Ak vás premáha úzkosť, máte problémy so spánkom, pretože vám robí starosti zajtrajšok a ste častou obeťou bolestí hlavy, potom ste sa dostali do stresovej zóny. Predtým, ako spôsobíte ďalšie škody, musíte premýšľať o príčinách stresu a upokojiť svoju myseľ a telo. Ak je všetko, čo práve robíte a prežívate, stále ťažšie, namáhavejšie, vyčerpávajúce a vyvolávajúce strach, urobte si láskavosť tým, že sa uvoľníte. Ak chcete vedieť, ako žiť uvoľnenejší život, postupujte podľa týchto krokov.
Krok
Metóda 1 z 3: Zamyslite sa nad stresom, ktorý cítite
Krok 1. Napíšte svoje myšlienky
Predtým, ako sa v živote uvoľníte a odbúrate stres, je načase si sadnúť a dať pero na papier, aby ste si zapísali svoje pocity. Ak ste skutočne v strese, je pravdepodobné, že nebudete mať veľa času na to, aby ste sedeli a boli sami so svojimi myšlienkami, potom jednoducho tým, že si napíšete, ako sa cítite, môžete začať proces. Tu môžete napísať:
- Aké sú tvoje pocity? Čo sa deje s vašou mysľou a telom každý deň a koľko stresu pociťujete? Hovoríte si, že ste vždy v strese, alebo prežívate vo svojom živote veľmi stresujúce obdobie?
- Zvážte zdroj svojho stresu. Ste stresovaní prácou, vzťahmi, situáciami s rodinou alebo kombináciou mnohých faktorov? Čo môžete urobiť, aby ste túto situáciu vyriešili, aby ste minimalizovali stres?
- Ak je to užitočné, zapisujte si svoje myšlienky takmer každý deň. Uvedomenie si svojich pocitov a toho, čo spôsobuje stres, vám môže skutočne pomôcť vyrovnať sa so stresom.
Krok 2. Vytvorte plán
Keď si napíšete svoje celkové pocity a budete sa cítiť pohodlnejšie pri vyjadrovaní toho, koľko stresu v skutočnosti prežívate, musíte si nájsť čas na plán, ktorý vám pomôže začať sa vyrovnávať so stresovými faktormi vo svojom živote. Napriek tomu, že mnohé aspekty života sú vo svojej podstate stresujúce, existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pri ich riešení uvoľnili. Váš plán by mal mať tri hlavné časti:
- Krátkodobé riešenie. Vytvorte si zoznam krátkodobých akcií, ktoré môžu váš stres minimalizovať. Ak je napríklad každodenné dochádzanie do práce hlavným zdrojom stresu, skúste odísť do práce o dvadsať minút skôr, aby ste sa vyhli premávke.
- Dlhodobé riešenie. Vytvorte si plány, ako sa stať celkovo uvoľnenejším človekom. To bude zahŕňať spôsob, akým sa pozeráte na svoju prácu, vzťahy a zodpovednosti. Ak je napríklad jedným z hlavných zdrojov stresu veľmi veľké pracovné zaťaženie, pripravte si plán na dlhodobé zníženie pracovných povinností.
- Urobte si čas na relaxáciu. Skontrolujte si rozvrh a vyhraďte si každý deň čas na relaxáciu. Aj keď je dôvod, prečo ste takí deprimovaní, ten, že nemáte žiadny voľný čas, mali by ste si naň nájsť čas, kedykoľvek môžete, či už je to ráno alebo pred spaním.
Krok 3. Sľubte, že čo najviac odstránite zdroj stresu
Aj keď nemôžete zmeniť svoj život, aby ste zmiernili stres, určite nájdete spôsoby, ako eliminovať zdroje stresu, ktoré sú často prítomné v každodennom živote. Každý deň to bude znamenať skutočnú zmenu vo vašom živote. Tu je niekoľko príkladov stresových situácií, ktorým sa môžete vyhnúť:
- Zbavte sa toxických priateľov. Ak máte „priateľov“, ktorí vám vždy spôsobujú smútok, je vám zle a celkovo vás stresujú, možno by bolo načase urobiť si „jarné priateľské upratovanie“.
- Vykonávame skutočné jarné upratovanie. Ak je váš stôl, taška a dom preplnený neporiadkom a papierom, ktorý nič neobsahuje, vyčistite ho a urobte si tak pohodlnejší život.
- Pokúste sa vyhnúť stresovým situáciám. Ak sa na koncertoch vždy cítite vystresovaná, ale vášmu priateľovi sa to páči, počúvajte radšej hudbu doma. Ak vás varenie pre hostí skutočne stresuje, objednajte si jedlo zvonku, nabudúce sa chystáte jedlo uvariť.
- Plánovať vopred. Ak máte stres z toho, že ste cestu podrobne neobjavili mesiac, začnite si rezervovať letenky a hotely už teraz, aby ste si s tým mohli prestať robiť starosti.
Krok 4. Vyjadrite svoje pocity
V pláne sa nemusíte cítiť sami, aby ste minimalizovali stres. Budete sa cítiť lepšie a menej izolovaní, ak budete schopní otvorene a otvorene hovoriť o svojom strese s priateľom alebo členom rodiny. Ak budete mať niekoho, kto bude načúvať vašim problémom, pomôže vám to minimalizovať stres.
- Porozprávajte sa s blízkym priateľom o strese, ktorý cítite. Je pravdepodobné, že sa váš priateľ vyrovnáva so stresom alebo sa v určitom čase vyrovnal s celkom vážnym stresom, takže buďte otvorení návrhom a radám.
- Povedzte členom rodiny o svojom strese. Člen rodiny vám môže poskytnúť lásku a podporu, ktorú potrebujete pri zvládaní stresu.
Krok 5. Vedieť, kedy získať pomoc
Ak sa cítite úplne paralyzovaní stresom a sotva môžete spať, jesť alebo myslieť na rovinu, pretože sa obávate všetkých svojich povinností a cítite sa úplne neschopní ich zvládnuť, je nepravdepodobné, že by ste dokázali tento problém zvládnuť sami. Obráťte sa na lekára a prediskutujte a nájdite konštruktívne spôsoby riešenia vášho problému.
Profesionál môže pomôcť, aj keď vaše pocity závisia od situácie. Ak máte stres zo svadobných plánov a práve ste začali náročnú prácu, profesionál vás môže naučiť techniky zvládania stresu, ktoré môžete používať navždy
Metóda 2 z 3: Upokojte svoju myseľ
Krok 1. Meditujte
Meditácia je úžasný spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a môžete meditovať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Jednoducho si vyberte tiché miesto, kde môžete sedieť na zemi a zavrieť oči. Prekrížte nohy a dajte si ruky na kolená. Zamerajte sa na nádych a výdych a nechajte svoje telo ovládať dych. Zostaňte pokojní a vyhýbajte sa úzkosti.
- Uvedomte si, čo nemôžete ovládať. Sústreďte sa a absorbujte pachy a zvuky okolo vás.
- Vyčistite si myseľ. Nemyslite na to, koľko práce vám ešte zostáva, ani na to, čo budete variť na večeru. Sústreďte sa na vyčistenie mysle a zvládnutie dychu.
- Upokojí každú časť vášho tela. Môžete sa sústrediť na jednu časť tela naraz, kým nebudete mať pocit, že každá vaša časť je pokojná a uvoľnená.
Krok 2. Pozrite si film
Návšteva kina alebo sledovanie filmu v televízii vám môže pomôcť uniknúť do inej sféry a odbúrať myseľ od vlastných problémov. Keď sledujete film, snažte sa vyčistiť svoju myseľ čo najlepšie a myslite na to, čo postavy robia, a nehovorte, čo budete robiť alebo povedzte po skončení filmu.
- Vyberte si komédiu alebo romantický film pre maximálnu relaxáciu. Všetko, čo je príliš hlasné a krvavé, vás bude iba stresovať alebo znepokojovať a bude vám ťažko spať.
- Ak sledujete filmy v televízii, reklamy preskočte. Buď použite DVR na sledovanie filmov bez reklám, alebo jednoducho vstaňte a urobte si krátku prestávku počas reklám. V opačnom prípade môžete pocítiť zhon a nechať sa rozptyľovať rôznymi správami.
Krok 3. Trávte čas s priateľmi
Čas strávený s priateľmi je skvelý spôsob, ako relaxovať. Existuje množstvo spôsobov, ako si posedieť s priateľmi, ktoré vám môžu pomôcť oddýchnuť si, či už je to smiech pri stolnej hre alebo spoločné stretnutie pri káve. Čas strávený s priateľmi môže obmedziť váš „vietor“a tráviť čas rozprávaním o tom, ako sa cítite, čo zníži stres. Čo môžete urobiť:
- Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, strávte čas so svojimi priateľmi aspoň dvakrát týždenne. Zaznamenajte si do svojho kalendára sociálne aktivity a držte sa ich, inak sa budete cítiť ešte izolovanejšie.
- Uistite sa, že strávite nejaký kvalitný čas so svojimi priateľmi. Kvalitný čas znamená skutočne rozprávať sa a počúvať sa v malých skupinách, nie smútiť na hlučnej párty alebo koncerte.
- Otvorené. S priateľom nemusíte preberať každý detail, každú maličkosť, s ktorou si robíte starosti, ale nemali by ste sa báť požiadať o vstup.
- Skúste si vybrať moment, ktorý vás rozosmeje. Ak máte nabitý program, rozhodnite sa pre večer v stolných hrách alebo si choďte pozrieť komédiu so svojimi priateľmi, namiesto toho, aby ste šli do rušného baru, kde sa nebudete mať šancu poriadne zasmiať.
Krok 4. Choďte na dlhú cestu
Ak radi šoférujete, zvážte podniknutie dlhých výletov neskoro v noci, aby ste sa ochladili a znova spustili pocit kontroly nad svojim životom. Možno vás zaplaví zlá premávka alebo vás bude rozptyľovať, ako agresívne cez deň jazdia iní ľudia, ale ak cestujete v noci, budete sa cítiť pokojnejšie a energickejšie.
- Nájdite svoju obľúbenú trasu. Jazdite vždy po tej istej trase, aby sa stala rutinou, a nemusíte si lámať hlavu s tým, kde a kedy odbočiť.
- Počúvajte jazz alebo inú upokojujúcu jemnú hudbu, keď idete autom.
- Potom, čo ste strávili niekoľko hodín socializáciou, môže byť jazda na dlhé vzdialenosti zábavou. Ak po hodinách smiechu, zdieľania svojich pocitov a počúvaní priateľov odchádzate z večierka, urobte si 20-minútovú jazdu osamote a potom si odľahčite náladu.
Krok 5. Čítanie
Čítanie je fantastický spôsob relaxácie, najmä pred spaním. Skúste hodinu pred spaním vypnúť všetky zvukové a vizuálne podnety a nájdite si čas a prečítajte si niečo so šálkou harmančekového čaju, než pôjdete spať. Čítanie je úžasný spôsob, ako začať deň a ráno sa cítiť energicky. Čítanie nielen zlepšuje znalosti, ale umožňuje vášmu telu odpočívať a upokojovať myseľ, pričom sa zameriava na materiál, ktorý má pred sebou.
- Čítanie je úžasný spôsob, ako sa v pokojných životných situáciách cítiť pokojne. Vyhraďte si špeciálny čas na čítanie najmenej pol hodiny denne.
- Ak sa cítite tak vystresovaní, že sa nemôžete sústrediť na to, čo čítate, urobte si prestávku na meditáciu alebo vyslovte slová nahlas, kým nevstrebáte ich význam.
Krok 6. Pred spaním sa upokojte
Ak to chcete urobiť, vytvorte súkromnú miestnosť a stmavte ju. Použite mäkké svetlo alebo sviečku. Pustite si relaxačnú hudbu a ľahnite si na pohodlnú posteľ alebo pohovku. Relaxujte tak dlho, ako chcete, alebo kým nebudete mať dosť.
- Sústreďte sa na príjemné myšlienky alebo takmer žiadne myšlienky. Predstavte si, aké to je vliezť do postele a ľahko a potichu zaspať.
- Pomaly stlmte hudbu, sfúknite sviečky a potom choďte spať.
Metóda 3 z 3: Uvoľnenie tela
Krok 1. Masírujte svoje telo
Masáž je veľmi účinná pri znižovaní bolesti napätých svalov v strese. Masírujte si ramená, paže, stehná a dokonca aj ruky. Je to niečo, čo môžete robiť kedykoľvek počas dňa - aj keď sedíte za stolom.
Ak máte radi masáže, zvážte požiadanie priateľa alebo profesionálnej masérky o pomoc. Vaše telo sa tým osvieži, najmä ak celé dni sedíte a trpíte bolesťami chrbta
Krok 2. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu kofeínu
Aj keď kofeín môže poskytnúť „naštartovanie“, ktoré potrebujete na to, aby ste sa ráno zobudili, nie je dobré držať sa kofeínu dlhodobo. Po niekoľkých hodinách vás účinky kofeínu roztrasú, budú podráždené a dokonca vám môžu spôsobiť bolesť hlavy. Príliš veľa kofeínu vám tiež sťaží spánok v noci.
- Ak ste silní závislí na kofeíne, skúste obmedziť iba jednu šálku kávy denne alebo týždenne. Môžete tiež prejsť na čaj.
- Ak skutočne potrebujete kofeín, obmedzte ho do poludnia a ľahšie sa vám bude zaspávať. Ak ste zvyknutí na šálku kávy po večeri, prejdite na kávu bez kofeínu.
Krok 3. Cvičte
Zdravé cvičenie 30 minút denne veľmi rýchlo uvoľní vaše telo. Aby ste zvýšili srdcový tep a „zaparili“, nemusíte robiť nič namáhavé ani sa dostať von zo svojej komfortnej zóny. Skúste do svojho rozvrhu zaradiť 30 minút cvičenia aspoň trikrát týždenne. Tu je niekoľko skvelých cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- cvičiť jógu. Nielenže to bude znamenať skvelé cvičenie, ale tiež si budete môcť vyčistiť myseľ a sústrediť sa na dýchanie.
- Utekaj. Je to skvelý spôsob, ako si prečistiť myseľ pri kardiovaskulárnom tréningu.
- Stúpanie Pri spojení s prírodou sa budete okamžite cítiť uvoľnene.
- Nájdi herného kamaráta. Ak pôjdete na hru s priateľom, aj keď len raz alebo dvakrát týždenne, môžete si užiť zábavné cvičenie pri smiechu a chatovaní.
- Nezabudnite sa vždy natiahnuť. Bez ohľadu na to, akú formu cvičenia robíte, urobte si pred cvičením a po ňom aspoň 5-10 minút strečingu. Natiahnutie nôh nielenže zabráni zraneniu, ale pomôže vám upokojiť sa a relaxovať.
Krok 4. Vezmite si bublinkový kúpeľ
Rozmaznajte sa horúcim kúpeľom, zalejte parfumom a penou. Relaxujte v sprche asi 10-20 minút. To je dostatočne dlhé na to, aby ste osviežili a vrátili trochu energie do vašej hlavy.
Krok 5. Jedzte pravidelne
Pravidelné stravovanie je kľúčom k uvoľnenému telu. Vaše telo sa môže cítiť zle, pretože ste boli príliš v strese, aby ste trikrát denne jedli zdravú a vyváženú stravu. Tu je niekoľko tipov na stravovanie, ktoré vás môžu uvoľniť:
- Vždy raňajky. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a ak ich vynecháte, stratíte celý deň. Jedzte zdravé raňajky plné bielkovín, ako sú vajíčka a kura, rovnako ako ovocie a zelenina alebo zdravá misa ovsených vločiek.
- Jedzte tri vyvážené jedlá denne. Jedzte tri jedlá každý deň zhruba v rovnaký čas a zaistite dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a ovocia a zeleniny.
- Vyhnite sa tučným alebo veľmi mastným jedlám. Tieto druhy potravín zasahujú do trávenia a spôsobujú spomalenie vášho tela.
- Jedzte zdravé občerstvenie. Medzi jedlami jedzte ovocie, orechy alebo trochu arašidového masla so zelerom.
Krok 6. Doprajte si dostatok spánku
Plán zdravého spánku výrazne zníži stres. Ak sa dostatočne vyspíte, budete sa cítiť po celý deň viac pod kontrolou svojho života a pripravení zvládnuť všetky zodpovednosti a výzvy, ktoré vás čakajú. Takto sa dobre vyspíte:
- Choďte do postele a vstávajte každú noc v rovnaký čas. Zvyknutie si na rutinu pred spaním vám uľahčí vstávanie a spánok v určenom čase.
- Nájdite počet hodín, ktoré vám vyhovujú. Priemerný človek potrebuje asi 6-8 hodín spánku. Pamätajte si, že príliš veľa spánku vás môže znervózniť ako nedostatok spánku.
- Pred zaspaním si predstavte svoj úspech pri prebúdzaní zo spánku. Zatvorte oči a zamyslite sa nad tým, ako sa cítite dobre, keď narazíte na budík, natiahnete sa, hneď vstanete a začnete svoj deň.
- V noci sa vyhýbajte kofeínu, čokoláde alebo korenistým jedlám, pretože ráno sa budete musieť prebúdzať.
Tipy
- Vyhnite sa hlasným zvukom alebo hudbe.
- Uistite sa, že pri „relaxácii“nebudete ničím rušení. Ak sa cítite veľmi frustrovaní a v strese, snažte sa relaxovať a vyhýbajte sa rušeniu, pretože tým budete ešte viac frustrovaní.
