Prestať fajčiť metódou Cold Turkey alebo metódou drastického odvykania od fajčenia je výzva, ktorá si vyžaduje veľké nasadenie a vytrvalosť. Ak chcete prestať fajčiť bez pomoci, musíte byť psychicky silní, zostať zaneprázdnení a aktívni a primerane reagovať, ak sa príležitostne fajčenie znova objaví. Ak chcete vedieť, ako s fajčením prestať fajčiť, postupujte podľa týchto krokov.
Krok
Metóda 1 z 3: Psychicky odolná
Krok 1. Pochopte výhody a nevýhody prestania fajčiť metódou studeného moriaka
Ukončiť studenú morku znamená rozhodnúť sa úplne prestať fajčiť bez pomoci liekov alebo nikotínovej substitučnej terapie. Toto podnikanie vyžaduje vytrvalosť a nezávislosť. Len 3-10% ľudí je úspešných, pretože táto metóda prináša drastické zmeny v ich živote. Predtým, ako sa pokúsite prestať fajčiť so studenou morkou, mali by ste pochopiť výhody a nevýhody tejto metódy.
-
Zisk:
- Ak potrebujete prestať, pretože máte zdravotný problém spôsobený fajčením, studená morka bude rýchly spôsob, ako zlepšiť svoj zdravotný stav alebo zabrániť jeho zhoršovaniu. Tiež sa k tomu stanete viac motivovaní, ak máte vážne zdravotné problémy.
- Môžete trpieť viac, ale iba na krátky čas. Namiesto toho, aby ste mesiace alebo dokonca rok strávili na nikotínových liekoch a terapii, aby ste telo pomaly zbavili nikotínu, táto metóda vám umožní rýchlejšie poraziť závislosť, ak funguje.
-
Strata:
- Môžete pociťovať intenzívne a nepríjemné príznaky závislosti, ako sú depresia, nespavosť, podráždenosť a nervozita.
- Je menej pravdepodobné, že uspejete pri studenej morke, ako pri použití kombinácie iných metód.
Krok 2. Vypracujte plán
Vytvorenie štruktúrovaného plánu vám pomôže byť asertívnejšími a viac sa angažujete v tomto procese. Budete musieť vybrať deň v kalendári, s ktorým chcete začať prestať, a označiť každý deň, kedy sa vám podarilo prejsť bez fajčenia. Vyberte si deň v týždni alebo mesiaci, kedy sa cítite uvoľnene, keď ste menej v strese a chcete si cigaretu.
- Identifikujte spúšťač. Zapíšte si spúšťače, ktoré vo vás vyvolávajú chuť fajčiť, napríklad pitie alkoholu, večierky alebo dokonca počúvanie jazzu. Rozhodnite sa, ako sa tomu vyhnete.
- Vždy si pripomínajte, prečo chcete skončiť. Keď začnete plánovať, vždy si povedzte, že chcete prestať pre svoje zdravie, rodinu a priateľov. Môžete si tiež napísať motivačnú poznámku a nechať si ju v peňaženke.
- Pamätajte si, že prvé dni sú najťažšie. Načrtnite to vo svojom plánovači. Odmeňte sa za to, že ste prežili prvé dni alebo týždne odvykania si od studeného moriaka.
- Píšte si denník, do ktorého si zapisujete svoje myšlienky a pocity počas procesu odvykania od fajčenia. Naplánujte si denník aspoň raz denne, aby ste sa cítili lepšie v kontakte s tým, ako sa cíti vaše telo a myseľ.
Krok 3. Ovládajte stres
Ak dokážete ovládať stres, túžba fajčiť sa zníži. Možno fajčíte ako spôsob zvládania stresu, preto by ste mali hľadať iné spôsoby, ako sa so stresom vyrovnať, aby vás už nelákalo fajčiť znova. Tu sú účinné spôsoby, ako zvládať stres, aby myseľ rozumela vašim pokusom prestať:
- Zamyslite sa. Napíšte si faktory vo svojom živote, ktoré vás stresujú, a zistite, ako ich obmedziť. Ak dokážete odstrániť alebo obmedziť zdroj stresu predtým, ako s fajčením prestanete, bude tento proces oveľa jednoduchší.
- Vykonajte relaxačnú aktivitu. Skúste pred spaním meditáciu, jogu, prechádzku alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
- Veľa odpočinku. Stresové situácie budete lepšie zvládať, ak pôjdete do postele a zobudíte sa každý deň v rovnaký čas a ak doprajete svojmu telu dostatok odpočinku.
- Otvorte priateľovi svoje pocity. Budete sa cítiť ľahšie, keď sa nebudete cítiť sami v rozhodnutí prestať s fajčením.
Metóda 2 z 3: Živý a aktívny život
Krok 1. Udržujte telo aktívne
Ak chcete s fajčením prestať, musíte byť vždy aktívni, aby ste mali menej času myslieť na nutkanie fajčiť. Ak zostanete aktívny, nielenže budete zdravší, ale tiež nahradíte fajčenie inými návykmi. Čo robiť:
- Zamestnajte ústa. Pite veľa vody, čaju, džúsu alebo čohokoľvek iného, čo vás rozptyľuje. V prípade potreby žujte žuvačku alebo mätu.
- Zamestnajte svoje ruky. Môžete stlačiť stresovú loptičku, kresliť, hrať sa s telefónom alebo nájsť iné spôsoby, ako zamestnať ruky, aby ste nesiahli po cigarete.
- Cvičenie. Zvyknite si na pravidelné cvičenie. 30 minút cvičenia denne môže osviežiť telo i myseľ.
- Prechádzka. To je veľmi dobré urobiť, keď existuje nutkanie fajčiť.
Krok 2. Buďte sociálne aktívni
Keď sa rozhodnete s fajčením prestať, je najlepšie nebyť vo svojej izbe sám, pretože bude pre vás ťažké držať sa bokom. Berte to ako príležitosť stráviť čas s priateľmi alebo rodinou, aby ste sa okrem odpútania od fajčenia stali aj šťastnejšími.
- Mnohí dostali pozvánky. Berte to ako príležitosť zúčastniť sa rôznych akcií, aj keď ste sa im v minulosti vyhýbali.
- Vezmite svojich priateľov na kávu, choďte na prechádzku alebo sa flákať. Rozprávajte sa viac so svojimi známymi alebo priateľmi, aby sa priateľstvá mohli viac zblížiť. Skúste ich pozvať na činnosti, pri ktorých si nezapálite cigaretu.
- Keď sa stretávate s priateľmi alebo rodinou, povedzte, že sa pokúšate prestať fajčiť. Tak budete mať podporu a nebudete sa cítiť sami.
- Robte zábavné aktivity. Pozvite svojich priateľov na jogu, tanec, turistiku alebo kúpanie na pláži.
- Nezabudnite, že keď sa stretnete, vyhnete sa pokušeniu. Nechoďte na večierky, kde všetci fajčia, alebo trávte čas s priateľmi, ktorí silne fajčia, pretože vás to bude pokúšať. Ak je to možné, nájdite nové spôsoby, ako byť sociálne aktívnejší.
Krok 3. Vyhnite sa pokušeniu
Je to povinné. Akonáhle budete vedieť, čo vás núti fajčiť, vyhýbajte sa akýmkoľvek situáciám, ktoré vás nútia k relapsu, alebo veciam, ktoré vás nútia nad nimi premýšľať. Tu sú spôsoby, ktoré je možné vykonať:
- Snažte sa čo najviac vyhýbať tráveniu času s inými fajčiarmi. Ak jeden z vašich najlepších priateľov fajčí, porozprávajte sa s ním o svojich cieľoch a snažte sa s ním tráviť menej času, keď fajčí.
- Vyhnite sa miestam, kde bežne kupujete cigarety. Ak idete do bežného obchodu a vždy pocítite nutkanie kúpiť si škatuľku cigariet, zmeňte cestu a nájdite si nový obchod.
- Vyhnite sa situáciám, kde máte tendenciu fajčiť. Ak často fajčíte, keď sa stretávate v obchodnom centre, v určitých reštauráciách alebo v kluboch, snažte sa tieto miesta znova nenavštíviť.
Krok 4. Nájdite si nové hobby alebo záujem
Nájdenie novej „závislosti“na zmene fajčenia vám môže pomôcť zamerať sa na novú energiu a namiesto boja o prekonanie dní bez dymu budete nadšení z novej rutiny. Tu je niekoľko dobrých koníčkov a záujmov, ktoré by ste mali sledovať:
- Robte niečo rukami. Skúste napísať poviedku alebo báseň, zúčastnite sa hodín výtvarnej výchovy alebo kurzu keramiky.
- Skúste behať. Ak si stanovíte cieľ behať 5 km alebo 10 km, budete sa natoľko sústrediť na toto nové cvičenie, že nie je čas zdržiavať sa cigaretami.
- Buďte dobrodružní. Skúste turistiku alebo horskú cyklistiku. Ak urobíte niečo úplne mimo svoju zónu pohodlia, vašej mysli sa prestane fajčiť.
- Pestujte novú lásku k jedlu. Niežeby ste fajčenie nahradili jedlom, ale aby ste strávili nejaký čas oceňovaním jedla a možno sa naučili variť. Uvedomte si, že teraz, keď už nefajčíte, je všetko lepšie.
Metóda 3 z 3: Pri relapse primerane reagujte
Krok 1. Odrazte sa po relapse
Ak ste podľahli pokušeniu fajčiť, či už ide o fajčenie cigarety na večierku alebo dokončenie balíčka v ťažký deň, je načase si sadnúť a položiť si otázku, prečo sa to stalo. Pochopenie dôvodu je kľúčom k prevencii relapsu. Tu sú otázky, ktoré by ste si mali položiť:
- Recidívujete v dôsledku stresu? Ak je to tak, mali by ste myslieť na spôsoby, ako zmierniť stres alebo sa vyhnúť určitým situáciám, ktoré stres spôsobujú. Ak napríklad v práci fajčíte kvôli stresu, nájdite spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, napríklad jesť zmrzlinu alebo si po práci pozrieť film.
- Recidivovali ste, pretože ste sa dostali do situácie, že ste chceli fajčiť? Ak fajčíte na večierku svojho priateľa, pretože zvyčajne fajčíte na jeho verande, mali by ste sa dočasne vyhnúť večierku, ktorý organizuje, alebo sa pripraviť na žuvačky, zákusky alebo sa staviť, že nefajčíte.
- Ako ste sa cítili pred relapsom? Rozpoznanie týchto pocitov vám pomôže v budúcnosti s nimi bojovať.
Krok 2. Pokračujte vo svojom úsilí
Toto je dôležitý bod. Ak jeden deň fajčíte jednu cigaretu alebo máte relaps, nemyslite si, že ste neuspeli, a potom to vzdajte. Nepoužívajte tento jednorazový relaps ako ospravedlnenie návratu k fajčeniu. To, že raz ukážete slabosť, neznamená, že ste slabí a nemáte schopnosť prestať.
- Pokračujte v tom, čo robíte. Ak sa o to pokúšate už dlho, potom sa vaše telo už nebude cítiť tak silne závislé ako kedysi, aj keď sa to raz relapsovalo.
- Zvýšte ostražitosť po relapse. Jeden týždeň po relapse sa snažte byť viac zaneprázdnení a aktívni, vyhýbajte sa pokušeniu a ovládajte stres.
Krok 3. Viete, kedy je načase vyskúšať novú metódu
Existuje dôvod, prečo iba 3-10% ľudí úspešne prestalo fajčiť metódou studeného moriaka. Pretože je taký ťažký. Ak skúšate metódu studeného moriaka niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov, ale stále dochádza k relapsu alebo sa dokonca vraciate k fajčeniu, potom studený moriak nemusí byť pre vás tou správnou metódou. Tu je ďalší spôsob, ktorý môžete vyskúšať:
- Behaviorálna terapia. Behaviorálny terapeut vám pomôže nájsť spúšťače, poskytne vám podporu a pomôže vám rozhodnúť sa, ako najlepšie s fajčením prestať.
- Substitučná terapia nikotínom. Náhrady nikotínu vo forme náplastí, cukríkov, gumy a sprejov sú niektoré spôsoby, ako telu poskytnúť nikotín bez tabaku. Je to dobrý spôsob, ako pomaly odstaviť telo od nikotínu, než aby ste s ním drasticky prestali.
- Drogy. Navštívte svojho lekára a požiadajte ho o recept na lieky, ktoré vám môžu pomôcť prestať s fajčením.
- Kombinovaná liečba. Behaviorálna terapia, nikotínová substitučná terapia alebo lieky a adekvátna podpora priateľov a rodiny môžu byť najlepšími spôsobmi, ako zaistiť, aby ste s fajčením skutočne prestali.
Tipy
- Slnečnicové semienka môžu zmierniť chute, ktorých sa len ťažko zbavíte. Vezmite si vrecko slnečnicových semienok vo svojej obľúbenej príchuti, alebo vyskúšajte inú príchuť a zjedzte, keď máte chuť fajčiť. Naozaj to funguje.
- Osviežte a vyčistite dom a všetky fajčiarske priestory. Zbavte sa popolníkov a všetkých pomôcok na fajčenie.
- Môžete skúsiť slnečnicové semienka, aby ste rozptýlili svoje chute na cigarety. Jedzte svoju obľúbenú príchuť alebo vyskúšajte inú príchuť, keď skutočne cítite nutkanie fajčiť. Táto metóda naozaj funguje.
- Napíšte si 5 dôvodov, prečo by ste nemali fajčiť a zverejnite ich na zadnej strane mobilného telefónu/pevnej linky.
- Priatelia sú tou najužitočnejšou pomocou pri riešení takýchto vážnych problémov.
- Vyhnite sa stretávaniu s priateľmi, ktorí fajčia.
- Ak nemôžete prestať s metódou studeného moriaka, skúste obmedziť. Ak si kúpite spravidla jeden slot, kúpte si len balenie a niekoľko dní ho nepoužívajte.
- Skúste použiť nikotínovú gumu. Malé množstvo nikotínu v ňom pomáha znižovať chuť do jedla.
