Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov. Najčastejšie to povedie k cukrovke, najmä u ľudí, ktorí majú cukrovku v rodinnej anamnéze. Ľudia s cukrovkou by mali sledovať svoju diétu, aby zabránili príliš vysokému alebo príliš nízkemu cukru v krvi. Ľudia, ktorí zdedili gén pre cukrovku, si môžu udržať nízku hladinu cukru v krvi tým, že budú dbať na diétu a znížia riziko, že budú potrebovať lekársku pomoc.
Keď vám diagnostikujú cukrovku, je nebezpečné predpokladať, že diéta a cvičenie stačia na reguláciu cukru v krvi. Ak ste disciplinovaný, lekár môže súhlasiť s minimálnym lekárskym zákrokom. Neodporúča sa, aby trpiaci prevzali plnú zodpovednosť za reguláciu svojho krvného cukru iba diétou a cvičením.
Krok
Metóda 1 z 2: Jedzte správne jedlo
Krok 1. Pochopte dôležitosť správnych potravín vo vašej strave
Podľa toho, ako je zvolený, môže spôsobiť postupné zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo okamžité drastické zvýšenie hladiny cukru v krvi (čomu sa treba vyhnúť). To, ako váš systém reaguje na jedlo, však závisí od jedla, ktoré jete. Komplexné uhľohydráty zvyčajne spôsobujú postupný nárast, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty a cukor spôsobia drastické zvýšenie krvného cukru.
Krok 2. Vyberte si zdravé sacharidy
Takmer všetky potraviny sa premieňajú na cukor v krvi a spotrebúvajú sa na výrobu energie. Cieľom je vyhnúť sa jedlám, ktoré vám to uberajú príliš rýchlo. Cukry a škroby (nachádzajúce sa v chlebe, kukuričnom škrobe a mnohých ďalších potravinách) sa rýchlo menia a treba sa im vyhýbať. Na druhej strane sa ovocie, zelenina, celozrnné produkty a pravidelné množstvá nízkotučných mliečnych výrobkov budú postupne meniť a sú skvelým zdrojom energie takmer pre každého, obzvlášť pre tých, ktorí sa vyhýbajú vysokej hladine cukru v krvi.
- Pamätajte si, že nízky obsah tuku nemusí nutne znamenať nízky obsah kalórií; vždy si prečítajte zoznam zložiek.
- Medzi zdravé celozrnné produkty patrí jačmeň, ovos, špalda, ovos, kamut a hnedá ryža. Ďalšie informácie o ovse nájdete nižšie.
- Chlieb a obilniny sú zdravé, pokiaľ sa zbavíte vysokého tuku a cukru. Vyberte si chlieb a obilniny, ktoré obsahujú menej ako 450 mg na 100 mg sodíka.
- Sacharidy jedzte pri každom jedle, ale v rozumných množstvách. Jedzte viac neškrobovej zeleniny ako škrobovej.
- Jedzte aj bielkoviny. Bielkoviny sú pre vás prospešné a niekedy pomáhajú upokojiť nárast hladiny cukru v krvi.
Krok 3. Jedzte vlákninu
Vláknina čistí váš systém a rozpustná vláknina (pozri nižšie) pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelenej. Mnoho ovocia a orechov má tiež vysoký obsah vlákniny, rovnako ako celozrnné výrobky.
- Rozpustná vláknina je veľmi dôležitá pre udržanie zdravia. Nachádza sa v mnohých potravinách, ako je cícer, orechy, ovos a celozrnné produkty.
- Ľanové semená sú dobrým zdrojom vlákniny a pomáhajú udržiavať rovnováhu krvného cukru. Rozdrvte dve polievkové lyžice ľanových semienok s 10 uncí vody a konzumujte ich každé ráno, aby ste získali výhody.
Krok 4. Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo častejšie
Ryby majú vysoký obsah bielkovín, ktoré neovplyvňujú cukor v krvi rovnako ako sacharidy. Ryby majú tiež nižší obsah tuku a cholesterolu ako hydina. Ryby ako losos, makrela, sleď majú tiež vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré znižujú tuky nazývané triglyceridy a podporujú zdravie. Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti, napríklad mečiarom.
Medzi ďalšie zdravé a jednoduché zdroje bielkovín patria strukoviny, orechy, semená, morka a kura. Môžete zvážiť proteínový nápoj s menej ako 5 g cukru
Krok 5. Jedzte ovsené vločky
Nesladené ovsené vločky sa trávia pomalšie, čo zabráni rýchlemu vzostupu krvného cukru a zároveň dodá vášmu telu potrebnú energiu. Šošovica a fazuľa sú rovnako dobré. (Niektorí ľudia považujú tieto potraviny za ťažko stráviteľné a neprodukujú plyny, kým si ich systém na ne nezvykne, takže použite svoj úsudok.) Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a uhľohydrátov, čo je skvelé.
Krok 6. Hľadaj neškrobovú zeleninu
Brokolica, špenát a zelené fazule sú dobrým príkladom. Táto zelenina má nízky obsah uhľohydrátov, takže príliš neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ale má vysoký obsah vlákniny a má čistiaci účinok. Šošovica, fazuľa a ovos sú škrobové, ale výhody prevažujú nad zlými účinkami, ktoré v nich získate.
Krok 7. Uspokojte svoje chute na sladké dobroty s jahodami
Aj keď sú jahody sladké, majú nízky obsah uhľohydrátov a rýchlo nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež vodu, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie plní. Vďaka tomu vás neskôr bude menej lákať jesť iné sladkosti.
Krok 8. Pite viac vody
Sladké limonády a šťavy rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. Nahradením týchto nápojov vodou, izotonické nápoje bez cukru, rýchlo znížite príjem cukru.
- Mnoho vôd je ochutených, čo ich robí atraktívnejšími ako voda. Buďte však opatrní s pridaným cukrom. Do vody môžete pridať jahody, citróny alebo pomaranče, ktoré dodajú chuť bez pridania cukru.
- Vodu s kúskom citrónu uchovávajte v chladničke. Vo veľmi horúcom počasí bude táto voda príjemne osviežujúca a lahodná. Vždy ho naplňte a zlikvidujte staré plátky a každé dva dni pridajte nový. Zmeňte chuť s iným ovocím, ako je jahoda, jablko alebo bobule.
- Pite 6-8 pohárov vody denne, aby ste sa uistili, že zostanete hydratovaní.
- Buďte opatrní pri pití ovocnej šťavy, ovocná šťava obsahuje uhľohydráty z prírodných cukrov.
Krok 9. Posypte jedlo škoricou
Niektorí odborníci sa domnievajú, že škorica má vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Výsledky ešte nie sú presvedčivé, ale predbežné štúdie na to poukazujú.
- Nespoliehajte sa na škoricu ako okamžité riešenie! Toto by sa malo zvážiť okrem vyššie uvedených ďalších dobrých návrhov.
- Vymeňte cukor alebo umelé sladidlá v teplých nápojoch za med, pretože majú nízky glykemický index.
Metóda 2 z 2: Vytvorenie plánu
Krok 1. Zistite, koľko kalórií by ste mali denne prijať
To vám môže zabrániť v prijímaní nadbytočného jedla, ktoré vedie k vstupu prebytočného cukru do krvi.
- Konzumujte 1 200 až 1 600 kalórií denne, ak ste malá žena, stredne veľká žena, ktorá chce schudnúť alebo stredne veľká žena, ktorá málo cvičí.
- Konzumujte 1 600 až 2 000 kalórií denne, ak ste veľká žena, ktorá chce schudnúť, malý muž, stredne veľký muž, ktorý málo cvičí alebo chce schudnúť alebo veľký muž, ktorý chce schudnúť.
- Konzumujte 2 000 až 2 400 kalórií denne, ak ste stredný alebo veľký muž, ktorý veľa cvičí, veľký muž so zdravou hmotnosťou alebo stredná a veľká žena, ktorá veľa cvičí.
Krok 2. Vykonajte substitúcie
Namiesto toho, aby ste úplne zmenili spôsob stravovania, nahraďte potraviny, ktoré vám môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, zdravšími možnosťami.
Krok 3. Spočítajte si sacharidy
Počítajte napríklad jednoduché sacharidy, ktoré konzumujete, ako sú pečivo, cukrové cereálie a vyprážané jedlá. Sacharidy majú väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako ostatné, pretože sa rýchlo rozkladajú na glukózu.
Krok 4. Skontrolujte glykemický index
Glykemický index hodnotí uhľohydráty podľa toho, ako po konzumácii zvýšia hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym hodnotením GI menej pravdepodobne zvyšujú cukor ako tie s hodnotením.
Uvedomte si, že glykemický index nemusí zachytávať všetky zdroje cukru okrem glukózy. K vášmu príjmu cukru budú pridané aj ďalšie cukry, ako napríklad fruktóza a laktóza
Tipy
- Celá rodina môže jesť rovnaké zdravé jedlo, nie je potrebné sa oddeľovať. Každý bude mať prospech, ak budete spoločne jesť rovnaké zdravé jedlá.
- Oveľa viac. Cvičenie trénuje veľkosť vašej stravy zvýšením metabolickej reakcie. Chôdza je pre každého najideálnejšia. Ak ste diabetik, váš lekár vás poučí, ako zaistiť dostatok cukru v krvi na dynamické cvičenia. Keď si stanovíte cvičebnú rutinu, budete lepšie vedieť, ako udržať rovnováhu medzi jedlom a liekmi, ktorá vám umožní cvičiť ako súčasť plánu na reguláciu hladiny cukru v krvi.
- Kožu nechajte na ovocí a zelenine, pretože živiny sa tu väčšinou nachádzajú a olúpanie pokožky znamená vyhodenie aj vitamínov. Ak tiež varíte zeleninu v pare alebo varíte, skúste použiť varenú vodu ako polievku alebo omáčku, aby ste získali vitamíny, ktoré vo vode zostali. Jesť surové šaláty je tiež veľmi dobré, len ich dobre umyte.
- Pred zmenou stravy sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár bude s vami spolupracovať na nájdení najzdravšieho plánu, ktorý vám bude vyhovovať, a zabráni vám robiť rozhodnutia, ktoré nie sú pre vás dobré.
