Cítite sa v poslednej dobe v strese? Ste nervózni zo skúšok, vystupovania na pódiu alebo z rozprávania na verejnosti? Niekedy sa stresu nedá vyhnúť, ale existujú spôsoby, ako sa cítiť pokojne a uvoľnene v prípadoch generalizovanej úzkosti alebo keď riešite udalosť, z ktorej máte obavy.
Krok
Časť 1 z 3: Rýchle ochladenie v stresových udalostiach
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Hlboké dýchanie môže upokojiť svaly a nervy, takže sa telo cíti uvoľnene. Táto technika môže tiež znížiť krvný tlak.
Krok 2. Rozptýliť pozornosť
Myseľ sa môže nekontrolovateľne točiť o tom najhoršom, čo sa môže stať. Zmeňte svoje myslenie:
- Napíšte číslo 8 na dlaň.
- Odpočítavanie od 100.
- Myslieť na niečo smiešne. Napríklad, keď si predstavíte všetkých svojich divákov, ako majú oblečené klauni, ako si spomenú na vtip, ktorý ste práve počuli, alebo na komiks, ktorý ste práve čítali, alebo vtipnú televíznu reklamu.
Krok 3. Predstavte si, že ste na tichom mieste
Miesto, ktoré si každý predstavuje, je iné, ale niekoľko príkladov je:
- Predstavte si, že ste ďaleko na opustenom ostrove, relaxujete na slnku na pláži a počúvate hukot vĺn.
- Predstavte si, že ste na lúke, cítite vánok, teplo slnka, sledujete unášané oblaky a cítite sladkú vôňu kvetov a trávy.
Krok 4. Zamerajte sa
Ak svoju myseľ nasmerujete na úlohu, ktorú práve robíte, a na to, čo sa učíte alebo cvičíte, nie na to, čo vás znepokojuje, stresové udalosti sa stanú rýchlejšie a príjemnejšie.
- Ak pracujete na skúške, neponáhľajte sa. Pochopte každú otázku dôkladne. Sústreďte sa na to, čo ste sa naučili a zapamätali si.
- Ak športujete, sústreďte sa na to, čo musíte urobiť, aby ste vyhrali. Zamerajte sa na stratégie, ktoré boli naučené.
- Ak hráte paródiu, zamerajte sa na dialógy uložené v pamäti. Hľadajte a pozorne počúvajte stopy. Ponorte sa do svojej role a predstierajte, že ste zobrazovanou postavou.
Krok 5. Pripravte sa
Môže sa to zdať zrejmé, ale čím viac budete pripravení na stresové činnosti, tým väčšia je pravdepodobnosť, že uspejete, pretože budete sebavedomejší. Venujte teda veľa času štúdiu, precvičovaniu dialógov, hraniu piesne alebo precvičovaniu zručností na zápas.
Časť 2 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Doprajte si 7 - 8 hodín spánku každú noc, alebo toľko, koľko potrebujete na odpočinok. Nedostatok spánku je začarovaný kruh: ak ste v strese, nemôžete dobre spať, ak nespíte dobre, budete viac v strese. Ak máte problémy so spánkom kvôli stresu, môžete vyskúšať:
- Pite harmančekový čaj. Harmančekový čaj je príjemnou relaxačnou prísadou.
- Minimálne hodinu pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu alebo hlasným zvukom. Vrátane TV. Vychutnajte si poslednú hodinu pred spaním tak, že si urobíte niečo relaxačné, napríklad čítate alebo meditujete v tlmenom svetle.
- Nemyslite na spánok. Strach, že musíte spať, vám v skutočnosti nedá spať. Nechajte svoju myseľ blúdiť. Ak aj napriek tomu nemôžete spať, vstaňte a urobte nejaký čas nie stimulujúce (čítanie), kým sa nebudete cítiť unavení.
Krok 2. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Jedzte trikrát denne, najmä raňajky. Uistite sa, že denne budete jesť veľa celozrnných produktov, zeleniny, ovocia a chudých bielkovín.
- Jedzte 6 porcií celozrnných výrobkov (pšeničný chlieb, celozrnné cestoviny, raňajkové cereálie, hnedú ryžu) každý deň. 1 porcia znamená 1 bochník chleba, 50 gramov cestovín, cereálií alebo ryže. Vyhnite sa spracovaným obilninám s vysokým obsahom cukru.
- Každý deň zjedzte najmenej 4 porcie zeleniny a 4 porcie ovocia. Vyberte si rôzne druhy a farby. Zemiaky nie sú považované za hlavnú zeleninu. 1 porcia varenej zeleniny je 75 gramov (viac pre surovú zeleninu), kúsok ovocia približne ako baseball alebo pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
- Jedzte 2-3 porcie chudých bielkovín (fazuľa, tofu, ryby, vajíčka, hydina) denne a 1-2 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov alebo doplnkov vápnika) denne. Vyhnite sa spracovanému slanému mäsu, ako sú hamburgery a slanina. Jedzte občas červené mäso.
- Vyhnite sa jedlu kvôli „stresu“. Nejedzte len vtedy, keď ste vo veľkom strese, pokiaľ nejete mrkvu. Skúste kroky v časti „Rýchle ochladenie v stresových udalostiach“alebo si dajte pohár vody.
Krok 3. Dostatočná hydratácia tela
Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a nepríjemné pocity, ktoré môžu nakoniec viesť k stresu. Vypite 8 pohárov vody každý deň.
Voda je najlepšia voľba, ale môžete tiež piť obyčajné bylinné čaje a čisté ovocné alebo zeleninové šťavy
Krok 4. Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu
Tieto druhy nápojov môžu spôsobiť dehydratáciu a tiež prispieť k stresu.
- Ľudia niekedy pijú alkohol ako spôsob, ako sa vyrovnať so stresom, ale tento zvyk je nielen nezdravý, ale aj nebezpečný a z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť ešte väčší stres.
- Vďaka kofeínu sa môžete najskôr cítiť bdelí a svieži, ale štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia kofeínu môže skutočne spôsobiť stres, pretože fyzicky zvyšuje váš srdcový tep.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako zmierniť stres a dopriať si dostatok spánku. Vykonajte kardio cvičenie (chôdza, plávanie, bicyklovanie) najmenej 20 minút 3-4 krát týždenne.
Nezabudnite na strečing. Strečing nie je kardio tréning, ale je dôležitý, ak cvičíte pravidelne, pretože strečing môže obmedziť svalové zranenie. Vďaka strečingu sa telo i myseľ cítia príjemne a sú skvelé na uvoľnenie stresu
Krok 6. Skúste jogu
Mnoho štúdií ukazuje, že joga prináša zdravotné výhody a môže zmierniť stres. Aj keď existuje mnoho typov jogy, väčšina z nich zahŕňa dychové cvičenia, meditáciu a strečing rôznych svalových skupín.
Jóga môže zvýšiť energiu, pomôcť pri chudnutí, znížiť chronickú bolesť, znížiť nespavosť, zlepšiť športový výkon a pomôcť vám nazerať na život pozitívnejšie. Nie je dôvod to neskúsiť
Časť 3 z 3: Obmedzenie stresu a pravidelné relaxovanie
Krok 1. Socializujte sa s inými ľuďmi
Nedávne štúdie ukázali, že trávenie času s dobrými priateľmi môže prispieť k zníženiu stresu a tiež k zablokovaniu účinkov negatívnych skúseností. Takže zdvihnite telefón a začnite plánovať, ako sa stretnete.
- Uistite sa, že ľudia, ktorých si vyberiete, sa budete cítiť príjemne a budete sa môcť smiať a baviť sa.
- V tomto článku je veľa návrhov, čo robiť s priateľmi. Môžete ich vziať spolu do posilňovne alebo na bicykel, najesť sa, zúčastniť sa hodiny jogy atď. Môžete tiež sledovať filmy alebo koncerty. Robte čokoľvek, aby ste chodili von a smiali sa s priateľmi.
Krok 2. Z času na čas si urobte prestávku
Môže sa to zdať neintuitívne v porovnaní s predchádzajúcim krokom, ale v skutočnosti to tak nie je. Stráviť kvalitný čas s priateľmi je dôležité, ale zostať v spojení (pripravený na prácu, texty, e -maily, sociálne siete) je nezdravé.
- Vykonajte aktívne kroky a strávte nejaký čas osamote bez rušenia. Existujú práce, ktoré to neumožňujú, ale stojí za to to skúsiť, pretože výplata nižších úrovní stresu bude stáť za to.
- Akonáhle sa vám podarí oslobodiť sa, môžete stráviť kvalitný čas so svojimi blízkymi, užiť si vonku alebo sa venovať skutočne relaxačným aktivitám.
Krok 3. Skúste masáž
Ak si môžete dovoliť profesionálnu masérku, urobte to. Ak váš partner vie masírovať, vyskúšajte to. Masáž vás veľmi uvoľní a pomôže vyrovnať sa so stresom. Okrem toho môže masáž pomôcť zmierniť bolesť krížov a niekoľko ďalších zdravotných problémov.
Uistite sa, že po masáži pijete veľa vody, pretože toxíny vo svaloch sa počas masážneho procesu uvoľňujú a musia byť vylúčené
Krok 4. Kúpajte sa v horúcej vode
Táto metóda je jednoduchá a bezplatná, pokiaľ máte vaňu. Do kúpeľa dajte aromaterapeutický olej alebo soľ (aromaterapia je špecifická vôňa, ktorá ovplyvňuje emocionálnu časť mozgu, z ktorých väčšina je relaxačná).
Krok 5. Počúvajte hudbu
Štúdie ukazujú, že hudba vás môže cítiť šťastnejšími, aj keď je samotná hudba smutná. Hudba tiež ovplyvňuje rovnaké časti mozgu, ktoré sú spojené s úzkosťou a depresiou. Uistite sa teda, že vo vašom živote, vo vašom dome, aute atď. Je vždy hudba.
Krok 6. Oceňte to, čo máte
Jeden z najväčších prispievateľov stresu vo všeobecnosti je starať sa o to, čo potrebujeme, čo chceme alebo čo by sme mali urobiť.
- Ľudia, ktorí si pestujú „vďačný prístup“tým, že si nájdu čas na premýšľanie o tom, za čo sú vďační, spravidla prežívajú zlepšenú náladu a zvýšenú energiu.
- Skúste si napísať denník vďačnosti. Tento denník vďačnosti je jednoducho poznámkou, kde si napíšete, za čo ste vďační. Môžete si to prečítať znova, kedykoľvek sa budete cítiť skľúčene.
Krok 7. Myslite na seba pozitívne
Ak ste o sebe začali premýšľať slovami ako „nikdy“a „zle“, je načase to zmeniť. Súhlasili by iní ľudia alebo ľudia, ktorých poznáte, keby ste to povedali pred nimi? Možno nie (Ak áno, možno je načase zhodnotiť svojich priateľov).
