Schopnosť dlho zadržať dych je niečo, po čom veľa ľudí túži. Možno to potrebujete na dlhšie surfovanie alebo potápanie, alebo potrebujete trik, ktorý ostatných prekvapí a ohromí. Nech už je dôvod akýkoľvek, predĺženie trvania zadržania dychu je skutočne jednoduché za predpokladu, že budete dodržiavať správnu techniku cvičenia a dodržiavať bezpečnostné pokyny. Prečítajte si túto príručku a zistite to.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičebné techniky na zadržanie dychu
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie
Pred zadržaním dychu sa pomaly nadýchnite a vydýchnite zvnútra membrány. Týmto spôsobom vylučujete z pľúc vzduch nízkej kvality. Päť sekúnd sa nadýchnite, jednu sekundu vydržte, desať sekúnd vydýchnite. Vykonajte to dve minúty a uistite sa, že pri výdychu vydýchnete všetok vzduch z pľúc.
- Pri výdychu tlačte jazyk na horné predné zuby. Vytvorí sa tak potrubie na ovládanie prúdenia vzduchu. Pri výdychu bude váš dych vydávať syčivý zvuk.
- Hlboké dýchanie spôsobuje, že vaše telo ukladá viac kyslíka do červených krviniek. Pomôže vám to zadržať dych, pretože vaše telo môže použiť uložený kyslík na to, aby pokračovalo v práci, aj keď nedýchate.
Krok 2. Vyčistite CO2 z pľúc
Keď zadržiavate dych, tlak, ktorý cítite v pľúcach, nie je výsledkom toho, že by ste chceli dýchať, ale zvýšenia CO2, ktoré sa pokúšate vytlačiť. Tento nárast CO2 môže byť časom bolestivý. Aby ste minimalizovali bolesť, musíte pred zadržaním dychu odstrániť všetok zvyškový CO2 z pľúc. Tu je postup:
- Vydýchnite tak tvrdo, ako môžete, pričom z pľúc vydýchnite čo najviac vzduchu. Pri tom si nafúknite líca a predstavte si, že dáte do pohybu hračkársku plachetnicu.
- Keď sa úplne vydýchate, rýchlo sa nadýchnite a opakujte. Pokúste sa pri tom nepohnúť ani o centimeter, aby ste nespotrebovali náhradný kyslík uložený v predchádzajúcom kroku.
Krok 3. Vdychujte a podržte jednu minútu a tridsať sekúnd
Ide o rozcvičku, ktorou sa vaše telo dokáže prispôsobiť nedostatku vzduchu. Použite časovač na odpočítavanie 90 sekúnd a nedržte dych dlhšie ako predtým.
- Pri nádychu príliš neinhalujte; to spôsobí napätie vo vašom tele a spôsobí, že budete míňať viac energie. Namiesto toho naplňte pľúca asi na 80-85%, aby vaše telo malo stále priestor na relaxáciu.
- Keď uplynie 90 sekúnd, vydýchnite, aby ste odstránili použitý vzduch z pľúc, potom sa trikrát nadýchnite, vdýchnite a dôkladne vydýchnite. Toto je známe ako polovičné čistenie.
Krok 4. Zopakujte kroky hlbokého dýchania a čistenia, potom zadržte dych na dve minúty a tridsať sekúnd
Keď je 90 -sekundové cvičenie dokončené, opakujte hlboké dýchanie a čistenie CO2 jednu minútu a tridsať sekúnd.
- Keď ste urobili vyššie uvedené, dýchajte a vydržte dve minúty a tridsať sekúnd a odpočítavajte čas stopkami. Nezadržiavajte dych dlhšie.
- Keď vyprší čas, vydýchnite a urobte tri polovičné čistenia. Potom urobte dve minúty hlbokého dýchania a jeden a pol minúty čistenia CO2. Teraz ste pripravení zadržať dych čo najdlhšie.
Krok 5. Opláchnite si tvár studenou vodou
V tomto mieste si pred zadržaním dychu opláchnite tvár studenou vodou. Výskum ukazuje, že to spôsobuje bradykardiu alebo spomalenie srdcovej frekvencie, čo je prvá fáza potápačského reflexu u cicavcov. Tento krok je však čisto voliteľný.
- Nemusíte úplne ponoriť hlavu. Pred zadržaním dychu si jednoducho opláchnite tvár studenou vodou alebo si ju utrite studeným uterákom.
- Nepoužívajte kocky ľadu; rovnaká štúdia ukázala, že príliš chladno môže vyvolať ďalší reflex. Len sa uistite, že voda má asi 21 ° C a vaše telo je v uvoľnenej polohe.
Krok 6. Nadýchnite sa a držte čo najdlhšie
Pohodlne sa posaďte a zhlboka sa nadýchnite a naplňte pľúca na 80-85%. Zadržte dych tak dlho, ako je to možné, snažte sa zostať v kľude, aby ste nemrhali energiou a zásobami kyslíka. Je lepšie, aby vám niekto zaznamenal čas, pretože čas bude plynúť rýchlejšie a vy nebudete môcť dlhšie zadržiavať dych, keď sa nebudete sústrediť na stopky.
- Zadržanie dychu na dlhší čas môže byť bolestivé a na dosiahnutie svojich cieľov potrebujete väčšinou rozptýlenie. Populárnym spestrením je myslieť na priateľa, celebritu alebo historickú postavu, ktorej mená sa pohybujú od A po Z. David Blaine, slávny kúzelník, ktorý vytvoril svetový rekord v tom, že pod vodou zadržiava dych 17 minút a 4,4 sekundy, používa túto techniku odklonu..
- Nenechávajte vzduch v lícach. Táto metóda je zameraná na úsporu vzduchových rezerv, ktorá zahŕňa výdych vzduchu v pľúcach a jeho výmenu za vzduch v lícach. Toto je známe ako kruhové dýchanie a je veľmi ťažké ho zvládnuť, zvyčajne spôsobuje stratu vzduchových rezerv v pľúcach a na lícach. Preto je najlepšie sa tejto metóde nateraz vyhnúť.
Krok 7. Odpočívajte v každom svale vo vašom tele
Je veľmi dôležité, aby ste sa pri zadržaní dychu úplne uvoľnili a uvoľnili napätie z tela. Zatvorte oči a zamerajte sa na uvoľnenie napätia z každej časti tela, počnúc chodidlami, a pomaly postupujte po trupe až po krk a krk. To môže spomaliť váš srdcový tep a predĺžiť dobu zadržania dychu.
- Sústreďte sa na niečo, čo vás uvoľňuje. Keď sa už nemôžete sústrediť, rozptýlite sa tým, že budete niečo robiť rukami, napríklad počítajte do 99.
- Pokúste sa nehýbať a pritom zadržiavať dych. Keď sa hýbete, plytváte kyslíkom, a tým sa skráti čas, počas ktorého môžete zadržať dych. Zmlkni.
Krok 8. Pomaly vydýchnite
Keď už nemôžete zadržať dych, snažte sa nevyháňať vzduch z pľúc. Najprv vydýchnite asi 20%a potom znova vdýchnite, aby sa kyslík dostal do kritickej oblasti rýchlejšie. Potom môžete opäť normálne vydýchnuť a nadýchnuť sa.
Krok 9. Opakujte tieto kroky 3-4 krát za reláciu
Neodporúča sa to robiť viac ako 4 krát, pretože to môže poškodiť vaše pľúca a telo. Skúste jedno sedenie ráno a jedno sedenie večer. Cvičte ďalej a kým sa nazdáte, budete môcť na niekoľko minút zadržať dych.
Metóda 2 z 3: Optimalizácia kapacity pľúc
Krok 1. Cvičte na zvýšenie kapacity pľúc
Neexistuje žiadny spôsob, ako zvýšiť veľkosť pľúc, ale existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré môžu vaše pľúca dýchať, a účinnosť, s akou zachytávajú kyslík. Inými slovami, pravidelné cvičenie môže pomôcť posilniť vaše pľúca a maximalizovať ich kapacitu zadržiavať vzduch.
- Vykonajte veľa dychových cvičení. Začlenenie niektorých dychových aktivít alebo cvičení do vašej cvičebnej rutiny môže optimalizovať vaše pľúca. Beh, skákanie cez švihadlo, aerobik a plávanie sú dobrými dychovými cvičeniami, ktoré vám rozprúdia krv v žilách a prinútia vaše pľúca usilovne dodávať telu kyslík. Skúste toto cvičenie vykonávať 30 minút a tlačte svoje telo na hranicu najlepších výsledkov.
- Cvičenie vo vode. Cvičenie vo vode (plávanie, vodná gymnastika, vzpieranie vo vode) je formou dychového cvičenia, ale voda tu predstavuje výzvu, vďaka ktorej bude vaše telo tvrdšie pracovať na dokončení každej úlohy. Výsledkom je, že vaše pľúca musia pracovať tvrdšie, aby dodali kyslík do tela, čo spôsobuje, že sa kapacita vzduchu v pľúcach časom zvyšuje.
- Cvičte vo výške. Vo vyšších nadmorských výškach je vo vzduchu menej kyslíka, čo znamená, že vaše pľúca musia pracovať tvrdšie, aby zásobili vaše telo kyslíkom. Je to dobrý spôsob, ako posilniť pľúca, ale musíte dávať pozor, aby ste príliš netrénovali, inak sa môžete stať obeťou výškovej choroby.
Krok 2. Schudnite
Nadváha znižuje účinnosť, s akou vaše telo používa kyslík, pretože existuje telesná hmotnosť, ktorú musí vaša krv pumpovať kyslíkom. Mnoho športovcov sa pokúša schudnúť niekoľko týždňov pred súťažou.
- Toto chudnutie by ste mali dosiahnuť zdravým spôsobom - cvičením a vyváženou stravou - pretože oslabenie z toho, že vôbec nejedíte, negatívne ovplyvní vašu schopnosť zadržať dych.
- Kúzelník David Blaine údajne stratil viac ako 13 kilogramov, než sa pokúsil prekonať svetový rekord v zadržiavaní dychu pod vodou v snahe zvýšiť pomer objemu tela k objemu pľúc.
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Všetci vieme, že fajčenie má negatívny vplyv na silu a kapacitu pľúc. Ukončenie fajčenia môže zlepšiť schopnosť vašich pľúc uvoľňovať oxid uhličitý a dýchať kyslík v priebehu niekoľkých týždňov. Keď teda chcete posilniť pľúca a zvýšiť ich kapacitu, prestať s fajčením je nepochybne prvá vec, ktorú musíte urobiť.
Tiež by ste sa mali čo najviac vyhýbať pasívnemu fajčeniu, pretože vdýchnutie pasívneho dymu niekoho iného môže mať negatívne účinky na vaše pľúca
Krok 4. Hrajte na dychovom nástroji
Tento typ nástroja vyžaduje veľa pľúcnej energie, čo z neho robí dobrý spôsob, ako zvýšiť silu pľúc a zlepšiť schopnosť ovládať dýchanie. Navyše hrať na hudobný nástroj je skvelá zručnosť, ktorá vám môže priniesť veľké uspokojenie.
- Flétna, klarinet, hoboj, saxofón sú dobrou voľbou, zatiaľ čo trúbka, trombón a tuba sú obľúbenými nástrojmi.
- Ak máte sladký hlas, spev je hudobný spôsob zvýšenia sily pľúc. Spev vyžaduje dobrú kontrolu dychu, čo robí z tejto činnosti potešenie zadržiavajúce dych.
Metóda 3 z 3: Vykonanie bezpečnostných pokynov
Krok 1. Cvičte vždy s partnerom
Dôrazne sa odporúča trénovať zadržiavanie dychu s partnerom. Hlavným dôvodom je to, že môžu zaručiť vašu bezpečnosť v prípade, že upadnete do bezvedomia (čo je pri tréningu bežná vec), zabrániť tomu, aby ste si ublížili a starali sa o vás, kým sa neprebudíte. A čo viac, partner vám môže pomôcť načasovať reláciu zadržiavania dychu a dávať znamenie každých 30 sekúnd.
Krok 2. Cvičte sedenie, nie ležanie
Najlepšia pozícia na cvičenie je sedieť rovno v čo najpohodlnejšej polohe na gauči alebo stoličke. To vám umožní vynaložiť čo najmenej energie a pritom zadržať dych. Ležanie sa neodporúča, pretože pri omdlievaní vám hrozí zadusenie jazyka.
Krok 3. Nerobte to vo vode, pokiaľ na to dohliada odborník
Aj keď je cvičením zadržania dychu používanie pod vodou, nemali by ste cvičiť pod vodou sami bez dozoru. Ako už bolo spomenuté, mdloby alebo bezvedomie sú bežné po príliš dlhom zadržaní dychu, a ak sa to stane pod vodou, bude to mať za následok utopenie.
- Dokonca aj cvičenie s partnerom stále úplne neodstraňuje toto nebezpečné riziko, pretože zvyčajne je ťažké rozlíšiť niekoho, kto zadržiava dych, a niekoho v bezvedomí.
- Ak chcete cvičiť s partnerom, dajte každých pár sekúnd signál, že ste v poriadku.
Tipy
- Nerobte zbytočné pohyby. To spotrebuje váš náhradný kyslík a skráti čas zadržania dychu.
- Nemyslite na zadržanie dychu. Ak budete myslieť na príjemné veci, zabudnete na svoju túžbu dýchať.
- Zhlboka sa nadýchnite, než ich na dlhší čas zadržíte.
- Skúste relaxovať, zatvorte oči a relaxujte. Ak ste však pod vodou, vždy ušetrite nejakú energiu pre prípad, že by ste sa museli dostať na hladinu.
- Aj keď na to dohliada odborník, necvičte vo vode !!! Mnoho ľudí kvôli tomu zomrelo.
Pozor
- Pri hyperventilácii buďte opatrní! To má negatívne účinky. Jeden z nich je nebezpečný pri podvádzaní vášho tela v domnienke, že máte uloženého viac vzduchu, čo spôsobuje bezvedomie. Ak sa to stane, keď ste vo vode a bez dozoru, pravdepodobne zomriete.
- Keď prichádzate na povrch, nikdy nezadržiavajte dych pod vodou, ak používate vzduch v kanistri (napr. Potápačská nádrž). Tlak vzduchu, ktorý expanduje, keď stúpa na povrch, môže zraniť vaše pľúca.
- Ak cítite bolesť na hrudi, vydýchnite a normálne dýchajte. (Ak ste vo vode, vydýchnite a začnite stúpať na povrch v akejkoľvek danej hĺbke).
