Čítanie knihy Allen Carr, ako ľahko prestať fajčiť, môže byť pozitívnym zážitkom, ak sa pokúšate s fajčením prestať. Táto kniha, ktorú napísal bývalý silný fajčiar, sa za 20 rokov na trhu predalo 6 miliónov kópií. Techniky navrhnuté Carrom úspešne dodržalo mnoho ľudí, ktorí hľadajú pomoc s odvykaním od fajčenia.
Krok
Časť 1 zo 4: Urobenie prvého kroku
Krok 1. Zoznámte sa s Allenom Carrom
Predtým, ako začnete s odvykaním od fajčenia pomocou jeho knihy, najskôr zistite, kto je Allen Carr a ako je účinná jeho technika.
- Allen Carr je britský spisovateľ, ktorý napísal knihu o odvykaní od fajčenia. Je to bývalý silný fajčiar, ktorý vyfajčil až 100 cigariet denne a po 33 rokoch sa mu s fajčením podarilo prestať. Zdieľa metódu, ktorá sa mu osvedčila v jeho najpredávanejšej knihe Jednoduchý spôsob, ako prestať fajčiť.
- Účinnosť Carrovej metódy je oceňovaná už roky a je veľmi rozšírená ústnym podaním. Aj keď je vedecký výskum Carrovej metódy stále obmedzený, štúdia z roku 2014 ukázala, že fajčiari používajúci metódu Allena Carra mali šesťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že prestanú fajčiť po 13 mesiacoch, než fajčiari používajúci inú metódu.
Krok 2. Kúpte si knihu Jednoduchý spôsob, ako prestať fajčiť
Knihy Allena Carra sú stále široko dostupné na internete a v kníhkupectvách. Knihu môžete nájsť aj v knižnici. Predtým, ako začnete používať metódu Allena Carra, musíte si kúpiť knihu.
Krok 3. Nastavte dátum a čas odvykania od fajčenia
Prvým krokom, ktorý Carr navrhuje, je nastaviť konkrétny čas a dátum, kedy s fajčením prestať.
- Musíte si vybrať čas, kedy s fajčením v blízkej budúcnosti prestanete. Poznačte si do kalendára ako deň, kedy s fajčením prestanete.
- Nesnažte sa obmedziť spotrebu cigariet pred uvedeným dátumom. Carrovým cieľom bolo rozísť sa s nikotínom fajčiarov tým, že ukázal, že cigarety nerobia nič, čo by zvyšovalo ich radosť zo života. Obmedzenie cigariet pred stanoveným dátumom bude venovať väčšiu pozornosť skutočnosti, že s fajčením prestanete, a tak budú cigarety pôsobiť hodnotnejšie.
Krok 4. Pochopte, že fajčenie vám nerobí dobre
Jednou z Carrových motivačných metód v knihe Jednoduchý spôsob, ako prestať s fajčením, je zdôrazniť smiešnosť samotného fajčenia. Ak chcete prestať fajčiť, zvážte poškodenie, ktoré cigarety majú pre vaše zdravie, a celkový nedostatok prospechu z fajčenia.
- Carr vysvetľuje, že vzdanie sa cigariet vás v podstate nič nestojí. Tento zvyk neposkytuje skutočné potešenie. Jediným prínosom, ktorý nikotín poskytuje, je to, že u fajčiarov vyvoláva pocit závislosti. Nemáte čo stratiť a neustále robíte veľké pozitívne zmeny vo svojom zdraví a životnom štýle.
- Fajčenie je pre zdravie veľmi nebezpečné. Cigarety poškodzujú každý orgán v tele, spôsobujú rôzne choroby vrátane rakoviny pľúc a zhoršujú celkový zdravotný stav fajčiarov. Odvykanie od fajčenia postupne zníži riziko pľúcnych chorôb, kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody.
Krok 5. Zapáľte si poslednú cigaretu
Carr naznačuje, že keď si zapálite poslednú cigaretu, sľubujete, že už nikdy nebudete fajčiť, bez ohľadu na to, ako náročný je proces odvykania.
- Držte sa dátumu, kedy prestanete fajčiť. Urobte si čas na svoju poslednú cigaretu večer predtým.
- Niekedy je užitočné vymenovať výhody. Ľudia ho používajú ako nástroj na motiváciu rôznych zmien životného štýlu vrátane chudnutia a odvykania od alkoholu. Ak je to pre vás užitočné, napíšte sľub, že s fajčením prestanete, a zahrňte zoznam zdravotných výhod, ktoré s fajčením máte. Položte tento list papiera na miesto, kde ho môžete vidieť, napríklad na chladničku, a prečítajte si ho, keď vás bude lákať.
Časť 2 zo 4: Začíname
Krok 1. Buďte pripravení na abstinenčné príznaky z nikotínu
Zvlášť prvý deň prejde vaše telo obdobím ťažkých abstinenčných príznakov kvôli nízkym hladinám nikotínu vo vašom systéme. To môže spôsobiť, že budete hľadať cigarety, ale pokušeniu sa pokúste odolať.
- Nezabudnite, že abstinenčné príznaky sú dočasné a prejdú do niekoľkých dní. Majte tiež na pamäti, že fajčiari po celý život pravidelne pociťujú abstinenčné príznaky nikotínu, keď nemôžu fajčiť. Keďže ste teraz nefajčiar, tieto príznaky sa už nikdy nezažijú.
- Medzi príznaky vysadenia nikotínu patrí úzkosť, depresia, problémy so spánkom, zvýšená chuť do jedla, bolesti hlavy, problémy so sústredením a priberanie.
- Abstinenčné príznaky sa zvyčajne objavia do 2 až 3 hodín od posledného fajčenia. Ak fajčíte dlhšie alebo vo veľkom množstve, vaše príznaky môžu byť závažnejšie a môžu trvať aj dlhšie.
Krok 2. Vyrovnajte sa so situáciami a podnetmi, ktoré vo vás vyvolávajú nutkanie fajčiť
Carr neodporúča vyhýbať sa častiam vášho života, ktoré vám pripomínajú fajčenie. Namiesto toho Carr navrhuje zmeniť myslenie a zamerať sa na pozitíva situácie.
- Počas celého dňa prídu chvíle, kedy budete v pokušení fajčiť. Ak vždy ráno napríklad fajčíte s kávou, môžete v tom čase pocítiť nutkanie fajčiť. Skúste viac premýšľať o tom, čo získate, ako o tom, čo stratíte. Nemyslite si: „Teraz nemôžem fajčiť“. Namiesto toho si pomyslite: „Nie je to skvelé, že si môžem užiť chvíľu bez fajčenia?“
- Nevyhýbajte sa spoločenským udalostiam. Choďte von a stretnite veľa ľudí. Ak vidíte ľudí fajčiť, znova sa zamyslite nad pozitívami. Osloboďte sa od závislosti a zaviažte sa zdravšou budúcnosťou.
- Ak vám niekto ponúkne cigaretu, jednoducho povedzte „Nie, ďakujem. Nefajčím“alebo „Nie, ďakujem. Prestal som fajčiť“. Nie je potrebné dlhé vysvetľovanie. Čím menej času strávite premýšľaním o cigaretách, tým lepšie.
Krok 3. Vyhnite sa premýšľaniu o cigaretách
Uvažovanie o cigaretách a o tom, že ste s tým prestali, povedie k zlyhaniu. Keď sa pokúšate prestať fajčiť, nemali by ste myslieť na nikotín.
- Keď opäť vyvstane nutkanie, namiesto myšlienky „nemôžem fajčiť“si pomyslite „Skvelé, teraz nie som fajčiar“. Pretvorenie mysle tak, aby sa zameriaval na pozitívne, bude trvať dlhšie. Zamyslite sa nad tým, aké pohodlné by bolo prestať s fajčením, než nad ťažkosťami s tým, ako s ním prestať.
- Ak nemôžete prestať myslieť na fajčenie, urobte niečo, čo vám pomôže od fajčenia odísť. Choďte na prechádzku, sledujte televízny program, zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa sústredili na prítomný okamih a vyhli sa pokušeniu fajčiť.
Časť 3 zo 4: Ukončenie vzťahu s nikotínom
Krok 1. Pochopte, že pri spoločenskom styku nemôžete nikdy fajčiť
Mnoho fajčiarov je príliš sebavedomých po tom, ako sa na niekoľko týždňov alebo mesiacov zdržali fajčenia. Môžete si myslieť, že je bezpečné vrátiť sa k fajčeniu a občas sa socializovať, ale nie je tomu tak.
- Prestať fajčiť znamená úplne sa rozísť s návykovou látkou. Cigareta vás čoskoro vtiahne späť do pasce. Nikdy si nemyslite na cigaretu len ako na jednu cigaretu. Berte to ako súčasť celoživotného nebezpečného návyku.
- Nikotín je jedným z najnávykovejších omamných látok vôbec. Preto sa zo sociálnych fajčiarov alebo ľudí, ktorí fajčia len príležitostne, nakoniec stanú silní fajčiari. Nikotín ovplyvňuje mozog tým, že na určitých cestách stimuluje pocity potešenia, čím vytvára pocit, že fajčenie je odmenou. Viac ako 85% ľudí, ktorí sa pokúsia prestať používať nikotín bez pomoci, sa k fajčeniu vrátia do týždňa. Preto je fajčenie „jednej cigarety“také nebezpečné. O nikotíne je známe, že je ťažké sa ho vzdať a musíte sa vyhnúť všetkému, čo zvyšuje vaše šance na opätovné fajčenie.
Krok 2. Neužívajte náhrady nikotínu
Carr neodporúča používať náhrady nikotínu, ako napríklad nikotínovú gumu alebo nikotínové náplasti.
- Náhrada nikotínu vás povzbudí k obetavému mysleniu. Vzdaním sa nikotínu nerobíte obete, ale rešpektujete seba a svoje telo, takže prestanete fajčiť.
- Náhrady nikotínu navyše spôsobujú, že závislosť na nikotíne pretrváva. Čím skôr sa zbavíte závislosti na nikotíne, tým jednoduchšie bude s fajčením prestať.
Krok 3. Nerobte si zásoby núdzových cigariet
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú prestať s fajčením, uchováva núdzové cigarety doma pre prípad, že by došlo k silnému nutkaniu. Keď sa rozhodnete prestať fajčiť, nenechávajte si doma žiadne cigarety.
- Skladovanie cigariet vyvoláva pochybnosti. Aby ste úspešne prestali fajčiť, musíte postupovať tak, že si uvedomíte, že je to najlepšia voľba pre vás a vašich blízkych.
- Pamätajte si, že po dofajčení poslednej cigarety nie ste fajčiar. Cigarety už nepotrebujete. Ak je pre vás čistenie domu od cigariet obzvlášť náročné, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa porozhliadli po vašom dome a zbavili sa všetkých cigariet.
Časť 4 zo 4: Dokončenie postupu
Krok 1. Pripravte život opäť na normálny
Po dlhom čase vám prestane fajčiť divne. Začnete sa vracať do svojej každodennej rutiny a zavediete si nové rituály a návyky, ktoré sa točia okolo vášho života ako nefajčiara.
- Stále môžete mať nutkanie fajčiť „len jednu cigaretu“, najmä keď sa veci vrátia do normálu. Pamätajte si, že to nikdy nebude len cigareta. Toto je celoživotný zvyk, ktorý ste zanechali.
- Gratulujte si k týmto časom, napríklad v sociálnych situáciách, keď odmietnete ponuku fajčiť. Buďte na seba hrdí a na to, že ste s fajčením prestali. Zameranie sa na pozitívne bude z dlhodobého hľadiska udržateľnejšie.
Krok 2. V prípade problémov vyhľadajte odbornú pomoc
Ak máte problémy s tým, že sa sami pokúsite prestať fajčiť, budete možno musieť okrem knihy Allena Carra vyhľadať aj ďalšiu odbornú pomoc.
- Podporné skupiny sú zvyčajne k dispozícii na psychiatrických klinikách, kde lekári alebo vyškolení terapeuti vedú diskusie s inými ľuďmi, ktorí sa pokúšajú prestať s fajčením.
- Narcotics Anonymous je organizácia, ktorá organizuje stretnutia pre závislých, ktorí sa pokúšajú zotaviť, aby poskytli podporu. Tieto stretnutia vo svojom okolí nájdete na webovej stránke NA.
- Ak máte problémy s odvykaním od fajčenia, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete tiež požiadať o pomoc profesionálneho terapeuta, aby zistil, či existujú emocionálne problémy, ktoré spôsobujú vašu závislosť.
Krok 3. Požiadajte o neustálu podporu priateľov a rodinných príslušníkov
Pamätajte si, že nemôžete prestať fajčiť sami. Keď budete pokračovať v procese uzdravovania, otvorene sa porozprávajte s priateľmi a členmi rodiny o svojom rozhodnutí prestať s fajčením a požiadajte ich, aby vám poskytli podporu.
- Požiadajte rodinných príslušníkov, ktorí fajčia, aby pred vami nefajčili alebo sa ponúkli, že budú fajčiť.
- Opýtajte sa niekoľkých priateľov alebo rodinných príslušníkov, či im môžete zavolať, keď cítite nutkanie fajčiť. Vyberte si ľudí, ktorí sa cítia empaticky a ľahko sa s nimi hovorí.
- Ak niekto nepodporuje vaše rozhodnutie, je vhodné na určitý čas s danou osobou prerušiť vzťahy. Negatívne veci vyvolajú závislosť.
Tipy
- Priberanie na váhe je problémom mnohých ľudí, pokiaľ ide o prestanie s fajčením. Prestať fajčiť nespôsobí, že by ste sami pribrali. Problém je v tom, že mnoho ľudí často používa potravu ako náhradu za nikotín. Skúste sa zbaviť pokušení a nezdravého občerstvenia z kuchyne a zintenzívnite cvičebnú rutinu.
- Stratégie desenia, ako je sledovanie štatistík a znepokojujúce obrázky, prinútia fajčiarov rýchlejšie prežívať bolesť z abstinenčných príznakov. Vyhnite sa miestam, kde sa používa táto taktika.
Pozor
Akékoľvek väčšie zmeny životného štýlu by sa mali vykonať s odporúčaním lekára. Majte na pamäti, že ak máte poistenie, produkty na odvykanie od fajčenia sú spravidla zahrnuté, pokiaľ však máte recept
Súvisiaci článok
- Kontrola zdravia
- Fajčiarsky fajkový tabak
- Prestaňte žuť tabak
- Prestať fajčiť
