Chuť do jedla je fyzický aj psychický jav. Napriek tomu, že hlad ani nepociťujeme, niekedy jeme, keď sa nudíme, sme v strese alebo len preto, že je čas jesť. Existuje mnoho programov na chudnutie a tabletiek na chudnutie, ktoré sa predávajú ako látky potláčajúce chuť do jedla, v skutočnosti však môžete svoju chuť do jedla potlačiť prirodzene diétou a cvičením.
Krok
Metóda 1 z 3: Potláča chuť do jedla
Krok 1. Jedzte plniace vlákno
Vláknina je komplexný uhľohydrát, ktorý sa nedá stráviť a zasýti, aj keď zjete len pár kalórií. Vláknité jedlá ako ovsené vločky sú skvelé pre vašu diétu, pretože môžu nielen pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla, ale tiež poskytnúť nepretržitú energiu tým, že regulujú uvoľňovanie inzulínu a cukru v krvi.
- Odporúčaná konzumácia vlákniny je 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, teda asi 28 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov vlákniny pre mužov.
- Ak je vašim cieľom obmedziť tuk, zahrňte doň veľa zeleniny, strukovín a ovocia bohatých na vlákninu.
- Jedzte ovsené vločky na raňajky a budete schopní udržať záchvaty hladu až do obeda bez toho, aby ste sa museli občerstviť. Ovsené vločky sú pomaly stráviteľnou zložkou jedla a pomôžu vám udržať si pocit sýtosti.
Krok 2. Pite kávu
Dve šálky kávy ráno môžu zvýšiť metabolizmus tela a zároveň potlačiť chuť do jedla. U niektorých ľudí má však káva opačný účinok. Dávajte si preto pozor na účinky kávy na váš organizmus a stanovte si vhodné kroky.
Kávové zrná sú zvyčajne bohaté na kofeín a antioxidanty, ktoré telo ľahko vstrebáva. Účinky sa začnú prejavovať asi 1 hodinu po vypití šálky kávy
Krok 3. Jedzte tmavú čokoládu
Skvelá správa pre milovníkov čokolády. Kúpte si tabuľku tmavej čokolády, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa, pretože horká chuť je dostatočne silná na to, aby potlačila chuť do jedla.
- Kakao obsahuje kyselinu stearovú, ktorá preukázateľne spomaľuje tráviaci proces a dodáva vám pocit sýtosti.
- Skombinujte horkú čokoládu so šálkou kávy, aby ste zvýšili účinok.
Krok 4. Zvýšte príjem bielkovín a tukov
Trávenie bielkovín vyžaduje energiu z kalórií, ktorá stimuluje uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla. Bielkoviny a tuky môžu výrazne potlačiť chuť do jedla, pretože dokážu dlhodobo regulovať hladinu cukru v krvi. Strava bohatá na bielkoviny a zdravé tuky dokáže kontrolovať a stabilizovať cukor v krvi. Táto diéta môže tiež ovplyvniť chuť do jedla a túžbu jesť neskôr v živote. Jesť mierne množstvo tuku, aj keď má menej tepla, vám môže pomôcť cítiť sa pri diéte sýto.
- Nahradenie uhľohydrátov nízkotučnými bielkovinami až do asi 15-30% vám môže pomôcť schudnúť a zároveň znížiť hlad.
- Kazeínový proteín, ktorý sa často nachádza v doplnkoch proteínových práškov, je proteín s pomalým uvoľňovaním, vďaka ktorému sa môžete cítiť plní, a tým znížiť vašu chuť do jedla.
- Diéta s veľmi nízkym obsahom tukov má opačný účinok, ako sa očakávalo. Takéto diéty zvyšujú hlad. Mierne tuky prospievajú telu a majú mnoho zdravotných výhod. Navyše tuk môže tiež zlepšiť chuť jedla.
Krok 5. Regulujte spotrebu uhľohydrátov
Cukor a škrob sú dôležitým zdrojom energie pre telesný metabolizmus. Sacharidy vyrobené zo škrobu sú bohaté na živiny a môžu vás cítiť plnšie.
- Zložité uhľohydráty sa pomaly trávia, plnia a môžu znižovať chuť do jedla. Tieto uhľohydráty sa nachádzajú v hnedej ryži, celozrnnom chlebe a quinoa.
- Vláknina je tiež obsiahnutá v škrobu, ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti.
Krok 6. Pite vodu, aby ste splnili potreby tekutín v tele
Voda vyplní priestor v tráviacom trakte. Pretože väčšinu tela tvorí voda, telo takmer vždy potrebuje vodu. Voda môže potlačiť chuť do jedla alebo nie, voda je pre telo dôležitou látkou a obsahuje 0 kalórií.
- Odporúčanie 8 pohárov vody denne už väčšina štúdií nepodporuje. Za týmto účelom zmerajte svoju hmotnosť (v librách) a potom ju vydelte dvoma. Ak napríklad vážite asi 90 kg, znamená to, že by ste mali vypiť 100 uncí vody alebo ekvivalent 12,5 pohárov denne.
- Pre malú chuť pridajte do vody kvapku alebo dve citrónovej alebo limetkovej šťavy.
- Pitná voda je oveľa lepšia ako pitie sódy alebo alkoholu, ktoré môžu skutočne dehydratovať telo.
- Ak máte medzi jedlami pocit hladu a zjedli ste zdravé jedlo, vypite pohár vody, aby ste zaplnili tráviaci trakt a potlačili chuť do jedla.
Metóda 2 z 3: Riadenie hladu
Krok 1. Raňajkujte každý deň
Existuje dôvod, prečo ľudia nazývajú raňajky najdôležitejším jedlom dňa, pretože telo sa celú noc hladovalo a raňajky môžu zmierniť hlad počas celého dňa. Výskumy ukazujú, že vynechávanie raňajok má tendenciu zvyšovať spotrebu občerstvenia počas dňa.
- Syndróm nočného jedenia (NES), porucha spojená s nočným jedením a prebúdzaním zo sna k jedlu, je klinicky uznávanou poruchou príjmu potravy. Raňajky každý deň môžu znížiť vaše šance na výskyt tejto poruchy.
- Výskum tiež ukazuje, že vynechávanie raňajok môže viesť k prírastku hmotnosti, hypertenzii, inzulínovej rezistencii a zvýšeným koncentráciám lipidov nalačno.
- Vynechávanie jedál má rovnaký účinok. Hoci ľudia veria, že vynechávanie jedál vám môže pomôcť schudnúť, opak je pravdou. Vynechávanie jedál ich prinúti jesť viac príkrmov a priberať.
Krok 2. Jedzte zdravé občerstvenie
Jesť občerstvenie počas dňa nie je nič zlého. Uistite sa, že si ako občerstvenie vyberiete ovocie, zeleninu alebo nízkotučné bielkoviny, ako sú kuracie prsia alebo ryby. Toto zdravé občerstvenie udrží váš hlad pod kontrolou až do večere. Tieto pochutiny navyše obsahujú aj vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré sú pre telo prospešné.
- Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré obsahujú cukor, pretože sa neplnia, takže je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť občerstvenie počas celého dňa.
- Ak chcete jesť tuky, jedzte zdravé tuky, ktoré môžu znížiť spotrebu cukru a zabrániť vám v popoludňajších hodinách sa prejedať.
Krok 3. Jedzte opatrne
Vedomé stravovacie techniky sú užitočné pri prevencii prejedania sa. Ide o to, zamerať svoju myseľ na každú fázu, ktorú jete. Tak budete mať prehľad o veľkosti porcií jedla a znížite rýchlosť jeho konzumácie.
- Účelom tejto techniky stravovania nie je robiť pri jedle iné činnosti, ako je sledovanie televízie alebo hranie na počítači. Takéto činnosti vás môžu odviesť od toho, aby ste si uvedomili, koľko jedla jete.
- Príkladom je jesť hrozienka alebo iné sušené ovocie, ktorých sa môžete dotknúť, cítiť textúru, vidieť farbu, cítiť vôňu a chuť. Pri konzumácii hrozienok urobte rovnaké kroky, než ich prehltnete. Jedením hrozienok môžete vedome pociťovať rôzne pocity a zároveň pozorovať, aký zmysluplný je zážitok.
- Skúste jesť aspoň 20 minút. Tak budete môcť žuť a prehĺtať jedlo a správne ho stráviť.
Krok 4. Prispôsobte výživu fyziologickým podmienkam tela
Koľko jedla denne zjete, závisí od vašich vlastných fitness, životných štýlov a cieľov manažmentu. Existujú výhody, ktoré môžete získať tým, že budete jesť niekoľkokrát denne až maximálne 8 -krát denne. Kľúčom je nájsť výživový systém, ktorý môže optimalizovať vaše zdravie.
- Častejšie jedenie, napríklad 6 až 8 krát denne, nemôže ani zvýšiť telesný metabolizmus, ani výrazne obmedziť tuk. Ak napríklad zjete 3 jedlá denne s 1 000 kalóriami a zjete 6 jedál denne s 500 kalóriami, celkový príjem kalórií pre obe je 3 000 kalórií. Energetická hladina tela skrátka zostane rovnaká. Jesť niekoľkokrát denne teda neprinesie väčší úžitok pri kontrole chuti do jedla.
- Jedzte častejšie, ak chcete budovať svaly a zvyšovať silu alebo máte cukrovku. Na druhej strane, jedzte menej, ak sa snažíte schudnúť alebo máte nabitý životný štýl.
- Najlepším spôsobom je jesť, keď ste hladní, a prestať sa najesť.
Metóda 3 z 3: Fyzická kontrola hladu
Krok 1. Cvičte pravidelne
Vplyv športu je dosť komplexný. Cvičenie so stredne vysokou intenzitou môže potlačiť chuť do jedla, pretože telo využije svoje tukové zásoby ako zdroj energie. Cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza, plávanie a beh, medzitým zvýši hlad.
- Výskum zistil, že nervové reakcie na jedlo pri cvičení so strednou až vysokou intenzitou výrazne klesajú.
- Cvičenie môže tiež znížiť motivačné stimuly v mozgu, ktoré sú zodpovedné za predvídanie jedla. Tento efekt môže zmierniť hlad pri zachovaní zdravia a znížení stresu.
Krok 2. Spánok
Existuje množstvo štúdií o spánku a deprivácii spánku a ich účinkoch na organizmus. Všeobecne platí, že nedostatok spánku má negatívny vplyv na telo a môže zvýšiť hormóny hladu, kvôli ktorým sa chceme občerstviť po celý deň.
- Výskumy ukazujú, že telá bez spánku potrebujú viac sacharidov po celý deň. Vedci sa domnievajú, že je to kvôli prirodzenej potrebe tela prijímať sacharidy ako energiu.
- Spánok je v tesnom spojení s jedlom. Dlhodobá deprivácia spánku môže dramaticky zvýšiť príjem potravy.
- Leptín, hormón uvoľňovaný tukovými bunkami a môže potlačiť chuť do jedla, je určený dobou spánku. Výsledkom je, že nedostatok spánku môže dramaticky ovplyvniť hlad.
Krok 3. Cvičte jogu
Jóga môže zmierniť hlad. Cvičenie jogy vám umožní lepšie si uvedomiť svoje telo, vďaka čomu bude citlivejšie na sýtosť a zníži sa pravdepodobnosť, že budete jesť nevýživné občerstvenie.
- Cvičenie jogy aspoň hodinu týždenne je známe, že potláča chuť do jedla. Pretože dokáže znížiť stres, môže joga potlačiť hormón kortizol, ktorý je spojený s prejedaním sa.
- Starostlivé jedenie, čo je proces zapojenia mysle krok za krokom pri jedle, je tiež súčasťou jogy. Tento proces vám pomôže prestať jesť, keď ste sýti.
Krok 4. Ovládajte emocionálny hlad
Jesť len tak z nudy je zvyk. Rozlišovať skutočný hlad od emocionálneho je pre mnohých ľudí ťažké.
- Skutočný fyzický hlad sa objavuje postupne a dá sa prekonať väčšinou jedál. Prirodzene prestanete jesť, keď budete sýti a nebudete sa cítiť previnilo. Na druhej strane, jedenie z nudy vyvoláva chuť na určité jedlá, rýchlo sa objaví a núti vás prejedať sa. Po jedle sa môžete cítiť previnilo.
- Jedlo, ktoré jete počas celého dňa, si zaznamenajte do denníka. Sledujte, ako sa cítite pred a po jedle. Ak často jete nezdravé občerstvenie medzi jedlami alebo po neskorej noci a cítite sa previnilo, skúste sa venovať rôznym aktivitám, ako je napríklad prechádzka, čítanie knihy alebo chvíľu sa hrať so svojim domácim miláčikom.
- Ak pociťujete silné nutkanie k jedlu, skúste si dať zdravé občerstvenie, ako je ovocie, zelenina alebo orechy.
Tipy
- Pite niečo, keď začnete pociťovať hlad. Telo často nesprávne interpretuje smäd od hladu.
- Na jedenie používajte menšie taniere. Tanier, ako je tento, môže pomôcť vášmu mozgu myslieť si, že ste dokončili tanier jedla.
- Znížte množstvo jedla na tanieri pri jedle. Čím menej jedla uvidíte na tanieri, tým menej ho zjete.
- Snažte sa jesť veľa ovocia, zeleniny, mäsa a obilnín. Táto zdravá zložka jedla by mala byť schopná pomôcť udržať vašu chuť k jedlu vyváženú.
- Počúvajte hudbu, skúste spievať, tancovať, cvičiť a robiť veci, ktoré vám môžu pozitívne vziať myseľ z jedla.
- Niektoré potraviny, ako napríklad surový zeler, vyžadujú na strávenie viac kalórií, ako kalórií, ktoré obsahujú.
