Niekedy vás stres môže zaskočiť, emocionálne a zničiť vám deň. Našťastie je možné na zvládnutie akútneho stresu použiť niekoľko jednoduchých metód. Nasledujúce stratégie môžu rýchlo zmierniť stres a pomôcť vám vrátiť sa k bežným aktivitám. Ak sa tieto techniky cvičia pravidelne, môžu byť tiež referenciou pri zmierňovaní dlhodobého stresu.
Krok
Metóda 1 z 3: Aktivácia zmyslov
Krok 1. Použite aromaterapiu
Časť mozgu, ktorá spracováva vôňu, susedí s oblasťou, ktorá ovláda emócie. Vône môžu rýchlo a ľahko ovplyvniť vašu náladu.
- Votrite si pár kvapiek esenciálneho oleja na zápästie. Levanduľa má upokojujúcu vôňu, zatiaľ čo tóny citrónu a pomaranča sú skvelé na zvýšenie energie.
- Difuzér esenciálnych olejov môžete použiť aj doma alebo v kancelárii.
Krok 2. Pite čaj
Ukázalo sa, že čierny čaj znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) a podporuje relaxáciu. V skutočnosti je rituál pitia čaju tiež upokojujúci. Okrem toho vás čaj udržiava hydratovaný. Je to dobré pre telo i myseľ.
Krok 3. Žujte žuvačku
Jedna štúdia ukázala, že žuvačky môžu zmierniť úzkosť a zvýšiť bdelosť. Táto metóda je veľmi jednoduchá! Žuvačku majte vždy v taške alebo na stole. Keď sa cítite v strese, vezmite si a žujte žuvačku, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Vyberte si žuvačku, ktorá obsahuje menej cukru, pretože tento typ je pre zuby lepší
Krok 4. Počúvajte zvuky prírody
Prírodné zvuky (ako napríklad zvuk tečúcej rieky, oheň alebo hmyz a vtáky štebotajúce v lese) môžu okamžite znížiť hladinu stresu.
Nájdite CD, aplikáciu alebo podcast so zvukom prírody, ktorý sa vám páči. Počúvajte zvuky prírody ako formu úľavy od stresu alebo keď sa začínate cítiť zahltení
Krok 5. Počúvajte hudbu
Hudba môže zmierniť stres, znížiť bolesť a zlepšiť celkovú kvalitu života. Skúste počúvať hudbu, keď sa cítite v strese, aby sa vám rýchlo zlepšila nálada.
- Vytvárajte si zoznamy skladieb bez stresu výberom optimálnych skladieb, ktoré sa vám páčia.
- Kedykoľvek začnete pociťovať stres, počúvajte zoznam skladieb.
Metóda 2 z 3: Aktivácia tela
Krok 1. Osprchujte sa
Osprchovanie je skvelý spôsob, ako resetovať, zmierniť úzkosť a odbúrať stres. Okrem toho, že je sprchovanie skvelé pre starostlivosť o telo, je tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoje sebavedomie, najmä ak sa cítite skleslo. Kúpanie má aj vonkajšie účinky (horúca voda, vôňa, dotyky), ktoré sú skvelé na odbúranie stresu.
Krok 2. Ľahnite si nohami hore k stene
Póza „nohy hore na stene“alebo „viparita karani“sú skvelou jogou na zníženie stresu. Táto pozícia okrem zvýšeného krvného obehu v hlave a hornej časti tela uvoľňuje aj centrálny nervový systém.
- Posaďte sa na podlahu a držte zadok čo najbližšie k stene.
- Ľahnite si uvoľnene na podlahu.
- Zdvihnite nohy k stene tak, aby boli kolmé na podlahu.
- Zostaňte v tejto polohe 10 minút.
Krok 3. Tancujte
Tanec je skvelý na odbúranie stresu v dvoch veciach: núti vás počúvať optimistickú hudbu a má rovnaké výhody ako cvičenie. Tieto výhody pocítite už za niekoľko minút. Kedykoľvek začnete pociťovať stres, vstaňte a tancujte počas celej skladby. Túto krátku prestávku je možné naplánovať aj uprostred rutiny práce, ktorá sa má vykonávať pravidelne.
Krok 4. Prejdite sa
Ukázalo sa, že akákoľvek forma aeróbneho cvičenia upokojuje nervy a zlepšuje náladu. Prechádzka môže byť rýchly a jednoduchý spôsob, ako sa tam dostať. Jedna štúdia ukázala, že svižná 30-minútová prechádzka môže byť rovnako účinná ako sedatívum. Pokojná 5 alebo 10 minútová prechádzka však môže tiež zmierniť stres.
- Urobte si krátku prechádzku, kedykoľvek sa cítite v strese.
- Predĺžte trvanie na 30 minút zakaždým, keď to urobíte.
- Vykonajte túto aktivitu niekoľkokrát týždenne (alebo dokonca denne), aby ste minimalizovali stres a cítili sa lepšie.
Krok 5. Masírujte sa
Je dokázané, že masáž zmierňuje stres a prospieva telu. Masáž však nemusí vykonávať profesionál. Rovnaké výhody môžete získať aj tým, že to urobíte sami. Začnite jednoduchou masážou očí. (Táto masáž je ideálna pre ľudí, ktorí veľa používajú počítače.)
- Zatvor oči.
- Položte palec pod obočie.
- Stlačte a posuňte palec krúživými pohybmi smerom k vonkajšej časti obočia.
- Pokračujte v tomto pohybe okolo očí.
Metóda 3 z 3: Aktivácia mysle
Krok 1. Zamerajte sa na prítomnosť
Úzkosť často vzniká, keď sa obávame o budúcnosť alebo minulosť. Venujte pár minút aktívnemu zameraniu mysle na prítomnosť. Vykonajte jednu jednoduchú činnosť, ako je umývanie riadu alebo pitie čaju. Zamerajte svoju myseľ na aktivitu na 5 minút čo najpodrobnejšie. Keď sa to skončí, myseľ sa stane pokojnejšou.
Krok 2. Zhlboka dýchajte
Zhlboka sa nadýchnuť je skvelý spôsob, ako sa sústrediť. Okrem toho sa ukázalo, že sústredené dýchanie spomaľuje srdcový tep a znižuje krvný tlak. Oba majú obrovský vplyv na úroveň stresu.
- Zhlboka sa nadýchnite 5-10 krát.
- Snažte sa, aby trvanie vdýchnutia bolo rovnaké ako výdych.
- Nadýchnite sa nosom a vydýchnite nosom alebo ústami.
Krok 3. Vytvorte potvrdenie
Afirmácie sú pozitívne vyhlásenia o sebe. Afirmácie môžu byť zapísané alebo vyslovené potichu. Dopad bude však najvýraznejší, keď ho budete vyslovovať nahlas.
- Vopred si pripravte niekoľko vyhlásení. Cítite sa nepokojne, keď sa pokúšate písať? Potvrdenie môže začať slovami „Som veľký spisovateľ“.
- Keď sa začnete cítiť nepokojne a v strese, urobte svoje tvrdenia pokojne.
- Môžete to urobiť pri pohľade do zrkadla.
- Ďalšie nápady na potvrdenie sú: „Som dobrý človek“; „Zaslúžim si byť šťastný“; "Mám sa dobre"; a „Som krásna“.
Krok 4. Smejte sa
Ukázalo sa, že smiech stimuluje produkciu beta-endorfínov v mozgu. V skutočnosti len predvídanie môže tiež stimulovať produkciu. Ak sa cítite v strese, urobte si prestávku a nájdite si niečo zábavné. Ak sa nesmejete nahlas, bude to stačiť na to, ako to budete očakávať.
- Nájdite vtipné videá.
- Pripomeňte si vtipné zážitky s priateľmi.
- Počúvajte komediálne podcasty.
Krok 5. Vykonajte „sken tela“
Skenovanie tela je jednoduchá meditačná prax, ktorá môže zmierniť stres a pomôcť vám udržať sa pri zemi. To sa dá urobiť len za 30 sekúnd. Cieľom je uvedomiť si každú časť tela; neposudzovať ani meniť.
- Ak je priestor, ľahnite si na podlahu. (Ak nie, urobte sken tela v sede na stoličke.)
- Zatvorte oči a začnite venovať pozornosť tomu, kde sa vaše telo dotýka podlahy (alebo stoličky).
- Uvoľnite napäté časti tela (zvyčajne čeľusť, krk a ramená).
- Začnite skenovať svoje telo od prstov na nohách.
- Predstavte si, že to skúmate, nesúdite a len to sledujete.
- Ukončite skenovanie v hornej časti hlavy.
Tipy
- Dbajte na to, aby ste si stres/hnev nevybíjali na priateľoch alebo rodine.
- Vyššie uvedené tipy sú určené predovšetkým na upokojenie akútneho stresu. Ak ich však budete cvičiť pravidelne, tieto tipy môžu celkovo zmierniť stres alebo úzkosť.
