Cítite často úzkosť alebo nervozitu a myslíte si, že to nemôžete ovládať? Je niečo, čo by ste chceli urobiť, ale byť nervózni vždy, keď to vyskúšate? Nervozitu je možné efektívne zvládnuť využitím stratégií zvládania, cvičením relaxačných techník, zameraním pozornosti na svoje zdravie a zmenou myslenia.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vyrovnanie sa s nervozitou
Krok 1. Odvráťte pozornosť
Venujte pozornosť niečomu inému ako nervozite. Toto rozptýlenie môže byť veľmi prospešné pre zníženie negatívnych emócií v krátkodobom horizonte.
- Medzi spôsoby, ako odvrátiť nervozitu, patrí: hranie hier, sledovanie televízie alebo filmov, sprchovanie alebo upratovanie.
- Skúste relaxačné činnosti na upokojenie, ako napríklad: čítanie, kúpanie, kúpanie, zapaľovanie sviečok alebo používanie aromaterapie.
- Počúvať hudbu. Počúvajte piesne, ktoré máte radi, aby z vás nervozita vypadla.
- Ako terapiu používajte domáce zvieratá. Domáce zvieratá môžu poskytnúť pohodlie pri strese. Pred cvičením skutočnej veci sa môžete pred ním objať alebo dokonca cvičiť akúkoľvek činnosť, z ktorej máte obavy.
- Napíšte svoje pocity. Zapisovanie pocitov môže byť terapeutickým nástrojom. Namiesto toho, aby ste si to nechali pre seba, napíšte svoje pocity na papier, aby ste uvoľnili časť nervozity.
Krok 2. Pohyb
To je dôvod, prečo herci trénujú zahrievanie svojim telom predtým, ako sa objavia na pódiu. Pohybom tela uvoľníte svalové napätie a znížite pocity nervozity alebo nervozity. Často, keď sa cítite nervózne, vaše telo reaguje a môžete sa cítiť napätý, mať podráždený žalúdok alebo vás dokonca bolí hlava. Toto je vplyv nervozity uväznenej v tele. Pri pohybe sa však toto napätie uvoľňuje terapeutickým spôsobom.
- Triasť! Skúste rozhýbať každú časť tela, počínajúc rukami, hornou časťou tela a potom nohami, kým sa nekýve celé telo.
- Skúste tancovať. Tanec v rytme vašej obľúbenej hudby je účinný spôsob, ako uvoľniť strach z tela. Môžete tiež prehrávať videá z YouTube a vyskúšať si aeróbne tanečné pohyby.
- Skáčte hore a dole. Pohybujte sa nepravidelne alebo neobvyklým spôsobom. Bavte sa, keď sa hýbete.
Krok 3. Postavte sa svojmu strachu
Najlepším spôsobom, ako znížiť nervozitu z niečoho, je urobiť to znova a znova. Cvičte činnosti, kvôli ktorým si robíte starosti, znova a znova. To môže zvýšiť vaše sebavedomie a znížiť nervozitu.
Skúšajte to ďalej, kým to nepochopíte. Predstierajte, že ste si istí tým, čo robíte, a že ste odborník (či už ide o príležitostnú konverzáciu alebo prednes prejavu). Správajte sa ako niekto, kto je pokojný a sebavedomý
Krok 4. Zvážte liečbu
Ak nervozita alebo úzkosť zasahujú do vašich každodenných aktivít natoľko, že je pre vás ťažké splniť si svoje povinnosti alebo sociálne komunikovať, môže byť užitočné vyhľadať odbornú pomoc.
- Kontaktujte terapeuta, sociálneho pracovníka alebo psychológa a požiadajte ich o terapiu, ktorá vám môže pomôcť naučiť sa nové techniky alebo spôsoby, ako sa vyrovnať s nervozitou.
- Kontaktujte svojho praktického lekára alebo psychiatra a prediskutujte možnosti liečby.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Vykonajte hlboké dychové cvičenia
Techniky hlbokého dýchania sú celkom jednoduché a môžu pomôcť psychicky zmierniť nervozitu. Zhlboka sa nadýchnuť môže pomôcť znížiť napätie v žalúdku, ako aj pocity nepokoja a napätia v tele.
Začnite sedením na tichom a bezpečnom mieste. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami. Rozdiel v bránici cítiť pri každom nádychu a výdychu. Vykonajte toto cvičenie aspoň niekoľko minút so zameraním na dych a pocit
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia je relaxačná technika, ktorá môže byť veľmi nápomocná pri upokojení a znížení napätia.
Začnite utiahnutím prstov na 5 sekúnd, potom ich uvoľnite na 10-20 sekúnd. Pomaly pokračujte do hornej časti tela utiahnutím a uvoľnením svalov až po hlavu
Krok 3. Meditujte
Meditácia je starodávna metóda na uvoľnenie stresu, bolesti a paniky z tela. Meditácia sa zvyčajne vykonáva v tichej a pokojnej miestnosti. Meditovať môžete v sede alebo v ľahu. Meditácia sa zvyčajne vykonáva so zatvorenými očami, ale môžete tiež nechať otvorené oči a nasmerovať pohľad do určitého bodu, ak chcete. Vyčistite si myseľ a skúste sedieť.
- Cieľom meditácie je vyčistiť myseľ. Ak máte pocit, že je vaša myseľ rozptýlená, jednoducho zamerajte svoju myseľ späť na meditáciu bez toho, aby ste ju hodnotili.
- Môžete tiež meditovať na konkrétnu tému. Ak sa napríklad bojíte rozprávať na verejnosti, môžete meditovať a myslieť na túto tému iba vtedy, keď sedíte na mieste.
Krok 4. Zmeňte spôsob neverbálnej komunikácie
Keď pociťujeme nervozitu, strach alebo strach, často sa prehneme, aby sme sa skryli alebo zmenšili. Keď sa skloníte, druhým sa sprostredkuje to, že sa cítite neisto. Správanie úzko súvisí s pocitmi, preto sa budeme cítiť inak, ak zmeníme držanie tela a neverbálnu komunikáciu. Stojan a sedenie vzpriamene sú účinné spôsoby, ako prejaviť dôveru a sprostredkovať pozitívnu neverbálnu komunikáciu.
- Keď stojíte, zatlačte ramená dozadu. Postavte sa rovnobežne so stenou a narovnajte si chrbát.
- V sede sa uistite, že je chrbát opretý rovno o stoličku a neohýba sa dopredu.
Krok 5. Cvičte sebauvedomenie
Sebavedomie znamená zamerať sa na to, čo robíte, cítite, vidíte a čo sa deje okolo vás. Sebauvedomenie nám môže pomôcť zamerať sa na to, čo sa deje teraz, kde sme, namiesto toho, aby sme sa obávali budúcnosti alebo minulých udalostí. Táto metóda je veľmi užitočná, najmä ak sme nervózni z udalostí, ktoré sa stanú.
- Skúste zábavné spôsoby, ako si precvičiť sebauvedomenie, ako je napríklad konzumácia sladkej tyčinky, pričom sa zamerajte na jej textúru a vzhľad a potom chuť v ústach. Sústreďte sa iba na cukríky a zážitky z ich vychutnávania. Jedzte po troche a poriadne si to vychutnajte.
- Vyberte si predmet v miestnosti a zamerajte naň svoju pozornosť. Pozrite sa, všimnite si, dotknite sa, uchopte a preskúmajte všetky detaily. Potom si zapíšte všetko, čo na objekte vidíte, a podeľte sa o to s ostatnými.
Krok 6. Cvičte uzemnenie
Uzemňovacia technika je veľmi užitočná najmä vtedy, ak sa cítite nervózni, nepokojní a v strese. Uzemnenie vám môže pomôcť zamerať svoju myseľ, ako aj odvrátiť pozornosť od emócií a zamerať energie vášho tela na skutočnú vec.
- Táto technika súvisí s aktivitami, ako je spomínanie rôznych predmetov v jednej miestnosti a ich rôzne využitie.
- Môžete tiež povedať názvy krajín alebo farieb, ktoré si pamätáte.
Metóda 3 zo 4: Dávajte pozor na svoje zdravie
Krok 1. Cvičte pravidelne
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť nervozitu a nervozitu. Pozrite sa na možnosti cvičenia, ktoré môžu pomôcť znížiť nervozitu. Vykonávajte pohyby, ktoré môžu zvýšiť prietok krvi a odstrániť stres z vášho tela.
Vyskúšajte zábavné aktivity, ako je chôdza, jogging, turistika, plávanie, bicyklovanie, joga, tenis alebo tanec
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu a nelegálnym drogám
Alkohol a neurodepresíva vám môžu na chvíľu pomôcť, aby ste sa cítili uvoľnenejšie, ale z dlhodobého hľadiska vám nervozitu nepomôžu. Tieto lieky vám len pomôžu prekonať situácie, ktoré vás na chvíľu znervózňujú, takže sa nikdy nenaučíte zaobchádzať s nimi zdravo a adaptívne. Okrem toho môžete zažiť aj závislosť na liekoch na zníženie nervozity. Drogová závislosť má veľmi zlý vplyv na vaše zdravie a život.
Krok 3. Vyhnite sa nadmernému príjmu kofeínu
Káva, sóda a energetické nápoje obsahujú kofeín, ktorý telo namiesto upokojenia stimuluje.
- Namiesto pitia niečoho, čo môže zvýšiť nervozitu a stres, skúste piť harmančekový čaj.
- Ak pijete kofeín každý deň, neprestávajte ho zrazu piť. Postupne obmedzte príjem kofeínu.
Metóda 4 zo 4: Zmena myslenia
Krok 1. Zamerajte sa na ciele, nie na starosti
Nervozitu vyvoláva strach. Namiesto toho, aby sme sa sústredili na to, čo sa práve deje a čo chceme, robíme si starosti, čo sa môže stať. Niekedy sa môžeme tak báť, že sa stane niečo zlé, že to nakoniec dokážeme. Keď sa napríklad obávate, že počas reči bude ťažké vysloviť slová, v skutočnosti to urobíte. Toto je známe ako sebarealizácia.
- Namiesto toho, aby ste sa stratili v myšlienkach, čo sa môže pokaziť, myslite na pozitívne veci, ktoré dúfate, že sa stanú (napr. Hovorte jasne, rozhodne, sebavedomo).
- Vizualizujte si, ako úspešne robíte to, z čoho máte obavy. Zamyslite sa nad tým, ako sa budete cítiť, keď to dosiahnete.
Krok 2. Prijmite svoje pocity
Niekedy cítime negatívne emócie, ktorých sa chceme okamžite zbaviť alebo ich skryť. Emócie v skutočnosti existujú z určitého dôvodu, a to poskytnúť informácie o tom, čo sa deje, aby sme podľa toho mohli konať. Zmeňte svoje rozpoloženie tak, aby sa viac zameriavalo na koncept, že cítiť sa nervózne je v poriadku. Nervozita je prirodzenou reakciou tela a z času na čas ju prežívame všetci. Buď so sebou trpezlivý
Kedykoľvek si o svojich pocitoch myslíte negatívne myšlienky ako: „Ó, som taký nervózny. Je to také otravné“, nahraďte to výrazom „Som nervózny, ale to je v poriadku. Je to prirodzený pocit a dokážem sa cez to preniesť.“
Krok 3. Zamerajte sa na jednu vec naraz
Namiesto toho, aby ste sa cítili nervózni a zdrvení situáciou, porozmýšľajte nad malou časťou problému a pracujte na jeho vyriešení. Začnite jednoduchými akciami, než sa pokúsite so všetkým vyrovnať. Robte to postupne, potom pomaly zvyšujte.
Krok 4. Spýtajte sa svojich negatívnych myšlienok
Keď ľudia myslia na určité situácie alebo udalosti, ľudia často myslia na negatívne veci, ktoré v nich vyvolávajú pocit nervozity alebo starosti. Medzi tieto myšlienky patria: katastrofické (myslenie na to najhoršie, čo sa môže stať), čítanie myšlienok (myslenie, že môžete poznať myšlienky iných ľudí) a veštenie (viera, že môžete vedieť, čo sa stane). Uvedomte si, keď na také veci myslíte, a hneď ich opravte.
- Keď si myslíte, že nastane to najhoršie, položte si jednoducho otázku: „Bol by svet skutočne zničený, keby sa stala táto hrozná vec?“Aké zlé to je? Je možné, že výsledok nebol taký zlý? “
- Spomeňte si na dobu, kedy ste sa cítili sebavedomo. Zamerajte sa na pozitívne veci, ako sú dobrí priatelia, dobré časy, keď sa smejete a podobne.
