Snažíte sa schudnúť? Je pravdepodobné, že viete, aké to je potlačiť hlad a odolať pokušeniu chytiť si vrecko čipov, aby ste splnili svoje predsavzatie. V skutočnosti nie je pokušenie spôsobené vašou neschopnosťou ovládať sa, ale hormónom ghrelin, ktorý je zodpovedný za kontrolu chuti do jedla v tele. Hormón dáva telu predovšetkým varovanie, pretože v určitom časovom období neexistuje žiadne jedlo. Ak chcete potlačiť produkciu hormónu ghrelin, skúste jesť viac sýtych jedál, medzi jedlami piť rôzne druhy nápojov a lepšie zvládať stres. Výsledkom je, že hlad možno prekonať a odhodlanie znížiť hmotnosť môže byť bdelšie!
Krok
Metóda 1 z 3: Jesť plnenie potravín
Krok 1. Začnite deň miskou ovsených vločiek
Valcovaný ovos, oceľový rezaný ovos a instantný ovos sú potraviny, ktoré môžu potláčať váš hlad, kým nepríde obed. Pretože ovsené vločky majú nízky obsah glykemického indexu, ich konzumácia účinne zabráni rýchlemu vzostupu krvného cukru v tele. Ovsené vločky sú navyše bohaté na vlákninu, takže môžu spomaliť proces trávenia a vstrebávania uhľohydrátov v tele. Skúste preto zjesť porciu ovsených vločiek so zmesou mandľového mlieka, plátkov jablka alebo grapefruitu, aby ste po zvyšok dňa potlačili chuť do jedla.
Výhody ovsených vločiek sa strácajú, ak ich zmiešate s hnedým cukrom alebo javorovým sirupom. Obe môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi v tele a potom drasticky klesnúť. Vďaka tomu sa budete cítiť hladní dlho pred tým, ako príde čas obeda
Krok 2. Ráno jedzte nízkotučné bielkoviny
Ďalšou nemenej dobrou možnosťou raňajkového menu sú nízkotučné bielkoviny, ktoré sú obsiahnuté vo vajciach, nízkotučnom mäse a jogurte. Ranná konzumácia bielkovín s nízkym obsahom tuku môže pomôcť telu cítiť sa dlhšie sýto. Výskum dokonca ukazuje, že robiť to v inom čase jedla nie je také účinné. Uistite sa preto, že ráno budete raňajkovať ako nízkotučné bielkoviny!
Nevyberajte si proteín, ktorý je úplne bez tuku. Konzumácia dobrých tukov, ako sú napríklad tie v olivovom oleji a avokáde, môže viesť k predĺženiu plného žalúdka namiesto konzumácie chudých jedál
Krok 3. Konzumujte grapefruit
Napriek tomu, že by ste sa mali vyhýbať diéte, ktorá vyžaduje, aby ste jedli iba grapefruit, nie je nič zlého, keď pri každom jedle zjete polovicu grapefruitu, čo bolo dokázané, že niektorým ľuďom pomáha schudnúť. Štúdia naznačuje, že grapefruit môže obsahovať látky, ktoré môžu znížiť hladinu inzulínu v tele po jedle. Výsledkom je, že žalúdok sa môže cítiť sýty dlhší čas.
- Ak však užívate lieky, nezabudnite skontrolovať interakcie s grapefruitom, najmä preto, že je známe, že ovocie negatívne reaguje s 85 rôznymi liekmi. Jeho interakcie so 45 druhmi liekov sú dokonca kategorizované ako veľmi vážne a nebezpečné.
- Buďte opatrní pri konzumácii grapefruitu. Nejedzte ovocie, ak užívate lieky na liečbu erektilnej dysfunkcie, statíny na liečbu vysokého cholesterolu, blokátory vápnikových kanálov, väčšinu liekov na riedenie krvi, benzodiazepíny, náhradu hormónov štítnej žľazy, chemoterapiu a imunomodulačné lieky, antimykotiká a niektoré ďalšie antibiotiká., Beta -blokátory, opioidy a ďalšie lieky, ktoré môžu byť trávené v pečeni a rodine cytochrómu P450.
- Tehotenstvo, dojčenie alebo rakovina prsníka môžu tiež negatívne pôsobiť na konzumáciu grapefruitu.
- Okrem toho neexistujú presvedčivé vedecké dôkazy na potvrdenie účinnosti doplnkov grapefruitu. Inými slovami, všetky pohľadávky, ktoré dnes kolujú, sú stále neoficiálne. Ak sa vám táto metóda zdá bezpečná a užitočná, pokojne ju vyskúšajte.
Krok 4. Jedzte zeleninu a ovocie s vysokým obsahom vlákniny
Väčšina zeleniny a ovocia má vysoký obsah vody a vlákniny a obe sú účinné pri dlhodobom zasýtení. Preto pri každom jedle vždy okrem bielkovín a tukov jedzte aj zeleninu a ovocie.
- Najmä jablká sú ovocím, ktoré dokáže efektívne potlačiť hlad. Neváhajte preto každý deň zjesť jedno jablko!
- Zelená listová zelenina sú potraviny, ktoré účinne predlžujú žalúdok a sú bohaté na živiny. Namiesto svetlozelenej zeleniny, ako je ľadový šalát, zvoľte radšej tmavozelenú zeleninu, ako je špenát, koláče, kapusta, kel alebo mangold.
- Zemiaky majú chemickú zložku, ktorá môže pôsobiť proti účinkom ghrelínu. Skúste ich preto jesť potom, čo sú upečené, uvarené alebo restované na troche oleja, vyhnite sa však zemiakovým lupienkom a vyprážaným zemiakom.
Krok 5. Jedzte orechy
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí denne zjedia jednu porciu orieškov, obzvlášť mandlí, majú nižšiu intenzitu hladu ako ľudia, ktorí nie. Orechy obsahujú najmä zmes bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov, ktoré sú veľmi prospešné pre vaše zdravie.
Krok 6. Pridajte surové ľanové semená do jedla
Surové ľanové semienka môžete posypať jogurtom, smoothies, šalátom a zeleninou. Pretože je v nich obsah vlákniny veľmi vysoký, konzumácia ľanových semienok môže zabrániť príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu bude možné váš hlad správne potlačiť.
Krok 7. Jedzte dobré tuky, ako je kyselina olejová, ktoré môžu potlačiť váš hlad
Kyselina olejová, ktorú nájdete v arašidovom masle, avokáde, orechoch a olivovom oleji, môže do mozgu vysielať signály na potlačenie vášho hladu.
Krok 8. Jedzte tmavú čokoládu
Keď príde nutkanie jesť sladké jedlá a nemôže sa uspokojiť len ovocím, skúste zjesť pár kúskov horkej čokolády. Na rozdiel od mliečnej čokolády a iných sladkostí môže veľmi vysoká koncentrácia príchutí tmavej čokolády spôsobiť, že vaše ústa okamžite prestanú žuť. Kúpte si preto čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa. Ver mi, tvoje ústa budú môcť kvôli horkej chuti zjesť iba pár kúskov!
Vždy skontrolujte štítok na obale tmavej čokolády. Mnoho značiek tvrdí, že ich výrobky sú „hlboká čokoláda“, ak skutočný obsah kakaa nepresahuje 70%
Krok 9. Jedzte korenené jedlo
Je možné, aby telo konzumovalo nevýrazné alebo menej chutné jedlo v nadmerných dávkach? Samozrejme! V skutočnosti budú ústa žuť, aby uspokojili hlad, aj keď sa žalúdok cíti plný. Na druhej strane, korenené jedlo môže povzbudiť telo, aby venovalo väčšiu pozornosť množstvu prichádzajúceho jedla a signálom sýtosti vysielaným žalúdkom.
- Cayenne je perfektné pikantné korenie, ktoré môžete pridať do jedál. stačí ním posypať omeletu, zmiešať s polievkou alebo skombinovať s avokádom a získať tak pikantnejšiu chuť.
- Na rozdiel od paradajkovej omáčky väčšina chilli omáčok neobsahuje príliš veľa kalórií v každej porcii. Preto nie je potrebné kontrolovať príjem, aj keď sa musíte uistiť, že v popise prísady na zadnej strane obalu omáčky nie je žiadny pridaný cukor.
- Wasabi je ďalšie korenené jedlo, vďaka ktorému sa budete rýchlejšie cítiť plní.
Metóda 2 z 3: Konzumácia zdravých nápojov
Krok 1. Konzumujte vodu
Aj keď ste to možno už mnohokrát počuli, fakt, že konzumácia čo najväčšieho množstva vody môže podporiť vašu diétu, mu nemôžete odoprieť. Na maximalizáciu výsledkov pite vždy vodu pred, počas a po jedle, aby sa žalúdok stále cítil plný. Ak opäť príde hlad, vypite ďalší pohár vody a potom si dajte ďalšie jedlo. Verte mi, táto metóda je účinná v tom, že vám bráni jesť príliš veľa. Ak sa obávate nudy, vyskúšajte nasledujúce kreatívne spôsoby, ako piť vodu po celý deň:
- Varte zázvorový čaj. Vložte niekoľko kúskov čerstvého zázvoru do vriacej vody a potom čaj niekoľko minút lúhujte, než ho vypijete. Zázvor má schopnosť uľahčovať trávenie a stimulovať metabolizmus vášho tela.
- Vodu zmiešajte s uhorkou alebo citrónom. Vďaka pridaniu silných aróm bude voda chutnejšia. Navyše, váš jazyk bude viac stimulovaný. Výsledkom je, že pocit sýtosti môže trvať dlhšie! Na jeho výrobu stačí naliať citrónovú šťavu alebo pridať niekoľko plátkov uhorky do pohára vody.
Krok 2. Konzumujte kofeín
Aj keď existujú rôzne názory na prospešnosť kofeínu pri potláčaní chuti do jedla, niektorí ľudia pociťujú pohár čiernej kávy alebo čaju menej hladní. Sú však aj takí, ktorí v skutočnosti pocítia nárast hladu po tom, čo sa kofeín v ich tele úplne strávi. V dôsledku toho sa pozitívny účinok zmení na negatívny. Ak však chcete, môžete skúsiť vypiť pohár čaju alebo čiernej kávy (bez cukru a mlieka) a výsledky pozorovať v najbližších hodinách. Ak je váš hlad potlačený, aj keď sú účinky kofeínu preč, znamená to, že táto metóda je pre vaše telo vhodná.
Krok 3. Pite zeleninovú šťavu
Výsledkom spracovania kelu, mrkvy, špenátu, uhoriek a ďalšej zeleniny môže byť nápoj, ktorý je nielen výživný, ale dokáže udržať váš žalúdok plný ďalšie hodiny. Rovnaké výsledky však nemožno dosiahnuť konzumáciou ovocnej šťavy, najmä preto, že obsah cukru v nej je veľmi vysoký.
Krok 4. Pite zelený čaj
Zelený čaj sa po stáročia používa ako nápoj na potlačenie hladu vďaka prítomnosti EGCG (epigallocatechin gallate) v ňom, živiny, ktorá môže zvýšiť produkciu hormónov, aby sa žalúdok namiesto hladu cítil spokojný. Pite preto každý deň zelený čaj, aby ste zabránili telu ukladať príliš veľa tuku.
Krok 5. Na potlačenie hladu si pripravte nízkokalorické polievky alebo organické bujóny
Nízkokalorická kuracia polievka môže do tela prispieť dostatkom bielkovín, pričom po konzumácii polievky spôsobí pocit plnosti žalúdka.
Krok 6. Vyhnite sa alkoholu, najmä kvasenému červenému vínu
Väčšina alkoholických nápojov, ako je pivo, koktaily atď., Obsahuje veľmi vysoké množstvo kalórií. Pretože tieto druhy nápojov môžu znižovať vašu fyziologickú funkciu, je pravdepodobné, že ich stravovacie návyky budú zničené ich konzumáciou. Ukázalo sa však, že kvasené červené víno potláča hlad tým, že sa po jeho konzumácii žalúdok naplní. Obmedzte však príjem kvaseného červeného vína na jeden alebo dva poháre denne.
Metóda 3 z 3: Zmena dennej rutiny
Krok 1. Jedzte pomaly
Zrýchlené jedenie spôsobí, že časť jedla, ktorá sa dostane do tela, prekročí správne množstvo, najmä preto, že žalúdok nemá čas vyslať do mozgu signál sýtosti. Jedzte preto jedlo pomaly a dávajte si pozor na to, čo jete. Do každého sústa vpichnite vidličku, aby ste mohli ústa žuť, bez toho, aby ste sa museli ponáhľať. Tiež nejedzte pred televíziou alebo pri čítaní, pretože nedostatok pozornosti k jedlu môže spôsobiť, že budete jesť príliš veľa bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Krok 2. Zvýšte frekvenciu kardiovaskulárnych cvičení v určitých intervaloch
Kombinácia kardiovaskulárnych cvičení s krátkymi prestávkami je účinná pri maximalizácii telesných výkonov na potlačenie produkcie hormónu ghrelínu, ktorý môže súčasne potlačiť vašu chuť do jedla.
Krok 3. Umyte si zuby
Keď príde hlad, okamžite si umyte zuby. Chuť zubnej pasty povzbudí mozog k myšlienke, že vaše telo v skutočnosti niečo zje. Výsledkom bude, že žalúdok nebude v blízkej budúcnosti hladný, pretože akékoľvek jedlo bude chutiť menej dobre, ak ho skonzumujete krátko po umytí zubov.
- Zuby si však nečistite príliš často! Buďte opatrní, môže to skutočne poškodiť zubnú sklovinu. Zuby si preto čistite iba 2 až 3 krát denne.
- Žuvanie mätovej gumy bez cukru je ďalším skvelým spôsobom, ako do mozgu odoslať klamlivé signály sýtosti.
Krok 4. Doprajte si v noci dostatok spánku
Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže prinútiť ľudí jesť viac nasledujúci deň a môže zvýšiť ich sklon k jedlu s vysokým obsahom kalórií. Na druhej strane, rovnaký účinok môže mať aj príliš dlhý spánok. Uistite sa preto, že v noci spíte iba 7 až 8 hodín, aby ste udržali hlad v správnej časti.
Krok 5. Buďte zaneprázdnení
Nuda je najväčší faktor, ktorý vyvoláva túžbu po prejedaní sa. Ak máte dostatok voľného času, s najväčšou pravdepodobnosťou ho vyplníte jedlom. Aby ste tomu zabránili, snažte sa zostať aktívny po celý deň, napríklad stretávaním sa s mnohými ľuďmi, vykonávaním činností, pri ktorých máte zaneprázdnené ruky, atď. Nedajte svojmu telu čas pocítiť hlad!
Krok 6. Ovládajte stres
Jedenie zo smútku, hnevu alebo hladu je dokonalým nepriateľom vašej stravy! V strese telo predovšetkým produkuje hormóny, ktoré vyvolávajú nadmerný hlad. Preto je návrh na konzumáciu sušienok alebo zmrzliny v strese nesprávnou metódou, aj keď je paradoxne veľmi populárny v rôznych kultúrach! Namiesto toho zvládajte stres meditáciou, cvičením a terapiou, aby ste nemuseli utekať do sladkých, škrobových jedál.
Tipy
- Jedzte, keď ste hladní. Nenechajte žalúdok hladovať, aby ste schudli, ale ani sa neprejedajte. Inými slovami, jedzte, ak je to potrebné, ale stále kontrolujte príjem kalórií, ktoré vstupujú do tela.
- Žuvačka na hodinu ráno môže potlačiť chuť do jedla a zabrániť riziku prejedania sa počas dňa. Navyše, žuvačka na hodinu dokáže spáliť aj 11 kalórií, veď vieš!
