Či už chcete zadržať dych pod vodou, aby ste zapôsobili na svojich priateľov, alebo sa stať lepším plavcom, je to cvičenie, ktoré trvá dlho. Dobré dýchacie techniky vám pomôžu zostať pod vodou bez toho, aby ste potrebovali vzduch. Táto zručnosť je užitočná pri potápaní, surfovaní, plávaní a iných vodných aktivitách, ktoré sa budú vykonávať.
Krok
Časť 1 z 3: Rozvoj kapacity pľúc
Krok 1. Sadnite si alebo si ľahnite na pevnú zem
Nájdite si pohodlnú podlahu, na ktorú si ľahnete alebo si sadnete na kolená. Najprv si musíte trénovať zadržiavanie dychu mimo vody, aby ste si vytvorili správne dýchacie techniky.
Krok 2. Uvoľnite telo i myseľ
V ľahu alebo v sede sa zamerajte na vyčistenie mysle a zbavenie sa starostí. Nehýbte sa a zostaňte čo najviac v kľude. Zníži sa vám srdcová frekvencia, čo znamená, že vaše telo spotrebuje menej kyslíka.
- Vaše telo potrebuje na pohyb a fungovanie kyslík. Čím menej sa pohybujete, tým menej kyslíka potrebujete.
- V prvom rade si nacvičte zadržanie dychu bez pohybu. Potom pridajte pomalé a jednoduché pohyby, ako je chôdza, na precvičenie membrány, aby sa zachoval kyslík. Tento krok pripraví telo na potápanie a plávanie s malým množstvom vzduchu.
Krok 3. Pomaly sa nadýchnite pomocou membrány
Ak sa nadýchnete bránicou, mali by ste namiesto ramien zdvihnúť žalúdok. Membrána je sval pripevnený k spodnej časti pľúc, ktorý im pomáha expandovať, aby zadržal viac kyslíka.
- Začnite tým, že sa nadýchnete vždy na 5 sekúnd. Potom ho pri každom nádychu zvýšte o niekoľko sekúnd. Natiahnete pľúca a zvýšite schopnosť udržať viac vzduchu.
- Nafúknuté líca neznamená, že máte dostatok kyslíka. Namiesto toho používate svaly tváre, ktoré vyčerpávajú kyslík, namiesto toho, aby ho šetrili.
Krok 4. Vydychujte po trochách
Pri zadržaní dychu vypúšťajte súčasne malé množstvo vzduchu. Budete cítiť, ako sa vaše telo pokúša a prinúti vás úplne vydýchnuť. Toto je spôsob, akým vám vaše telo hovorí, že sa oxid uhličitý začína hromadiť vo vašich pľúcach.
- Keď skončíte, vytlačte prebytočný oxid uhličitý čo najviac vzduchu.
- Keď zadržiavate dych, vaše telo premieňa kyslík na oxid uhličitý. Oxid uhličitý je v tele toxický a môže vás omdlieť.
- Po kŕčoch slezina uvoľní viac okysličenej krvi do krvného obehu. V tomto mieste zadržte dych, aby ste ho mohli dlhšie zadržať.
Krok 5. Opakujte vdýchnutie a výdych
Zakaždým, keď opakujete dýchací cyklus, posuňte sa zakaždým ďalej. Vdýchnite a vydýchnite dve minúty naraz, aby ste zostali pokojní a vyrovnaní. Vycvičíte svoje telo, aby prežilo bez kyslíka.
Časť 2 z 3: Vstup do vody
Krok 1. Niekoľkokrát poriadne dýchajte
Pred vstupom do vody si dajte päť minút na nádych a výdych, ako cvičíte. Oddýchnite si v sede alebo v stoji na plytčine v bazéne alebo pri inom vodnom toku.
Krok 2. Pomaly vstupujte pod hladinu vody
Zhlboka sa nadýchnite ústami a spustite telo pod hladinu vody. Keď ste vo vode, majte zakryté ústa a nos.
- V prípade potreby držte nos zatvorený.
- Je dôležité, aby ste sa uvoľnili, pretože riziko zadržania dychu pod vodou je väčšie ako na súši.
Krok 3. Pomaly vstaňte z vody
Akonáhle sa vaše telo dostane na svoj limit, plávajte alebo tlačte telo hore cez hladinu vody. Keď sa dostanete von, vyfúknite všetok zostávajúci vzduch, aby ste sa mohli okamžite nadýchať čerstvého vzduchu.
- Predtým, ako sa ponoríte späť, urobte ďalších 2-5 minút, aby ste urobili niekoľko dychových cyklov, aby sa hladina kyslíka vrátila do normálu.
- Ak kedykoľvek začnete panikáriť, uvoľnite sa a vystúpte na hladinu vody. Panika spôsobí, že sa telo omylom vdýchne do vody, čo môže viesť k utopeniu.
Krok 4. Pridajte pohyb, ak sa cítite príjemne
Plávanie a nútenie tela ponoriť sa hlbšie spotrebuje viac kyslíka. Nesnažte sa na seba hneď tlačiť.
- Pri plávaní by ste mali zostať maximálne uvoľnení a pokojní, aby ste mali nízky pulz.
- Plávanie je úplný opak. Pulz bude vysoký a svaly sa budú rýchlo pohybovať.
Krok 5. Merajte postup podľa vzdialenosti, nie podľa času
Keď začnete plávať ďalej bez dýchania, vyhnite sa použitiu časovača alebo počítaniu sekúnd, pretože sa psychicky vyčerpáte. Je dobré zmerať si, ako ďaleko a do hĺbky môžete plávať, a potom sa musíte nadýchnuť.
Ak chcete sledovať svoj čas, požiadajte o pomoc priateľa
Časť 3 z 3: Bezpečnosť
Krok 1. Nechajte niekoho iného, aby vás počas cvičenia pozorne sledoval
Cvičiť sám je veľmi nebezpečné, pretože sa nemôžete zachrániť, ak omdliete alebo sa začnete dusiť alebo topiť. Ak chcete zvýšiť ochranu, uistite sa, že váš priateľ je vyškolený v KPR, aby mohol pomôcť v prípade núdze.
Krok 2. Cvičte najskôr v plytkej vode
Môžete tak stáť alebo sedieť vo vode. Chôdza po vode vyžaduje extra energiu, ktorá vyčerpáva vzácny kyslík. Tiež je pre vás jednoduchšie prísť na povrch v prípade, že sa potrebujete nadýchnuť alebo máte núdzovú situáciu.
Krok 3. Počúvajte svoje telo
Ak sa vám začne rozmazávať zrak alebo sa vám točí hlava, okamžite vylezte z vody. Obetovanie osobnej bezpečnosti nestojí za pár sekúnd navyše vo vode.
Tipy
- Ak chcete, aby ste sa mohli potápať hlbšie a dlhšie, získajte bezplatný kurz potápania. Tak sa môžete učiť od profesionálov.
- Cvičte denne dýchanie na súši, aby ste posilnili pľúca.
- Ak nie ste zvyknutí byť vo vode dlhší čas, noste plavecké okuliare a nosové zátky.
- Pri plávaní vo vode sa vyhýbajte stresu a tlaku, aby ste sa posilnili psychicky aj fyzicky.
- Na uvoľnenie tlaku vydýchnite iba malé množstvo vzduchu a dýchajte iba 80 percent svojej kapacity pľúc.
