Aj keď existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako udržať nízky cholesterol, užívanie liekov sa zdá byť organické a cudzie. Ak chcete mať svoj cholesterol pod kontrolou, ale nechcete mať problémy s liekmi (alebo s príznakmi), tu je návod, ako začať so zdravím srdca už dnes.
Krok
Metóda 1 z 3: S diétou
Krok 1. Jedzte cesnak
Cesnak je skvelou prísadou, ktorú zaradíte do svojho jedálnička, aby ste si udržali hladinu cholesterolu na primeranej úrovni. Cesnak môže znížiť hladinu cholesterolu bez vedľajších účinkov a tiež zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje krvný tlak a bojuje proti infekciám. Napriek tomu, že cesnak by mal byť konzumovaný surový, jeho účinky v iných formách, ako sú uhorky, sú úplne rovnaké.
Keď pôjdete nabudúce do supermarketu, vezmite si nádobu s čerstvými, lúpanými strúčikmi cesnaku a vyzvite sa, aby ste sa uistili, že je preč pred dátumom spotreby. Nakrájajte a pridajte na pizzu, polievku alebo prílohy
Krok 2. Jedzte orechy a semená
Napriek všetkému dobrému, slnečnicové semienka sú veľmi účinné pri znižovaní cholesterolu. Tieto semená sú naplnené kyselinou linelovou, ktorá obmedzuje tvorbu plakov a uľahčuje prietok krvi.
Vlašské orechy, mandle a ďalšie orechy sú tiež skvelé; nielen rôzne slnečnicové semienka. Tieto orechy sú vo všeobecnosti plné polynenasýtených mastných kyselín - to je ten dobrý druh. Pokiaľ nie sú orechy obalené soľou alebo cukrom, je to v poriadku. Cieľom je zjesť hrsť (43 g) denne
Krok 3. Jedzte ryby
Konzumácia tučných rýb, ako je losos, makrela a sleď, je pre srdce veľmi zdravá kvôli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín. Tieto ryby môžu znížiť váš krvný tlak a zabrániť zrážaniu krvi. Ak ste dostali srdcový infarkt, táto ryba môže dokonca znížiť riziko náhlej smrti.
Ak nie ste dobrí vo varení, tuniak v konzerve nepatrí do kategórie omega-3. A čo viac, môžete užívať doplnky rybieho tuku - samozrejme po tom, čo sa porozprávate so svojím lekárom. American Heart Association tvrdí, že prírodný zdroj, samotná ryba, je lepší, ale niečo je lepšie ako nič. Alternatívne zdroje tiež zahŕňajú sóju, repku, ľanové semienko, vlašské orechy a ich oleje pre našich bylinožravých priateľov
Krok 4. Zvýšte množstvo vlákniny
Ovocie, zelenina a celozrnné produkty neprospievajú len vášmu pásu, ale sú tiež plné antioxidantov, ktoré sú zdravé pre srdce a vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu. V skutočnosti existuje niekoľko rôznych typov vlákniny a všetky tri skupiny potravín sú plné rozpustného typu - typu, ktorý zostáva vo vašom zažívacom systéme a absorbuje cholesterol skôr, ako sa dostane do vašich tepien. Veľmi nápomocný.
Ovsené vločky sú superpotravina. Pokiaľ ide o cholesterol, ovsené vločky sú plné rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. Ak ste zvedaví, 1 šálka uvarených ovsených vločiek obsahuje 6 gramov vlákniny. Nie ste fanúšikom ovsených vločiek? Fazuľa, jablká, hrušky a sušené slivky sú tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Krok 5. Použite zdravý rastlinný olej
Vo svojej strave vždy používajte oleje, ktoré sú plné „dobrých“tukov, ako je olivový olej, slnečnicový olej alebo vlašské orechy. Redukcia nasýtených a trans -tukov je pri znižovaní cholesterolu veľmi dôležitá.
-
Caitunový olej je veľmi účinný pri znižovaní hladiny LDL, ale neznižuje hladinu HDL (čo je veľmi dobrá vec). Vymeňte ostatné tuky vo svojej strave (skrátenie masla a pod.) Za olivový olej, aby ste ťažili z výhod. Skúste to s orestovanou zeleninou, ako šalátový dresing alebo na chlieb. Chutné, chutné, chutné.
Ak to chcete skúsiť, vedzte, že extra panenský olivový olej je ešte lepší ako bežný typ. Tento olej je menej spracovaný, a preto obsahuje viac živín a antioxidantov. A keď vidíte olivový olej svetlejšej farby, neznamená to, že obsahuje menej kalórií alebo tuku - znamená to, že je rafinovanejší
Krok 6. Jedzte surové ovocie a zeleninu
Surová zelenina je vždy lepším zdrojom vlákniny a antioxidantov ako varená. Zelenina si v surovom stave zachová všetky vitamíny a živiny - všetko, čo je pre vás dobré. Dobré veci po zahriatí zmiznú.
- Premeňte svoje hlavné jedlo na vegetariánske jedlo-kastróly, lasagne, polievky a hranolky sa dajú ľahko pripraviť bez mäsa. A pokiaľ ide o ovocie, uistite sa, že je čerstvé - sušené ovocie zvyčajne obsahuje viac kalórií. Ak ste však fanúšikom suchého typu, obmedzte ho na hrsť.
- Špenát je skvelým zdrojom fluteínu, o ktorom sa nedávno zistilo, že znižuje hladinu cholesterolu. Skúste konzumovať šálku (100 g) denne, aby ste využili výhody.
- Ovocie a zelenina majú navyše nízky obsah kalórií a tukov. Vyhýbanie sa nasýteným tukom (čo je možné aj konzumáciou sójových výrobkov) pomáha vášmu srdcu a znižuje LDL cholesterol.
Metóda 2 z 3: S cvičením
Krok 1. Starajte sa o svoje telo
Cvičte čo najviac podľa svojej fyzickej kondície. Fyzická aktivita zvyšuje flexibilitu tela a pomáha cirkulovať krv v tepnách. A samozrejme sa riaďte aj radami lekára.
-
Vyberte si formu cvičenia, ktorú môžete vykonávať 10-20 minút s aspoň miernou intenzitou, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie, beh alebo používanie trenažéra pri nízkej rýchlosti.
- Po prvé, cvičenie stimuluje enzýmy, ktoré pomáhajú presunúť LDL z krvi (steny ciev) do pečene. Odtiaľ sa cholesterol premieňa na žlč (na trávenie) alebo sa vylučuje. Čím viac teda cvičíte, tým viac LDL vaše telo vylučuje.
- Za druhé, cvičenie zvyšuje veľkosť častíc proteínu, ktorý prenáša cholesterol krvou. Toto je „dobrá vec“- malé, husté sa zaboria do výstelky vášho srdca a začnú sa upchávať. Ako je tento mentálny obraz?
Krok 2. Schudnite
Tiež to nemusí byť veľa. Ak schudnete len 5-10% svojej telesnej hmotnosti, hladina cholesterolu môže veľmi klesnúť. Nezabudnite na mnoho ďalších zdravotných výhod!
- Sledujte svoje kalórie. Žiadne if, ands, alebo buts: Zvýšený príjem kalórií povedie k priberaniu. Vyvážte svoju stravu s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami, chudým mäsom a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Jedzte iba dobré tuky (ako napríklad v avokáde, orechoch a olivovom oleji) a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
- Skúste začleniť činnosti do svojej každodennej práce. Vyberte si schody namiesto výťahu, venčite psa ako aktivitu pred večerou a na bicykli si urobte pochôdzku alebo dve. Cvičenie nemusí byť vždy formálnym „cvičením“, ak to váš rozvrh alebo telo nezvládne.
Metóda 3 z 3: Ďalšie informácie
Krok 1. Pochopte povahu cholesterolu
Cholesterol je tuková látka, ktorá je základnou zložkou tela a používa sa pri rôznych metabolických činnostiach v tele. Ak však prekročí normálny limit (150-200mg/dl krvi), ohrozuje tepny a srdce. Dá sa ovládať a liečiť diétnymi zmenami.
Cholesterol sa nerozpúšťa v krvi. Z bunky ho musia transportovať transportéry nazývané lipoproteíny. Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL je známy ako „zlý“cholesterol. Lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL je známy ako „dobrý“cholesterol. Tieto dva typy lipidov, ako aj triglyceridy a Lp (a) cholesterol, tvoria váš celkový počet cholesterolu, čo je možné potvrdiť krvným testom
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Mal by to byť váš prvý názor. Dokáže vám povedať, aké čísla sú „pre vás“dobré. Záver ovplyvní vaša rodinná anamnéza a životný štýl. A čo viac, môže vám to pomôcť dodržať plán.
Opýtajte sa, s akými fyzickými cvičeniami a diétou by ste mali začať. Môže vám pomôcť tým, že vám poskytne nápady a povie vám, čo máte a čo nemáte robiť, aby ste si udržali nízky cholesterol
Krok 3. Vytvorte ciele
U každého je to iné - aké je teda vaše ideálne číslo? Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok, aby zistil, čo je pre vás to pravé. To všetko závisí od vašej rodinnej anamnézy, hmotnosti, krvného tlaku a návykov životného štýlu (ako je fajčenie a pitie alkoholu).
U vysokorizikových pacientov sa zvyčajne odporúča cieľový LDL najmenej nižší ako 70. Ak patríte do strednej kategórie, vaše číslo je pravdepodobne mladšie ako 130 rokov. A ak ste jedným z tých šťastných a vaše riziko je nízke, je prijateľných menej ako 160. Bez ohľadu na to, do ktorej kategórie spadáte, je najlepšie zistiť to skôr než neskôr
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Ak fajčíte, prestaňte. Okrem iných dôvodov, prečo vám fajčenie nie je dobré, môže fajčenie pomôcť zvýšiť váš cholesterol - typ HDL. Len 20 minút po zastavení uvidíte zmeny. Za jeden deň sa vaše šance na infarkt znížia. Ak si to môžete dovoliť až na rok, vaše riziko srdcových chorôb je polovičné. A o 15 rokov budete mať pocit, že ste nikdy nefajčili. Takže áno, ešte máte čas.
Riziko srdcových chorôb a srdcového infarktu sa u človeka zvyšuje s počtom vyfajčených cigariet. Ľudia, ktorí fajčia, majú dvakrát až štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. A fajčiari naďalej zvyšujú riziko srdcového infarktu, čím dlhšie fajčia. Ženy, ktoré fajčia a tiež užívajú antikoncepčné tabletky, niekoľkokrát zvyšujú riziko srdcového infarktu a ochorení periférnych ciev
Tipy
- Vyberte si čaj pred sladkými šťavami a sódami. Čaj má vysoký obsah antioxidantov a môžete si ho vychutnať teplý aj studený a v mnohých príchutiach.
- Vždy navštívte svojho lekára, aby vám urobil prehliadky a poradil vám, ako si udržať nízky cholesterol.
- Pite čo najmenej alkoholu. Pre ženy je jeden nápoj denne v poriadku; pre mužov, 2. V skutočnosti „jeden“nápoj môže zvýšiť váš HDL. Ak však nepijete alkohol, nezačínajte. Našťastie to nestojí za riziko.
