Ak sa snažíte schudnúť, jesť pomaly a s rozvahou vám môže pomôcť menej jesť a chudnúť. Nedávny výskum ukazuje, že mozgu trvá, kým si uvedomí, že telo nie je hladné. Ak budete jesť jedlo rýchlo, možno váš mozog nebude schopný zaznamenať množstvo jedla, ktoré ste zjedli, čo vás môže nakoniec viesť k prejedaniu sa. Rôzne štúdie ukazujú, že pomalšie a pozornejšie jedenie vám môže pomôcť menej jesť a zvládať svoju váhu. Zahrňte niekoľko jednoduchých spôsobov, ako môžete pomaly jesť, aby ste pomohli efektívnejšie zvládať svoju váhu.
Krok
Časť 1 z 3: Jedzte jedlo pomaly
Krok 1. Vezmite si jedlo 20 až 30 minút
Výskumy ukazujú, že strávenie najmenej 20 až 30 minút jedením jedla vám môže pomôcť menej jesť. Hormóny uvoľnené z čriev majú dostatok času povedať mozgu, že ste plní.
- Ak ste zvyknutí jesť rýchlo, môže vám prospieť, ak si na jedlo vezmete viac času. Môžete prísť nato, že čím pomalšie budete jesť, tým budete sýtejší.
- Do každého sústa dajte lyžicu a vidličku. To môže byť užitočné, ak vás prinúti jesť pomaly a tráviť viac času, keď budete jesť jedlo.
- Pri jedle sa porozprávajte s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi. Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na jedlo, môžete sa porozprávať s rodinou a priateľmi a nadviazať konverzáciu, aby ste si predĺžili čas na jedlo.
Krok 2. Vezmite malé sústa
Často jeme vo veľkých dúškoch a ihneď naplníme lyžicu ďalším sústom. To môže zvýšiť rýchlosť jedenia a množstvo jedla, ktoré v tom čase jeme.
- Pri jedle si dajte malé sústo. Dávajte si pozor na množstvo jedla, ktoré dáte do lyžice na každé sústo. Skúste znížiť množstvo jedla na polovicu.
- Dbajte tiež na to, aby ste jedlo dobre prežúvali. Tiež vás môže prinútiť jesť pomaly. Tiež strávenie viac času žuvaním vám môže pomôcť lepšie ochutnať a vychutnať si jedlo.
Krok 3. Pri jedle pite vodu
Pitie vody pri jedle môže poskytnúť rôzne pozitívne výhody počas trvania jedla a vášho pásu.
- Keď na každé sústo vložíte lyžicu a vidličku, aby ste spomalili jedlo, pite vodu.
- Čím viac vody vypijete, keď budete jesť, tým plnšie sa budete cítiť pri konzumácii tekutín, ktoré neobsahujú žiadne kalórie.
- Navyše, čím viac vody vypijete s každým jedlom, tým viac vody celkovo spotrebujete počas celého dňa. To vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ príjmu vody za deň, ktorým je 8 až 13 pohárov vody.
Časť 2 z 3: Jedzte jedlo s rozvahou
Krok 1. Prestaňte jesť, keď ste spokojní
Jedným z spôsobov, ako jesť pomaly, je pomôcť vám porozumieť rozdielu medzi tým, kedy ste spokojní a kedy ste plní. Toto je tiež známe ako „intuitívne jedenie“, čo je stav, v ktorom počúvate svoje telo a jete, keď ste hladní, a prestanete, keď ste plní. To vám môže pomôcť schudnúť.
- Keď budete jesť pomalšie, budete celkovo jesť menej. Je to preto, že mozog a črevo spolu komunikujú, keď ste zjedli dostatok jedla, aby ste sa cítili spokojní. Ak budete jesť veľmi rýchlo, budete mať tendenciu jesť, kým nebudete sýti.
- Prestaňte jesť, keď sa cítite spokojní, nie keď sa cítite sýti. To vám môže pomôcť eliminovať zbytočné kalórie vo vašej strave.
- Uspokojenie je pocit, že sa cítite menej hladní, menej sa zaujímate o jedlo alebo viete, že stále môžete zjesť niekoľko ďalších súst, ale potom sa budete cítiť sýty.
- Plnosť je pocit, keď sa žalúdok cíti natiahnutý a plný. Čo najviac sa snažte nejesť, kým nedosiahne tento bod.
Krok 2. Odstráňte rušivé vplyvy
Okrem toho, že sa snažíte spomaliť čas jedla, odstráňte pri jedle rušivé vplyvy okolo seba. To vám môže pomôcť sústrediť sa a sústrediť sa na svoje jedenie a rýchlosť jedenia.
- Rovnako ako pri pomalom jedení, výskumy ukazujú, že keď ste roztržití, pravdepodobne budete jesť väčšie množstvo, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k priberaniu.
- Pokúste sa jesť 20 až 30 minút, aby ste zjedli jedlo bez rušenia. Vypnite mobilné telefóny, počítače, prenosné počítače a televízory.
Krok 3. Nehladujte sa pred jedlom
Ak cvičíte pomalé jedenie, všimnite si toho, že keď ste skutočne hladní alebo hladní, budete len ťažko ovládať rýchlosť jedenia. Ovládajte hlad, aby ste mohli jesť pomaly.
- Študujte svoje signály hladu. Ak sa cítite podráždene, točí sa vám hlava alebo sa vám mierne vracia, keď ste hladní, dajte si pozor na tieto príznaky. Je to signál, že vaše telo túži po palive, aby ste sa pri ďalšom jedle vyhli prejedaniu.
- Dávajte si tiež pozor na čas jedla. Ak napríklad jete obed o 12. hodine a večeru najneskôr o pol ôsmej večer, je nepravdepodobné, že by vám tento čas spôsobil prílišný hlad.
- Plánujte jesť občerstvenie alebo malé jedlá medzi jedlami, ak sú intervaly príliš dlhé, aby ste mohli lepšie zvládať hladinu hladu.
Krok 4. Jedzte jedlo s rozvahou
Veľa ľudí jedí ako roboti, keď jedia. Ak nebudete dávať pozor, vezmete si jedlo a budete jesť všade, budete schudnúť len ťažko.
- Jesť ako robot a nevenovať pozornosť jedlu vás môže prejedať a necítiť sa spokojne s jedlom, ktoré jete. Váš mozog nie je nikdy signalizovaný jedlom.
- Snažte sa nejesť v aute alebo pri sledovaní televízie. Tento druh rozptýlenia vám môže sťažiť pozornosť venovanú jedlu.
- Tiež sa prinútite sústrediť sa na jedlo. Zamyslite sa nad tým, ako chutí jedlo, ktoré jete: Akú má štruktúru? Aký je to pocit? Aký máte pocit z jedla?
Časť 3 z 3: Podpora úsilia o chudnutie
Krok 1. Zostaňte fyzicky aktívny
Jedlo má pri chudnutí veľkú úlohu. Ak sa však nesústredíte iba na to, aby ste jedli pomaly a s rozvahou, pridanie určitej fyzickej aktivity môže pomôcť pri chudnutí.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča dopriať si aspoň 150 minút stredne silnej aeróbnej aktivity týždenne.
- Čas je možné predĺžiť aj na 300 minút týždenne. Väčšou fyzickou aktivitou môžete schudnúť.
- Zaraďte jeden alebo dva dni silového tréningu na precvičenie každej z hlavných svalových skupín. Vytrvalostný tréning pomáha dopĺňať cvičenie, ktoré robíte.
Krok 2. Vždy dávajte pozor na svoju celkovú diétu
Aj keď ste jedli pomaly a možno ste jedli menej, stále je dôležité jesť vyváženú stravu. To môže pomôcť podporiť chudnutie.
- Konzumácia vyváženej stravy bohatej na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a celozrnné produkty okrem pomalého jedenia môže pomôcť pri chudnutí.
- Jedzte každú skupinu potravín vo vhodných porciách po celý deň. Vyberte si tiež rôzne potraviny v rámci každej skupiny potravín.
- Dodržujte tiež správnu veľkosť porcie. Niektoré veľkosti porcií, ktoré môžete dodržať, zahŕňajú: 85 až 113 gramov chudých bielkovín, 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky celozrnných výrobkov.
Krok 3. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a kalórií
Dokonca aj jedlá, ktoré obsahujú veľa kalórií, dokonca aj v malých porciách (napríklad cukríky alebo rýchle občerstvenie), môžu vašu snahu schudnúť vykoľajiť. Tieto potraviny obsahujú kalórie, ale nenaplnia vás. Nezabudnite, že by ste mali jesť potraviny bohaté na živiny, nie kalorické.
- Nemusíte sa týmto druhom jedál úplne vyhýbať (najmä ak sú to vaše obľúbené jedlá), ale obmedzte ich, aby ste znížili celkový príjem kalórií.
- Buďte opatrní pri potravinách, ktoré obsahujú veľa tuku, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, tučné mäso a spracované mäso.
- Dávajte si tiež pozor na vysokokalorické potraviny s prídavkom cukru, ako sú cukríky, sladké nápoje, koláče, pečivo, zmrzlina a ďalšie dezerty.
