Po srdcovom infarkte môže byť vaše srdce neúčinné pri pumpovaní krvi okolo tela. Ak dostanete prvú lekársku pomoc do prvej hodiny po infarkte, množstvo poškodenia srdca nemusí byť príliš veľké a môžete sa vrátiť k svojim bežným denným aktivitám. Infarkt je však varovaním, že ak nezmeníte svoj životný štýl, môžete dostať ďalší infarkt alebo sa vám môžu vyvinúť zdravotné komplikácie. Podľa vedcov je cvičenie jedným z najdôležitejších faktorov prevencie srdcových chorôb. Tiež uvádzajú, že ľudia, ktorí absolvujú cvičebný program po srdcovom infarkte, majú lepšie výsledky, je menej pravdepodobné, že budú hospitalizovaní a v najbližších niekoľkých rokoch sa predĺžia.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Pred cvičením sa uistite, že máte povolenie lekára na cvičenie. Ak je srdce poškodené kvôli nedostatku kyslíka, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa srdce uzdraví a začne správne fungovať. Pred odchodom z nemocnice budete možno musieť absolvovať tlakový test, aby váš lekár mohol získať informácie o úrovni fyzickej aktivity, ktorú môžete vykonávať. Vo všeobecnosti neexistuje pevný čas, ako dlho by ste mali čakať, kým vám bude dovolené cvičiť. Lekár určí, kedy môžete cvičiť, na základe aktuálneho zdravotného stavu, stupňa poškodenia srdca a vášho fyzického stavu pred infarktom.
Váš lekár vám odporučí, aby ste pred zahojením svalu nevyvíjali na srdce stres cvičením alebo sexom
Krok 2. Pochopte dôležitosť cvičenia
Cvičenie môže pomôcť posilniť srdcový sval, zvýšiť účinnosť kyslíka, znížiť krvný tlak, stabilizovať hladinu cukru v krvi, znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky, zvládať stres a hmotnosť a znižovať hladinu cholesterolu. Všetky tieto faktory môžu tiež pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu v budúcnosti. Začnite svoju rehabilitáciu cvičením aeróbneho cvičenia alebo kardio cvičenia.
- Anaeróbne cvičenie (cvičenie, ktoré nie je aeróbne) je cvičenie s dostatočne vysokou intenzitou, ktorá spúšťa tvorbu kyseliny mliečnej, ktorá sa môže hromadiť v srdci. Anaeróbny tréning sa používa špeciálne pre športy, ktoré nevyžadujú vytrvalosť na zvýšenie sily, rýchlosti a sily. Tomuto druhu cvičenia by ste sa mali vyhnúť, ak ste nedávno prekonali infarkt.
- Prah, ktorý máte dovolené vykonávať anaeróbne cvičenia, je prepínanie medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Vytrvalostní športovci trénovali na zvýšenie týchto prahov, aby mohli trénovať vo vyššej intenzite bez toho, aby zažili nahromadenie kyseliny mliečnej.
Krok 3. Začnite program srdcovej rehabilitácie, ak je k dispozícii
Každý má inú mieru zotavenia po infarkte. Rýchlosť zotavenia je ovplyvnená rozsahom poškodenia srdcového svalu a fyzickou zdatnosťou pred infarktom. Počas rehabilitácie srdca bude kardioterapeut sledovať váš cvičebný program pomocou elektrokardiogramu a krvného tlaku, aby sa predišlo zraneniu. Po 6 až 12 týždňoch srdcovej rehabilitácie pod dohľadom môžete začať s cvičebným programom doma.
Ľudia, ktorí absolvujú programy rehabilitácie srdca na základe odporúčania lekára alebo prostredníctvom tímu, budú mať lepšie dlhodobé výsledky a rýchlejšie zotavenie. Napriek tejto skutočnosti sa len asi 20% pacientov s infarktom odporúča, aby po srdcovom infarkte absolvovali rehabilitáciu srdca alebo predpísaný cvičebný program. Percento žien a starších pacientov je ešte nižšie
Krok 4. Naučte sa počítať svoj pulz
Zmerajte pulz na zápästí, nie na krku (krčnej tepne). Pri meraní tepu by ste mohli omylom zablokovať krčnú tepnu. Položte prvé dva prsty (nie palec, pretože majú vlastný pulz) jednej ruky na zápästie druhej tesne pod palcom. Budete cítiť svoj pulz. Spočítajte počet úderov za 10 sekúnd a výsledok vynásobte šiestimi.
- Budete musieť sledovať, ako rýchlo vám srdce bije, aby ste mohli udržiavať srdcový tep v rozsahu, ktorý ste nastavili svojmu lekárovi.
- Rozsah sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti, kondície a rozsahu poškodenia srdca, ktoré máte.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o sexe
Sex je forma cvičenia. Po infarkte sa pacientom často odporúča počkať 2 až 3 týždne, kým im bude umožnený sex. Táto doba závisí od rozsahu poškodenia srdca a výsledkov vášho tlakového testu.
Lekár vás tiež môže požiadať, aby ste so sexom počkali viac ako 3 týždne
Časť 2 z 3: Začíname so športom
Krok 1. Pred cvičením sa natiahnite
Ak vám to lekár dovolí, môžete sa v nemocnici natiahnuť. Skúste sa aspoň raz denne ponaťahovať, aby bolo vaše telo pripravené na cvičenie. Počas strečingu by ste mali zostať uvoľnení a dobre dýchať. Kĺby majte mierne pokrčené a nikdy ich pri strečingu nezamykajte, aby ste predišli zraneniu. Svaly by ste nemali ani odrážať. Namiesto toho sa jemne ponaťahujte a držte strečing 10 až 30 sekúnd. Opakujte strečing 3 až 4 krát.
Strečing síce nezvyšuje svalovú silu ani srdcovú efektivitu, ale môže zvýšiť flexibilitu, umožní vám jednoduchšie vykonávať rôzne cvičenia, zlepší rovnováhu a zníži svalové napätie
Krok 2. Začnite cvičebný program chôdzou
Či už ste maratónsky bežec alebo ste nikdy necvičili pred infarktom, prvé cvičenie, ktoré môžete urobiť po infarkte, je chôdza. Zahrejte sa chôdzou po dobu 3 minút. Potom zvýšte tempo chôdze, vďaka čomu bude váš dych pracovať ťažšie, ako keď len sedíte, ale stále môžete viesť rozhovor. V tomto tempe kráčajte asi 5 minút. Pridajte jednu alebo dve minúty navyše k svojej každodennej aktivite v chôdzi, kým nebudete môcť chodiť 30 minút denne.
- Vezmite so sebou niekoho, kto s vami zostane prvých pár týždňov a nechoďte príliš ďaleko od domova len pre prípad, že by ste sa cítili nepríjemne alebo by ste zadychčali. Vezmite si mobilný telefón, aby ste mohli zavolať domov alebo na pohotovostné služby (112 alebo 118) iba v prípade núdze.
- Nezabudnite sa po tréningu ochladiť.
Krok 3. Buďte opatrní pri pridávaní aktivít
Nevykonávajte namáhavú aktivitu do 4 až 6 týždňov od infarktu. Srdce trvá asi 6 týždňov, kým sa uzdraví, aby bolo možné ho použiť na mierne a energické cvičenia, aj keď ste boli pred infarktom v celkom dobrej kondícii. Medzi veci, ktorým sa treba vyhnúť, patrí: ťahanie alebo dvíhanie ťažkých predmetov, vysávanie pomocou vysávača, zametanie, drhnutie, maľovanie, beh, kosenie trávy alebo pohyb tela náhlymi pohybmi. Môžete začať robiť veci, ako je niekoľko minútové prechádzanie po rovnom povrchu, umývanie riadu, varenie, nakupovanie, ľahké záhradníctvo a ľahké domáce práce.
- Postupne predlžujte čas a intenzitu cvičenia a nikdy neprechádzajte na anaeróbne cvičenia.
- V priebehu niekoľkých hodín a dní po začatí cvičebného programu vás môžu svaly na nohách a rukách bolieť. Počas cvičenia by ste však nemali cítiť žiadne bolesti.
Krok 4. Cvičenie postupne zvyšujte
Rovnako ako keď začnete cvičebný program pred infarktom, mali by ste postupne zvyšovať čas a intenzitu cvičenia. To znižuje pravdepodobnosť zranenia a môže vás to motivovať. Nezvyšujte čas ani intenzitu cvičenia, pokiaľ vám to váš lekár nedovolí urobiť viac ako len 30-minútovú prechádzku. V závislosti od rozsahu poškodenia srdca a vašej predchádzajúcej kondície môže trvať až 12 týždňov, kým sa s 30 minútovou svižnou chôdzou stanete príjemným.
Akonáhle sa budete môcť 30 minút pohodlne prechádzať raz denne, môžete začať s cvičením ako cyklistika, veslovanie, turistika, tenis alebo beh
Krok 5. Pred pridaním silového tréningu požiadajte lekára, aby vás vyšetril
Váš lekár pravdepodobne neodporučí začať so silovým tréningom hneď po prepustení z nemocnice. Mali by ste sa opýtať lekára, kedy môžete začať so silovým tréningom.
- Môžete použiť činky doma alebo sadu odporových pásov, ktoré možno použiť na cvičenie v stoji alebo vo dverách. Odporové pásy je možné použiť na ruky aj nohy a umožňujú vám zvýšiť odpor a energiu, ktorú vynakladáte.
- Medzi tréningami si urobte čas na regeneráciu svalov, preto nerobte silové tréningy viac ako trikrát týždenne a medzi cvičeniami počkajte aspoň 48 hodín.
- Silový tréning môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že sa budete môcť vrátiť na rovnakú úroveň aktivity ako predtým, ako je kosenie trávnika, hranie sa s vnúčatami a nosenie potravín. Silový tréning môže znížiť potenciál, ktorý môže byť spôsobený nečinnosťou a úbytkom svalov.
- Pri zdvíhaní závažia alebo pri pohybe odporovým pásom nezadržiavajte dych. To zvýši tlak na hrudník a zaťaží srdce.
Krok 6. Zostaňte aktívny po celý deň
Po cvičení nepokračujte v sedení na stoličke celý deň. Výskumy ukazujú, že aj keď budete cvičiť až hodinu denne, prídete o výhody cvičenia, ak budete ďalších 8 hodín naďalej sedieť v kresle do práce alebo sledovať televíziu. Skúste však rozdeliť čas tak, že každých 30 minút vstanete a ponaťahujete sa alebo sa pohnete. Vstaňte zo sedadla, napite sa vody, choďte na záchod, natiahnite sa alebo sa dajte na päťminútovú prechádzku. Môžete tiež urobiť nasledujúce veci, aby ste udržali svoje telo v pohybe:
- Choďte po miestnosti, kým telefonujete, alebo sa aspoň postavte, nielen si sadnite
- Položte pohár vody do inej miestnosti, aby ste museli každých 30 minút vstať, aby ste sa mohli napiť.
- Miestnosť usporiadajte tak, aby ste museli celý deň vstávať a sedieť.
Časť 3 z 3: Dbajte na varovné signály
Krok 1. Hľadaj príznaky, že tvoje srdce pracuje príliš tvrdo
Prestaňte cvičiť, ak pri cvičení pociťujete bolesť na hrudníku, závraty, nevoľnosť, nepravidelný srdcový tep alebo dýchavičnosť. Cvičenie môže skutočne priťahovať srdce. Ak príznaky nezmiznú rýchlo, zavolajte lekára alebo pohotovostnú službu. Ak máte nitroglycerín, vezmite si ho so sebou pri cvičení. Zapíšte si tiež príznaky, ktoré ste zažili, kedy sa objavili, kedy ste naposledy jedli, ako dlho symptómy trvali a ako často sa vyskytovali.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších príznakoch, než budete pokračovať v cvičebnom programe. Váš lekár možno urobí ďalší tlakový test, než budete pokračovať v cvičení
Krok 2. Predchádzajte zraneniam a nehodám
Na cvičenie, ktoré robíte, noste správne oblečenie a obuv. Pri cvičení sa nenechajte dehydratovať a keď idete cvičiť, vždy povedzte ostatným, kde cvičíte. Vždy používajte správne rozhodnutia a necvičte za hranicami schopností.
Je lepšie pokračovať v cvičení s intenzitou svetla každý deň, ako tvrdo trénovať, ale byť niekoľko týždňov mimo hry kvôli zraneniu alebo zostať v nemocnici kvôli ďalšiemu infarktu
Krok 3. Necvičte vonku, keď je horúco alebo zima
Telo musí tvrdšie pracovať, keď je veľmi chladné alebo horúce počasie, pretože musí poskytovať kyslík bunkám vrátane srdca. Necvičte vonku, keď teplota dosiahne menej ako 1,7 ° C alebo viac ako 29,4 ° C a vlhkosť viac ako 80%.
Tipy
- Počas cvičenia sa nenechajte dehydratovať. Nezáleží na tom, či cvičíte vonku alebo v posilňovni, vezmite si vodu a často ju pite. Keď ste dehydrovaní, vaša krv sa „lepí“a vaše srdce musí usilovnejšie pumpovať krv okolo tela.
- Pred cvičením si precvičte nájdenie tepu na zápästí, aby sa vám ľahšie cvičilo.
Pozor
- Ak máte bolesti na hrudníku, nevoľnosť alebo bolesť alebo zažívate dýchavičnosť, keď práve nevykonávate namáhavé cvičenia, okamžite prestaňte cvičiť. Prestaňte cvičiť a sledujte svoje príznaky. Ak príznaky nezmiznú do 3 až 5 minút, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
- Vyhnite sa extrémnym poveternostným podmienkam. Príliš chladné alebo horúce počasie môže spôsobiť ďalší stres pre srdce. Necvičte na priamom slnku, ak je teplota vyššia ako 29 ° C, pokiaľ nie je vlhkosť vzduchu veľmi nízka. Tiež sa vyhýbajte cvičeniu, keď sú veterné podmienky s teplotou -18 ° C alebo nižšou.
