 zo 4: Zvažovanie myšlienok a pocitov
Krok 1. Dávajte pozor na svoje emócie a nálady
Depresia je zdravotný stav, ktorý spôsobuje, že mozog nie je schopný zvládať emócie. Každý je niekedy smutný, ale ľudia s depresiou často prežívajú určité emócie alebo ich kombináciu. Ak prežívate tieto emócie alebo vám bránia vykonávať vaše bežné činnosti, je dôležité, aby ste ihneď vyhľadali pomoc. Niektoré z emócií, ktoré cítite, keď máte depresiu, zahŕňajú:
- Smútok. Cítite sa často smutní alebo bez inšpirácie?
- Prázdnota alebo necitlivosť. Máte často pocit, že nemáte žiadne emócie alebo máte problém niečo cítiť?
- bezmocnosť. Mali ste niekedy nutkanie „vzdať sa“alebo ste mali problém vidieť zlepšenie svojho života? Stali ste sa pesimistickejším človekom, pretože vás podozrievali z depresie?
-
Pocit viny
Cítite sa často vinní bez zjavného dôvodu (alebo prinajmenšom z bezvýznamných dôvodov). Pretrváva vina a sťažuje vám sústredenie sa alebo užívanie si života?
- bezcennosť. Cítite sa bezcenní?
- mrzutosť. Často kričíte na iných ľudí alebo bojujete bez zjavného dôvodu? Krátka nálada je príkladom výkyvov nálad, ktoré sú bežne spôsobené depresiou, najmä u mužov a dospievajúcich.
- Pocit malátnosti. Cítite sa často unavení, neschopní dokončiť každodennú prácu alebo sa sústrediť a vyhýbate sa aktívnym pohybom?
- Neschopnosť vybrať si. Máte často problém robiť malé rozhodnutia? Cítite sa ohromení a bezmocní pri rozhodovaní?
Krok 2. Dávajte pozor na túžbu stiahnuť sa alebo sa izolovať od priateľov a rodiny
Ľudia s depresiou zvyčajne prestanú tráviť čas s priateľmi a prestanú mať záujem o veci, ktoré ich predtým bavili. Stáva sa to preto, že sa chcú izolovať alebo sa vyhýbať svojim obvyklým aktivitám. Dávajte si pozor na to, či cítite nutkanie stiahnuť sa alebo sa izolovať od ostatných, ako aj na zmeny, ktoré nastali vo vašom spoločenskom živote a každodenných aktivitách za posledných niekoľko mesiacov alebo za posledný rok.
Vytvorte si zoznam aktivít, na ktorých ste sa zúčastnili predtým, ako sa stav zhorší, a odhadnite, ako často ste jednotlivé činnosti vykonávali. Nasledujúcich niekoľko týždňov si zaznamenajte všetky tieto činnosti a zistite, či sa ich frekvencia výrazne znížila
Krok 3. Rozpoznať samovražedné myšlienky
Ak máte chuť ublížiť si alebo spáchať samovraždu, je dôležité, aby ste okamžite vyhľadali lekársku pomoc. Okamžite zavolajte pohotovostnú službu, napríklad 118 alebo 119. Niektoré náznaky, ktoré naznačujú tendenciu spáchať samovraždu, zahŕňajú:
- Fantázia o ublížení alebo zabití.
- Doručte tovar a/alebo sa postarajte o svoju vlastnú smrť.
- Rozlúčte sa s ľuďmi.
- Pocit pasce alebo myšlienka, že neexistuje nádej.
- Hovoriť alebo myslieť na veci ako „Radšej by som jednoducho zomrel“alebo „Ľudia by boli bez mňa šťastnejší“.
- Vykonajte rýchlu zmenu z pocitu bezmocnosti a vystavenia sa pocitu šťastia a pokoja.
Časť 2 zo 4: Rozpoznanie zmien v správaní
Krok 1. Sledujte zmeny v strave
Náhly prírastok alebo strata hmotnosti môže naznačovať množstvo zdravotných problémov, a aj keď depresia nie je príčinou, stále je dôležité konzultovať s lekárom. Ak máte pocit, že sa vaša chuť do jedla výrazne zvýšila alebo znížila, povedzte to svojmu lekárovi. Zmeny v strave môžu byť symptómom depresie alebo signalizovať iný problém.
Krok 2. Pozorujte vznik rizikového správania
Považujte vznik rizikového správania za príznaky depresie. To sa zvyčajne prejavuje u mužov trpiacich depresiou. Ak začnete brať drogy a/alebo alkohol, budete mať nezdravý sex, budete jazdiť bezohľadne alebo vyskúšate nebezpečné športy, tieto vzorce aktivity môžu signalizovať depresiu.
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, ako často/ľahko plačete
Častý plač (nasledovaný ďalšími príznakmi) môže signalizovať depresiu, najmä ak neviete, prečo plačete. Dávajte si pozor na to, ako často plačete a na faktory, ktoré to spôsobujú.
- Ak napríklad plačete bez dôvodu alebo kvôli niečomu triviálnemu (napr. Omylom vylejete vodu alebo zmeškáte autobus), môže to byť prejav depresie. Uistite sa, že ste o týchto príznakoch informovali svojho lekára.
- Častý plač je bežným príznakom depresie u dospievajúcich.
Krok 4. Sledujte bolesť a zranenie, ktoré zažívate
Ak máte časté bolesti hlavy alebo inú bolesť bez zjavného dôvodu, je dobré ihneď navštíviť lekára. Bolesť, ktorú zažívate, môže byť dôsledkom existujúceho zdravotného stavu, ale bolesť alebo zranenie, ktoré zažívate, môže byť tiež spôsobené depresiou.
- Fyzická bolesť je jedným z častejších a často prehliadaných znakov depresie u mužov. Ak ste muž a pociťujete bolesti chrbta, hlavy, žalúdka, sexuálnu dysfunkciu alebo iné fyzické príznaky, povedzte to svojmu lekárovi.
- Starší ľudia sa často sťažujú skôr na fyzické problémy než na psychické alebo emocionálne problémy, aby depresie, ktoré prežívajú, boli dlho „skryté“. Uvedomte si fyzické zmeny, smrť priateľov a stratu nezávislosti, ktoré môžu vyvolať depresiu.
- Môžete tiež zaznamenať narušený spánkový režim, ako napríklad ťažkosti so zaspávaním alebo príliš častý spánok.
Časť 3 zo 4: Hľadanie príčiny depresie
Krok 1. Zvážte príčiny a rizikové faktory depresie, ktoré máte
Depresia je komplexná porucha a neexistuje žiadny jednoduchý test od lekára, ktorý by dokázal jednoznačne určiť, či máte depresiu alebo nie. Existuje však niekoľko nástrojov alebo mediálnych terapeutov, ktorí zisťujú, či máte depresiu, vrátane dotazníkov. Niektoré skúsenosti alebo udalosti môžu tiež spôsobiť alebo predstavovať riziko depresie, preto je vhodné informovať lekára alebo terapeuta o týchto dôležitých udalostiach, aby vám pomohli s diagnostickým procesom. Niektoré z príčin a rizikových faktorov, ktoré môžu spôsobiť depresiu, vrátane:
-
Trauma a smútok.
Násilie alebo iné nežiaduce udalosti môžu viesť k depresii, či už bola nedávna alebo nie. Smútok zo straty priateľa alebo inej traumatickej udalosti môže tiež prerásť do vážnej depresie.
-
Stresujúci moment.
Náhle zmeny, dokonca aj pozitívne, ako napríklad svadba alebo nové zamestnanie, môžu vyvolať depresiu. Pomerne častým spúšťačom depresie je dlhodobý stres zo starostlivosti o chorých alebo z rozvodu.
-
Zdravotný stav.
Chronická bolesť, ochorenie štítnej žľazy a ďalšie zdravotné ťažkosti môžu vyvolať depresiu, najmä ak s touto chorobou bojujete už dlhší čas.
-
Užívanie liekov a užívanie drog.
Prečítajte si vedľajšie účinky na obale lieku, ktorý užívate. Vyhnite sa pitiu alkoholu a iných drog, aby ste zistili, či sa váš stav zlepšuje. Ľudia v depresii často zneužívajú drogy a zhoršujú svoj stav.
- Problémy vo vzťahu. Ak máte problémy v osobných vzťahoch, tieto problémy vás tiež vystavujú riziku depresie.
- Rodinná anamnéza depresie. Ak máte príbuzného, ktorý je tiež v depresii, máte vyššie riziko depresie.
- Osamelosť, izolácia alebo nedostatok sociálnej podpory. Ak nemáte podpornú sieť a trávite veľa času sami, vystavujete sa riziku depresie.
- Finančný problém. Ak ste zadĺžení alebo máte problémy so správou svojich mesačných výdavkov, tento typ finančnej situácie môže zvýšiť riziko depresie.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, či máte popôrodnú depresiu
Ak ste práve porodili, spomeňte si, kedy začala vaša depresia. Čerstvé matky často pociťujú zmeny nálad, podráždenosť a ďalšie príznaky, od miernych až po vážne. Ak depresia začne po pôrode alebo v nasledujúcich mesiacoch, je veľká šanca, že môžete mať popôrodnú depresiu.
- Väčšina čerstvých matiek pociťuje príznaky blues dieťaťa v priebehu niekoľkých dní po pôrode, než sa nakoniec uzdraví. Tento stav nastáva v dôsledku hormonálnych zmien a stresu v dôsledku pôrodu.
- Ak máte samovražedné myšlienky, depresia vám sťažuje starostlivosť o dieťa alebo príznaky depresie pretrvávajú dlhšie ako 1-2 týždne, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
- Popôrodná psychóza je veľmi zriedkavý stav a objavuje sa do 2 týždňov po pôrode. Ak sú príznaky depresie dostatočne závažné a sú sprevádzané extrémnymi zmenami nálad, nutkaním ublížiť dieťaťu alebo halucináciami, okamžite choďte do nemocnice.
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, či vaša depresia súvisí s počasím, ako je jeseň alebo zima
Ak sa vaše príznaky depresie objavia, keď sú dni kratšie a tmavšie, môžete mať sezónnu afektívnu poruchu spôsobenú menším vystavením slnečnému žiareniu. Skúste počas dňa cvičiť vonku, aby ste zistili, či sa váš stav zlepšuje, alebo sa opýtajte svojho lekára na ošetrenia umelým svetlom.
- Nie každá prechodná depresia je sezónnou afektívnou poruchou. Mnoho ľudí má obdobia depresie, ktoré sa vyskytujú každých niekoľko týždňov, mesiacov alebo rokov.
- Ak prejavíte manickú a energickú povahu, ktorá nie je v depresii, povedzte to svojmu lekárovi, že môžete mať bipolárnu poruchu.
Krok 4. Neignorujte depresiu, ak jedna z týchto príčin nie je zrejmá
Niektoré depresie majú veľkú biologickú alebo hormonálnu príčinu, ako aj iné spúšťače, ktoré je ťažké identifikovať. To však neznamená, že depresia nie je vážna alebo ju nie je potrebné liečiť. Depresia je skutočný zdravotný stav a nie niečo, čo by ste mali považovať za samozrejmé, pretože máte pocit, že nemáte dôvod byť smutní.
Pripomeňte si, že sa môžete rýchlejšie zotaviť, ak podniknete kroky na okamžitú pomoc
Časť 4 zo 4: Hľadanie liečby depresie
Krok 1. Požiadajte o pomoc
Kontaktujte ľudí ako prvý krok k liečbe. Pocity bezmocnosti sú súčasťou vašej poruchy, nie reality, a nutkanie izolovať sa len posilňuje túto bezmocnosť. Priatelia a rodinní príslušníci vám môžu pomôcť tým, že budú načúvať vašim obavám, povzbudzovať vás k činu a poskytovať podporu v najhorších časoch.
- Ak sa ťažko pohybujete alebo sa dostanete von z domu, povedzte svojim priateľom, že ste v depresii. Požiadajte ich, aby vás stále žiadali, aby ste vyskúšali činnosti, ktoré vás bavia, aj keď sa k nim nie vždy dostanete.
- Požiadať o pomoc je znakom sily, nie slabosti.
Krok 2. Získajte diagnózu
Je dôležité, aby ste sa v prípade depresie ihneď poradili s lekárom. Majte na pamäti, že existuje niekoľko ďalších stavov, ktoré napodobňujú depresiu, takže lekári ich musia najskôr identifikovať. Majte na pamäti, že môžete požiadať o ďalšie názory, najmä ak sa zdá, že váš ošetrujúci lekár nie je ochotný počúvať vaše obavy alebo sa nesústredí na faktory, ktoré si myslíte, že sú najdôležitejšie.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť terapeutovi alebo psychiatrovi.
- Lekári nie vždy predpisujú lieky. Ak existujú konkrétne veci, ktoré spôsobujú depresiu, váš lekár vám zvyčajne navrhne určité opatrenia alebo zmeny životného štýlu, ktoré môžete vykonať.
- Ak depresia trvá len niekoľko týždňov a postupne po nej nasledujú obdobia „radosti“s vysokou energiou, pred užitím akýchkoľvek predpísaných liekov sa opýtajte svojho lekára, či máte bipolárnu poruchu.
Krok 3. Choďte na terapiu alebo poradenstvo
Existuje niekoľko terapeutov alebo poradcov, ktorí vám môžu pomôcť počas obdobia zotavenia. Môžete sa tiež pripojiť k skupinovej terapii alebo podporným skupinám. Požiadajte o odporúčanie lekára, ktorý vás ošetruje.
Užitočným nástrojom môžu byť napríklad skupiny na podporu depresie. Okrem toho môžu byť dobrou voľbou aj iné skupiny, ako sú skupiny proti alkoholu alebo proti drogám, ak na liečbu depresie zneužívate alkohol alebo drogy
Krok 4. Užívajte antidepresívne lieky
Keď ste si istí svojou diagnózou a podniknete kroky na boj proti depresii, opýtajte sa svojho lekára, či vám môže pomôcť užívanie liekov. Váš lekár vám môže predpísať antidepresívum, ak máte pocit, že hlavným problémom, ktorý máte, je úzkostná porucha. Antidepresíva môžu okrem zníženia úzkosti liečiť aj depresiu.
- Nechajte lieky, ktoré beriete, pôsobiť. Ak po niekoľkých sekundách nevidíte účinok alebo ak nemôžete vydržať vedľajšie účinky liečby, ktorú užívate, požiadajte lekára, aby vám podal iný liek.
- Majte na pamäti, že táto liečba nie je určená na dlhodobé použitie. Lieky na predpis môžu zmierniť príznaky depresie, ale možno budete musieť hľadať iné formy liečby, ako je terapia, aby ste videli výraznejšie zlepšenie.
Krok 5. Liečte príčinu depresie
Riešením príčiny môžete účinne liečiť depresiu. Je však dobré to urobiť s pomocou terapeuta.
- Keď ste smutní, podeľte sa o svoj smútok s priateľmi, rodinou a mentormi. Požiadajte o radu, aby ste mohli prekonať smutný moment. Môžete si tiež kúpiť listy/pracovné zošity, ktoré vám môžu pomôcť prekonať proces úmrtia.
- Ak ste v poslednom období zažili vo svojom živote zásadnú zmenu, rozhodnite sa, kvôli čomu sa cítite nešťastní. Ak sa sťahujete do iného mesta a nikoho nepoznáte, skúste ísť a preskúmať okolie, hľadať niečo, čo vás zaujíma, zaradiť sa do záujmového krúžku alebo sa venovať novému koníčku, ktorý by mohol baviť aj ostatných. Môžete si tiež vyskúšať dobrovoľníctvo, aby ste sa cítili lepšie a boli na seba hrdí. Ak naozaj chcete zmenu, ale v skutočnosti neviete, prečo ste deprimovaní, skúste sa porozprávať s poradcom.
- Ak máte podozrenie, že vaša depresia súvisí s vašim menštruačným cyklom alebo menopauzou, navštívte odborníka na zdravie žien, napríklad gynekológa.
- Ak máte chronické ochorenie alebo ste sa zapojili do zneužívania drog, poraďte sa so svojim lekárom, poradcom alebo špeciálnou podpornou skupinou.
Krok 6. Vybudujte si dobrý vzťah
Buďte v kontakte s priateľmi a pravidelne ich kontaktujte. Je dôležité, aby ste mohli osloviť priateľov a rodinu, keď sa potrebujete s niekým porozprávať. Keď sa s niekým podelíte o svoje pocity, môžete sa cítiť lepšie.
- Ak hľadáš nových priateľov, skús sa pridať k ľuďom, ktorí majú podobné záujmy, alebo ku skupinám, na ktoré si predtým nemyslel. Pravidelné stretnutia, ako sú tanečné noci alebo týždenné knižné kluby, vám uľahčujú zvyknúť si na účasť na podujatiach.
- Ak ste príliš hanbliví hovoriť s cudzími ľuďmi na jednej z týchto udalostí, na začatie konverzácie stačí úsmev a očný kontakt. Ak ste obzvlášť znepokojení, vyhľadajte menšie skupiny alebo skupiny s ľuďmi, ktorých už poznáte (alebo sa s nimi cítite príjemnejšie).
Krok 7. Vykonajte zmeny zdravého životného štýlu
Pravidelný a primeraný spánok, pravidelné cvičenie a zdravá strava sú dôležitými faktormi pri znižovaní stresu a budovaní dobrého emočného stavu. Skúste meditovať, užiť si masáž alebo použiť iné relaxačné techniky.
- Využite výhody siete podpory. Požiadajte odborníkov z posilňovne o rady týkajúce sa cvičenia a prediskutujte relaxačné metódy, ktoré môžete vyskúšať (vrátane meditácie). O týchto témach sa môžete dozvedieť aj na internete. Požiadajte svojich priateľov a spolubývajúcich, aby vám pomohli naplánovať si cvičebný plán, a pripomenie vám, aby ste sa ho držali.
- Cvičenie je prospešná činnosť, ktorej sa pravidelne venujte, pretože stimuluje mozog k produkcii endorfínov, hormónov, vďaka ktorým sa cítite šťastní a pozitívni.
- Alkohol môže depresiu dočasne zmierniť, ale v konečnom dôsledku vašu depresiu z dlhodobého hľadiska len zhorší. Nadmerná konzumácia alkoholu môže skutočne vyvolať príznaky depresie. Navyše, tieto vzorce konzumácie môžu znížiť hladiny serotonínu v mozgu, chemikálie, ktorá môže zlepšiť náladu.
Tipy
- Buďte pripravení zažiť zlepšenie v malých krokoch. Nečakajte hneď, že sa môžete zotaviť ihneď po rozpoznaní problému. Pokúste sa prijať a oceniť malé vylepšenia a úspechy a zároveň sa snažte vrátiť veci do pôvodného stavu.
- Depresia nie je triviálna. Tento stav je skutočnou chorobou, ktorú je potrebné liečiť. Len preto, že depresia nie je vždy fyzická, neznamená to, že sa dá liečiť iba odhodlaním. Vyhľadajte pomoc a ošetrenie.
- Ak chcete skryť svoju identitu, skúste zavolať na horúcu linku služby. Upozorňujeme však, že pri hľadaní lekárskej starostlivosti alebo pomoci by bolo najlepšie niekoho osobne kontaktovať.
Pozor
- Ak máte podozrenie, že sa priateľ pokúša zabiť, neváhajte sa s ním o tom porozprávať.
- Ak chcete spáchať samovraždu alebo sa zraniť, okamžite zavolajte záchrannú službu v 119 alebo niekoľkých nemocniciach, ktoré ponúkajú poradenstvo v oblasti prevencie samovrážd, ako napríklad RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) a RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Existujú dôstojníci alebo zamestnanci, ktorí vám môžu pomôcť jeden rok 24 hodín denne. Majte na pamäti, že samovražda je veľmi vážny čin, preto neváhajte požiadať o pomoc seba alebo ostatných.
- Keď máte depresiu, niektorí ľudia sa môžu snažiť ignorovať alebo považovať vaše príznaky za samozrejmé. Ak vás nebudú počúvať alebo vám nebudú rozumieť, nájdite si priateľov, ktorí vám budú rozumieť. Skúste sa pripojiť k podpornej skupine bojujúcej s depresiou. Niektorí ľudia sa jednoducho nevedia vyrovnať s pocitmi iných ľudí.
