Máte problémy so spánkom kvôli neustálemu znepokojovaniu? Niekedy je spánok tým najdesivejším prízrakom, bez ohľadu na to, ako unavené je vaše telo a myseľ v danej chvíli. Túto situáciu zvyčajne zažívajú deti, ktoré majú problémy so zaspávaním kvôli tomu, že ich v noci neustále znepokojujú nočné mory. Je teda možné eliminovať obavy a starosti súvisiace so spánkom? Samozrejme že môžem! V prvom rade musíte najskôr vyhodnotiť zdroj strachu alebo obáv. Potom sa pokúste vytvoriť pohodlné prostredie na spánok a rutinu, ktoré uľahčí proces zaspávania, keď je vaša myseľ premožená nadmerným strachom.
Krok
Metóda 1 z 3: Prekonanie strachu v noci
Krok 1. Vyrovnajte sa s akýmikoľvek obavami, ktoré máte zo spánku
Jeden zdroj úzkosti, ktorý by váš mozog mohol interpretovať ako strach, je strach z nedostatku spánku v noci.
- V skutočnosti je úzkosť a strach zo spánku formou trémy.
- Nedovoľte svojmu mozgu, aby neustále premýšľal „koľko je hodín?“, „Koľko hodín sa mám zajtra zobudiť?“Alebo čokoľvek iné, čo súvisí s kvalitou vášho spánku.
- Akonáhle sa objavia takéto myšlienky, okamžite ich odložte stranou tým, že budete myslieť na iné figúrky alebo predmety, ktoré sa vám páčia.
- Pochopte, že strach zo spánku, rovnako ako ostatné úzkostné poruchy, je zakorenený vo vašej perspektíve.
Krok 2. Upokojte sa, keď ležíte v posteli
Ak je váš život plný úzkosti, je pravdepodobné, že váš mozog preloží neschopnosť tela a mysle relaxovať ako strach zo spánku. Ak to chcete napraviť, skúste zavrieť oči a zhlboka dýchať.
- Zhlboka sa nadýchnuť vám môže pomôcť upokojiť a sústrediť myseľ. Výsledkom je, že pocity úzkosti a strachu pomaly zmiznú.
- Pripomeňte si, že pochybnosti a obavy sú normálne. Navyše, vždy budú chvíle, keď sa vám bude spať ťažšie ako obvykle. To je tiež normálne!
- Ak sa obávate, že budete mať v noci problémy so spánkom, skúste sa vopred psychicky pripraviť.
- Keď idete spať, skúste si predstaviť, ako sa prebúdzate, meníte polohy a potom sa vrátite spať.
Krok 3. Vykonajte cvičenia alebo meditáciu všímavosti
Jeden starodávny spôsob cvičenia alebo meditácie všímavosti je počítať od 100 so zatvorenými očami až po najnižšie možné číslo.
- Predstavte si vonkajšiu scénu, ktorú by ste chceli alebo by ste chceli vidieť. Predstavte si tiež zvuky a pachy súvisiace so scénou. Potom pocítite závan vzduchu, ktorý sa otiera o vašu pokožku.
- Predstavte si, že by ste ticho sedeli vo svojej obľúbenej fantasy ríši.
- Skúste prehrať zvuk, ktorý zodpovedá vašej predstavivosti. Vyhnite sa zvuku, ktorý obsahuje rušivé slová alebo iné prvky. Hľadaj radšej zvuk, ktorý prehráva okolité zvuky (zvuky na pozadí bez výšky) alebo iné upokojujúce zvuky, napríklad vlny narážajúce na kameň alebo dažďové kvapky.
- Ak chcete, môžete si pustiť aj relaxačnú hudbu. Najmä zvuky a hudba vám môžu zobrať myseľ z hrôzostrašných obrazov.
- Skúste si pred spaním zapisovať denník. Písanie vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ, zvládnuť to, čo vás napadne, a vyjadriť svoje pocity navonok.
Krok 4. Bojujte so svojou nočnou morou
Napriek tomu, že nočné mory sú bežnejšie u detí, dospelí tejto možnosti nie sú oslobodení! Aby ste sa zbavili nočných môr, skúste sa viac zamerať na to, čo vás baví.
- Naplňte svoju myseľ pozitívnymi emóciami, aby ste predišli strachu, aby sa vkradol dovnútra, keď spíte.
- Po 18. hodine sledujte alebo čítajte iba pozitívne a zábavné médiá.
Krok 5. Nesledujte filmy, nečítajte knihy ani nesledujte televízne relácie, ktoré sú príliš intenzívne a/alebo desivé
Aj keď vás bavia tieto príbehy sledovať alebo čítať, nerobte ich pred spaním! V skutočnosti táto aktivita viac úzko súvisela s pocitom „vzrušenia“, nie so strachom.
- Príliš intenzívne filmy môžu zvýšiť váš srdcový tep, krvný tlak a dychovú frekvenciu bez ohľadu na to, či sa po ich sledovaní cítite vystrašene alebo nie. Zvlášť jeden z faktorov, ktoré spôsobujú tieto vnemy, je „novosť“tejto skúsenosti, najmä preto, že ľudská myseľ má väčší záujem (a viac sa viaže na) veci, ktoré bežne nevidí.
- Aj ten najneohrozenejší filmový fajnšmeker pociťuje v jeho mozgu psychologický nepokoj po zhliadnutí veľmi intenzívneho filmu.
- Aj keď sa nebudete báť, intenzita vašej energie a emocionálnych úrovní sa určite zvýši. Ak strach predsa len príde, vaša túžba dobre sa v noci dobre vyspať bude ešte ťažšie realizovať!
- Prečítajte si tento článok wikiHow o tom, ako sa dobre vyspať po zhliadnutí hororu.
Krok 6. Upokojte dieťa, ktoré má často nočné mory
V skutočnosti je zvýšená predstavivosť detí v predškolskom veku spojená so zvýšeným porozumením zlým veciam, ktoré sa môžu ľuďom stať, náchylná k tomu, že deti pri nočnom spánku prežívajú nočné mory. Aby vaše dieťa spalo zdravšie, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete precvičiť.
- Nechajte svoje dieťa spať s predmetmi, ktoré zvyšujú jeho pohodlie, napríklad s bábikou alebo dekou.
- Prečítajte si knihu, ktorá obsahuje zábavné a pozitívne príbehy, skôr ako dieťa pôjde do postele. Ak je to možné, vyberajte si knihy, ktoré sa deťom naozaj páčia.
- Keď sa vaše dieťa prebudí zo zlého sna, okamžite ho ubezpečte, že je v poriadku.
- Vytvárajte vtipné a zaujímavé príbehy o tieňoch v detskej spálni. Táto metóda môže zvýšiť pohodlie dieťaťa v miestnosti, v ktorej spí.
- Ak vaše dieťa stále nesie negatívne myšlienky aj po zlom sne, skúste ho požiadať, aby o tomto probléme diskutovalo ráno alebo popoludní.
- Nedovoľte deťom neustále spať vo vašej posteli, aby nezažilo závislosť.
- Ak chcete získať konkrétnejšie tipy, prečítajte si tento článok wikiHow o tom, ako sa vysporiadať s nočnými morami, ktoré je možné aplikovať aj na deti.
Krok 7. Získajte odbornú pomoc
Deti i dospelí by mali navštíviť lekára, ak ťažkosti so spánkom v dôsledku nadmerného strachu neustúpia. Dnes existujú lekári špeciálne zameraní na liečbu porúch spánku a niektoré nemocnice majú dokonca špecializované laboratóriá na hodnotenie problémov so spánkom.
- Profesionál v oblasti duševného zdravia môže predovšetkým pomôcť vypracovať plán liečby, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Strach a smútok sú dve veľmi odlišné veci. Komunikácia týchto dvoch osôb s niekým preto zlepší nielen kvalitu vášho spánku, ale na druhý deň tiež dodá vášmu telu viac energie!
- Niekedy je nepohodlie, ktoré cítite, spôsobené výlučne fyzickým narušením (a možno strachom z pocitu, ktorý vzniká). V takýchto prípadoch môže lekár pomôcť obnoviť stratený spánok.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia na spanie
Krok 1. Pred spaním si urobte špeciálny rituál
Zvyknite si na rutinu pred spaním, ktorá môže uvoľniť vaše telo. Telo teda dostane signál na odpočinok, keď je rutina vykonaná.
- Napríklad sa môžete najskôr osprchovať. Potom si ľahnite do postele, než si ľahnete. Potom čítajte knihu 20 minút. Poradie aktivít môžete prispôsobiť svojim preferenciám, pretože najdôležitejšia je konzistencia.
- Znížte teplotu v miestnosti. Táto metóda môže účinnejšie „zaspať“telo a myseľ potom, čo ste sa predtým kúpali v teple.
Krok 2. Vytvorte pohodlné prostredie na spanie
Upravte teplotu a svetelné tiene v miestnosti, aby bolo vaše prostredie na spanie pohodlnejšie. Najmä v noci stlmte osvetlenie miestnosti, ochladte izbovú teplotu a dbajte na to, aby bol počas spánku tichý.
- Zapnite malé nočné svetlo. Ak vám je tma nepríjemná, problém vyriešte zapnutím malého nočného svetla. Dbajte však na to, aby svetlo nebolo príliš jasné a držalo sa mimo vašej tváre.
- Skúste pokryť povrch žiarovky namodralým alebo nazelenalým krytom a lampu potom umiestnite na stenu oproti spánku.
- Stlmte osvetlenie v miestnosti čo najpohodlnejšie. Svetlo je prirodzený signál, ktorý prebudí vaše telo. Udržujte preto osvetlenie v miestnosti nie príliš jasné, aby telo mohlo stále zdravo spať bez toho, aby ste museli pociťovať strach.
- Namiesto toho, aby ste zapínali svetlo, umiestnite vedľa postele baterku, aby ste ju v prípade potreby mohli rýchlo zapnúť.
Krok 3. Vyhnite sa vystaveniu svetlu z obrazovky pred spaním
Inými slovami, vypnite všetky elektronické zariadenia v miestnosti, vrátane televízorov, videohier, počítačov a mobilných telefónov, najmenej hodinu pred požadovaným spánkom.
Okrem svetla, ktoré vyžaruje, môže proces obsluhy obrazovky tiež vytvárať podvedomé puto so svetom mimo vašej spálne
Krok 4. Ľahnite si skoro do postele
Ak použijete túto metódu, môže byť pre vás stále ťažšie zaspať. Avšak strach, ktorý cítite, v skutočnosti klesne, viete! V noci sa už napríklad nemusíte starať o celkové množstvo spánku, pretože si ľahnete skôr ako obvykle.
- Okrem toho sa už nemusíte báť spať sám, pretože stále môžete počuť hlasy ľudí, ktorí sa prebúdzajú mimo miestnosť.
- Skúste vstať skoro. V skutočnosti, prebúdzanie pred východom slnka môže byť pre vaše telo a myseľ skutočne prospešné, viete! Okrem toho pocítite aj mimoriadnu výsadu, keď budete môcť sledovať proces východu slnka.
- Nezdriemnuť si Driemanie je jedným z faktorov, ktoré niekomu prekážajú v noci spať. Výsledkom je, že úzkosť, ktorú cítite, sa môže zvýšiť, pretože máte pocit, že si v noci nemôžete dostatočne oddýchnuť.
Krok 5. Pred spaním urobte ľahké cvičenie
Najmä ľahké strečing alebo regeneračná jóga môžu pomôcť upokojiť telo a myseľ a pripraviť telo na odpočinok.
- Prihláste sa na týždenné hodiny jogy alebo si pozrite videá jogy, v ktorých sa naučíte základné pózy.
- Zvlášť predná skladacia poloha s akoukoľvek variáciou je veľmi silná, aby vám pomohla upokojiť sa.
- Dýchaj účelne. Nech je pozícia akákoľvek, dýchanie je veľmi dôležitým aspektom jogy. Namiesto toho použite vzorec 1: 2 na maximalizáciu relaxačného procesu tela, čo znamená vydýchnuť dvakrát rýchlejšie, ako keď sa nadýchnete. Ak napríklad vdýchnete počet 3, vydýchnete číslo 6. Potom postupne zvyšujte počet, aby sa telo cítilo uvoľnenejšie. Viete, toto jednoduché dychové cvičenie, hoci nie je sprevádzané žiadnymi pózami, je účinné aj na upokojenie tela a mysle.
- Vykonajte skladanie dopredu. V prvom rade sa postavte rovno a uistite sa, že vaše nohy sú pevne zasadené na podlahe. Potom sa predkloňte a pokrčte nohy dopredu, pokiaľ je to možné, s výdychom a predĺžením chrbtice. Potom spustite obe ruky na podlahu a zabaľte ich okolo oblasti za nohami. Pri nádychu narovnajte chrbát vo vodorovnej polohe a potom posuňte dlane k zadnej časti kolien. Zatlačte hrudník, pokiaľ je to možné, a potom sa vydýchnite, pričom sa pokrčte späť bez toho, aby ste ruky zložili spoza nôh. Dbajte na to, aby boli kolená počas predného záhybu mierne pokrčené a aby sa hlava ohýbala bez stresu. Po šesťnásobnom zopakovaní vyššie uvedeného postupu podržte poslednú skladaciu pozíciu dopredu na desať dychov.
- Po celý deň si urobte čas na beh, rekreačné športy alebo si zacvičte vo fitnescentre. Pravidelné cvičenie vám môže v noci rýchlejšie zaspať.
- Nerobte príliš intenzívne činnosti, aspoň niekoľko hodín pred spaním.
Krok 6. Ovládajte jedlo a nápoje, ktoré sa dostávajú do vášho tela
Zdravá strava je kľúčom k získaniu kvality života, ako aj kvality spánku, ktorý je tiež zdravý. Preto najmenej dve hodiny pred spaním prestaňte jesť ťažké jedlá. Konzumácia ťažkého jedla tesne pred spaním môže znížiť vaše pohodlie a narušiť spánok.
- Nezabudnite na raňajky. Namiesto toho si vyberte zdravé a výživné raňajkové menu, ako je ovocie a celozrnné produkty. Začnite deň energizujúcim jedlom, aby vás po zvyšok dňa nelákalo prejedať sa.
- Nekonzumujte kofeín v noci. Najmä po 16. hodine nejedzte jedlá ani nápoje, ktoré obsahujú kofeín (vrátane kávy, čaju alebo čokolády).
- Nedovoľte deťom, aby po 15. hodine konzumovali kofeín (vrátane sódy).
Krok 7. Pred spaním sa občerstvte
V skutočnosti, jesť malé občerstvenie v noci môže spôsobiť, že zaspíš rýchlejšie, vieš! Skúste napríklad vypiť pohár mlieka, zjesť malú misku ryže alebo celozrnných cereálií alebo zjesť hrsť orechov.
Ak chcete, môžete piť aj čaj bez kofeínu. Tento druh čaju je nielen bez kalórií, ale je tiež veľmi účinný pri zaspávaní tela a mysle
Krok 8. Skúste vychovať zviera
Ak si myslíte, že prítomnosť domáceho maznáčika môže znížiť váš strach z nočného spánku, skúste sa s ním pohladkať. Na druhej strane, ak ste spali so svojim domácim miláčikom, ale v noci sa pravidelne prebúdzate, skúste mu dopriať vlastnú posteľ.
- Aj keď sa kvôli tomu možno neprebudíte, pochopte, že ležanie na rovnakom mieste ako váš domáci maznáčik môže znížiť kvalitu vášho spánku. Skúste preto niekoľko dní spať sami a sledujte výsledky.
- Mať psa bude váš život nielen pohodlnejší, ale aj bezpečnejší. Okrem toho môžu byť psy vycvičené aj na spánok na akomkoľvek pohodlnom mieste, napríklad pri nohách postele.
Krok 9. Skúste v dome nastaviť alarm
Alarm určite zvýši bezpečnosť vo vašom dome a tento pocit bezpečia môže znížiť obavy, ktoré sa v noci vynárajú v mysli vás a ostatných členov rodiny.
Metóda 3 z 3: Zabezpečenie bezpečnosti v chaotických situáciách
Krok 1. Prečítajte si, počúvajte alebo sledujte správy
Ak sa v blízkosti vášho bydliska stane negatívna udalosť a vy sa nemôžete zaistiť inde, nezabudnite sledovať alebo čítať správy, aby ste situáciu sledovali a zostali v bezpečí. Prírodné katastrofy aj konflikty medzi ľuďmi sa môžu rýchlo zhoršiť, takže by ste mali byť vždy ostražití, aby ste zostali v bezpečí.
- Vedieť, že búrka pominula alebo masové demonštrácie utíchli v správach, vám nepochybne prinesie bezpečnejší pocit, keď musíte v noci spať.
- Ak sa vo vašej blízkosti vyskytne nebezpečná udalosť, nikdy nezaškodí urobiť ďalšie opatrenia, aby bola vaša nočná bezpečnosť dobre udržiavaná.
- Ak si nie ste istí bezpečnosťou svojej budovy alebo spaním v nepriaznivom počasí, skúste nájsť iné miesto na spanie alebo sa ubytovať v robustnejšej miestnosti, ako je kabína.
- Keď spíte, umiestnite do svojej blízkosti baterku alebo iný svetelný zdroj.
Krok 2. Skontrolujte stav všetkých prístupov do miestnosti alebo budovy
Uistite sa, že sú všetky dvere a okná správne zamknuté. Ak je vonku veľmi extrémne počasie, skúste zatvoriť alebo vybrať sklo, aby sa zvýšila potenciálna bezpečnosť ľudí v miestnosti alebo budove.
Požiadajte všetkých o pomoc, aby sa striedali v strážení. Inými slovami, musel existovať jeden človek bdelý, aby dohliadal na situáciu. Potom môže osoba prebudiť ostatných, ak je situácia znepokojujúca alebo si vyžaduje pozornosť
Krok 3. Zaistite, aby ostatní ľudia mohli spať bezpečne a pohodlne
Vedieť, že tí okolo vás môžu spať bezpečne a pohodlne, vás môže presvedčiť, aby ste urobili to isté. Ak sa môžu dobre vyspať, znamená to, že vedia, že (a skôr alebo neskôr vy) ste schopní zvládnuť akúkoľvek nepredvídateľnú situáciu, ktorá môže nasledovať, však?
- Ak sú ľudia vo vašom okolí stále bdelí, uistite ich, že všetko bude v poriadku. Pozvite ich, aby sa podelili o príbehy a spomienky, aby si navzájom zmiernili napätie a znížili všetky obavy, ktoré môžu vzniknúť.
- Vezmite ich spať a objímajte sa navzájom. Udržujte svoje telá v teple a držte sa blízko seba, aby ste sa navzájom ubezpečili, že všetko bude v poriadku.
