Máte často problém spať v noci? Alebo sa vaše telo cíti unavené a stuhnuté, keď sa ráno zobudíte? Aby ľudské telo ráno optimálne fungovalo, potrebuje v noci kvalitný spánok. Okrem toho kvalita spánku tiež výrazne ovplyvňuje fyzické a emocionálne zdravie človeka. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problém v noci dobre spať, nebojte sa. Vytvorením správneho prostredia na spanie, zvolením správnej polohy na spanie a uplatňovaním pozitívnych návykov pred spaním môžete ľahko dosiahnuť kvalitný spánok!
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie správneho prostredia na spanie
Krok 1. Vyberte si správny matrac
Niekomu sa lepšie spí na veľmi mäkkom matraci, niekomu naopak. Vyberte si typ matraca, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Matrac, ktorý si vyberiete, musí dobre podopierať vaše telo a zároveň vám zaistí zdravý spánok.
- Ak vás ráno po prebudení pociťuje bolesť alebo stuhnutosť, je pravdepodobné, že ste vybrali zlý typ matraca.
- Pozrite sa na matrac, ktorý konkrétne podporuje váš chrbát a krk.
- Doplňte svoj matrac o pohodlné obliečky, obliečky na vankúše a podložky. Hrúbku obliečok, obliečok na vankúše a podpery upravte podľa aktuálneho počasia.
- Väčšina matracov môže vydržať 8 rokov. Ak je váš matrac starý a začína vám byť nepríjemne, ihneď ho vymeňte.
- Ak sa vám matrac cíti nepohodlne a nedá sa vymeniť, vyberte si aspoň správny typ vankúša.
Krok 2. Vyberte si správny a pohodlný vankúš, ktorý budete používať, či už je mäkký alebo má pevnú textúru
Môžete tiež spať s viac ako jedným vankúšom, ale uistite sa, že poloha vankúša nie je príliš vysoká, aby mohlo spôsobiť bolesť krku alebo chrbta. Bez ohľadu na to, v akej polohe spíte, dbajte na to, aby vankúš (alebo vankúše), ktorý používate, držal hlavu a ramená vyrovnané (podobne ako v stoji).
Krok 3. Udržujte svoje plachty, obliečky na vankúše, podložky a prikrývky čisté
Čistá posteľná bielizeň vám uľahčí spánok. Zaistite preto pravidelné pranie rôznych posteľných obliečok alebo ak sú veľmi znečistené.
- Ak je k dispozícii, postupujte podľa odporúčaných pokynov na pranie listov.
- Obliečky radšej umyte v teplej vode.
- Prach na matraci môžete očistiť sódou bikarbónou a nasledujúci deň ho povysávať. Táto metóda môže znížiť vlhkosť matraca.
- Vankúše je možné prať alebo sušiť pri vysokej teplote, aby sa usmrtili všetky blchy, ktoré sa môžu prilepiť.
Krok 4. Uložte si posteľ
Nasaďte si obliečky, obliečky na vankúše, podložky a dajte dole čistú prikrývku, potom sa presvedčte, či je všetko úhľadne usporiadané. Okrem toho sa uistite, že je vaša spálňa tiež čistá a uprataná. Fakty ukazujú, že vďaka úhľadnej a čistej spálni môžu užívatelia lepšie spať (možno kvôli psychologickým účinkom, ktoré to spôsobuje).
Krok 5. Nastavte správnu izbovú teplotu
Prirodzená teplota vášho tela sa počas dňa neustále mení a ak ste ospalí, výrazne klesne. Nízka izbová teplota (okolo 18 ° C) je najlepšia pre zdravý a pohodlný spánok; hlavne preto, že zodpovedá prirodzeným teplotným výkyvom vášho tela.
Využite prítomnosť termostatu, ventilátora alebo okna na ochladenie alebo zahriatie teploty vzduchu vo vašej miestnosti
Krok 6. Vyberte si oblečenie na spanie, ktoré sa pohodlne nosí
Voľné oblečenie, ktoré je v období dažďov teplé a v lete chladné, je najlepšou voľbou. Ak je vám horúco, vyzlečte si oblečenie alebo plachtu. Na druhej strane, ak vám je zima, pridajte ešte jednu vrstvu oblečenia alebo obliečky.
Krok 7. Minimalizujte rušivé vplyvy a vonkajšie zvuky, keď spíte
Niektorí ľudia sa len dobre vyspia v tichom prostredí bez rušenia.
- Vypnite alebo znížte hlasitosť televízie, rádia a ďalších elektronických zariadení.
- Ak vás môžu rušiť vonkajšie zvuky, tesne zatvorte okná spálne.
- Niektorým ľuďom môže pomôcť lepšie spať používanie pomocných zariadení, ako sú štuple do uší alebo počúvanie zvuku ventilátora.
Časť 2 z 3: Výber správnej polohy na spanie
Krok 1. Ľahnite si na bok
Ak máte často problémy s dobrým spánkom, môže vám pomôcť zmena polohy v spánku. Existujú tri variácie najbežnejších polôh spánku, a to poloha na chrbte, poloha na boku a poloha na bruchu. Spánok na boku sa najviac odporúča, ak sa chcete poriadne vyspať.
- Keď spíte na boku, pokrčte kolená mierne k hrudníku (podobne ako „poloha plodu“v žalúdku).
- Ak vás bolí chrbát, skúste si medzi kolená vložiť vankúš. Táto metóda môže znížiť tlak v páse a krížoch, takže potom môžete spať pohodlnejšie.
Krok 2. Ľahnite si na chrbát
Ale pozor, spánok na chrbte môže zvýšiť riziko bolestí krížov. Okrem toho spánok na chrbte môže tiež spôsobiť spánkové apnoe (prerušené dýchanie v dôsledku zúženia steny hrdla počas spánku).
Ak chcete spať na chrbte, skúste si pod pokrčené kolená položiť vyhrnutý uterák alebo vankúš, aby ste udržali normálny obrys chrbtice
Krok 3. Ľahnite si na brucho
Niektorí ľudia považujú túto polohu za najpohodlnejšiu. Ale pozor, spánok na bruchu môže bolieť chrbát alebo krk. Spánok na bruchu vás tiež zvykne nabádať k tomu, aby ste neustále menili polohy, pretože sa cítite nepríjemne.
- Ak chcete spať na bruchu, nepoužívajte vankúše ani si vyberte mäkké vankúše, aby ste minimalizovali riziko bolesti krku.
- Ak máte poruchu spánku, na ktorú by ste si mali dávať pozor, spánku na bruchu by ste sa mali vyhnúť.
Časť 3 z 3: Implementácia pozitívnej rutiny pred spaním
Krok 1. Vyhnite sa používaniu povzbudzujúcich a depresívnych liekov
Ak sa chcete dobre vyspať, nekonzumujte kávu alebo výrobky, ktoré sú v kofeíne, nikotíne alebo neobsahujú iné stimulanty. Účinky môžu vo vašom systéme trvať niekoľko hodín, čo vám potom sťaží dobrý spánok. Iné typy depresívnych liekov, ako je alkohol, napriek tomu, že vám spôsobia ospalosť, môžu v konečnom dôsledku narušiť kvalitu vášho spánku.
Krok 2. Vyhnite sa jedlu príliš ťažkého jedla pred spaním
Jedlá a nápoje, ktoré konzumujete (a kedy ich konzumujete), môžu výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Konzumácia ťažkého jedla tesne pred spaním môže brániť vášmu tráviacemu procesu. Preto by ste mali jesť 2-3 hodiny pred spaním, čím skôr, tým lepšie.
Ľahké a zdravé občerstvenie je to pravé desiatu pred spaním
Krok 3. Využite výhody prirodzeného svetla
Vaše telo bude prirodzene reagovať na svetelné podmienky okolo vás a prispôsobí tomu vašu schopnosť spať. To znamená, že keď sa ráno a cez deň vystavíte čo najväčšiemu množstvu slnka, a potom v noci výrazne znížite množstvo svetla, môže vám to pomôcť lepšie spať.
- Keď ráno alebo popoludní svieti veľmi horúce slnko, noste slnečné okuliare, aby ste potom mohli ľahšie zaspávať.
- Zvyknite si pred spaním nepoužívať počítač, tablet, mobilný telefón ani sledovanie televízie. Svetlo z obrazovky počítača, tabletu, televízie alebo mobilného telefónu (známe ako modré svetlo) môže rušiť vôľu tela spať. Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že online interakcie s inými ľuďmi majú podobný účinok.
Krok 4. Vyhnite sa cvičeniu pred spaním v noci
Pravidelné cvičenie je účinné pri zlepšovaní kvality vášho zdravia a nočného spánku. Malo by však byť zrejmé, že cvičenie môže stimulovať nervy, aby zostali aktívne. Uistite sa preto, že necvičíte tesne pred spaním, aby ste potom mohli spať zdravšie. Najlepší čas na cvičenie je 2-3 hodiny pred spaním. Nezabudnite však, že táto metóda platí pre ťažké druhy športov. V skutočnosti vám ľahké naťahovanie môže skutočne pomôcť lepšie zaspať, ak sa cvičíte tesne pred spaním.
Krok 5. Obmedzte čas na spánok
Ak sa cítite príliš unavení, zdriemnutie je tou správnou voľbou. Len sa uistite, že nespíte príliš dlho (viac ako pol hodinu) alebo spíte v čase, ktoré sa blížia k spánku (napríklad ak sa chystáte ísť spať o 17. hodine). Ak tak urobíte, obáva sa, že v noci budete stále ťažšie spať.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyhnite sa driemaniu po 15:00, ak sa chcete dobre vyspať
Krok 6. Držte sa plánu spánku
Ak ste zvyknutí ísť spať a vstávať súčasne, kvalita spánku sa automaticky zlepší. Dávajte si pozor na víkendy. Aj keď chcete ísť spať alebo vstať neskôr, uistite sa, že zostanete spať a zobudíte sa najneskôr 1 až 2 hodiny po normálnom čase. Zlepšenie plánu spánku vyžaduje vytrvalosť a dlhý proces. Ale ak to zvládnete, potom bude váš spánok potom určite kvalitnejší.
Krok 7. Vytvorte si pozitívnu rutinu pred spaním
Pripravte svoje telo a myseľ na spánok tým, že každú noc urobíte rovnakú rutinu. Robte čokoľvek, čo vás upokojuje: prečítajte si knihu, dajte si teplý kúpeľ, počúvajte relaxačnú hudbu atď.
- Vaša rutina pred spaním by mohla zahŕňať teplý kúpeľ, čítanie knihy, počúvanie upokojujúcej hudby alebo iné činnosti, ktoré vás upokoja.
- Mnoho ľudí zistí, že pitie horúcej vody alebo čaju pred spaním ich môže urobiť pokojnejšími a ospalejšími (uistite sa, že sa budete držať ďalej od čajov alebo iných nápojov s vysokým obsahom kofeínu). Harmančekový čaj je tou správnou voľbou, pretože môže poskytnúť upokojujúci účinok.
- Meditačné a/alebo dychové cvičenia sú tiež známe ako upokojujúce techniky. Jednoduché dychové cvičenie, ktoré stojí za vyskúšanie: vdychujte 3-4 krát, chvíľu vydržte a potom 6-8 vydýchnite. Niekoľkokrát opakovanie postupu vás môže skutočne upokojiť a potom sa vám bude lepšie spať.
Krok 8. Vstaňte, ak ani vy nezaspíte
Ak ste ani po 15 minútach nezaspali, urobte niečo iné. Pokračujte v aktivitách, kým sa nebudete cítiť unavení a ospalí. Zostať v posteli a neustále meniť polohy, keď nie ste ospalý alebo na niečo myslíte, vás nespí.
Zaneprázdnení ľudia majú spravidla vždy „zoznam úloh“, ktorý im sťažuje včasný spánok. Ak ste jedným z nich, položte si na bok vankúša malý zošit. Zapíšte si všetky otravné myšlienky alebo kreatívne nápady, ktoré zrazu vyskočia, aby ste sa nemuseli obávať, že ich zabudnete a budete si môcť rýchlejšie oddýchnuť
Krok 9. Vyhľadajte pomoc, ak máte vždy problémy s dobrým spánkom
Ak ste vyskúšali všetko, ale stále máte problém dobre spať, vždy sa cítite unavení alebo máte iné poruchy spánku, skúste sa poradiť s lekárom. Ak sa u vás prejavia nasledujúce príznaky, je to znak, že musíte tiež vyhľadať odbornú pomoc:
- Vždy chrápajte alebo chrápajte príliš hlasno
- Stále sa cítim unavený, aj keď som spal 8 hodín
- Bolí vás v krku, často kašlete alebo pociťujete pálenie v hrudníku iba v noci
