Mnoho kancelárskych pracovníkov musí v rámci svojej každodennej rutiny sedieť pri počítači a písať v priemere 8 hodín denne. Tieto činnosti môžu byť pre telo zlé, napríklad: zvyk sedieť so zlým držaním tela a napätím očných svalov môže vyvolať bolesti hlavy. Pracovať celý deň v sede by však nemalo zasahovať do zdravia. Ak veľa pracujete za počítačom a chcete vedieť, ako cvičiť, prečítajte si tento článok a chcete vedieť, ako cvičiť, aby ste zlepšili držanie tela a zostali zdraví.
Krok
Časť 1 zo 4: Udržiavanie správneho držania tela
Krok 1. Posaďte sa na stoličku navrhnutú tak, aby pracovala so správnym držaním tela
Uistite sa, že vždy sedíte s vystretým chrbtom, ramená mierne stiahnete a obrazovku počítača umiestnite tak, aby bola horná strana vo výške očí. Ak si pri práci musíte sadnúť so sklopenou hlavou alebo pozerať hore, upravte výšku obrazovky. Umiestnite zápästie tak, aby sa nedotýkalo klávesnice alebo podložky pod myš, pokiaľ zápästie nie je kam umiestniť. Tento krok môže zabrániť vzniku syndrómu karpálneho tunela, čo je stlačenie zápästia, ktoré spôsobuje bolesť, znecitlivenie a oslabenie zápästia. Položte obe chodidlá na zem alebo na opierku nôh s pokrčenými kolenami a mierne vyššie ako stehná.
Časť 2 zo 4: Vykonávanie jednoduchých ťahov
Krok 1. Vykonajte mierne strečing
V sede si natiahnite svaly na rukách, nohách, krku a hrudníku, aby nestuhli.
-
Krk:
Protahovanie krku vykonávajte pomaly tak, že sklopíte hlavu a pozriete sa hore, hlavu nakloníte na ľavé a pravé plece a pozeráte doľava a doprava. Tento pohyb je možné kedykoľvek zopakovať, aby sa znížilo napätie a natiahli svaly. Neotáčajte čapom hlavy na krku, pretože to môže poškodiť krčné kĺby.
-
Rameno:
Otočte ramená asi 10 -krát dopredu a potom dozadu, aby ste uvoľnili svaly ramien.
-
Rameno a rameno:
Ruky a ramená natiahnete najlepšie tak, že sa budete držať okraja stola s dlaňami od seba na šírku ramien. Namierte dlane nahor a predkloňte sa, pričom ramená ťahajte dopredu. Pohybujte sa opäť dopredu, aby ste mali ramená a lakte bližšie k stolu.
-
Zápästie:
Otáčajte zápästím každú hodinu. Otočte ho 10 krát v smere hodinových ručičiek a potom ho otočte naopak 10 krát. U tých, ktorí veľa píšu, tento pohyb znižuje šance na rozvoj syndrómu karpálneho tunela.
-
Členok:
Pravidelne striedajte členky. Rovnako ako pohyb zápästia otočte členok trikrát v smere hodinových ručičiek a potom ho trikrát otočte naopak. Tento pohyb je užitočný na zvýšenie krvného obehu a zabránenie pocitu bodnutia v dôsledku zablokovaného krvného obehu, ktorý sa bežne nazýva „mravčenie“.
-
Hrudník:
Dávajte pozor na to, či sa pri písaní často hrbíte a sedíte. Aby ste sa vyhli hrbeniu, urobte nasledujúce cvičenie: roztiahnite ruky, akoby ste chceli niekoho objať. Otočte zápästie tak, aby dlane smerovali nahor (palce smerujúce dozadu), potom stiahnite ramená dozadu. Toto cvičenie prinúti telo pohybovať sa v opačnom smere ohybového pohybu, aby sa horná časť hrudníka cítila pohodlne kvôli natiahnutiu.
-
Žalúdok:
Stiahnite si brucho a zadok, vydržte niekoľko sekúnd a potom znova relaxujte. Toto cvičenie opakujte každých pár minút, keď si sadnete do práce. Tiež robte Kegelove cvičenia v sede, aby ste si precvičili svaly panvového dna.
-
Teľa:
Vykonajte strečing lýtka v sede na špičkách, aby ste stlačili chodidlo a potom znížte pätu opäť na podlahu. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát, kým sa svaly na nohách necítia unavené, ale stále pohodlné. Opakujte rovnaký pohyb každých 10 minút asi 1 hodinu. Toto cvičenie naťahovania lýtka zabráni vzniku krvných zrazenín v nohách. To je veľmi bežné u používateľov počítačov, ktorí málokedy cvičia alebo sú starší.
Krok 2. Cvičte s pomocou niekoľkých nástrojov
Sedenie za počítačom si môžete precvičiť pomocou nasledujúcich nástrojov:
- grip zosilňovač: Tento lacný nástroj je malý a ľahký, takže ho môžete uložiť do zásuvky na stole. Pri čítaní na obrazovke počítača alebo na papieri spravidla pri práci príliš nepoužívate ruky. Urobte si čas na prácu predlaktia stlačením výstuže úchopu.
- elastický pás: tento nástroj je tiež lacný, malý a ľahký. Používajte podľa vyššie uvedeného postupu (príklad: natiahnite ruku, potiahnite gumičku v opačnom smere). Tento cvik je užitočný ako ľahký strečing na prehnutie a aktiváciu svalov paží.
- Pripravte si veľkú loptu na cvičenie alebo pracovnú stoličku v tvare lopty, aby ste si precvičili rovnováhu. Posaďte sa na loptu s vystretým chrbtom a zapojte brušné svaly. Cvičenie stabilizácie jadra a tela na lopte je spôsob, ako spáliť kalórie. Cvičenie bude efektívnejšie, ak na cvičenie použijete loptu, ale lopta navrhnutá ako pracovná stolička je vhodnejšia do kancelárskeho prostredia. Keď sedíte za počítačom alebo pri telefóne, sadnite si na loptu, ktorá odráža alebo aktivuje vaše brušné svaly. Sedenie na lopte pri písaní však nezabráni syndrómu karpálneho tunela a tendinitíde.
-
Ohnite svaly predlaktia pomocou svalovej masážnej loptičky. Toto cvičenie uvoľní svaly predlaktia, ktoré sú napäté kvôli častému používaniu počítača v práci. Ešte horšie je, že dlhá námaha môže viesť k poraneniu opakovaným namáhaním (RSI), ak paže necvičí pravidelne.
- Vyrovnajte ľavú ruku dopredu v uhle 45 ° k telu.
- Pravou rukou chyťte loptu na masáž svalov (čím ťažšie, tým lepšie) a previňte ju cez horné predlaktie. To isté urobte s pravou rukou.
Časť 3 zo 4: Odpočinok
Krok 1. 30 minút stojte pri každom sedení a potom choďte, aby ste svojmu telu poskytli šancu na pohyb
Táto metóda pomáha zlepšiť prietok krvi v rukách a nohách, aby nedošlo k nadmernému napätiu. Choďte do dávkovača pitnej vody a napite sa. Ak si nemôžete zdriemnuť, urobte si čas na prechádzku po administratívnej budove. Ak ste zvyknutí používať výťah v kancelárii, použite schody. Okrem tréningu svalov nôh a srdca môžete dýchať čerstvý vzduch.
Krok 2. Nastavte vzdialenosť zaostrenia na oči čo najďalej
Aby ste predišli namáhaniu očí pri práci s počítačom, umiestnite monitor čo najďalej, pokiaľ je text dobre čitateľný. Okrem toho odpočívajte oči tak často, ako je to možné, pozeraním sa na blízke predmety, ktoré sú v určitej vzdialenosti, aby ste predišli podráždeniu očí a zníženej schopnosti vidieť ďaleko.
Krok 3. Využite čas pri čakaní na zapnutie počítača alebo na stiahnutie súboru
Nechajte sedadlo chodiť v pracovnom priestore. Ak je pracovný priestor dostatočne veľký a neruší spolupracovníkov, môžete vykonávať silnejšie pohyby, napríklad: kliky, brušáky a/alebo skákacie zdviháky.
Časť 4 zo 4: Robenie iných dobrých návykov
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Na precvičenie brušných svalov sa zhlboka nadýchnite a stiahnite žalúdok a potom pri výdychu opäť relaxujte. Ak je to možné, nájdite si miesto čistého vzduchu a potom sa zhlboka nadýchnite podľa dychovej techniky popísanej v predchádzajúcom kroku.
Krok 2. Majte pri stole fľašu vody, aby ste si zvykli piť veľa vody po celý deň
Ak to urobíte dôsledne, budete sa cítiť viac osviežení. Aby ste sa mohli poprechádzať pri práci na svaloch nôh, zamierte k dávkovaču vody a naplňte fľašu alebo pohár.
Tipy
- Neseďte príliš dlho. Zostanete zdraví, ak sa budete často pohybovať, pretože pohybom tela sa spália kalórie a zlepší sa kardiovaskulárne zdravie. Stláčanie prstov alebo klepanie nohami o podlahu možno tiež považovať za pohyb, nerobte však prílišný hluk. Opakované zvuky pri pohybe môžu naštvať spolupracovníkov.
- Opýtajte sa svojho šéfa, či môžete na prácu v stoji použiť o niečo vyšší stôl. Návyk na príliš dlhé sedenie môže byť príčinou zhoršujúceho sa zdravia zamestnancov. Preto všetko, čo urobíte, aby ste sa veľa pohybovali, vás udrží v zdraví. Vysvetlite, že pohyb tela môže zvýšiť produktivitu, aby bol pre spoločnosť prospešnejší ako zdravie a blaho zamestnancov.
- Upravte operadlo stoličky tak, aby bolo šikmé väčší viac ako 90 °.
- Na cvičenie v kancelárii použite program Break Pal alebo iné cvičenia. Break Pal je webová stránka, ktorá vám pripomenie cvičiť a prevedie vás cvičením pomocou príkladov pohybov, ktoré môžete urobiť, keď sedíte za počítačom. Ostatní používatelia vás budú monitorovať a povzbudzovať vás k cvičeniu. Tento program, ktorý vyzýva zamestnancov k prestávkam a poskytuje pokyny k školeniu, je taký užitočný a ľahko použiteľný, že môžete presvedčiť svojho zamestnávateľa, aby ho nainštaloval na každý počítač vo vašej kancelárii.
- Pustite si hudbu, aby sprevádzala pohyb a zmierňovala stres. Vyberte si inštrumentálnu hudbu a znížte hlasitosť.
- Ak radi beháte alebo chodíte, používajte počítač, keď sedíte na podlahe, a natiahnite sa, aby ste ušetrili čas, takže v prípade potreby je možné vykonať oboje súčasne.
- Nežmurkajte pri pohľade alebo čítaní textu na obrazovke počítača, pretože to škodí očiam. Počítače spravidla poskytujú možnosť zväčšiť veľkosť písma, aby neboli oči príliš unavené, napríklad stlačením klávesov ctrl a +. Písmená sa zmenšia, ak stlačíte klávesy ctrl a -. Ak chcete vrátiť písmená na ich normálnu veľkosť, stlačte ctrl a 0. Aj keď máte normálny zrak, nezaškodí to.
- Nezanedbávajte zdravie očí! Váš zrak sa zhorší, ak sa dlhší čas zameriate na konkrétny predmet, napríklad pozeráte na obrazovku počítača. Preto sa pozerajte von oknom a pozerajte na niečo z diaľky, aby ste si udržali zdravie očí. Zvážte, či si musíte kúpiť LCD displej, ktorý je pre oči bezpečnejší. Ak sa musíte dlho pozerať na obrazovku počítača, postupujte podľa pokynov „20–20–20“: každých 20 minút sa pozerajte na obrazovku počítača, nájdite si čas a pozrite sa na niečo iné 20 sekúnd, 6 m od miesta, kde sa nachádzate.
- Zdvihnite nohy pod stôl, aby ste precvičili svaly brucha a nôh.
- Ak ste v práci sami, vypnite počítač a potom cvičte. Keď telefonujete, postavte sa, aby ste sa natiahli, zdvihli nohy alebo vykonali iné cvičenie - na chvíľu opustite stôl, aby ste rozhýbali telo.
- Aby bolo cvičenie užitočnejšie, vykonávajte pohyby pomocou protiľahlých svalových skupín (flexory a extenzory, napríklad: biceps a triceps). Tlieskajte rukami dlaňami oproti sebe. Robte kliky jednou rukou, keď idete hore, a druhou rukou, keď idete dole.
- Urobte si krátku prechádzku po pracovisku zakaždým, keď budete používať počítač 45 minút.
Pozor
- Cvičenie je potrebné na to, aby ste si udržali zdravie viac ako cvičenie pri sedení pred počítačom. Napriek tomu, že sú cvičenia popísané v tomto článku užitočné, na udržanie dobrého zdravia nestačia. Majte na pamäti, že tieto cvičenia nemôžu nahradiť cvičenie v telocvični alebo používané ako súčasť pravidelného cvičebného programu.
- Svaly, ktoré nie sú v pohybe, znižujú krvný obeh, svaly sa rýchlo unavujú a úlohy sa stávajú náročnejšími.
- Zvyk sedieť nehybne pred počítačom s nesprávnym držaním tela môže spôsobiť zdravotné problémy, konkrétne kumulatívnu traumatickú poruchu (CTD) alebo poranenie opakovaným namáhaním (RSI).
