Úzkosť je súčasťou každodenného života. Ak to nepreženiete, úzkosť vám môže pripomenúť, aby ste boli ostražití a taktní. Stresy, ktoré sa naďalej hromadia, však spôsobujú chronickú úzkosť, ktorú je potrebné prekonať zmenou myslenia. Strach a úzkosť z predstavy niečoho zlého, čo sa deje pri každodennom živote, mnohým ľuďom bráni v tom, aby sa mohli uvoľniť a užívať si život. Niekedy úzkosť zmizne sama, keď sa príčina vyrieši. Neustála otravná úzkosť však znepríjemňuje život. Prvým krokom k oslobodeniu sa od úzkosti je vytvorenie nových návykov mentálne a fyzicky.
Krok
Metóda 1 zo 4: Riadenie fyzických reakcií na upokojenie
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Venujte niekoľko minút sústredeniu sa na dych. Pri vdýchnutí vytlačte vzduch do brušnej dutiny, nie iba na hrudník. Potom pomaly vydýchnite nosom. Urobte 5 nádychov a potom normálne dýchajte. Toto cvičenie uvoľní váš hrudník, aby ste mohli dlhšie dýchať.
Aby ste sa presvedčili, že môžete zhlboka dýchať, položte si dlane na brucho, aby ste cítili, ako sa vám žalúdok rozširuje
Krok 2. Zlepšite držanie tela
Úzkosť spustí prirodzenú reakciu tela, aby sa ochránilo, ale vzpriamením tela vyšlete do mozgu správu, že to ovládate. Na to stiahnite ramená, narovnajte chrbát a zdvihnite bradu. Táto metóda vám pomôže zbaviť sa úzkosti a ovládať svoju myseľ, aby ste sa cítili pokojne.
Krok 3. Prejdite sa
Pohyb tela vás odvádza od pocitu nepokoja. Okrem odvádzania mysle od spúšťačov úzkosti vaše telo produkuje hormóny, vďaka ktorým sa pri chôdzi cítite pokojne. Ak je to možné, mali by ste chodiť vonku, pretože vonkajšie aktivity môžu zlepšiť náladu.
Úzkosť je možné okrem chôdze prekonať aj inými fyzickými aktivitami
Krok 4. Vyhraďte si čas na cvičenie jogy
Pravidelná prax jogy je užitočná na zmiernenie úzkosti a kontrolu reakcie tela na stres. Prihláste sa na kurz jogy alebo cvičte podľa pokynov vo videu alebo v knihe.
Nájdite si čas na cvičenie jogy 10 minút každé ráno alebo večer. Pravidelné cvičenie jogových pozícií vám uľahčí vykonávanie fyzických pohybov, ak sa potrebujete upokojiť, keď sa cítite nepokojne
Krok 5. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Táto relaxácia sa vykonáva sťahovaním a uvoľňovaním svalových skupín po jednej od prstov na nohách. Potom urobte relaxáciu na lýtkových svaloch, stehnách a pokračujte až k temenu hlavy. Vďaka tomuto kroku sa celé telo cíti uvoľnene.
Táto relaxačná technika je obzvlášť užitočná, ak máte problémy so zaspávaním
Metóda 2 zo 4: Formovanie nového myslenia
Krok 1. Zistite, ktoré spúšťače úzkosti je možné odstrániť
Niekedy je úzkosť spôsobená hromadou úloh, ktoré je potrebné urobiť. Ak sa budete venovať jednej po druhej, úlohy na dennom poriadku nie sú hlavnou príčinou stresu. Úzkosť namiesto toho nastáva kvôli mnohým veciam, ktoré je potrebné urobiť. Úzkosť okamžite ustúpi, ak sa spúšťačom budete zaoberať jeden po druhom.
- Okamžite dokončite jednoduché záležitosti, ktoré zaťažujú myseľ, aby sa nehromadili. Zaplaťte včas účty a poplatky za hygienu životného prostredia, vložte dane pred termínom, zaregistrujte sa na nový semester v predstihu, navštívte rozvrh praktického lekára alebo zubného lekára a podobne.
- Keď máte pocit úzkosti z toho, že musíte riešiť nepríjemnú situáciu, nezabúdajte, že to môžete zmeniť tak, že na to budete reagovať z iného uhla pohľadu. Napríklad sa zdráhate zúčastniť sa rodinného stretnutia na budúci týždeň. Prekonajte to určením, ako dlho tam chcete byť, a zaistením dostupného pohodlného ubytovania. Ak ste stále nepokojný, možno sa rozhodnete neprísť. Môžete sa slobodne rozhodnúť, ako využijete svoj čas.
Krok 2. Zmeňte svoj uhol pohľadu na zdroje úzkosti, ktoré môžete ovládať
Niektoré veci, ktoré vás znervózňujú, sa nedajú prekonať v krátkom čase, napríklad kvôli nehode, finančným problémom alebo konfliktu s partnerom. Stres a úzkosť, ktoré vyvolávajú úzkosť, však môžete zmierniť tým, že sa na veci pozriete z inej perspektívy.
- Skúste problém vyriešiť rôznymi spôsobmi. Na vyriešenie finančných problémov sa obráťte na finančného poradcu. Vyhraďte si čas na pobyt s blízkymi, ktorí sú chorí. Vezmite svojho partnera na poradenstvo, aby ste obnovili vzťah.
- Obmedzte čas, ktorý strávite premýšľaním o veciach, ktoré spôsobujú stres. Nič nemôžete zmeniť tým, že na problém budete neustále myslieť. Urobte s tým niečo a potom si urobte čas na to, aby ste mysleli na niečo iné alebo sa zabavili, aj keď je to len pohodová prechádzka parkom alebo sledovanie obľúbenej televíznej šou.
Krok 3. Nájdite si čas na upokojenie mysle
Meditovali ste niekedy? Toto cvičenie je užitočné na chvíľu zmierniť úzkosť. Ak budete cvičiť pravidelne, meditácia môže zmeniť váš spôsob myslenia a zlepšiť duševné zdravie.
- Pre začiatočníkov, ktorí nikdy necvičili meditáciu, použite CD s meditačným sprievodcom alebo sa pripojte k triede. Meditačný tréner vám vysvetlí, ako ovládať svoju myseľ, aby sa upokojila, keď začnú zúriť negatívne myšlienky.
- Meditácia všímavosti je tiež veľmi prospešná. Pri meditácii zameriavate svoju myseľ podrobne na spúšťače úzkosti, kým nie ste pripravení myslieť celý deň na niečo iné. Ak sa v noci často prebúdzate s pocitom nepokoja, presuňte sa na pokojné miesto, aby ste porozmýšľali nad všetkými vecami, ktoré sa vám zdajú byť zdrvujúce, a potom zistite, ako dokončiť veci, ktoré zvládnete. Tak budete pripravení pokojne pokračovať vo svojom každodennom živote, pretože už poznáte riešenie.
Krok 4. Podeľte sa o svoje pocity s ostatnými
Istým tipom, ako sa vysporiadať s záchvatmi úzkosti, je vyjadriť zadržiavané pocity. Je dobré podeliť sa o to, ako sa cítite, s niekým, komu môžete dôverovať. Okrem objektívnej spätnej väzby môžete nájsť aj riešenie daného problému.
- Najvhodnejším prvým krokom je povedať najbližšej podpornej osobe, ako je rodič, partner, súrodenec alebo blízky priateľ. Poznajú vás dobre a ochotne vám poskytnú upokojujúce rady. Na druhej strane, najbližší môžu byť zdrojom úzkosti.
- Poraďte sa s terapeutom. Okrem toho, že sú terapeuti vyškolení ako objektívni poslucháči, sú platení za to, aby vysvetlili, ako zmierniť úzkosť. Choďte na terapiu, ak máte chronickú úzkosť, ktorú nedokážete zvládnuť sami.
- Naučte sa efektívne hovoriť o tom, ako sa cítite, namiesto toho, aby ste to držali, kým sa nevytvorí.
Metóda 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa jedlám a nápojom, ktoré vyvolávajú úzkosť
Mohlo by to byť, ste nervózni, pretože pravidelne konzumujete jedlá alebo nápoje, ktoré spôsobujú stres. Obmedzenie príjmu týchto jedál a nápojov je prospešné pre upokojenie mysle a udržanie stabilného rytmu srdcového rytmu.
- Obmedzte konzumáciu potravín na báze cukru a pšeničnej múky. Potraviny, ktoré patria do tejto kategórie, vo všeobecnosti poskytujú pocit „pohodlia“, ale výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi a zhoršujú úzkosť.
- Znížte spotrebu kofeínu. Pitie šálky kávy každé ráno môže zvýšiť úzkosť, pretože kofeín stimuluje nervový systém. Nepite preto kávu a obmedzte 1 šálku denne.
- Nepite alkohol Možno chcete piť alkohol na odbúranie stresu. Dočasná úľava od pitia však obavy ešte zhoršila. Alkohol je depresívny liek, ktorý vám zhoršuje náladu. Vplyv alkoholu na telo, ako je dehydratácia, zadržiavanie tekutín a zdravotné problémy v neskoršom veku, navyše vyvoláva aj úzkosť.
Krok 2. Jedzte jedlá, ktoré vyrovnávajú emócie
Okrem udržania dobrého zdravia konzumáciou ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudého mäsa sa vaša nálada zlepší, ak budete jesť:
- Bobule Acai, čučoriedky a ďalšie potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Detoxikácia tela je užitočná pri znižovaní úzkosti.
- Potraviny s vysokým obsahom horčíka a draslíka, ako sú orechy, nesladená čokoláda a banány, zmierňujú stres.
Krok 3. Vyhraďte si čas na pravidelné cvičenie
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú menej nervózni. Pohyby tela počas cvičenia zvyšujú prietok krvi a produkujú endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne a šťastne. Nasledujúce cvičenia preto robte pravidelne.
- Kardio cvičenia, ako je jazda na bicykli, rýchla chôdza, beh alebo plávanie.
- Zdvíhanie závaží na stavbu a posilnenie svalov.
- Cvičenia na posilnenie svalov, ako je joga a pilates.
Krok 4. Zmeňte životné alebo pracovné podmienky
Niekedy sa úzkosť zhoršuje kvôli nepohodliu doma alebo v kancelárii. Atmosféra, v ktorej žijete svoje každodenné činnosti, má veľký vplyv na vašu náladu. Vykonajte nasledujúce kroky na zníženie úzkosti pri každodennom živote.
- Zvyknite si mať vo veciach poriadok. Hromadenie kníh a dokumentov, plný odpadkový kôš alebo nepoužité položky môžu zhoršiť úzkosť. Urobte si vo svojom dome a na pracovisku poriadok, aby bolo všetko prehľadne usporiadané a najlepšie na uzavretom mieste. Zvyknite si každý deň upratovať a vynášať odpadky.
- Prerobte 1 alebo 2 izby zmenou farby spální alebo obývacích stien, kúpou obliečok alebo vankúšov a usporiadaním nábytku. Zažívanie novej atmosféry počas každodenných aktivít je prospešné pri formovaní novej perspektívy.
- Navštívte nové miesto. Vyplňte víkend výletom alebo prechádzkou po parku za mestom, aby ste raz za čas zmenili denný režim. Stimulácia mozgu niečím novým, ako sú pamiatky, zvuky a zvuky, zlepšuje náladu.
Metóda 4 zo 4: Podstupujúca liečebná terapia
Krok 1. Vezmite prírodné prostriedky, ktoré pôsobia na zmiernenie úzkosti
Mnoho ľudí, ktorí konzumujú bylinné alebo prírodné ingrediencie, je schopná znižovať úzkosť kúsok po kúsku. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte alergiu. Bylinky alebo bylinné doplnky kupujte v supermarketoch alebo drogériách, napríklad:
- Extrakt z čaju alebo harmančeka. Kúpte si krabičku čajov, výťažkov alebo doplnkov z harmančekových kvetov, pretože sú prospešné pre upokojenie mysle. Harmančekový čaj však môže vyvolať alergiu u ľudí, ktorí sú alergickí na ambróziu alebo valerián.
- Koreň valeriány lekárskej V Európe sa koreň valeriány často používa na zmiernenie úzkosti. Buďte opatrní, táto rastlina môže spôsobiť alergie.
- kava kava. Táto polynézska rastlina má sedatívny účinok na liečbu úzkosti.
Krok 2. Požiadajte lekára o lieky
Niekedy zmeny v mentálnych a fyzických aspektoch nedokážu prekonať úzkosť. Ak máte ťažkú úzkosť alebo úzkostnú poruchu, povedzte to svojmu lekárovi. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať lieky, ktoré predpisuje lekár a ktoré úspešne pomáhajú mnohým ľuďom s chronickou úzkosťou.
Tipy
- Vyhraďte si dostatok času na relaxáciu a namočenie v teplej vode. Tento krok je užitočný na zmiernenie úzkosti.
- Cvičte hlboké dýchanie.
- Ak cítite úzkosť, vaše telo zareaguje, aj keď neviete prečo.
- Úzkosť sa zvyčajne objavuje v noci, keď je sám. Počúvanie zvukov prírody alebo relaxačná hudba vás môžu odviesť od zvukov vyvolávajúcich úzkosť. Navyše zaspíte rýchlejšie!
