U niektorých ľudí pitie a fajčenie zvyčajne tvorí balík zlých návykov. Dokázať prelomiť oba zvyky naraz môže byť náročné. Zotavenie sa zo zlých návykov by malo byť oslobodzujúcim zážitkom. Prestať s alkoholom a tabakom súčasne znamená hlbší pocit osobnej slobody a oddanosť životu bez závislosti
Krok
Časť 1 zo 6: Zaviazať sa prestať
Krok 1. Napíšte, ako na vás alkohol a tabak pôsobia
Písomný záznam o negatívnych účinkoch alkoholu a tabaku bude slúžiť ako neustála pripomienka toho, prečo ste sa rozhodli s fajčením prestať. Tieto poznámky uchovávajte na ľahko prístupnom mieste.
- Myslite na akékoľvek zhoršenie vášho zdravia, či už fyzické alebo duševné, spôsobené tabakom a alkoholom. Zažili ste priberanie na váhe alebo stratu kondície v dôsledku pitia alkoholu alebo fajčenia tabaku? Hnevali by ste sa bez alkoholu alebo by ste sa trápili bez tabaku?
- Mnoho ľudí sa rozhodne skoncovať so závislosťou, pretože sa cítia chorí a unavení z toho, že sú chorí a trpia únavou, pričom návnada na závislosť je viac vyčerpávajúca ako pozitívne účinky tejto látky.
- Zamyslite sa nad tým, ako tabak a alkohol zasahujú do vašich osobných vzťahov a sociálneho života.
- Zamyslite sa nad tým, koľko peňazí miniete na alkohol a tabak.
Krok 2. Nájdite spúšť
Pomocou knihy si zaznamenajte časy, kedy ste počas celého dňa fajčili alebo pili alkohol. Napíšte si, aké pocity alebo situácie nastanú, než požijete alkohol alebo tabak. Vyhnite sa situáciám, ktoré by to mohli v budúcnosti spôsobiť.
- Jedným zo spúšťačov môže byť boj s rodinou alebo problémy v práci.
- Alkohol a nikotín sú úzko súvisiace látky, takže jedno môže spustiť druhé. Ak napríklad začnete piť, je pravdepodobné, že budete chcieť tiež fajčiť.
Krok 3. Stanovte si ciele
Ujasnite si, či chcete okamžite prestať alebo obmedziť svoju spotrebu kúsok po kúsku. Zatiaľ čo niektorí ľudia chcú prestať zo sociálnych alebo zdravotných dôvodov, iní môžu chcieť prestať zo zdravotných dôvodov alebo kvôli tomu, že sú závislí. Zamyslite sa nad svojimi dôvodmi a potom si stanovte ciele. Ak ste alkoholik, je lepšie vzdať sa alkoholu úplne, ako postupne znižovať množstvo, ktoré skonzumujete.
- Ľudia, ktorí fajčia, budú ťažšie prestať piť a sklon k relapsu je tiež väčší ako ľudia, ktorí nefajčia. Stanovte si cieľ zastaviť príjem nikotínu a alkoholu naraz.
- Zapíšte si dátum každého cieľa, aby ste posilnili odhodlanie.
Časť 2 zo 6: Príprava na zmenu
Krok 1. Zbavte sa doma všetkých návykových látok
Vyhoďte všetky cigarety a nalejte všetky alkoholické nápoje do drezu. Požiadajte ostatných členov rodiny, aby vás podporovali tým, že budete mať doma bez alkoholu a tabakových výrobkov, aby ste sa mohli vyhnúť každodenným pokušeniam.
Krok 2. Zbavte sa všetkého, čo vám pripomína fajčenie alebo pitie
Nenechávajte si svoje obľúbené zápalky, termosku alebo poháre na pitie. Najlepším spôsobom, ako udržať zásadnú zmenu životného štýlu takto, je neustále sa zbavovať všetkých vecí, ktoré vám pripomínajú staré návyky.
Krok 3. Vyhýbajte sa miestam, kde je fajčenie a pitie bežné
Zdržiavanie sa v blízkosti miest, ktoré povzbudzujú návštevníkov k fajčeniu a pitiu, môže byť nebezpečné, keď sa pokúšate prestať. Vyhnite sa barom a iným miestam, kde sa používa alkohol a tabak.
Keď idete do reštaurácie, posaďte sa v nefajčiarskom priestore a vyberte si hotelovú izbu, ktorá fajčenie nepovoľuje
Krok 4. Dočasne sa vyhýbajte ľuďom, ktorí pravidelne fajčia/pijú
Ak ste obklopení ľuďmi, ktorí majú správanie, ktorému sa chcete vyhnúť, môžete byť v pokušení. Vysvetlite im, že sa pokúšate zbaviť týchto látok zo svojho života a už sa nechcete venovať aktivitám, ktoré súvisia s pitím alebo fajčením. Držte si odstup od ľudí, ktorí nepodporujú vašu túžbu byť bez alkoholu a tabaku.
Krok 5. Vyhnite sa vysoko rizikovým situáciám
Medzi rizikové situácie patrí pocit osamelosti, únavy, hnevu a hladu. V takýchto situáciách sa môžete cítiť zraniteľní, vďaka čomu sa stanete náchylnejší na konzumáciu alkoholu alebo tabaku. Dávajte si pozor, keď máte pocit, že sa dostávate do takýchto situácií, a naučte sa im predchádzať.
V takýchto situáciách sa môžete cítiť zraniteľní, vďaka čomu budete náchylnejší na konzumáciu alkoholu alebo tabaku. Dávajte si pozor, keď máte pocit, že sa dostávate do takýchto situácií, a naučte sa im predchádzať
Časť 3 zo 6: Riešenie závislosti
Krok 1. Nahradiť používanie alkoholu a tabaku pozitívnejšími možnosťami
Pamätajte si, že používanie alkoholu a tabaku poskytuje pozitívne posilnenie, pretože môžu pomôcť pri strese a napätí. Pokúste sa zistiť, aké pozitívne aspekty pociťujete v dôsledku užívania alkoholu a tabaku, a vyhľadajte rôzne kanály, aby ste získali rovnakú úľavu. Medzi protiopatrenia patrí relaxácia a hlboké dýchanie, rozhovor s priateľom alebo prechádzka.
Krok 2. Pripojte sa k cvičebnému programu
Cvičenie často pomáha znižovať abstinenčné príznaky a zamestnáva vás, keď ste závislí. Cvičenie tiež pomáha znižovať každodenný stres. Zvážte jazdu na bicykli, jogu, venčenie psa alebo skákanie cez švihadlo.
Krok 3. Užite si nový koníček
Začínanie s novým koníčkom vám môže pomôcť pozitívne zamerať vašu energiu a posilniť zmysel vášho života. Skúste niečo, čo vyzerá zábavne a zaujímavo.
K novým koníčkom, ktoré môžete vyskúšať, patrí surfovanie, pletenie, písanie alebo učenie sa hrať na gitare
Krok 4. Odvráťte pozornosť
Ak ste závislí alebo máte mierne abstinenčné príznaky, urobte odbočku, kým nutkanie neprejde. Odvráťte myseľ a telo. Ak ste závislí, žujte žuvačku, choďte na prechádzku, otvorte okno alebo začnite novú aktivitu.
Krok 5. Nájdite spôsoby, ako relaxovať
Relaxácia je kľúčom k zotaveniu. Napätie, ktoré sa hromadí, môže spôsobiť recidívu. Ak máte pocit, že nemáte čas na odpočinok, zamyslite sa nad časom, ktorý strávite fušovaním alkoholu a tabaku, a nahraďte ho relaxáciou.
Aktivity, ako je chôdza, čítanie a meditácia, môžu byť účinnými spôsobmi relaxácie
Krok 6. Doprajte si zábavu
Každý potrebuje v živote nejaké zlozvyky, len si ich celkovo urobte zdravšími návykmi. Doprajte si každú chvíľu malú zmrzlinu alebo si kúpte bublinkový nápoj s veľkým množstvom sýtenia. Aj keď je dôležité zostať zdravý, trochu sa uvoľnite, aby ste nemali pocit, že by vám boli odobraté všetky radosti, ktoré ste si predtým užívali.
Krok 7. Zostaňte sústredení
Čím lepšie zvládnete závislosť, tým je menšia pravdepodobnosť, že dôjde k relapsu. Ľudia, ktorí prestanú fajčiť a piť súčasne, majú tendenciu pociťovať menej závažné abstinenčné príznaky a majú nižšie riziko relapsu.
Časť 4 zo 6: Vyrovnanie sa s príznakmi stiahnutia
Krok 1. Sledujte abstinenčné príznaky
Keď prestanete piť alkohol alebo tabak, vaše telo môže bez ďalšieho užívania pociťovať abstinenčné príznaky. Príznaky abstinencie od fajčenia a alkoholu zahrnujú: úzkosť, depresia, únava, bolesť hlavy, nevoľnosť, chvenie, kŕče v žalúdku a zvýšený srdcový tep.
Krok 2. Sledujte abstinenčné príznaky
Kým abstinenčné príznaky z tabaku môžu spôsobiť telesné a emocionálne nepohodlie, abstinenčné príznaky z odvykania od alkoholu môžu byť nebezpečné. Závažnosť abstinenčných príznakov z alkoholu sa líši v závislosti od toho, koľko pijete, ako dlho zvyk trvá a od vášho zdravotného stavu. Niektoré príznaky sa môžu objaviť do niekoľkých hodín po ukončení pitia, vrcholia do niekoľkých dní a zlepšia sa do niekoľkých týždňov.
- Príznaky z vysadenia alkoholu môžu spôsobiť príznaky, ktoré vedú k vážnym psychickým a neurologickým problémom. Medzi príznaky patrí chvenie tela, úzkosť, nepokojné pocity, strach, halucinácie a záchvaty. Ak pocítite tieto príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak pijete alkohol a ste dlho závislí, zvážte detox pod dohľadom lekára.
Krok 3. Vyhľadajte protidrogovú intervenciu
Aj keď neexistuje žiadny liek na predpis, ktorý by liečil alkohol a nikotín spoločne, sú k dispozícii liekové intervencie na liečbu závislosti od alkoholu a závislosti od nikotínu.
- Lieky na predpis, ktoré je možné použiť na liečbu závislosti od alkoholu, zahŕňajú použitie naltrexónu, akamprosátu a disulfiramu. Tieto lieky môžu pomôcť pri abstinenčných a relapsových príznakoch.
- Vyberte si spôsob zastavenia nikotínu. Zatiaľ čo niektorí ľudia prestanú „okamžite“(studený moriak), iní sa rozhodnú znižovať expozíciu nikotínu postupne, aby znížili abstinenčné príznaky. Ako náhrada nikotínu je k dispozícii mnoho možností, ako sú žuvačky, náplasti, nosové spreje a lieky na predpis (ako je bupropión), zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobuje nižším hladinám nikotínu.
Časť 5 zo 6: Odhodlaný do starostlivosti
Krok 1. Nájdite terapeuta
Je ťažké prekonať závislosť samotnú a terapeut môže byť dôsledným zdrojom zodpovednosti a podpory. Práca s terapeutom zahŕňa kroky, ako je diskusia o emocionálnych spúšťačoch, hľadanie stratégií zvládania, predchádzanie relapsu a hlbšie pochopenie emocionálnych príčin závislosti.
- Byť dôsledný pri práci s terapeutom je dôležité, najmä pokiaľ ide o prevenciu relapsu.
- Závislosť môže koexistovať alebo prispievať k psychiatrickým poruchám, ako je schizofrénia, depresia, úzkosť alebo bipolárna porucha. Spolu s terapiou môžu lieky na predpis súčasne liečiť duševné poruchy, ktoré prispievajú k závislosti.
Krok 2. Získajte lekárske vyšetrenie
Lekárske vyšetrenie môže pomôcť určiť, ako fajčenie a alkohol ovplyvňujú telo. Spolupracujte s lekárskymi odborníkmi a pomôžte zlepšiť svoje fyzické zdravie. Môžu tiež ponúknuť lieky na predpis na zníženie závislosti od nikotínu.
Alkohol aj nikotín môžu vážne poškodiť telo. Buďte k svojmu lekárovi úprimní a požiadajte o testy na meranie zdravia vašej pečene, srdca, obličiek a pľúc
Krok 3. Požiadajte o hospitalizáciu
Ak sa bojíte, že sa nedokážete zastaviť sami, zvážte zotavovaciu kliniku. Kliniky intenzívnej starostlivosti vám môžu pomôcť vyrovnať sa s fyzickými a emocionálnymi problémami závislosti a odvykania si v kontrolovanom a podpornom prostredí. Program vám môže pomôcť rozhodnúť sa, ako detoxikovať, a bude sledovať váš fyzický a emocionálny stav, keď opustíte alkohol a nikotín. Liečebný program zahŕňa intenzívny lekársky a psychologický dohľad.
Liečba často zahŕňa intenzívnu individuálnu a skupinovú terapiu zameranú na duševné zdravie. Počas liečby môžu byť predpísané lieky na liečbu a monitorovanie psychických porúch
Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory
Krok 1. Vyhľadajte pomoc od podporných priateľov a príbuzných
Možno budete môcť prestať piť a fajčiť, ak budete hľadať podporu od svojho okolia. Požiadajte ich, aby vás podporovali tým, že vo vašom okolí nebudú piť ani fajčiť.
Krok 2. Hľadajte zodpovednosť
Ak máte priateľov, ktorí chcú tiež prestať piť a fajčiť, dohodnite sa, že budete hľadať zdravšie možnosti. Denne sa kontrolujte a preberajte zodpovednosť za každú svoju voľbu.
Krok 3. Nájdite miestnu skupinu podpory
Kontaktujte nefajčiarske skupiny, ako napríklad indonézsku komunitu proti fajčeniu a ďalšie podporné skupiny, ako napríklad národné hnutie proti alkoholu. Rozhovor o vašom úsilí v podpornom prostredí s ľuďmi, ktorí majú podobné skúsenosti, môže znamenať rozdiel vo vašom úsilí prestať.
Krok 4. Žite v komunite s kocovinou
Ak vám robí starosti život s ľuďmi, ktorí majú potenciál vyvolať používanie alkoholu alebo nikotínu, zvážte nájdenie domu s kocovinou, ktorý zakazuje alkohol a nikotín. Každý, kto žije v dome s kocovinou, súhlasí s tým, že bude žiť bez alkoholu a vytvorí si navzájom zodpovednú komunitu.
Tipy
- Vyhnite sa večierkom a spoločenským akciám, ktoré zahŕňajú fajčenie a alkohol.
- Nechoďte von s priateľmi alebo spolupracovníkmi, keď sú na „fajčiarskej prestávke“.
- Plánujte činnosti, ktoré nebudú zahŕňať fajčenie a alkohol, s ľuďmi, ktorí alkohol a tabak nekonzumujú.
