Poruchy spánku sú jednou z najväčších pohrom pre ľudí s bipolárnou poruchou, ktoré sú často vyvolané hypomániou (náhly nárast energie a nálady) alebo dokonca mániou. Ak máte epizódu hypománie alebo mánie, poriadne sa vyspať je takmer nemožné. Ale nebojte sa, vytvorením dobrých spánkových návykov a vyhľadaním vonkajšej pomoci vám nepochybne pomôže lepšie spať.
Krok
Metóda 1 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Ľahnite si a zhlboka dýchajte
Položte si dlane na hruď a brucho a potom pocíťte dych. Zhlboka sa nadýchnite nosom a nechajte vzduch naplniť vaše pľúca. Ak to robíte správne, hrudník by sa nemal hýbať a žalúdok by sa mal rozširovať (tiež známe ako bránicové dýchanie). Pomaly vydýchnite ústami a cítite, ako sa vám pri vypúšťaní vzduchu sťahuje žalúdok. Vykonajte najmenej 4 až 6 nádychov za minútu a postup opakujte desaťkrát alebo viac.
- Nie je potrebné meniť rutinu pred spaním; jednoducho pridajte vyššie uvedené dychové cvičenia, aby bolo vaše telo a myseľ lepšie pripravené na spánok. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na stoličke.
- Hlboké dýchanie je účinné pri upokojení negatívnych myšlienok a úzkosti, ktoré sprevádzajú manické epizódy u ľudí s bipolárnou poruchou. Ostatní ľudia si ani nevšimnú, že to robíte.
Krok 2. Naučte sa meditovať
Meditácia je perfektná metóda na upokojenie tela a vyčistenie mysle od negativity. Posaďte sa so skríženými nohami a chrbtom rovno v tichej miestnosti bez rušenia. Zatvorte oči a dýchajte normálne; pamätajte, zamerajte sa na svoj nádych a výdych. Ak začnete strácať pozornosť, znova sa zamerajte na svoj dychový vzor. Vykonajte tento postup niekoľko minút. Keď si na to zvyknete, môžete trvanie postupne predlžovať.
Krok 3. Ak máte stále problémy s upokojením, urobte progresívnu svalovú relaxačnú terapiu
Internet dokonca poskytol desiatky videí, ktoré vás k tomu môžu viesť. Posaďte sa do pohodlnej polohy na stoličke, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite akékoľvek napätie, ktoré cítite. Pomaly napnite skupinu svalov (od svalov nôh až po svaly hlavy) a niekoľko sekúnd vydržte. Znova uvoľnite svaly a pocíťte účinok. Vykonajte rovnaký postup pre ostatné svalové skupiny vo vašom tele.
Krok 4. Použite vedené zobrazovacie techniky (techniky, ktoré používajú predstavivosť a vizualizáciu na zníženie stresu), ktoré sú zabalené vo forme videa
Prostredníctvom tejto techniky sa od vás požaduje, aby ste si predstavili relaxačné aktivity a atmosféru (napríklad prechádzku uprostred lúky alebo brodenie sa oceánom). Nebojte sa, YouTube už poskytuje desiatky videí, ku ktorým máte bezplatný prístup.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť úzkosť alebo zlepšiť náladu, keď príde manická epizóda. Aby vám tieto činnosti ešte viac nenarušili spánok, skúste cvičiť ráno alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Skúste vykonávať mierne až stredne náročné cvičenia, ako je jóga, pilates alebo prechádzka v parku. Môžete tiež cvičiť cvičenia s vyššou intenzitou, ako je beh.
- Cvičenie - bez ohľadu na to, ako ľahká je intenzita - je stále prospešnejšie ako necvičiť vôbec. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenia zlepšujú náladu, znižujú riziko chorôb a pomáhajú prekonávať depresívne epizódy, s ktorými sa ľudia s bipolárnou poruchou často stretávajú.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie návykov dobrého spánku
Krok 1. Vytvorte si pozitívnu nočnú rutinu
Kto hovorí, že sa nedá zabrániť manickým epizódam? Jednou z preventívnych činností, ktoré môžete urobiť, je vybudovať si dobré spánkové návyky (spánková hygiena); Táto metóda je veľmi účinná pri pomoci ľuďom s bipolárnou poruchou získať dostatok a kvalitný spánok - aj keď prežívajú manickú epizódu. Skúste si osvojiť pozitívny režim pred spaním, aby ste lepšie pripravili svoje telo a myseľ na dobrý spánok potom.
K pozitívnym rutinám pred spaním patrí ľahká rozcvička, upratovanie domu, príprava oblečenia na druhý deň, teplý kúpeľ a čítanie príjemnej knihy. Čo najviac sa vyhýbajte činnostiam, ktoré zahŕňajú technológiu alebo veľmi jasné svetlo; obaja budú vysielať signály do vášho mozgu, aby zostal hore. Vykonajte relaxačné činnosti; vyšlite svojmu telu a mozgu signály, že je vhodný čas na spánok
Krok 2. Obmedzte činnosti, ktoré robíte v spálni
Spálňa by mala slúžiť iba na spanie. Ak ste zvyknutí pracovať alebo sledovať televíziu, keď ležíte v posteli, skúste tieto návyky zmeniť. Vykonávajte činnosti, ktoré nesúvisia so spánkom v inej miestnosti.
Krok 3. Vytvorte správne prostredie na spanie
Ver mi, bude sa ti jednoduchšie zaspávať v čistom, upratanom a príjemnom prostredí. Skúste si preto kúpiť mäkké a pohodlné matrace, deky, vankúše a podpery, ktoré vám budú lepšie podporovať spánok. Navyše, pokiaľ je to možné, používajte hrubé záclony a ste schopní čo najviac odvádzať svetlo zvonku. Znížte aj izbovú teplotu, aby ste sa kvôli horúčave neprebudili alebo nemali problémy so spánkom.
Krok 4. Obmedzte alkohol a kofeín pred spaním
Bez ohľadu na lieky, ktoré užívate, je pravdepodobné, že vás lekár požiadal o obmedzenie (alebo zastavenie) konzumácie alkoholu a kofeínu. Ak sa ale ukáže, že to nemáte zakázané (alebo vám to bolo dovolené) konzumovať, uistite sa, že niekoľko hodín pred spaním nepijete alkohol a kofeín.
- Zákaz pitia alkoholu pred spaním vás môže prekvapiť; najmä preto, že väčšina ľudí po požití alkoholu pocíti intenzívnu ospalosť. V skutočnosti, hoci alkohol môže u spotrebiteľov vyvolať ospalosť, zlý obsah v ňom skutočne naruší kvalitu vášho spánku; Ľahko sa zobudíte o niekoľko hodín neskôr a nebudete môcť znova zaspať.
- Kofeín je stimulant. Ak máte potenciál na manickú epizódu, užívanie stimulantov je najväčší zákaz. Popoludní a večer obmedzte (alebo zastavte) konzumáciu kofeínu, aby ste potom mohli lepšie spať.
Metóda 3 z 3: Vyhľadajte externú pomoc
Krok 1. Vyhľadajte lekára alebo psychiatra so skúsenosťami s bipolárnou poruchou
Skúsený lekár vám môže pomôcť určiť účinné liečebné metódy na kontrolu vašich bipolárnych symptómov. Uistite sa, že vždy užívate predpísané lieky, najmä preto, že zanedbanie užívania liekov má vysoký potenciál vyvolať manickú epizódu. Nezabudnite informovať svojho lekára, ak máte dlhotrvajúce poruchy spánku. Dlhodobá deprivácia spánku môže zhoršiť bipolárne symptómy, ovplyvniť kvalitu vášho života a dokonca viesť k zneužívaniu návykových látok.
Antidepresíva majú vysoký potenciál narušiť váš spánok. Ak v súčasnosti užívate antidepresíva, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti užívania iných liekov (alebo doplnkových liekov), ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku
Krok 2. Skúste terapiu medziľudskými a sociálnymi rytmami (IPSRT)
Tento typ psychoterapie je založený na hypotéze, že bipolárna porucha je spôsobená (alebo zhoršená) narušením cirkadiánneho rytmu postihnutého. Inými slovami, manické epizódy nie sú spustené - sú tiež spustené - nekvalitným spánkom. Cieľom tejto terapie je znížiť počet manických epizód u ľudí s bipolárnou poruchou. IPSRT sa môže uskutočňovať vo forme individuálnej terapie alebo skupinovej terapie. Cieľom tejto terapie je pomôcť ľuďom s poruchami nálady zlepšiť kvalitu života; niektoré zo stratégií majú zlepšiť kvalitu ich spánku a tiež zvýšiť ich schopnosť zvládať stres.
Krok 3. Diskutujte o možnosti užívania melatonínu so svojím lekárom
Melatonín je hormón, ktorý si telo prirodzene vytvára; Tieto hormóny pomáhajú vyrovnať cirkadiánny rytmus tela a pôsobia ako prirodzené hodiny spánku. V noci telo produkuje veľké množstvo melatonínu; na druhej strane produkcia melatonínu klesá ráno a popoludní. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či doplnky melatonínu môžu pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku.
Váš lekár vám môže odporučiť aj voľnopredajné, návykové prášky na spanie, ako je difenhydramín
Pozor
- Osvojenie si zdravých spánkových návykov by malo pomôcť kontrolovať kvalitu vášho spánku a tiež kontrolovať prebytočnú eufóriu, ktorá sprevádza epizódy mánie. Snažte sa nespať príliš dlho alebo príliš málo; oba majú potenciál výrazne ovplyvniť náladu ľudí s bipolárnou poruchou.
- Predtým, ako užijete voľne predajné lieky alebo vyskúšate nové športy, vždy sa poraďte s lekárom o vedľajších účinkoch. Aj najmenšia zmena vám môže zhoršiť náladu, preto sa uistite, že vždy dostanete súhlas lekára.
