Prestať s fajčením je náročné a časovo náročné. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, potrebujete pevnú vôľu a hlboké nasadenie. Existujú rôzne stratégie, ako to dosiahnuť, ale žiadna jediná metóda nie je účinná na prekonanie závislosti od fajčenia. Navyše šance na úspech pre všetkých nie sú rovnaké. Prestať fajčiť sa nestane okamžite, ale môžete si to skúsiť uľahčiť vypracovaním plánu a jeho vypracovaním pomocou rôznych metód na potlačenie chuti.
Krok
Časť 1 z 3: Prestaňte fajčiť
Krok 1. Okamžite prestaňte fajčiť (studený moriak)
Prestať s fajčením týmto spôsobom je najbežnejšie a zdá sa byť najľahšie, pretože nevyžaduje pomoc zvonku. Len musíte prestať fajčiť a zaviazať sa, že sa toho budete držať. Ľudia, ktorí okamžite prestanú fajčiť, sú úspešnejší ako tí, ktorí s fajčením prestávajú postupne, ale bez nikotínovej substitučnej terapie (skrátene NRT) táto metóda zvyčajne nefunguje. V skutočnosti to dokáže dodržať iba 3–5% z tých, ktorí okamžite prestanú fajčiť. Ak sa rozhodnete NRT nepoužívať, vaše šance na úspech budú závisieť od vašej vôle.
- Je možné, že ľudia, ktorým sa podarí ihneď prestať s fajčením, majú genetickú výhodu. Asi 20% ľudí môže mať genetickú výhodu, ktorá znižuje príjemné účinky nikotínu.
- Ak chcete mať väčšiu šancu uspieť v okamžitom odvykaní od fajčenia, môžete namiesto fajčenia využiť iné činnosti (najmä činnosti, ktoré vám zaberú ruky alebo ústa, napríklad pletenie alebo žuvanie žuvačky bez cukru); vyhýbajte sa situáciám a ľuďom, ktorí vám pripomínajú fajčenie; zavolajte priateľovi alebo na horúcu linku 0800-177-6565; stanovte si ciele a odmeňte sa.
- Možno by bolo dobré mať záložnú stratégiu pre prípad, že nemôžete hneď prestať s fajčením.
- Ihneď prestať s fajčením je najľahšia stratégia, ale najťažšie sa úspešne realizuje.
Krok 2. Skúste náhradnú terapiu nikotínom
NRT má úspešnosť 20%, čo z neho robí jeden z najúčinnejších spôsobov boja so závislosťou od fajčenia. Môžete žuť žuvačku, cmúľať si pastilky alebo použiť nikotínovú náplasť, aby vaše telo dokázalo uspokojiť svoje potreby nikotínu a pomaly znižovať dávku, až sa tejto látky konečne zbavíte. Tento proces vám tiež umožní zastaviť návykové správanie a osvojiť si zdravšie návyky.
- Ak okamžite prestanete fajčiť a začnete používať NRT, vaše šance na úspech sú väčšie, ako keby ste prestali fajčiť postupne počas NRT. Podľa výskumu sa 22% ľudí, ktorí prestali fajčiť, zrazu podarilo udržať si abstinenciu po 6 mesiacoch, zatiaľ čo iba 15,5% ľudí, ktorí s fajčením prestali postupne počas 2 týždňov, si dokázalo udržať abstinenciu po rovnakom časovom období.
- Žuvačky, náplasti, nikotínové pastilky kúpite v lekárňach alebo drogériách bez lekárskeho predpisu.
- Majte na pamäti, že pre túto stratégiu musíte minúť peniaze na nákup gumy, náplastí alebo pastiliek.
- Ak má váš metabolizmus tendenciu rýchlo spracovávať nikotín, metóda NRT neprinesie uspokojivé výsledky. Poraďte sa s lekárom, aby ste zistili svoj metabolický stav a substitučnú liečbu nikotínom.
Krok 3. Užívajte lieky, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením
Môžete požiadať lekára, aby vám predpísal lieky ako bupropión (Zyban, Wellbutrin) a vareniklín (Chantix), ktoré sú navrhnuté tak, aby pomáhali so závislosťou. Opýtajte sa svojho lekára na vedľajšie účinky tohto lieku a na to, ako účinné sú vo vašom prípade.
- Ukázalo sa, že bupropión má významný vplyv na účinnosť programov na odvykanie od fajčenia u ľudí s rýchlym metabolizmom nikotínu.
- Opýtajte sa poisťovne, či bude krytý váš plán používať tieto lieky.
Krok 4. Choďte na poradenstvo alebo terapiu
Môžete sa obrátiť na poradcu alebo terapeuta, aby ste vyriešili emocionálne problémy, ktoré spôsobujú fajčenie. Takýmto spôsobom môžete identifikovať emocionálne alebo situačné spúšťače, ktoré vás nútia fajčiť. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám navyše môže pomôcť vypracovať dlhodobý plán na riešenie závislosti.
Opýtajte sa poisťovne, či náklady na poradenstvo zahŕňajú všetky výhody, ktoré budú kryté
Krok 5. Skúste alternatívnu metódu
Môžete použiť mnoho alternatívnych spôsobov, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením. Tieto možnosti siahajú od bylinných a minerálnych doplnkov po hypnózu a praktiky ako je meditácia. Niektorí ľudia úspešne prestali fajčiť pomocou týchto metód, ale neexistuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré by ich podporovali.
- Mnoho fajčiarov tvrdí, že konzumácia cukríkov a pastiliek obsahujúcich vitamín C im pomáha ovládať chute.
- Môžete tiež ťažiť z meditácie, aby ste sa zbavili nutkania fajčiť.
Krok 6. Použite kombináciu stratégií
Aj keď vám jedna stratégia môže pomôcť prestať s fajčením, na dosiahnutie cieľa môžete potrebovať niekoľko stratégií. Pôvodná stratégia, ktorú ste si vybrali, napríklad nemusí byť udržateľná, a preto budete potrebovať záložnú stratégiu alebo pre vás môže byť jednoduchšie ovládať svoju závislosť dvoma metódami naraz.
- Aby ste sa uistili, že nekombinujete lieky nezdravým spôsobom, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
- Zvážte použitie alternatívnych metód s osvedčenejšími stratégiami.
Časť 2 z 3: Zachovanie vôle prestať s fajčením
Krok 1. Zbavte sa všetkého zariadenia súvisiaceho s fajčením
Vyhoďte všetko, čo súvisí s fajčením, vrátane samotnej cigarety, cigár, fajok, vodných fajok alebo iných fajčiarskych zariadení, či už doma alebo v práci. Váš osobný priestor by mal byť bez pokušení, ktoré by mohli zasahovať do vašich cieľov.
- Vyhýbajte sa miestam, ktoré môžu vyvolať nutkanie fajčiť, napríklad barom alebo miestam, kde je dovolené fajčiť.
- Trávte čas s ľuďmi, ktorí nefajčia.
Krok 2. Buďte zaneprázdnení
Zaneprázdnite sa nutkaním fajčiť a závislosť. Môžete začať s novým koníčkom alebo stráviť viac času s priateľmi. Fyzická aktivita zníži stres a ovládne závislosť.
- Ruky môžete zamestnať hraním sa s malými predmetmi, ako sú mince, kancelárske sponky, fúkaním na slamky, žuvačkami alebo zdravým občerstvením, ako je napríklad mrkva, aby ste si zamestnali ústa.
- Hľadaj činnosti, ktoré môžeš robiť s ľuďmi, ktorí nefajčia.
- Vyhnite sa činnostiam, ktoré vyvolávajú túžbu fajčiť, alebo sa držte ďalej od miest, ktoré navštevujú fajčiari.
Krok 3. Odmeňte sa
Odmeňte sa niečím, čo vás baví, ako motiváciou k dobrému správaniu. Prestať fajčiť vás môže mrzieť, čo naopak zvýši vašu chuť fajčiť. Skúste preto aktivovať centrum potešenia mozgu niečím, čo vás baví. Vychutnajte si napríklad jedno zo svojich obľúbených jedál alebo sa venujte zábavnému koníčku.
- Dávajte si pozor, aby ste jedno návykové správanie nenahradili iným.
- Využite peniaze, ktoré ušetríte nefajčením, na darček. Môžete si kúpiť niečo pekné, pozrieť si film alebo sa najesť v luxusnej reštaurácii, alebo si dokonca ušetriť na dovolenku.
Krok 4. Zachovajte si pozitívny prístup a nebuďte na seba príliš tvrdí
Musíte si uvedomiť, že prestať fajčiť je náročný proces a vyžaduje si čas. Preto si dajte pokoj a nebuďte na seba príliš tvrdí, ak neviete ovládať nutkanie fajčiť. Pamätajte si, že keď sa pokúsite prestať s fajčením, zažijete neúspechy, ale nezabudnite, že ste súčasťou tohto procesu.
- Skúste sa zamerať na to, aby ste nefajčili krátkodobo, napríklad deň alebo dokonca niekoľko hodín. Dlhodobé zamyslenie sa nad tým, ako s fajčením prestať (povedzme: „Už nikdy nebudem fajčiť“), vo vás môže vyvolať pocit úzkosti a dokonca aj nutkanie fajčiť.
- Cvičte techniky mentálneho uvedomovania, ako je meditácia, aby ste svojej mysli pomohli sústrediť sa na prítomný okamih a na úspech tohto okamihu.
Krok 5. Požiadajte o pomoc
Je oveľa jednoduchšie prestať fajčiť, ak máte podporu priateľov a rodiny, ako to urobiť sami. Ak máte problémy s kontrolou závislosti na fajčení, porozprávajte sa s niekým a povedzte mu, čo môžete urobiť, aby ste sa zamerali na svoje ciele. Samotné bremeno prestať fajčiť by ste nemali niesť.
Keď plánujete prestať fajčiť, porozprávajte sa s priateľmi a rodinou. Môžu poskytnúť informácie, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať stratégiu
Časť 3 z 3: Ako prestať fajčiť
Krok 1. Zvážte dlhodobý prístup
Ak vaše pokusy prestať s fajčením rýchlo zlyhajú, možno stojí za to vyskúšať dlhodobý prístup, ktorý vyžaduje plánovanie a trpezlivosť. Plánovanie vám môže pomôcť porozumieť prekážkam spojeným s vašimi cieľmi a poskytne vám príležitosť vyvinúť lepšie stratégie na ich prekonanie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vytvorení plánu, ako s fajčením prestať.
- Pomoc pri vývoji plánu na odvykanie od fajčenia môžete získať aj na rôznych webových stránkach a „horúcich linkách“.
Krok 2. Rozhodnite sa, že prestanete fajčiť
Zamyslite sa nad tým, prečo prestanete fajčiť a čo to pre vás znamená. Zvážte klady a zápory a položte si otázku, či ste pripravení tento záväzok splniť. Diskutujte o svojom rozhodnutí s priateľmi a rodinou.
- Aké potenciálne zdravotné riziká vám hrozia, ak budete naďalej fajčiť?
- Aký je vplyv závislosti od fajčenia na vašu finančnú situáciu?
- Aký to má vplyv na rodinu a priateľov?
- Vytvorte si zoznam všetkých dôvodov, prečo chcete s fajčením prestať, aby ste ho mohli použiť ako referenciu pri najbližšom fajčení.
Krok 3. Nastavte dátum, kedy s fajčením prestanete
Vyberte si dátum, kedy s fajčením prestanete a dodržte ho. Vyberte si rande dostatočne ďaleko, aby ste mali čas sa pripraviť, ale nie tak ďaleko, aby ste stratili záujem. Skúste si dať dva týždne. Termín, kedy prestanete fajčiť, vám pomôže mentálne sa pripraviť a poskytne vám konkrétnejší rozvrh. Aby ste sa držali plánu a prekonali závislosť, je dôležité, aby ste dodržiavali prísne pravidlá života.
Neodkladajte stanovený dátum. Nastavíte tým zlý precedens a sťažíte vám dodržanie ďalších dátumov
Krok 4. Vytvorte si plán, ako s fajčením prestať
Vykonajte malý prieskum rôznych stratégií na odvykanie od fajčenia a porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšej metóde pre vás. Zvážte výhody a nevýhody každej stratégie, ako aj ich vplyv na váš život. Zvážte, akých metód sa môžete reálne držať.
Zvážte, či chcete okamžite prestať fajčiť, užívať drogy alebo vyskúšať terapiu. Každá z týchto stratégií má svoje pre a proti
Krok 5. Pripravte sa na dátum ukončenia
Zbavte sa všetkého vybavenia, ktoré s fajčením súvisí a môže byť spúšťačom vašej závislosti. Zaznamenajte si fajčenie v dňoch pred dátumom, kedy ste prestali fajčiť. Týmto spôsobom môžete identifikovať momenty, kedy máte tendenciu fajčiť (napr. Po jedle), a uistiť sa, že máte k dispozícii NRT, lieky alebo iné stratégie na predvídanie týchto chvíľ.
- Dbajte na dostatok spánku a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
- Môže to znieť ako dobrý nápad začať s iným zdravým návykom súčasne s odvykaním od fajčenia, ale môže to spôsobiť ďalší stres a pokaziť vašu snahu prestať s fajčením. Najlepšie je robiť jeden po druhom.
Krok 6. Pripravte sa na stres
Ukončenie fajčenia zahŕňa zásadné zmeny vo vašom životnom štýle a to môže spôsobiť hnev, úzkosť, depresiu a frustráciu. Preto musíte naplánovať stratégie, ktoré vám môžu pomôcť prekonať tieto ťažkosti, s ktorými sa musíte stretnúť, aj keď sú nežiaduce. Pripravte si potrebné zásoby, ako sú lieky, NRT, telefónne čísla a podobne). Zavolajte lekára, ak tieto pocity po mesiaci nezmiznú.
