Nikotín je jedným z najnebezpečnejších legálnych opiátov dostupných na celom svete. Nikotín vytvára závislosť a je nebezpečný pre samotných fajčiarov i pre ostatných, ktorí vdychujú pasívny dym, najmä pre deti. Ak chcete prestať fajčiť, ale neviete, kde začať, majte štruktúrovaný plán. Uvedomte si, prečo chcete s fajčením prestať, pripravte sa na úspech a realizujte svoj plán s podporou ostatných alebo s drogovou terapiou. Prestať fajčiť je ťažké, ale nie nemožné.
Krok
Metóda 1 zo 4: Rozhodnutie prestať s fajčením
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, prečo chcete s fajčením prestať
Nikotín je vysoko návykový a na to, aby ste s fajčením prestali, potrebujete odhodlanie. Položte si otázku, či by bol život bez fajčenia lepší, ako pokračovať v fajčení. Ak je odpoveď áno, hľadajte zrejmé dôvody, prečo s fajčením prestať. Takýmto spôsobom, keď bude prestať byť ťažkým, nebudete sa môcť vyhýbať všetkým dôležitým dôvodom prestania.
Zvážte vplyv fajčenia na tieto aspekty vášho života: vaše zdravie, vzhľad, životný štýl a ľudí, ktorých milujete. Položte si otázku, či prestať fajčiť prospeje týmto štyrom aspektom
Krok 2. Určte, prečo chcete s fajčením prestať
Vytvorte si zoznam všetkých dôvodov, prečo chcete prestať. Tento zoznam pomôže posilniť vaše úvahy. Na tento zoznam sa budete musieť pozrieť neskôr, ak vás pokúša fajčiť.
Váš zoznam dôvodov môže vyzerať napríklad takto: Chcem prestať fajčiť, aby som mohol behať a stíhať svoje deti počas futbalových cvičení, mať viac energie, žiť dlhšie a vidieť, ako sa moje najmladšie pravnúčatá vydávajú, alebo ušetriť peniaze
Krok 3. Pripravte sa na abstinenčné príznaky nikotínu
Cigarety sú veľmi účinné pri preprave nikotínu do celého tela. Keď s fajčením prestanete, môžete pociťovať závislosť, úzkosť, depresiu, bolesti hlavy, pocit napätia alebo nepokoja, zvýšenú chuť do jedla a priberanie na váhe a problémy s koncentráciou.
Uvedomte si, že prestať fajčiť vyžaduje viac ako jeden pokus. Asi 45 miliónov Američanov používa nejakú formu nikotínu a iba 5 percent používateľov je schopných prestať pri prvom pokuse
Metóda 2 zo 4: Vytvorenie plánu, ako s fajčením prestať
Krok 1. Vyberte dátum, kedy chcete začať vykonávať plán ukončenia
Zaviazanie sa k stanovenému dátumu začiatku dodá vášmu plánu štruktúru. Môžete si napríklad vybrať dôležité dni, ako sú narodeniny alebo sviatky, alebo si vybrať ľubovoľný dátum.
Vyberte si termín v priebehu nasledujúcich dvoch týždňov. To vám dáva čas pripraviť sa a začať v deň, ktorý nie je podstatný alebo bez stresu, inak budete v pokušení fajčiť
Krok 2. Vyberte metódu
Rozhodnite sa, akú metódu chcete použiť, napríklad studenú morku (náhle zastavenie), alebo pomaly obmedzte používanie. Ukončenie metódy studeného moriaka znamená, že zrazu nefajčíte. Zníženie používania znamená, že fajčíte zo dňa na deň menej a menej, kým s tým neprestanete. Ak zvolíte metódu znižovania, zadajte, o koľko znižujete a kedy prestanete. Tento plán môže byť jednoduchý, napríklad „Budem fajčiť jednu cigaretu každé dva dni“.
Vaše šance na úspech sú lepšie, ak spojíte poradenstvo a lieky s akoukoľvek zvolenou metódou
Krok 3. Pripravte sa na závislosť
Plánujte dopredu, ako sa vysporiadať so závislosťou. Môžete skúsiť pohyb z ruky do úst. Toto gesto opisuje pohyb ruky k ústam a fajčenie. Na splnenie svojich potrieb použite náhradu cigarety. Keď príde chuť na fajčenie, skúste jesť nízkokalorické občerstvenie, ako sú hrozienka, pukance alebo ovocie.
V boji proti závislosti môžete vyskúšať fyzickú aktivitu. Skúste sa prejsť, vyčistiť kuchyňu alebo si zacvičiť jogu. Tiež sa môžete pokúsiť ovládať svoje nutkanie fajčiť stlačením antistresovej loptičky alebo žuvačky, keď vás prepadne chuť
Metóda 3 zo 4: Realizácia plánu
Krok 1. Pripravte sa na noc pred ukončením
Umyte si obliečky a oblečenie, aby ste sa zbavili zápachu z cigariet. Tiež by ste mali z domu odstrániť popolníky, cigarety a zapaľovače. Dbajte na dostatok spánku, pretože dostatok spánku pomôže odbúrať stres.
Majte svoje plány na pamäti a majte so sebou spísaný plán alebo si ho nechajte na telefóne. Musíte si znova prečítať zoznam dôvodov, prečo si to pripomenúť
Krok 2. Požiadajte o podporu
Vaša rodina a priatelia vám môžu byť ďalšou podporou vo vašom úsilí prestať fajčiť. Povedzte im svoje ciele a požiadajte ich, aby vám pomohli tým, že nebudú okolo vás fajčiť ani ponúkať cigarety. Môžete ich tiež požiadať o povzbudenie a pripomenutie konkrétnych cieľov, ktoré ste si stanovili, keď je ťažké odolať potrebe fajčiť.
Pripomeňte si, že prestať fajčiť je proces, ktorý si vyžaduje čas, nie jednorazovú udalosť
Krok 3. Zistite, aké sú vaše spúšťače
Mnoho ľudí zistí, že určité situácie vyvolávajú nutkanie fajčiť. Napríklad chcete fajčiť ako spoločník kávy, alebo chcete fajčiť pri pokuse o vyriešenie problému v práci. Zistite, kde je ťažké nefajčiť, a naplánujte si, čo budete na týchto konkrétnych miestach robiť. Napríklad pri ponuke cigarety by ste mali mať automatickú odpoveď takto: „Nie, ďakujem, pridám trochu čaju.“alebo „Nie-pokúšam sa prestať.“
Ovládajte stres. Stres môže byť pascou, keď sa pokúšate prestať fajčiť. Na boj proti stresu použite techniky, ako je hlboké dýchanie, cvičenie a relaxácia
Krok 4. Dajte si záväzok nefajčiť
Pokračujte vo svojom pláne, aj keď vám v ceste stojí veľa prekážok. Ak znova relapsujete a fajčíte celý deň, neberte to ťažko a uistite sa, že si odpustíte. Prijmite, že to bol náročný deň, pripomeňte si, že prestať s fajčením je dlhý a namáhavý proces, a potom pokračujte vo svojich plánoch na ďalší deň.
Pokúste sa čo najviac vyhnúť relapsu. Ak sa to však opakuje, okamžite zopakujte svoj záväzok prestať fajčiť. Poučte sa zo skúseností a skúste to nabudúce zvládnuť lepšie
Metóda 4 zo 4: Použitie pomoci na ukončenie fajčenia
Krok 1. Zvážte použitie elektronickej cigarety
Nedávny výskum ukázal, že používanie elektronických cigariet počas odvykania môže pomôcť obmedziť alebo prestať fajčiť. Ďalšie štúdie naznačujú opatrnosť pri používaní elektronických cigariet, pretože množstvo nikotínu sa líši, v cigaretách sú stále prítomné rovnaké chemikálie a môžu znova aktivovať fajčenie.
Krok 2. Získajte odbornú pomoc
Behaviorálna terapia kombinovaná s farmakoterapiou môže zvýšiť šance na úspešné odvykanie od fajčenia. Ak ste sa pokúsili prestať sami a stále máte problémy, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. Lekársku terapiu môžete konzultovať s lekárom.
Terapeut vám môže tiež pomôcť pri procese odvykania. Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť zmeniť vaše myšlienky a postoje k fajčeniu. Terapeut vás tiež môže naučiť techniky na prekonanie vášho fajčenia alebo nové spôsoby uvažovania o tom, ako s fajčením prestať
Krok 3. Použite Bupropion
Tento liek v skutočnosti neobsahuje nikotín, ale môže pomôcť znížiť abstinenčné príznaky nikotínu. Bupropian môže zvýšiť šancu na ukončenie až o 69%. Obvykle budete musieť užívať Bupropian 1 až 2 týždne predtým, ako s fajčením prestanete. Tento liek sa zvyčajne predpisuje v dávke jednej alebo dvoch 150 mg tabliet denne.
Vedľajšie účinky zahŕňajú: sucho v ústach, nespavosť, nepokoj, podráždenosť, únava, poruchy trávenia a bolesti hlavy
Krok 4. Použite Chantix
Tento liek blokuje nikotínové receptory v mozgu, takže sa znižuje potešenie z fajčenia. Tento liek tiež zmierňuje abstinenčné príznaky. Chantix by ste mali začať užívať jeden týždeň pred ukončením. Uistite sa, že ho vypijete po jedle. Chantix používajte 12 týždňov. Vedľajšie účinky zahŕňajú: bolesť hlavy, nevoľnosť, vracanie, nespavosť, neobvyklé sny, plynatosť a zmeny chuti do jedla. Tento liek však môže zdvojnásobiť vašu šancu prestať.
Lekár časom dávku zvýši. Napríklad budete užívať jednu 0,5 mg pilulku počas 1. až 3. dňa. Potom sa vaša dávka zvýši na 0,5 mg pilulky dvakrát denne počas 4. až 7. dňa. Ďalej budete užívať jednu 1 mg pilulku dvakrát denne
Krok 5. Skúste náhradnú terapiu nikotínom
Náhradná nikotínová terapia zahŕňa akýkoľvek typ náplasti, gumy, pastilky, nosového spreja, inhalátora alebo sublingválnych tabliet, ktoré obsahujú a dodávajú nikotín do tela. Nikotínová substitučná terapia nevyžaduje predpis a môžete znížiť závislosť a abstinenčné príznaky z nikotínu. Substitučná terapia nikotínom môže zvýšiť vaše šance na ukončenie až o 60 percent.
Vedľajšie účinky nikotínovej substitučnej terapie zahŕňajú: nočné mory, nespavosť a podráždenie pokožky v dôsledku škvŕn; bolesť v ústach, ťažkosti s dýchaním, dusenie a bolesť čeľuste pri žuvaní nikotínovej gumy; podráždenie úst a hrdla a kašeľ z nikotínových inhalátorov; podráždenie hrdla a dusenie z nikotínových pastiliek; a podráždenie hrdla a nosa a nádcha pri použití nosových sprejov
Tipy
- Nájdite si nového koníčka, aby ste boli roztržití a nepokúšalo vás fajčiť.
- Skúste jednoduché autosugescie: „Nefajčím. Nemôžem fajčiť. Nebudem fajčiť“a keď to hovoríte, vymyslite niečo iné, čo musíte urobiť.
- Znížte príjem kofeínu. Keď zastavíte príjem nikotínu, vaše telo spracuje kofeín dvakrát tak efektívne, takže zostanete hore celú noc, pokiaľ váš príjem kofeínu nezníži.
- Zvážte, či ste na cigaretách aj psychicky závislí. Väčšina fajčiarov fajčí už roky. Ak ste prestali tri dni alebo viac a potom znova fajčíte, ste s najväčšou pravdepodobnosťou psychicky závislí. Zoznámte sa s programami na odvykanie od psychiky/správania, ktoré sú navrhnuté tak, aby eliminovali spúšťače a nutkanie fajčiť.
- Ak sa vám to nepodarí, nenechajte sa odradiť, berte to ako cvičenie, aby ste v nasledujúcom pokuse boli lepšie pripravení.
- Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí fajčia alebo situáciám, ktoré vám pripomínajú cigarety.
Pozor
- Ak uvažujete o použití produktov náhradnej nikotínovej terapie, ako sú náplasti, nikotínová guma, nikotínové spreje alebo inhalátory, dajte si pozor, pretože tieto výrobky sú tiež návykové.
- Lieky, ktoré prestávajú fajčiť, môžu byť nebezpečné, pred užitím lieku vždy vyhľadajte pomoc lekára.
