Kontrola hladiny cukru v krvi môže byť náročná. Ak máte cukrovku (alebo máte podozrenie, že ju máte), je dôležité, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a o najlepšom spôsobe, ako to urobiť, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Existuje však niekoľko základných stratégií na zníženie hladiny cukru v krvi.
Krok
Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte
Krok 1. Upravte časť svojho jedla
Hladina cukru v krvi sa zvýši, ak budete jesť viac jedla, ako by ste mali. To znamená, že ak budete jesť viac jedla, hladina glukózy sa vám zvýši. Porcie svojho jedla a občerstvenia spravujte opatrne, aby ste mohli kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Dávajte pozor na prísady a veľkosti porcií jedla. Použite odmerku, odmerku a potravinovú váhu. Postupujte podľa pokynov, ktoré vám dal lekár. Ak neposkytne žiadne usmernenie, pozrite sa na výživový štítok potraviny. Porcie jedla upravte na polovičné porcie a plné porcie podľa veľkosti porcií.
- Nezabudnite si prečítať štítok s veľkosťou porcie. Jedno balenie alebo jedno jedlo nemusí byť nutne porciou pre jednu osobu. Napríklad jedna porcia určitého chleba je 30 gramov, zatiaľ čo mnohé krajce chleba sú väčšie ako 30 gramov.
- Odvážte ovocie a zeleninu. Hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od veľkosti a druhu ovocia alebo zeleniny. Váženie je obzvlášť dôležité pre ovocie.
Krok 2. Pochopte glykemický index a glykemickú záťaž
Veľkosť glykemického indexu (GI) sa získava na základe kvality spotrebovaných uhľohydrátov. Glykemická záťaž (GG) je mierou, ktorá kombinuje kvalitu uhľohydrátov (GI) a množstvo uhľohydrátov. Množstvo uhľohydrátov je založené na počte gramov uhľohydrátov v potravinách. Keď premýšľate o tom, ktoré sacharidy jesť na kontrolu hladiny cukru v krvi, myslite na glykemický index a glykemickú záťaž.
- Váš IG by mal byť na miernej úrovni. To sa dá dosiahnuť tým, že pri každom jedle zjete niekoľko jedál s vyváženým GI. Môžete tiež kombinovať potraviny s vysokým GI a potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy s nízkym GI, napríklad ovocie a orechy.
- Nízko glykemické potraviny sú na úrovni 55 alebo nižšej. Stredne glykemické potraviny sa pohybujú medzi 56 -69. Vysoko glykemické potraviny sa pohybujú medzi 70 -100. Keď sa pokúšate kontrolovať hladinu cukru v krvi, vyhýbajte sa jedlu s vysokým glykemickým obsahom.
- K nízko glykemickým potravinám patria: obilné otruby, čierne fazule, jogo fazule, nízkotučné mlieko, jablká, arašidy a celozrnné tortilly.
- Medzi stredne glykemické potraviny patria: jačmeň, hnedá ryža, ovos, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
- Medzi potraviny s vysokým glykemickým obsahom patria: pečené zemiaky, hranolky, sladké nápoje, čokoládové tyčinky, kuskus, biele cestoviny, biela ryža basmati a spracované cereálie.
Krok 3. Dávajte si pozor na sacharidy
Straviteľné uhľohydráty sa po konzumácii rozpadnú na cukor. Jednoduché sacharidy spôsobia, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpne. Zložité uhľohydráty, ktorými sú vláknina, vitamíny a minerály, sa trávia pomaly a spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie ako jednoduché uhľohydráty.
- Nie všetky komplexné sacharidy sú rovnaké. Biely chlieb a biele zemiaky sú komplexné uhľohydráty, ale väčšinou sú to škrob, nie vláknina, čo znamená, že neprospievajú hladine cukru v krvi.
- Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracovaná pšenica obsahuje vyšší glykemický index ako nespracované alebo mierne spracované potraviny.
- Sacharidy a cukor majú rovnako dôležitú úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi. Jesť príliš veľa uhľohydrátových potravín zvýši hladinu cukru v krvi, rovnako ako príliš veľa cukru.
Krok 4. Jedzte celé zrná namiesto bieleho chleba
Biely chlieb sa rýchlo zmení na cukor, keď ho budete jesť. Namiesto toho, aby ste jedli biely chlieb, hľadajte potraviny, ktoré obsahujú celozrnné produkty. Ovos je bohatý na vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa sýto.
- Pšenicu nájdete v chlebe, cereáliách, tortille a sušienkach. Hľadaj pšeničnú múku, kukuričnú múku, pšeničné klíčky, ražnú alebo pohánkovú múku.
- Skúste jesť celozrnné anglické muffiny, otruby, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu.
Krok 5. Jedzte zelenú listovú zeleninu
Zaradenie neškrobovej zeleniny do vašej stravy pomôže udržať a znížiť hladinu cukru v krvi. Táto zelenina je bohatá na vlákninu a má nízky obsah uhľohydrátov.
- K zelenej zelenine patrí brokolica, špenát, kapusta a zelené fazuľky.
- Nevylučujte zo stravy škrobovú zeleninu, ako je hrach, kukurica a lima. Jedzte striedmo, dbajte na to, aby ste dodržali veľkosti porcií.
Krok 6. Pridajte do svojej stravy chudé mäso
Mäso bohaté na bielkoviny je dobré pri kontrole hladiny cukru v krvi. Mäso nemá drastický vplyv na hladinu cukru v krvi ako uhľohydráty. Vyberajte si kúsky mäsa, ktoré majú nízky obsah tuku, bez kože a prebytočného tuku. Mäso určite grilujte alebo grilujte, nie ho smažte. Nezabudnite tiež jesť tieto jedlá vo vhodných porciách.
Dobrým mäsom, ktoré môžete pridať do stravy, sú kuracie prsia bez kože a ryby. Vyskúšajte lososa, tuniaka a tilapie
Krok 7. Namiesto sódy pite sýtenú vodu
Sódové nápoje obsahujú veľa cukrov a uhľohydrátov, okrem diétnych sód. Sóda a diétna sóda nie sú pre vás dobré nápoje a pitie štiav, ktoré majú vysoký obsah cukru, nie je dobrou náhradou. Ak nechcete piť obyčajnú vodu, vyskúšajte sýtenú alebo perlivú vodu. Nápoj má chuť a je sýtený oxidom uhličitým, v prípade, že v nápoji stále chcete cítiť sódu.
- Sóda je prírodný nápoj a neobsahuje prísady. Tiež neobsahujú cukor ani sacharidy, takže ich môžete piť, koľko chcete, bez toho, aby to ovplyvnilo hladinu cukru v krvi.
- Sýtená voda je tiež dobrým náhradným nápojom. Tieto nápoje však obsahujú prísady a niektoré z nich obsahujú cukor a uhľohydráty. Nezabudnite si preto prečítať etiketu, aby ste našli nápoj, ktorý je pre vás ten pravý.
Krok 8. Jedzte ovos
Pšenica obsahuje dobré sacharidy, pretože je bohatá na rozpustnú vlákninu. Keď ho budete jesť, pšenica sa bude tráviť pomaly, aby hladina cukru v krvi neklesla. Jačmeň, potravina podobná pšenici, je tiež bohatá na rozpustnú vlákninu. Výskum ukazuje, že tieto potraviny môžu tiež pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Pšenica poskytuje stabilný zdroj energie. Ovos vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie sýty, čo vám zase pomôže schudnúť
Krok 9. Zahrňte do svojej stravy obsah vlákniny
Vláknina pomôže vyčistiť a opraviť váš tráviaci systém. Vláknina vás tiež zasýti a spomalí trávenie, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Keď hľadáte potraviny bohaté na vlákninu, snažte sa hľadať potraviny s nízkym obsahom škrobu.
- Potraviny bohaté na vlákninu majú nižší glykemický index.
- Ovocie, zelenina a orechy sú dobrým zdrojom vlákniny. Skúste špenát, zelené fazuľky a brokolicu. Môžete tiež skúsiť jesť ovocie s nízkym obsahom cukru a škrobu, napríklad jahody. Červený grapefruit je tiež dobrou voľbou.
- Nespracovaná pšenica obsahuje veľa vlákniny. Pozrite sa na štítok obalu a vyhľadajte zložky označené ako „celé“alebo „surové“. Vyhnite sa spracovaným prísadám.
Krok 10. Jedzte vyváženú stravu
Vaša strava by mala pozostávať z rôznych jedál. Dávajte pozor na jedlá, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu, bielkoviny a tuky. Dbajte na to, aby ste nejedli príliš veľa tukov, a pokiaľ jete tuky, jedzte zdravé tuky. Bielkoviny môžete získať z nízkotučných kúskov mäsa.
- Dobrým zdrojom škrobu je hrach, kukurica, tekvica a lima. Lima fazuľa je vynikajúce jedlo, pretože je bohatá na vlákninu. Pri konzumácii týchto jedál dávajte pozor na veľkosť porcií.
- V rámci diéty jedzte kuracie prsia bez kože, chudé kúsky mäsa a ryby. Losos je skvelou voľbou, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Mäso je potrebné na kontrolu hladiny cukru v krvi, pretože obsahuje chróm, ktorý pomáha funkcii inzulínu a rozkladá uhľohydráty vo vašom tele. Makrela a sleď sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Jedzte arašidy alebo arašidové maslo. Tieto potraviny dodajú vašej strave tuky a bielkoviny, čo zase pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi. Môžete tiež vyskúšať mandle alebo mandľové maslo, vlašské orechy, „pekanové“semená. Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, dávajte pozor na veľkosť porcií.
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Pochopte, že cvičenie ovplyvní hladinu cukru v krvi
Pravidelné cvičenie zníži hladinu cukru v krvi. Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú energiu. Na jeho získanie svaly používajú glukózu uloženú v tele. Potom svaly odoberú glukózu z vášho krvného obehu. Potom, čo skončíte s cvičením, vaša pečeň obnoví glukózu vo vašom tele. Celkovo tento proces zaberá glukózu vo vašom tele a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
- Zastavenie alebo obmedzenie fyzickej aktivity môže mať zlý vplyv na hladinu cukru v krvi. Keď prestanete cvičiť, zvýši sa vám hladina glukózy v krvi. Nepretržitá fyzická aktivita je dôležitá pre udržanie hladiny cukru v krvi.
- Cvičenie tiež zníži váš krvný tlak a cholesterol. Cvičenie môže spaľovať tuky a pomôcť vám schudnúť, čo pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a cukrovku. Cvičenie tiež zlepší krvný obeh a zvýši citlivosť na inzulín.
Krok 2. Sledujte svoju hladinu cukru v krvi počas cvičenia
Aby ste sa uistili, že hladina cukru v krvi neklesá príliš drasticky, sledujte pred cvičením hladinu cukru v krvi. Skontrolujte si hladinu glukózy pol hodiny pred cvičením a tesne pred cvičením. Hladina cukru v krvi by sa mala pohybovať medzi 100-250 mg/dl.
- Ak je hladina cukru v krvi nižšia ako 100 mg/dl, zjedzte zdravé občerstvenie, aby vám hladina cukru v krvi počas aktivity neklesla príliš nízko.
- Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je vaša hladina cukru v krvi presná.
Krok 3. Pred cvičebným programom sa poraďte s lekárom
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom, aby ste zistili, aký druh cvičebného programu je pre vás najvhodnejší. Váš lekár vám môže pomôcť určiť celkový zdravotný stav, aktivitu, ktorú by ste mali vykonávať a aké cvičenie by ste mali vykonávať.
Váš lekár vám môže tiež pomôcť zistiť, kedy by ste mali cvičiť každý deň. S lekárom môžete vytvoriť program, ktorý zohľadní vaše cvičenia, diétu a lieky
Krok 4. Začleňte do svojej rutiny rôzne druhy cvičení
Aby ste správne cvičili, mali by ste zaradiť aeróbne kardiovaskulárne cvičenia, silové cvičenia a cvičenia na flexibilitu. Pravidelné cvičenie, ktoré obsahuje tieto tri zložky, pomôže zlepšiť vaše celkové zdravie.
- Ak chcete pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, vyskúšajte dynamické cvičenie 4 -krát týždenne po dobu 20 minút alebo mierne cvičenie 3 -krát týždenne po dobu 30 minút.
- Skúste aeróbne cvičenie 5 krát týždenne po 30 minút každý deň. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Dobré kardio cvičenia sú chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie a korčuľovanie. Môžete sa tiež zapojiť do skupinového športu, ako je futbal, tenis alebo raketbal. Choďte do posilňovne a použite bežecký pás alebo stacionárny bicykel, alebo skúste absolvovať hodinu kardio.
- Pri silovom tréningu trénujte na budovanie svalov. Choďte do skupinovej triedy na posilňovanie v posilňovni. Sledujte silové cvičenia online alebo na DVD. V telocvični použite vzpieračský stroj alebo si kúpte posilňovacie zariadenie na domáce použitie.
- Strečing pred a po cvičení. Prehrávajte videá z jogy, ktoré zmierňujú stres a pomáhajú vám s cvičením flexibility.
- Kúpte si krokomer a skúste urobiť 10 000 krokov denne. Ak sa k tomuto číslu práve nepribližujete, dopracujte sa až k 10 000 krokom.
- Cvičenie zvyšujte postupne. Ak môžete cvičiť iba niekoľko dní alebo kratší čas, keď práve začínate, dajte si za cieľ zvýšiť ho každý týždeň.
- Zaznamenajte si hladinu cukru v krvi pred a po cvičení. To vám môže pomôcť udržať si prehľad o pozitívnom vplyve cvičenia na hladinu cukru v krvi.
Metóda 3 z 3: Iné stratégie
Krok 1. Pite viac vody
Pitná voda vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi močom. Keď pijete viac vody, vaše telo odstráni prebytočný cukor z krvi močom. Potom musíte nahradiť svoje telesné tekutiny.
Každý deň by ste mali vypiť najmenej 8 pohárov vody
Krok 2. Posypte jedlo škoricou
Nedávny výskum ukázal, že škorica môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi znížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Pridanie škorice do vašej stravy môže byť spôsob, ako pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Škorica však nie je určená ako náhrada za liečbu.
- Ak konzumujete viac ako čajovú lyžičku škorice denne, kúpte si srílanskú škoricu. Škorica je drahšia, ale jemnejšia a neobsahuje škoricové semienka, ktoré obsahujú kumarín. Niektorí ľudia sú citliví na kumarín a pri konzumácii veľkého množstva kumarínu sa im môže otráviť pečeň.
- Skúste mäso posypať škoricou. Alebo ho pridajte do ovsa, obilnín alebo šalátu.
- Škoricu môžete užívať aj ako doplnok.
Krok 3. Nájdite vzor
Podmienky, ktoré sa vyskytujú v malých častiach, nemusia byť dôvodom na obavy. Ak je však hladina cukru v krvi nepravidelná tri alebo viac dní, môže to byť dôvod na obavy. Položte si otázku, čo môže byť príčinou nestability. Stáva sa to iba ráno? To môže znamenať, že vaše telo v noci produkuje príliš veľa cukru a musíte navštíviť lekára. Za posledný týždeň alebo dva dávajte pozor na svoju diétu, životný štýl a návyky. Skúste nájsť príčinu nestability.
- Prestali ste ovládať veľkosť svojich porcií? to znamená, že ste jedli príliš veľa.
- Prestali ste venovať pozornosť prísadám vo vašom jedle? Možno jete príliš veľa uhľohydrátov, ktoré obsahujú vysoký glykemický index. Ak je to tak, upravte svoju diétu a zistite, či vám pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Je vaša fyzická aktivita znížená? To môže byť príčinou zvýšenia hladiny cukru v krvi.
- Berieš pravidelne lieky?
- Si chorý? Aj pitie pohára pomarančovej šťavy pre extra vitamín C môže zmeniť hladinu cukru v krvi.
Krok 4. Znížte úroveň stresu
Keď sa cítite v strese, vaše telo použije glukózu vo vašej krvi ako zdroj energie. Pokúšanie sa ovládať svoj stres môže pomôcť predchádzať skokom vo vašej hladine cukru v krvi.
- Ak je to možné, nedostaňte sa do stresovej situácie. Nie je dôvod vyvíjať na svoje telo stres.
- Ak sa cítite v strese, urobte krok späť. Uvedomte si, že je to stresová situácia a snažte sa, aby stres neprebral vašu myseľ. Zhlboka sa nadýchnite, meditujte, stlačte loptičku na odbúranie stresu alebo čokoľvek, čo si vyberiete.
Krok 5. Použite lieky
Lieky a inzulín môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Ak si myslíte, že potrebujete lieky alebo injekcie inzulínu, ktoré vám pomôžu kontrolovať hladinu cukru v krvi, navštívte lekára.
Tipy
- Pred začatím nového diétneho programu sa určite poraďte so svojím lekárom.
- Vyššie uvedené rady nie sú určené ako náhrada liekov alebo inzulínu.
