Možno chcete chvíľu zostať pod vodou, aby ste vyhrali zápas v bazéne, alebo chcete len vidieť svet z inej perspektívy. Aj keď zadržiavanie dychu pod vodou príliš dlho môže byť nebezpečné, so správnou prípravou to zvládnete ľahko.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na ponor pod vodou
Krok 1. Zistite, ako dlho môžete zadržať dych mimo bazéna
Zostaňte stáť alebo sedieť. Dýchajte pomaly a zhlboka. Zhlboka sa nadýchni Po maximálnom vdýchnutí zadržte dych zatvorením hrtana. Pomocou stopiek zistíte, ako dlho môžete zadržať dych. Ak ste s dosiahnutým časom spokojní, znamená to, že môžete ísť do bazéna. Ak nie, pokúste sa zvýšiť silu a kapacitu pľúc dýchacími cvičeniami a pravidelným cvičením.
Pravdepodobne ste už počuli o ľuďoch, ktorí môžu pod vodou na niekoľko minút zadržať dych. Tento stav je možný kvôli potápačskému reflexu u cicavcov, ktorý umožňuje cicavcom zadržiavať dych dlhšie pod vodou ako na súši. Avšak, toto je inštinkt prežitia a nemal by byť hlavnou oporou. Rekordéri v schopnosti zadržať dych navyše pravidelne trénujú svoj odpor a robia to za špeciálnych podmienok.
Krok 2. Nacvičte si dýchanie bránicou
To, že dýchate neustále, neznamená, že z tejto schopnosti vyťažíte maximum. Brušné dychové cvičenia, ktoré posilňujú vaše pľúca a bránicu (sval oddeľujúci hrudnú a brušnú dutinu), vám môžu umožniť vedomejšie a efektívnejšie dýchanie.
- Ľahnite si na rovný povrch. Ak máte bolesti krížov, položte si vankúš pod hlavu a/alebo pod kolená.
- Položte jednu ruku na hrudník, nad oblasť srdca a druhú ruku mierne pod rebrá.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Ruky na bruchu by mali byť zdvihnuté, ale ruky na hrudníku by mali zostať nehybné.
- Napnite brušné svaly a pomaly vydychujte 6 sekúnd cez zovreté pery. Pamätajte si, že ruky nad hrudníkom by mali zostať nehybné.
- Vykonajte toto cvičenie 5-10 minút niekoľkokrát denne. Keď si na to zvyknete a ľahko to zvládnete, skúste si na posilnenie bránice položiť na brucho knihu, vrecko s ryžou alebo vrecko s pieskom (predáva sa v obchodoch s potrebami na jogu).
Krok 3. Robte pravidelne aeróbne cvičenia
Tento druh cvičenia zvyšuje srdcovú frekvenciu. Pravidelné cvičenie posilní funkciu srdca a dýchacieho systému a efektívnejšie využíva kyslík. Na udržanie celkového zdravia sa dospelým odporúča, aby každý deň v týždni cvičili aspoň 30 minút.
- Beh, cyklistika, plávanie, aeróbne cvičenia alebo tanec sú aeróbne aktivity. Skúste niekoľko aktivít a vyberte si typ cvičenia, ktorý vám najviac vyhovuje. Cvičiť pravidelne je oveľa jednoduchšie, ak to máte radi.
- Vytvorte si cvičebnú rutinu. Rutiny pomáhajú cvičebným aktivitám stať sa pravidelnými návykmi. Cvičte v rôznych časoch (napr. Ráno alebo večer), aby ste si vybrali obdobie, ktoré je pre vás najpohodlnejšie.
- Aj krátkodobá fyzická aktivita, ako napríklad 5-10 minútová prechádzka, môže pomôcť zlepšiť fyzické zdravie. Skúste sa zamerať na 30 minút cvičenia každý deň.
Krok 4. Zistite, či je v bazéne, ktorý používate, povolený dlhý dych pod vodou
Verejné kúpaliská nemusia vždy povoľovať tento druh činnosti kvôli riziku hypoxie (nedostatok kyslíka), ktorá môže zhoršiť funkciu mozgu, spôsobiť stratu vedomia a dokonca aj smrť.
Časť 2 z 3: Potápanie na dno bazéna
Krok 1. Vyberte si správne miesto na potápanie
Môžete sa úplne ponoriť do vody hlbšie, ako je vaša výška, alebo tam, kde vám voda môže sedieť (alebo dokonca ležať, ako v detskom bazéne). Najdôležitejším faktorom pri výbere správneho miesta je venovať pozornosť okolitému prostrediu. Vždy buďte opatrní, keď budete zadržiavať dych pod vodou, najmä vo verejných kúpaliskách s veľkým počtom návštevníkov, ktorí sú zvyčajne zaneprázdnení vlastnými aktivitami a nevenujú pozornosť iným.
- Ak sa chcete ponoriť na dno bazéna, vyberte si oblasť pri stene, pretože je najbezpečnejšia. Nezabudnite však, že ľudia vstupujú do bazéna z okraja. Je lepšie pokúsiť sa nájsť relatívne odľahlé miesto, ďaleko od okraja bazéna, do ktorého sa veľa ľudí rozhodne ponoriť, a ďalej od hustých davov. Vyhýbajte sa tiež drenážnym otvorom, ktoré majú silnú saciu schopnosť a môžu spôsobiť zranenie alebo smrť. Nechajte priateľa, aby vás sledoval, keď ste pod vodou.
- Ak plávate pod vodou, sledujte ľudí, ktorí sa motajú a pamätajte, že ostatní plavci si vás nemusia všimnúť. V ideálnom prípade by ste mali najskôr hľadať nerušený chodník, ktorým môžete bez problémov prejsť, kým sa nedostanete do cieľa.
Krok 2. Zaujmite zvislú polohu vo vode s nohami smerujúcimi nadol
Ak sa nachádzate v plytkom bazéne, je pravdepodobné, že budete stáť. Ak ste v bazéne, ktorý je hlbší ako vaša výška, vaše telo ľahko zaujme zvislú polohu, pretože spodná časť tela je zvyčajne ťažšia ako horná časť.
Krok 3. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, aby ste naplnili pľúca kyslíkom
Nedýchajte rýchlo a krátko (hyperventilácia). Rýchle, postupné dýchanie pred potápaním je známe ako „nebezpečné zadržiavanie dychu pod vodou“(DUBB) a môže spôsobiť hypoxické výpadky prúdu, ktoré môžu viesť k poškodeniu mozgu, strate vedomia a dokonca k smrti.
Krok 4. Zaujmite skrčenú pozíciu
Vytiahnite kolená a pevne ich držte pri hrudníku. Táto pohodlná poloha mení množstvo priestoru, ktorý vo vode zaberáte, a umožňuje vám ponoriť sa hlbšie do vody a ľahšie sa udržať pod vodou.
Predmety a telá sa potápajú vo vode, ak majú vyššiu hustotu ako voda. Hustota predmetu závisí od jeho hmotnosti a objemu (množstvo priestoru, ktoré zaberá. Preto sa snažte vo vode zaberať menej miesta, aby ste sa ľahšie potápali
Krok 5. Ponorte svoje telo
Pomaly uvoľnite vzduchové bubliny nosom. Môžete to urobiť ústami, ale bubliny budú väčšie a budete sa musieť potápať rýchlejšie. Nos a ústa môžete používať súčasne tak, že medzi výdychmi nafúknete líca. Nechajte hlavu a telo ponoriť sa do vody. Keď sa chodidlami dotknete dna bazéna, posaďte sa do pohodlnej polohy (napríklad s prekríženými nohami) alebo objímte kolená pred sebou.
Krok 6. Vráťte sa na povrch
Keď ste pripravení alebo mimo vzduchu, rozhliadnite sa okolo seba a uistite sa, že vám nič neblokuje cestu na povrch. Bez ohľadu na to, či sedíte alebo stojíte, zatlačte nohami na dno bazéna a natiahnite ruky, aby ste sa zdvihli alebo vyplávali.
Časť 3 z 3: Plávajte pod vodou po dlhom bazéne
Krok 1. Niekoľkokrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite, aby ste naplnili pľúca kyslíkom
Nezabudnite, vyhýbajte sa hyperventilácii (rýchle a krátke dýchanie). Toto správanie je nebezpečné, pretože telo rýchlejšie stratí kyslík a môžete pociťovať hypoxické mdloby alebo dokonca smrť.
Krok 2. Ponorte hlavu a telo do predĺženej štíhlej polohy
Keď zostupujete pod vodnú hladinu, zaujmite vodorovnú polohu rovnobežnú s dnom bazéna. Hlavu a oči držte v neutrálnej polohe smerom k spodnej časti bazéna a natiahnite ruky nad hlavu a držte ich blízko uší.
Krok 3. Nohami silne zatlačte na stenu
Uistite sa, že máte telo a ruky v predĺženej polohe, pokrčte kolená a chodidlá položte na stenu bazéna. Pevne zatlačte oboma nohami, aby sa vaše telo pohlo dopredu a dalo vám dynamiku tela.
Krok 4. Pomocou kopu delfína poháňajte svoje telo po vode
Tento kop je považovaný za najsilnejší na plávanie pod vodou. Spojte nohy a mierne pokrčte kolená. Vykonávajte kopy oboma nohami dopredu a skončite s oboma chodidlami mierne pred telom. Opakujte, kým sa nedostanete na druhú stranu bazéna, pričom sa v prípade potreby zdvihnite na hladinu a nadýchnite sa vzduchu.
Sila kopu delfína pochádza z bičového pohybu nôh. Zamerajte sa na úplné narovnanie nôh pre maximálnu silu
Krok 5. Pri plávaní majte celú ruku natiahnutú dopredu
Táto predĺžená chudá poloha je najúčinnejšia pri čo najrýchlejšom rozbití vody a upozorní vás na akékoľvek prekážky pred vami.
Krok 6. Vystúpte z vody
Keď sa ruka dotkne steny bazéna, zatlačte ňou na stenu a dostanete vás na hladinu.
Tipy
- Noste masku a plavecké okuliare. Niektorí ľudia môžu radšej plávať so zatvorenými očami, ale jednou z radostí plávania vo vode je vidieť všetko okolo seba.
- Ak nesúťažíte, skúste použiť prsia namiesto kopania delfína vo vode a ruky majte vystreté pred sebou. Takto bude pre vás jednoduchšie zadržať dych a pod vodou v požadovanej vzdialenosti budete môcť plávať pohodlnejšie.
- Možno ste schopní prejsť dlhšie vzdialenosti, ale príliš sa obávate, že nebudete mať dostatok vzduchu a budete musieť vyplávať na povrch. Postupujte podľa vyššie uvedených rád a aby ste sa spamätali z nutkania vyplávať na povrch, skúste si v mysli pustiť veselú pieseň alebo melódiu a pokračujte v plávaní bližšie k dnu bazéna.
- Ak cítite nutkanie nadýchnuť sa, urobte to (príliš na seba netlačte). S väčším cvičením plávania pod vodou by ste však mohli prejsť dĺžku bazénu bez toho, aby ste ťažko dýchali!
- Odhaduje sa, že priemerný plavec dokáže bez problémov plávať pod vodou na vzdialenosť 15-20 metrov, možno aj 25 metrov.
