Neľahký spánok v noci spôsobuje, že sa telo cíti slabé a emocionálne labilné. Dobrý spánok je dôležitý, aby ste si mohli užívať zdravý a šťastný život. Dobrou správou je, že sa môžete dobre vyspať niekoľkými jednoduchými krokmi! Prvým krokom je naplánovať si spánkový režim a pripraviť si pohodlnú spálňu, aby ste rýchlo zaspali. Potom si pred spaním večer urobte rutinu, aby ste sa uvoľnili. Okrem toho musíte zmeniť svoj životný štýl, aby ste každú noc mali kvalitný spánok.
Krok
Metóda 1 zo 4: Implementácia plánu spánku
Krok 1. Vytvorte rozvrh spánku určením, kedy idete spať a vstávať každý deň
Zmeňte svoj spánkový režim uplatňovaním konzistentného plánu spánku, a to aj cez víkendy. V prvom rade si určte čas, kedy musíte ráno vstať, aby ste sa pripravili na prácu alebo do školy, a potom odpočítavajte, aby ste sa v noci dostatočne vyspali. Môžete si tak určiť, kedy potrebujete ísť najneskôr do rána a zobudiť sa.
- Napríklad musíte vstať o 6:00, aby ste boli o 8:00 v kancelárii. Aby ste splnili potrebu 7-9 hodín spánku v noci, mali by ste ísť spať medzi 09:00-11:00 hod.
- Ak si potrebujete zvyknúť na skoré zaspávanie, vyhraďte si 15-30 minútové intervaly pred spaním. Nájdite si čas na úpravu, aby ste si zvykli ísť spať o 15-30 minút skôr.
- Pomáha to vášmu mozgu zaznamenať nový rozvrh nočného spánku, aby ste nezostali bdelí, keď by ste mali spať.
Krok 2. Nedostávajte dostatok spánku cez víkendy
Táto metóda narúša spánkový režim, takže ste bez spánku. Cez víkendy tiež aplikujte spánkový režim, ako by ste používali vo všedné dni. Časom sa vďaka tomuto zvyku vždy cítite fit, pretože je potrebný dostatočný spánok.
- Najprv si musíte naplánovať ranné aktivity na víkendy ako zdroj motivácie na skoré vstávanie, napríklad vziať priateľa alebo partnera na spoločné ranné cvičenia v parku.
- Neplánujte si na piatok alebo sobotu neskoré aktivity, pretože sa prispôsobujete novému plánu spánku. Ak ste na to zvyknutí, v noci môžete spať o 1-2 hodiny viac bez toho, aby ste narušili spánkový režim.
- V závislosti od vašich súčasných návykov môže trvať niekoľko týždňov, kým si zvyknete na nový rozvrh spánku. Skúste svoj spánkový režim postupne upravovať, napríklad tak, že postúpite o 15-30 minút. Akonáhle si na to zvyknete, pokračujte ďalších 15-30 minút.
Krok 3. Uistite sa, že dostanete potrebnú noc
Potreba spánku každého človeka sa líši v závislosti od veku. Vo všeobecnosti dospelí potrebujú 7-9 hodín spánku za noc, dospievajúci 8-11 hodín, deti 10-13 hodín každý deň.
Deti potrebujú šlofíky. Deti vo veku 2 roky by si mali dať 1–2 hodiny šlofíka každý deň, zatiaľ čo deti vo veku 1 rok by si mali zdriemnuť 4 hodiny denne, ale môžu si zdriemnuť aj niekoľko denne
Krok 4. Zvyknite si zdriemnuť si čo najkratšie
Driemanie môže narušiť plány spánku, pretože v noci nespíte. Uistite sa teda, že zostanete hore celý deň. Ak si potrebujete zdriemnuť, doprajte si poriadne 15-30 minút spánku. V opačnom prípade sa budete po prebudení cítiť unavení, čo naruší váš spánkový režim.
- Ak potrebujete šlofíka, neberte si ho častejšie ako raz za deň.
- Najlepší čas na spánok je 2 hodiny po obede. Ak budete jesť obed o 12:00, naplánujte si spánok medzi 14:00 a 15:00. Nočný spánok bude narušený, ak bude plán ignorovaný.
Krok 5. Po večeri urobte nejakú fyzickú aktivitu
Je normálne, že sa po večeri cítite trochu lenivo. Môžete dať prednosť relaxácii na gauči pri sledovaní televízie, ale najlepšie je, ak sa budete hýbať, aby bolo vaše telo nabité energiou. Ak si dáte pauzu hneď po večeri, vaša energia sa zvýši v noci, keď je čas na relaxáciu pred spaním.
- Po večeri sa dajte na pokojnú prechádzku, možno s priateľom alebo domácim zvieratkom.
- Najlepší čas na prechádzku je po západe slnka! Táto aktivita je užitočná pri znižovaní stresu a vytváraní nového cirkadiánneho rytmu.
Krok 6. Neobťažujte sa, ak máte problémy so zaspávaním
Dodržiavanie konzistentného plánu spánku je prospešné, ale nemôžete sa prinútiť zaspať. Namiesto toho, aby ste ležali tam a späť a nemohli spať, opustite posteľ a urobte si relaxačnú aktivitu, napríklad si prečítajte obľúbený časopis a potom sa vráťte spať, keď sa cítite unavení.
Je dobré zamestnať myseľ, ale nenechajte sa osviežiť, napríklad hraním hry s mobilným telefónom, sledovaním televízie alebo používaním počítača
Metóda 2 zo 4: Vytvorenie príjemnej atmosféry na spanie
Krok 1. Pripravte si pohodlnú posteľ
Ak chcete rýchlejšie zaspať, používajte kvalitný matrac, poťah na matrac, vankúše a pohodlné obliečky. Staré matrace by ste mali vymeniť za nové.
- Dobrý matrac je taký, v ktorom sa cítite pohodlne, ale každý má iné preferencie.
- Posteľnú bielizeň prispôsobte ročnému obdobiu alebo počasiu. Keď je zima, použite bavlnené alebo džersejové plachty a dvojitú deku alebo hrubú deku.
- Ak je horúco, vyberte si obliečky, ktoré sajú pot, napríklad bavlnené obliečky s krútením 250-500 nití alebo ľanové obliečky. Použite ľahkú bavlnenú deku.
- Ak je posteľ spoločná s partnerom, dieťaťom alebo domácim miláčikom, uistite sa, že môžete spať voľne a pohodlne. Pripravte dieťaťu posteľ. Zvyknite si na to, že váš domáci miláčik spí na mieste, ktoré bolo pre neho pripravené.
Krok 2. Uistite sa, že spálňa je úplne tmavá
Svetlo je signálom pre mozog, ktorý vám nedá spávať. Zhasnite preto všetky svetlá a nezapínajte nočné svetlo. Zatvorte žalúzie alebo rolety, aby ste zablokovali vonkajšie svetlo. Ak sú v miestnosti digitálne hodiny, otočte ich tak, aby smerovali od vás.
- Nenechávajte televízor zapnutý, pretože svetlo z televíznej obrazovky môže rušiť spánok.
- Ak sa zobudíte uprostred noci, zapnite svetlo v tlmenom svetle.
Krok 3. Zablokujte rušivé zvuky
Hluk vám sťažuje zaspávanie. Navyše sa môžete ľahko prebudiť, ak počujete hlasný alebo kolísavý zvuk. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať s hlukom, je zapnúť zariadenie na biely šum, ventilátor alebo čističku vzduchu. Tento nástroj je vhodný na použitie v spálni, pretože vytvára tichý a konzistentný zvuk.
- Kúpte si prístroj s bielym šumom, ktorý vydáva rôzne zvuky vyvolávajúce spánok, ale ventilátory alebo prenosné čističky vzduchu sú zvyčajne lacnejšie.
- Okrem toho môžete nosiť štuple do uší.
Krok 4. Nastavte teplotu klimatizácie tak, aby bol vzduch v miestnosti chladný
Chladná spálňa vám umožní rýchlejšie zaspať, pretože telesná teplota prirodzene klesne. Ako chladná je teplota miestnosti, závisí od želania každého z nich. Určte si teda pre seba najpohodlnejšiu teplotu.
Vo všeobecnosti je 16-20 ° C najvhodnejšou teplotou pre dobrý spánok
Metóda 3 zo 4: Relaxácia pred spaním
Krok 1. Vypnite elektronické zariadenia 1-2 hodiny pred spaním
Svetlo z televíznych obrazoviek, mobilných telefónov, tabletov a ďalších elektronických zariadení vás prebudí a zníži kvalitu spánku.
Ak chcete čítať pred spaním, nečítajte z obrazovky, ktorá vyžaruje svetlo
Krok 2. Kúpajte sa alebo namočte do teplej vody
Jeden zo správnych spôsobov, ako ukončiť každodennú rutinu, je dať si teplý kúpeľ ako signál pre vaše telo, aby si oddýchlo, aby ste rýchlejšie zaspali. Navyše sa budete cítiť veľmi uvoľnene!
Ak je to potrebné, použite upokojujúcu aromaterapiu, napríklad levanduľu
Krok 3. Relaxujte s éterickými olejmi
Okrem nakvapkania olejov do vody do kúpeľa nastriekajte zriedené éterické oleje do spálne alebo postele, naneste ich na pokožku alebo použite rozprašovač na osvieženie vzduchu. Správnou vôňou pre dobrý spánok je levanduľa alebo harmanček.
- Levanduľový olej je považovaný za najpokojnejší. Vôňa levandule vám umožní rýchlejšie zaspať a dlhšie spať.
- Vôňa harmančeka je nielen upokojujúca, ale aj relaxačná a zmierňuje úzkosť.
Krok 4. Počúvajte relaxačnú hudbu
Pokojná hudba upokojuje myseľ a je pripravená spať. Rušivé zvuky budú navyše maskované zvukom hudby. Vyberte si pomalú, relaxačnú pieseň ako uspávanku. Nepočúvajte hudbu, ktorá vás vzrušuje.
- Vyberte si klasickú hudbu alebo pokojný rytmus, ktorý sa vám páči, napríklad jazz, pop alebo country v pomalých rytmoch.
- Nehrajte hudbu ani netancujte piesne, ktoré vám rozbúšia srdce.
Krok 5. Prečítajte si knihu pri svetle malej žiarovky
Čítanie knihy je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť pred spaním. Mnohým ľuďom pri čítaní knihy každý deň pripadá uvoľnenejšie. Pri čítaní použite lampu na čele postele alebo lampu na čítanie, aby bola atmosféra v miestnosti príjemná.
- Ak nemôžete prestať čítať, rozhodnite sa, koľko kapitol chcete prečítať, napríklad 1 kapitolu denne.
- Vyberte si knihu, pri ktorej sa budete cítiť uvoľnene. Ak vám zábavný príbeh nedá spávať, prečítajte si knihu o upokojujúcej téme.
Krok 6. Zvyknite si cvičiť jogu alebo natiahnuť.
Toto cvičenie je užitočné na uvoľnenie tela, aby ste mohli spokojne spať. Vďaka uvoľnenému telu sa navyše budete cítiť príjemne pri každodennom živote, kým sa v noci nedostanete do postele.
- Ak sa chcete uvoľniť, urobte 3-5 jogových pozícií alebo si dajte ľahký strečing každý večer.
- Postoje jogy, ktoré sú užitočné na uvoľnenie tela pred spaním, napríklad v stoji pri dotyku prstov s prstami na nohách, v sede pri skrúcaní pása, v polohe ležmo motýľa a v mŕtvom stave.
Krok 7. Venujte sa záujmovej činnosti, ktorá vás baví
Napríklad sa posaďte do pohodlného kresla a plette pár minút pred spaním. Nech už je váš koníček akýkoľvek, zvoľte si relaxačné činnosti, ktoré je možné vykonávať aj relaxačne.
Krok 8. Pravidelne meditujte
Meditácia je užitočná na upokojenie mysle pred spaním. Môžete meditovať 5 minút, ale výhody sú väčšie, ak meditujete 15-30 minút každú noc. Začnite meditovať tým, že zatvoríte oči a zameriate sa na dych alebo sa budete riadiť meditačným sprievodcom.
- Použite aplikáciu ako sprievodcu meditáciou, napríklad Calm alebo Headspace.
- Pozrite sa na meditačné príručky online alebo iTunes.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Ak je myseľ roztržitá, presmerujte ju tak, aby sa zamerala na dych.
- Modlitba poskytuje rovnaké výhody ako meditácia.
Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Spálňu používajte iba na spanie
Nepoužívajte spálňu na prácu ani na štúdium, pretože mozog si zvykne myslieť na prácu alebo na štúdium, keď je čas spať. Ak je vaša myseľ zvyknutá spájať vašu spálňu s odpočinkom, bude pre vás jednoduchšie upokojiť svoju myseľ a zaspať.
- Vykonajte pochôdzky alebo sa učte mimo spálne, napríklad pomocou jedálenského stola ako pracovného stola.
- Ak musíte pracovať v spálni, namiesto postele používajte stôl. Oddelenie priestoru na spanie a práce trénuje mozog, aby spojil posteľ s odpočinkom namiesto práce.
Krok 2. Neužívajte kofeín po obede.
Kofeínové nápoje môžete piť ráno, ale nepite kofeín počas dňa, pretože kofeín zostane vo vašom tele až do večera. V noci sa zdá, že kofeín nemá na telo žiadny vplyv, ale udržuje myseľ aktívnu. Nepite teda kofeínové nápoje po obede, až tesne pred spaním v noci.
- Ak sa chcete počas dňa osviežiť, vyhraďte si 15 minút na prechádzku, aby ste sa cítili energickejší. Je to výhodnejšie, ak chodíte von!
- Každý reaguje na kofeín inak. Stanovte najvhodnejší časový limit, keď kofeín konzumujete najneskôr.
Krok 3. Pred večerným spánkom nepite alkohol
Alkohol môže vyvolať ospalosť, ale môže vám brániť v dobrom spánku. Po požití alkoholu rýchlo zaspíte, ale ľahko sa prebúdzate celú noc.
Ak ste zvyknutí piť alkohol, uistite sa, že ho nie je viac ako 30-60 ml/deň a vypite ho najneskôr popoludní
Krok 4. Nefajčite
Nikotín je stimulant, ktorý vám nedá spať. Navyše, nikotín je návykový, takže sa v noci zobudíte. Pre fajčiarov je prestať fajčiť tým správnym riešením, ako sa poriadne vyspať.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako s fajčením prestať. Lekár môže predpisovať lieky, napríklad Chantix. S fajčením môžete prestať aj inými spôsobmi, napríklad žuvačkou alebo prilepením náplasti
Krok 5. Uistite sa, že ste celý deň vystavení dostatku svetla
Zvyknite si na stimuláciu mozgu tým, že necháte telo vystavené slnečnému žiareniu, napríklad sa počas obednej prestávky prejdete von alebo otvoríte žalúzie. Slnečné svetlo je signál z prírody, ktorý mozog prijíma ako stimulant, takže sa ráno zobudíte.
- Vyhraďte si čas na prechádzku v parku alebo beh na voľnom priestranstve, aby ste svoje telo vystavili slnku.
- Ak žijete v oblasti, kde je veľmi málo slnečného svetla, využite svetelnú terapiu, aby vaše telo produkovalo melatonín rovnako, ako keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Krok 6. Zvyknite si cvičiť aspoň 30 minút denne
Cvičenie je užitočné na predĺženie času spánku a zlepšenie kvality spánku udržaním fyzickej kondície. Vyhraďte si čas na cvičenie aspoň 30 minút denne. Ak je to potrebné, môžete cvičiť niekoľkokrát denne na kratšie trvanie cvičenia.
- Cvičte napríklad 3 krát denne po 10 minút.
- Cvičenie strednej až silnej intenzity by sa malo vykonávať ráno alebo popoludní. Ak dávate prednosť cvičeniu v noci, ukončite cvičenie 3 hodiny pred spaním a zvoľte si cvičenie s ľahkou intenzitou, napríklad jogu.
Krok 7. Určte najvhodnejšiu časť večere
V noci vás prebudí pocit hladu alebo príliš sýtosti. Večeru preto jedzte s mierou, aby ste sa zbavili hladu. Zvyknite si na večeru medzi 06.00-19.00 hod., Aby malo jedlo čas stráviť sa, než zaspíte.
Ak si chcete dať občerstvenie, keď sa zobudíte uprostred noci, vyberte si ľahké občerstvenie, ako napríklad cereálie, jogurt alebo banány
Krok 8. Obmedzte konzumáciu cukru a jednoduchých sacharidov
Cukor a uhľohydráty spôsobujú, že hladina cukru v krvi drasticky stúpa a klesá, čo ovplyvňuje energetickú hladinu a vyvoláva hlad. Navyše zostanete bdelí, takže je ťažké zaspať a nemôžete poriadne zaspať.
Nevylučujte sacharidy z jedálneho lístka! Jedzte komplexné uhľohydráty a celozrnné produkty, napríklad nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou
Krok 9. Vezmite si doplnok horčíka
Ak pravidelne užívate doplnky horčíka, môžete spať dlhšie noci a cítiť sa fit. Pred spaním si preto dajte 200-400 mg doplnkov horčíka.
Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky alebo doplnky
Krok 10. Vezmite doplnok melatonínu ako dočasné riešenie
Telo produkuje melatonín, ktorý spôsobuje ospalosť. Takže budete rýchlejšie zaspávať, ak budete užívať doplnky melatonínu. Tento doplnok však používajte, ak je to absolútne nevyhnutné, napríklad preto, že nemôžete spať, mať jet lag, pracovať na zmeny alebo nemôžete spať niekoľko hodín. Majte na pamäti, že dlhodobá konzumácia doplnkov melatonínu spôsobuje závislosť, takže telo prestáva produkovať melatonín.
- Neužívajte melatonínové doplnky bez konzultácie s lekárom.
- Melatonínové doplnky by sa mali užívať iba krátkodobo.
Krok 11. Vykonajte rôzne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom
Mnoho ľudí nemôže kvôli stresovým poruchám dobre spať. Ak to zažijete, pokúste sa zbaviť stresu a relaxovať, napríklad:
- Cvičte pravidelne jogu.
- Vykonajte relaxačnú záujmovú činnosť.
- Trénujte dýchanie.
- Farbenie obrázkov v knihách alebo aplikáciách.
- Prechádzka v parku.
- Namočte do teplej vody.
- Čítať knihu.
- Písanie denníka.
- Poraďte sa s terapeutom.
Tipy
- Položte notebook vedľa postele. Ak je vaša myseľ taká nepokojná, že nemôžete spať, napíšte si všetko, čo vás trápi.
- Nepredstavujte si desivé veci, sledujte horory alebo diskutujte o veľkých problémoch tesne pred spaním v noci, pretože buď zostanete bdelí alebo sa vám budú zdať nočné mory.
- Pri čítaní knihy pred spaním budete ospalí, takže zaspíte rýchlejšie.
- Nenechajte sa zlákať myšlienkami, ktoré vo vás vyvolávajú potrebu otvoriť si notebook uprostred noci.
- Pripravte si pohodlnú spálňu, nie príliš horúcu, nie príliš studenú a nie príliš svetlú. Vďaka týmto podmienkam v miestnosti spíte a rýchlo spíte.
Pozor
- Prášky na spanie môžu byť návykové. Pred užitím liekov na spanie sa pozrite na iné spôsoby.
- Ak sú vaše problémy so spánkom chronické, môžete mať poruchu spánku. Vysvetlite svojmu lekárovi svoj problém.
- Ak nemôžete spať, poraďte sa so svojim lekárom, aby ste zistili, čo to spôsobuje.
- Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Neužívajte viac ako 1 doplnok súčasne, aby ste predišli vedľajším účinkom.
