Ležať v posteli neznamená vždy spať. Či už je ráno a vy len tak ležíte v posteli alebo v noci a práve si schádzate pred spaním, relax v posteli môže byť jedným z najlepších relaxácií, ktoré si počas dňa doprajete. Aby ste skutočne využili čas strávený bdelým spánkom, budete musieť vytvoriť správnu atmosféru a rozmaznávať sa. Znie to dobre, však? Začnime teda.
Krok
Časť 1 z 3: Upokojenie postele
Krok 1. Vypnite všetky elektronické zariadenia
Či už ráno alebo večer, chcete, aby váš relaxačný čas v posteli pozostával iba z vás a vašej postele (a možno šálky čaju alebo knihy). Všetko ostatné treba vypnúť a odložiť. Otočte budík tak, aby smeroval od vás, vypnite mobilný telefón a počítač a zamknite dvere.
- Aktívne elektronické položky sú signálom pre naše telá, aby zostali v strehu. Okrem svetla vyžarovaného týmito položkami (ktoré narúšajú náš cyklus spánok-bdenie) nás nútia myslieť aj na milióny vecí, ktoré musíme urobiť. Zbavte sa týchto vecí a váš mozog si môže tiež oddýchnuť.
- Jedinou výnimkou je televízia, ak sa robí správne. O tom, ako to urobiť správnym spôsobom, si povieme v nasledujúcej časti.
Krok 2. Vhodne nastavte svetlo
Ak je nedeľa ráno a chcete si oddýchnuť v pohodlnej posteli, otvorte závesy a nechajte svoju izbu naplniť prirodzeným slnečným žiarením. Absorbujte vitamín D zo slnka a nechajte slnečné lúče zahriať miestnosť.
Ak ste v noci, upravte osvetlenie podľa svojich potrieb. Ak čítate knihu, zapnite svetlo vedľa postele. V prípade žiaroviek iných ako nočné žiarovky nastavte ich stlmenie. Ak nemienite spať, môžete nastaviť osvetlenie tak, aby bolo o niečo jasnejšie, ale nie také jasné, aby oslepilo vašu sietnicu
Krok 3. Nastavte izbovú teplotu
Ak sa vám chce konečne spať, je dobré znížiť teplotu v miestnosti na približne 19 ° C. Tento program nielenže naprogramuje vaše telo na prechod do režimu spánku, ale podľa najnovších poznatkov môže tiež zvýšiť váš metabolizmus a dokonca regulovať hladinu inzulínu (pomáha v boji proti cukrovke). Ak to nie je dostatočný dôvod, čo iné?
Ak nechcete zaspať, urobte izbovú teplotu o niečo vyššiu, ale nie príliš vysokú. Chcete pohodlné miesto, kde chce byť vaše telo pod pokrývkou, ale nezaspať. Tento bod je pravdepodobne okolo 20 ° C
Krok 4. Naplňte miestnosť upokojujúcou vôňou
Existuje niekoľko celkom dobrých štúdií o účinkoch aromaterapie a všetky priniesli zvýšenú relaxáciu. Ak na seba nechcete používať esenciálne oleje, môžete ich vložiť do difuzéra a naplniť miestnosť vôňou, ktorá vášmu telu hovorí, že je čas na relaxáciu. Prečo nenecháte prácu vykonávať aj nos?
Medzi dobré vône patrí levanduľa, petitgrain, harmanček, pelargónia, santalové drevo a ruža. Akákoľvek vôňa, ktorá sa vám páči, vás však môže dostať do režimu zenovej záhrady
Krok 5. Noste pohodlné oblečenie
Aj keď je teplota v miestnosti dokonalá, vaša posteľ je pohodlná, osvetlenie je slabé a miestnosť príjemne vonia, v najlepšom nedeľnom oblečení nebudete môcť relaxovať. Vyzlečte sa do spoločnosti a oblečte si pyžamo. Alebo si oblečte svoje pôrodné oblečenie.
Teplotu v miestnosti by ste mali prispôsobiť oblečeniu. Ak máte na sebe v posteli dlhý džíns a sveter, izbovú teplotu môžete nastaviť o niečo chladnejšie. Ak dávate prednosť tomu, aby ste vyzerali tak, ako ste sa narodili, možno budete chcieť izbovú teplotu mierne zahriať
Časť 2 z 3: Relaxujte a znížte stres
Krok 1. Napíšte si do denníka
Žurnalistika je pre mnohých niečo, čo sme všetci urobili, sľúbili sme, že v tom budeme pokračovať a do týždňa sme to prestali. Čo však väčšina z nás nevie, je, že vedenie denníka môže skutočne zmierniť úzkosť a stres - v skutočnosti denník o našej úzkosti pomáha zbaviť sa všetkej tejto úzkosti a pomáha nám dosahovať lepšie výsledky v každodennom živote. Ak ste predtým nemali dôvod písať denník, prečo to neurobiť pre svoje duševné zdravie?
Ak máte notebook a pero pripravené na použitie, ale neviete, čo napísať, inšpirujte sa v okne. Čo si počul? Aké sú to stromy? Tie vtáky, aké sú to druhy? Čo si uvedomujete, o čom ste predtým nevedeli?
Krok 2. Urobte krížovku alebo si prečítajte knihu
Možno viete, že mozgové hry a čítanie kníh sú pre vás intelektuálne prospešné, ale vedeli ste tiež, že sú skvelé aj na odbúranie stresu a zbavenie sa mysle? Sústrediť sa na niečo môže byť všetko, čo potrebujete.
Nielen krížovky, samozrejme. Stres môžete zbaviť aj sudoku, hľadania slov alebo iných matematických a slovných hádaniek
Krok 3. Rozmaznávajte sa
Všetci si musíme niekedy pripomenúť, že je o nás postarané a v bezpečí - dokonca aj sami. Nájdite si čas ráno, popoludní alebo večer a urobte všetko, kvôli čomu sa budete cítiť dobre. Pri lakovaní nechtov môžete sedieť v posteli s avokádovou maskou na tvár, nanášať si na vlasy horúcu olejovú zmes alebo si len ľahnúť na horúcu masážnu podložku a užívať si chvíľu.
Niekedy je v našich mysliach príliš veľa vecí, na ktoré nemôžeme dopriať čas rozmaznávaniu sa. Ak sa vám to stane, využite tento čas na usporiadanie myšlienok, spíšte si zoznam úloh, naplánujte si výdavky alebo jedlo na týždeň a získajte pevnú kontrolu nad svojim životom. Keď máte tento pocit, ostatné pôjde hladko
Krok 4. Ak sledujete televíziu, pozerajte niečo ľahké a optimistické
Dobre, takže vo všeobecnosti je elektronika zlá vec. Ale aj napriek tomu niektorí ľudia zistili, že sledovanie televízie v ľahu v posteli je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť od stresu každodenného života. Ak vám to znie povedome, nesnažte sa relaxovať sledovaním obľúbenej kriminálnej drámy alebo dokonca správ (väčšina noviniek je veľmi negatívnych). Sledujte niečo ľahké a optimistické, aby bol váš mozog ľahký a veselý.
Váš obľúbený klasický sitcom je na to skvelá show. Nájdite program, v ktorom môžete odpočinúť svojmu mozgu a užiť si vtip. Vyhnite sa programom, ktoré vo vás vyvolávajú obavy alebo spôsobujú negatívne emocionálne reakcie, ako je strach alebo hnev
Krok 5. Prineste šálku horúceho čaju do postele
Aj keď pocit, že máte v ruke niečo teplé, môže byť celkom upokojujúci, samotný čaj vám môže pomôcť relaxovať a odbúrať stres. Čaj z Passiflory a harmančeka je skvelou voľbou, najmä ak sa vám chce naozaj spať, a zelené čaje sú skvelé na zníženie stresu a zmiernenie hnevu.
Pridajte do čaju med, aby ste získali extra posilnenie proti stresu. To by malo znížiť zápal v mozgu, čím sa zníži depresia a úzkosť
Krok 6. Ak chcete, relaxujte pri občerstvení proti stresu
Dávajte si však pozor, aby vám drobky z občerstvenia nespadli na posteľ. Ak hľadáte občerstvenie, tu je niekoľko jedál, ktoré môžete pridať do ponuky relaxu v posteli:
- Tmavá čokoláda. Len malé množstvo (asi 42,5 g) znižuje hladinu kortizolu, čo je hormón vo vašom tele, ktorý spôsobuje stres. Horká čokoláda môže tiež pomôcť regulovať váš metabolizmus.
- Mango. Toto ovocie obsahuje vysoké množstvo linaloolu, u ktorého sa tiež preukázalo, že výrazne znižuje stres.
- Žuť žuvačku. A je úplne jedno, ako chutí. Ako ukázala nedávna veda, len niekoľko minút žuvania môže pomôcť znížiť hladinu stresu.
- Čokoľvek chrumkavé. Vystresovaní ľudia majú tendenciu jesť niečo chrumkavé a zdá sa, že žuvanie niečoho chrumkavého môže zmierniť stres. Uchopte teda za hrsť orechov alebo zeleru a začnite pracovať na svojom duševnom pokoji.
Krok 7. Objímajte svojho domáceho maznáčika alebo dieťa
Všetci vieme, aký je to pocit maznať sa s mačiatkom, šteniatkom alebo dokonca s roztomilým dieťaťom. Zahrieva nás pri srdci a vynáša našu myseľ na dobré miesta. Teraz si predstavte ten pocit v posteli! Ten pocit bezpodmienečnej lásky do vás prenikne a už nikdy nebudete chcieť vstať z postele.
Ukazuje sa, že mať domáceho maznáčika má aj zdravotné výhody. Majitelia chlpatých a štvornohých miláčikov majú zvyčajne nižšiu hladinu krvného tlaku a nižšie riziko depresie
Krok 8. Začnite plánovať svoju dovolenku
Niekedy nám na relaxáciu stačí vykročiť z minulosti alebo prítomnosti a ponoriť sa do potenciálu budúcnosti. Vezmite si notebook a začnite pracovať na niečom, na čo ste čakali, napríklad na dovolenke. Predstavte si detaily vo svojej mysli. Čo chceš robiť? Kam chceš ísť na prázdniny?
Malo by sa to chápať ako praktická vizualizácia. Nemyslíte len na to, aký veľký bude váš cieľ, ale aj na to, ako budete šťastní. Môže to tiež slúžiť ako motivácia k záchrane, zdravému životu a dobrému pocitu, kam smeruje váš život
Časť 3 z 3: Hľadanie celkovej relaxácie tela
Krok 1. Sledujte svoj dych
Skvelý spôsob, ako sa zamerať na svoje telo a preniesť myseľ do prítomnosti, je sledovať svoje dýchanie. Koniec koncov, toto je prvý krok meditácie. Uvoľnite sa a zamerajte sa na hlboké nádychy a hlboké výdychy. Ako sa cítia vaše pľúca? Tvoja bránica? Tvoj nos a hrdlo? Sústredenie sa na tieto veci vás môže psychicky dostať na úplne iné miesto-pokojné miesto bez stresu.
Skúste začať tým, že budete vdýchnuť do štyroch a vydýchnete do osem. Urobte to niekoľkokrát a postupne zvyšujte nádych na osem a výdych na šestnásť. Keď dýchate pomalšie, spomalí sa aj srdcový tep, čo signalizuje vášmu telu relaxáciu
Krok 2. Vykonajte cvičenia na uvoľnenie tela
Pokiaľ ide o progresívnu relaxáciu, máte dve základné možnosti a obe sú dosť účinné. Tu sú podrobnosti:
- Progresívna svalová relaxácia. Keď si ľahnete, zamerajte sa na dýchanie a začnite presúvať svoju pozornosť na prsty na nohách. Uvoľnite sa úplne. Posuňte sa až k členkom. Odpočívaj tiež. Pomaly, ale isto sa posúvajte po tele, kým sa všetky časti tela vedome neuvoľnia.
- Postupné uvoľňovanie napätia. Pri tomto type relaxácie sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu trochu uvoľnite telo. Potom, keď sa znova nadýchnete, nechajte svoje telo. Nesnažte sa nič robiť. Ale s výdychom sa opäť trochu uvoľnite. Pokračujte v tom, kým sa vaše telo nebude cítiť úplne uvoľnené.
Krok 3. Skúste sa modliť alebo meditovať
Ak ste veriaci, môže stačiť malá modlitba v posteli, aby ste sa cítili trochu viac v pokoji. Pri tom nezabúdajte, že musíte mať čas na počúvanie - nemusí to byť len o tom, že rozprávate, rozprávate a rozprávate.
Ak sa vám to nezdá, skúste meditáciu. Prečo? Tisíce štúdií dokázali, že meditácia pomáha znižovať hladinu stresu, úzkosti a depresie. A tiež nemusíte sedieť vzpriamene a hovoriť „ommm“. Sústreďte sa na svoj dych a nechajte všetko, o čom viete, prejsť cez vás bez reakcie. Nejde o to vyprázdniť myseľ, ale nenechať nič zhniť
Krok 4. Urobte si mentálnu dovolenku s vizualizáciou
Niekedy jediné, čo cítite, že môžete urobiť, je len zavrieť oči a to je skutočne v poriadku na relaxáciu. Pri tom si predstavte svoju verziu neba. Uistite sa, že je obraz čo najrealistickejší, a to všetkými piatimi zmyslami. Čím úplnejší obraz vytvoríte, tým efektívnejšia bude vaša vizualizácia.
Povedzme, že ste na opustenej pláži. Stojíte alebo sedíte? Ako sa cíti plážový piesok? Fúka nárazový vietor? Strieka voda aj v nárazovom vetre? Ako znejú vlny oceánu? Existujú vtáky? Cítite vôňu rýb? Ako jasná je pláž?
Krok 5. Doprajte si masáž rúk
Vedeli ste, že masáž rúk môže skutočne spomaliť pretekajúce srdce? To je správne. Či už masírujete seba alebo niekoho iného, je taký láskavý, že vám to urobí, môže vás to upokojiť a zamerať na hlbokú relaxáciu.
Akupresúra môže byť tiež celkom účinná. Je to podobné ako pri masáži, ale je tu menší pohyb. Pokúste sa stlačiť kožný vankúšik medzi ukazovák a palec a držať ho tam päť sekúnd, kým ho neuvoľníte. Vaše telo má niekoľko tlakových bodov a stlačenie týchto bodov môže vašim svalom pomôcť uvoľniť napätie
Krok 6. Nesnažte sa relaxovať
Viete o tých ľuďoch, ktorí sa snažili byť cool a úplne neuspeli? A ako sa stalo to zlyhanie, pretože sa snažili byť v pohode a takto to nešlo? No ani takto sa nedá relaxovať. Nesnažte sa relaxovať. Ak sa o to pokúsite, budete sa zameriavať iba na to, ako nerelaxovaní a frustrovaní ste. Namiesto toho len relaxujte. Vyberte si akúkoľvek relaxačnú aktivitu, ktorej sa chcete venovať, a relaxácia bude nasledovať. Dôveruj mi.
