Nielen po zjedení čínskeho jedla - ale aj po zjedení „čohokoľvek“o hodinu neskôr ste opäť hladní! Prečo? Vďaka niekoľkým šikovným trikom a naplneniu vašej skrinky správnymi výrobkami už nikdy nebudete hladní! Čítajte ďalej.
Krok
Časť 1 z 3: Základné spôsoby, ako sa cítiť sýty
Krok 1. Pite vodu
Aby váš žalúdok fungoval s hormónom „Ach, ja jem!“, Pripravte si jedlo s pohárom alebo dvoma vodou. Potom, keď budete jesť, váš žalúdok vám rýchlejšie povie, že ste plní. Majte na pamäti, že voda nemá žiadne kalórie. Takže to fungovalo!
- V skutočnosti viac pitnej vody urýchli chudnutie. Výskumy ukazujú, že voda zvyšuje metabolizmus až o 30% (to je na dva poháre studenej vody) asi hodinu bezprostredne po vypití. Ak sa robí pravidelne, znamená to, že schudne ročne približne 2,25 kg „len pitím vody“.
- Pite to aj pri jedle! To zvýši úroveň sýtosti, ktorú vaše telo cíti, a budete chcieť prestať skôr. Nehovoriac o tom, že voda je skvelá pre vaše vlasy, nechty a pokožku!
Krok 2. Jedzte ovocie alebo zeleninu
Pri pohári vody sa necítite sýti? Vyberajte si teda ovocie alebo zeleninu, ktoré obsahujú veľa vody. Jablká alebo zelenina sú zelené alebo oranžové, skutočne. Mierne príťažlivejšia textúra a chuť (aspoň v porovnaní s obyčajnou, nudnou obyčajnou vodou) potlačí vašu chuť do jedla a zároveň vám nedodá príliš veľa kalórií. Občerstvenie je pre vás dobré, ak je to len občerstvenie!
Tvrdé, nie tekuté jedlo môže byť uspokojivejšie. Jablká sú oveľa uspokojivejšie ako jablková šťava alebo jablkový džús. Ak teda niečo zjete, vyberte si niečo, čo musíte žuť (napríklad mrkvu). Ale výskumy ukazujú, že grapefruit je tiež reduktor chuti do jedla
Krok 3. Spoľahnite sa na bielkoviny
Je to preto, že bielkoviny môžu v skutočnosti mozgu povedať, že ste plní. Čo sa stane, ak si dáte na raňajky dva šišky? O hodinu neskôr sa váš mozog bude čudovať, kde je „skutočné“jedlo-jedlo bohaté na bielkoviny. Aj keď tuk môže eliminovať nutkanie k jedlu, bielkoviny sú lepšie ako sacharidy a tuky, pokiaľ ide o to, aby ste sa dlhšie cítili plní.
- Vajcia, fazuľa, orechy a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Ak máte chuť na desiatu, uistite sa, že hrsť orechov, ktoré zjete, nie je obalená cukrom a nezaplní sa do plnej nádoby!
- Raňajky nabité bielkovinami vám môžu brániť v tom, aby ste počas celého dňa nejedli menej. Môžete si myslieť, že vynechávaním raňajok obmedzujete kalórie, ale vaše telo to podvedome kompenzuje tým, že v nasledujúcich hodinách budete jesť viac. Mnoho štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí zvyčajne raňajkujú, vážia podstatne menej!
Krok 4. Vyberte si vlákninu
Vláknina je tiež skvelá na pocit sýtosti pred ďalším jedlom. Vláknina má iba 1,5 - 2,5 kalórií na gram (v porovnaní so sacharidmi a tukami, ktoré majú 4 a 9 kalórií) „a“, čo je najdôležitejšie, väčšinu potravín bohatých na vlákninu je potrebné prežúvať a spomaľovať v tráviacom trakte.. Vaše trávenie. Potraviny bohaté na vlákninu nespôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu, takže sa môžete vyhnúť konzumácii zmrzliny v noci.
Jedzte viac strukovín, celozrnných produktov, ovsa a ovocia a zeleniny so šupkou, pretože iba 6 gramov vlákniny navyše vám dodá pocit, ako keby ste spotrebovali o 260 kalórií viac
Krok 5. Jedzte menej tuku
Áno, áno, áno, pravdepodobne nechcete, aby vám niekto hovoril „jesť tuk, aby si sa cítil sýty“. A aj keď to nie je to, čo sme povedali, je to … to, čo sme mysleli. Viac alebo menej. Na to, aby ste sa cítili plní, „potrebujete“trochu „dobrého“tuku - v opačnom prípade po ňom budete túžiť až do budúceho utorka. Takže namiesto toho, aby ste svojim „spolupracovníkom“kúpili tucet šišiek Krispy Kreme, zjedzte dobrý tuk a to stačí.
Pýtate sa, čo sú dobré tuky? Avokádo, orechy, semená a olivový olej sú dobrou voľbou, pokiaľ ide o tuk. Olivový olej nie je veľkým dôvodom na to, aby ste zjedli celú dlhú bagetu, ale olivový olej (a všetko ostatné) je skvelou náhradou za iné menej plniace prísady
Krok 6. Vyberte si jedlá, ktoré sa plnia
Veda je v mnohých ohľadoch úžasná: ukázala nám veľké množstvo potravín, ktoré v našich mozgoch záhadne pôsobia. Tu sú niektoré jedlá, len začiatok:
- Zemiak. Keď sú zemiaky uvarené zdravo, môžu vás zasýtiť na celý deň. Zemiaky totiž obsahujú škrob bojujúci proti hladu. Vyberajte si zemiaky so šupkou!
- Ukázalo sa, že ocot (alebo vinaigretová/šalátová omáčka) a škorica regulujú hladinu cukru v krvi dlho po jedle, čím zabraňujú tomu, aby ste sa častejšie cítili hladní.
- Čučoriedky. Zdá sa, že čučoriedky údajne znižujú obsah tuku a tiež hovoria telu, že ste plní. Ak sa vám nedostanú do rúk čerstvé čučoriedky, skvelé sú aj mrazené.
- Pomelo. Grapefruit znižuje hladinu inzulínu (čím znižuje metabolizmus tukov!) A pomáha vášmu telu spaľovať kalórie. To vysvetľuje, prečo sa ľudia zrazu v 80. rokoch minulého storočia zbláznili do jedenia grapefruitu.
- Mandle Ako sme už diskutovali, mandle sú skvelým zdrojom zdravých tukov. Mandliam trvá asi pol hodiny, kým vaše telo pocíti účinky, ale potom sa budete cítiť sýti. Dávajte si pozor, aby ste neprekročili 85 gramov denne.
- Grécky jogurt. Super hustá konzistencia tohto jogurtu oklame váš mozog, ale je tiež tak plná živín, že naše telá milujú a užívajú si, vďaka čomu sa cítime plní. Skúste použiť tento jogurt namiesto kyslej smotany!
Krok 7. Vykonajte prácu
Nedávne štúdie ukázali, že ak si musíte najskôr uvariť jedlo, potom budete jesť menej. Napríklad šúpanie pistácií alebo šúpanie šupky semienka granátového jablka. Budete sa cítiť plní už s menšou porciou!
Vykonal sa aj výskum „videnia“výsledkov vašej práce. Ak teda vedľa seba necháte hromadu pistáciových škrupín alebo kuracích kostí, prestanete jesť skôr, ako keby ste šupky alebo kosti odstránili skôr. To isté platí pre obaly od cukroviniek
Krok 8. Jedzte husté jedlá
Ukazuje sa, že textúra jedla hrá kľúčovú úlohu v tom, ako žalúdok vie, že sme plní. Potraviny, ktoré sú veľmi husté - alebo lepkavé - zabránia nutkaniu jesť viac. V zásade opak čipov!
Kaša, ovsené vločky a polievka sú skvelé možnosti. Štúdie ukázali, že rovnaké prísady „ale vo forme polievky“vedú k dlhším obdobiam sýtosti alebo sýtosti. Pripravte si teda hrniec už teraz
Časť 2 z 3: Cheats the Brain
Krok 1. Použite aromaterapiu
Cítiť vonné sviečky vám môže skutočne zabrániť v jedení? Áno. Ukázalo sa, že mäta pieporná, banány, zelené jablká a vanilka výrazne potláčajú chuť do jedla. Zvláštne, však? Ak to chcete myslieť vážne, nechajte si blízko niekoľko sviečok. Áno, to je správne!
To isté platí pre jedlá s pikantnou príchuťou. Keď má vaše jedlo silnú arómu, zvyčajne zjete vždy menej a nakoniec zjete menej. Má niekto chuť tuniaka s cesnakovou omáčkou?
Krok 2. Žujte žuvačku
Žuvačka nielenže obmedzuje vašu chuť do jedla, ale posilňuje aj svaly čeľustí! Žuvačky teda okrem toho, že sa vyhnú nadbytočným kalóriám, spália aj 11 kalórií navyše každú hodinu. Hej, čím dlhšie to trvá, tým viac kalórií spálite!
Mimochodom, ukazuje sa, že žuvačky vás môžu uvoľniť, znížiť hladinu stresu a zvýšiť schopnosť koncentrácie. Len nechuťte príliš tvrdo
Krok 3. Použite menší tanier
Použime malú vedu: existuje niečo ako „vyškolené uspokojenie“. V zásade to znamená, že vieme, že sme plní svojej „mysle“, a nie žalúdka. Čo je jedným z veľkých kľúčov, keď vieme, že sme plní? Keď sú naše taniere prázdne. Použite menší tanier, položte naň menej jedla a máte hotovo. Budete sa cítiť plní, aj keď je porcia menšia.
- Modré a malé taniere majú dvojakú výhodu. Modrá môže potlačiť chuť do jedla. Preto väčšina reštaurácií nepoužíva túto farbu na tému dekorácie!
- Táto všeobecná myšlienka platí aj pre jedenie priamo z vrecka alebo chladničky. Keď nie je konca, vaše ústa budú stále žuť a žuť a žuť. Uistite sa preto, že obmedzíte svoje jedlo! Keď uvidíte, že ste skončili, váš žalúdok bude mať pocit, že je tiež hotový.
Krok 4. Jedzte sám
To nevyžaduje takmer žiadne vysvetlenie. Ako často ste boli doma sami a celý deň len surfovali po internete a možno ste odišli len preto, aby ste si urobili misku Top ramen? A potom prídu vaši priatelia a zrazu jete čipsy, pizzu, pivo a potom vyrazíte do Taco Bell. Ak chcete jesť menej, jedzte sami, bez priateľov. To je „ďaleko“menšia zábava.
Nedávna holandská štúdia zistila, že ľudia spravidla jedia súčasne s ľuďmi, s ktorými sú. Ak ten, kto sedí oproti nim, jedáva, bude jesť aj on. Niekedy je jedno, či sú hladní alebo nie
Časť 3 z 3: Dobré návyky
Krok 1. Keď budete jesť, „jedzte“
Robenie dvoch vecí súčasne znižuje vaše povedomie o tom, čo robíte a do akej miery sa môžete sústrediť. Keď budete jesť pri telefóne alebo pri televízii, môžete zvýšiť príjem potravy asi o 20%! Sústredenie sa výlučne na jedlo vám tiež pomôže skutočne si vychutnať chuť svojho jedla. Užívanie si chuti jedla vo vás môže vyvolať aj pocit sýtosti!
Sadnúť si. Nejedzte v stoji. Existuje veľmi výpovedná myšlienka „ísť na ďalšie miesto“, keď stojíte. Neuvoľníte sa, nesústredíte sa a skončíte s stimuláciou - uspokojte teda chuť do jedla; kým budete jesť, relaxujte a sadnite si. Pohodlne sa usaďte. Dobrú chuť
Krok 2. Pri jedení pomaly žujte a vezmite si malé sústa jedla naraz
Vášmu telu trvá asi 20 až 30 minút, kým vám povie: „Stoj - som plný!“Aby ste zabránili tomu, aby ste jedli príliš veľa, než si vaše telo uvedomí, že jete príliš veľa, jedzte pomaly a malé sústa. Ak jete s priateľmi, dávajte pozor na svojho priateľa, ktorý jedáva najpomalšie, a pokúste sa im ich priradiť.
Skúste sa tiež zámerne zastaviť uprostred jedla, najmä ak vaše jedlo nemusí mať určitú teplotu, aby ste si ho mohli vychutnať. Môžete si všimnúť, že už nie ste hladní po pol porcii
Krok 3. Jedzte často
Poznáte tie dni, kedy vynechávate obed, pretože nemáte čas a kričíte: „Hurá! Nejedol som obed! Dnes držím diétu! “a potom, pretože ste boli tak hladní, ste nakoniec zjedli celú pizzu sami? To je najhoršie. Namiesto toho, aby ste sa prinútili veľa jesť v jednom jedle, jedzte častejšie. 5 malých jedál denne vás môže zbaviť pocitu hladu a chuti zjesť celú pizzu. Fuj! Vyhýbajte sa guľkám všade.
Rekordne to neznamená, že budete jesť viac. Namiesto veľmi veľkej večere si dajte o 15.00 malé občerstvenie a o 19.00 malú večeru. Vzhľadom na popoludňajšie občerstvenie nebudete mať chuť na večeru veľa jesť
Krok 4. Otočte vidličku
Pamätáte si, o čom sme diskutovali o práci? Môžete sa prinútiť pracovať s príborom. Skúste tieto tri triky, ktoré vás spomalia a prinútia vás viac sa sústrediť na jedlo:
- Otočte vidličku. Ak nemôžete naberať jedlo vidličkou, budete nútení všetko bodnúť. Jeden. Semienko. Za. Jeden. Semienko.
- Použite druhú ruku. Používanie nedominantnej ruky vás výrazne spomalí. Pomôže vám to tiež sústrediť sa na jedlo!
- Používajte paličky. Pokiaľ, samozrejme, nie ste odborníkom na paličky pri konzumácii cestovín, hrachu a iných malých jedál.
Pozor
- Nikdy sa nepokúšajte nahradiť jedlo iba pitím vody alebo džúsu.
- Nikdy necvičte, keď sa cítite plní; počkajte 20-30 minút, potom začnite s ľahkým cvičením.
