Na udržanie zdravej hmotnosti v škole je potrebná zdravá a vyvážená strava. Okrem toho musíte v škole udržiavať diétu, aby ste splnili energetické potreby.
Krok
Metóda 1 z 3: Úprava denných návykov
Krok 1. Raňajkujte každý deň pred odchodom do školy
Jesť jogurt s čerstvým ovocím, ako sú jahody alebo čučoriedky a granola, alebo misku celozrnných cereálií s nízkym obsahom cukru a nízkotučným mliekom. Začíname deň s jedlom, taktiež stimulujeme telesný metabolizmus, aby urýchlil spaľovanie kalórií a tukov počas celého dňa. Nezabudnite, že to, čo si dáte na raňajky, ovplyvní váš hlad po celý deň. Vyberte si teda bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky.
Môžete si tiež vychutnať vajíčka s hriankami z rôznych cereálií alebo smoothie s mrazenými banánmi, bobuľami, vodným alebo kokosovým mliekom a medom
Krok 2. Prineste si plnú fľašu pitnej vody
Nealkoholické nápoje a sódy, ktoré obsahujú veľa cukru, povedú iba k zvýšeniu hladiny cukru a zlej strave. Vymeňte sódu a ovocnú šťavu za plnú fľašu pitnej vody. Pridajte nakrájaný citrón, limetku, uhorku alebo pomaranč, aby získali prírodnú príchuť. Dajte si do tašky fľašu s vodou, aby ste sa mohli napiť, keď máte v škole smäd.
Krok 3. Prineste si do školy zdravé občerstvenie
Banány a jablká zabaľte do papierových vrecúšok a dajte ich ráno do školskej tašky. Alebo si dajte nejaké tyčinky nesladenej granoly. Tak, keď pocítite hlad, existujú zdravé občerstvenie, ktoré nahradí spracované občerstvenie z jedálne.
- Uprednostnite prinesenie jedla, ktoré nie je potrebné uchovávať v chladničke. Niekedy môže fungovať chladič, ale aby ste znížili riziko chorôb prenášaných potravinami, vyberte si potraviny, ktoré sú stabilné pri izbovej teplote a dajú sa ľahko prenášať po celý deň.
- Zdravé občerstvenie si môžete pripraviť aj večer vopred, nakrájaním čerstvého ovocia a vložením do nádoby Tupperware alebo zmesou sušeného ovocia a orechov do plastového vrecka na sponky. Majte tieto občerstvenie pri dverách, aby ste si ich mohli vziať ráno alebo si ich môžete dať do školskej tašky.
Metóda 2 z 3: Výroba domácich jedál
Krok 1. Vytvorte rozvrh jedálneho lístka
Venujte trochu času navrhovaniu jedál so svojimi rodičmi alebo opatrovníkmi. Uistite sa, že jete trikrát denne, každý deň. Uprednostnite obedové menu, ktoré sa ľahko nosí, balí a plní, ale je stále zdravé.
- Nastavte tabuľu alebo pomocou počítačového programu vytvorte stôl na raňajky, obed a večeru. Potom si zapíšte školské dni v týždni (zvyčajne pondelok až piatok).
- Naplánujte si rýchle raňajkové menu, zdravý a ľahko prenosný obed a sýtu večeru s rodičmi.
- Mobilné aplikácie, ako napríklad ZipList, Evernote a Pepper Plate, môžete použiť aj na plánovanie jedálnych lístkov a zoznamov na nákupy v supermarketoch.
Krok 2. Večer pripravte obed
Zvyknite si pripraviť obed večer vopred. Obvykle to netrvá dlhšie ako 30 minút. Ak vám rodičia zvyčajne pripravujú obed, zapojte sa a pomôžte im zorganizovať a dať jedlo do nádoby alebo vrecka na spony.
Zostávajúce večere alebo veľké jedlá používajte iným spôsobom, napríklad zvyšky grilovaných kuracích závitkov alebo zvyšky zeleniny s celozrnnými cestovinami
Krok 3. Vyberte si zdravé jedlo, ak sa chystáte na obed v škole
Vyberte si reštauráciu, ktorá ponúka zdravé a rýchle občerstvenie. Vyhnite sa väčšine reštaurácií s rýchlym občerstvením alebo sa tam rozhodnite pre zdravšie menu. Vyberte si šalát, rolku alebo sendvič.
Ak má váš priateľ rád rýchle občerstvenie, vyhľadajte tam zdravšie menu, napríklad vegetariánske alebo sendvič so šalátom namiesto hranoliek
Krok 4. Nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál signalizuje vášmu metabolizmu spomaliť a obmedziť spaľovanie kalórií. Nie je to ideálne, ak sedíte celý deň v triede. Ideálnym stavom je stimulovať metabolizmus tela a udržiavať jeho tempo tým, že budete jesť zdravé občerstvenie včas počas celého dňa.
Krok 5. Opýtajte sa svojich rodičov, či môžete pomôcť pri varení jedla
Príďte si pripraviť jedlo a variť s rodičmi v kuchyni. Naučte sa, ako správne nakrájať zeleninu a ako pripraviť surové jedlo. Opýtajte sa svojich rodičov na varenie a prípravu jedla, aby si precvičili kuchárske schopnosti.
- Keď pomáhate s prípravou jedál, premýšľajte o spôsoboch, ako urobiť zdravšie jedlá. Napríklad grilovanie alebo varenie rýb v pare namiesto ich vyprážania alebo nahradenie červeného mäsa inými zdrojmi bielkovín, ako je grilované tofu.
- Pomoc pri varení vám tiež umožní nastaviť časť misky na tanier. Obmedzenie porcií na maximálne niekoľko lyžíc pre každé jedlo pomôže zaistiť, aby ste sa neprejedali.
Metóda 3 z 3: Výber zdravého jedla v škole
Krok 1. Vyhľadajte ovocie a zeleninu
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) od roku 2012 vydáva štandardy školského obeda, ktoré zvyšujú množstvo podávanej zeleniny a ovocia, uprednostňujú celozrnné potraviny a povoľujú iba mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a bez tuku a obmedzujú nasýtené tuky a sodík. Na základe tamojších nariadení musia školy poskytnúť jedálny lístok z ovocia a zeleniny, buď čerstvého, alebo baleného bez pridaného cukru.
- Vyberte si čisté ovocné šťavy bez pridania cukru, alebo sušené ovocie.
- Vyberte si zelenú listovú zeleninu, ako je brokolica alebo špenát, červenú alebo oranžovú zeleninu, ako je mrkva alebo sladké zemiaky, a fazuľu a strukoviny, ako sú fazuľa alebo šošovica.
- Vyberte si zdroj uhľohydrátov, ako je kukurica alebo zemiaky, bez pridanej soli. Alebo vegetariánske menu ako fazuľa a hrášok.
Krok 2. Nezabudnite, že väčšina ponúk rýchleho občerstvenia obsahuje veľa soli, cukru a tuku
Pokiaľ je to možné, hľadajte v škole ponuky zdravého jedla. Vyvážený obed z domu je však stále najlepšia voľba. Podľa Lekárskeho výboru pre zodpovednú medicínu je päť najhorších školských jedál tieto:
- Hovädzie a syrové nachos obsahujú 24 gramov tuku a takmer 1 500 mg sodíka.
- Sekaná a zemiaky obsahujú 72 kalórií a 78 mg cholesterolu.
- Cheeseburgery obsahujú viac nasýtených tukov, ako by mali deti jesť v celých porciách.
- Syrové sendviče, ako sú sendviče z opečeného syra a syrové quesadilly, obsahujú viac ako 7 gramov nasýtených tukov a takmer 1 000 mg sodíka.
- Pepperoni pizza obsahujúca viac ako 6 gramov nasýtených tukov. Pepperoni je spracované mäso, ktoré zvyšuje riziko rakoviny.
Krok 3. Zvýšte príjem obilnín
Na obed musia školy v USA každý deň podávať výber z celozrnných jedál. Toto menu obsahuje ryžu, quinoa a/alebo kuskus. Ak teda môžete, hľadajte tento zdravší jedálniček ako náhradu za potraviny s vysokým obsahom sacharidov, akými sú cestoviny alebo chlieb.
V USA sú školy povinné poskytovať aj ponuku mäsových náhrad, ako je tofu, jogurt, dobrý zdroj bielkovín bez toho, aby ste museli jesť červené mäso
Krok 4. Pozrite sa na zdravšie možnosti nápojov
Vyberte si 100% čistú ovocnú šťavu do školskej jedálne, ako aj odtučnené alebo nízkotučné mlieko, ktoré neobsahuje pridaný cukor ani arómy. Vaša školská jedáleň pravdepodobne poskytuje najmenej dva druhy mlieka a ovocné šťavy.
Skúste sa vyhnúť nápojom bohatým na cukor, ako je sóda a ovocné šťavy s prídavkom cukru zo školskej jedálne
Krok 5. Obmedzte porcie jedla
Riadenie porcií je dôležitým krokom k zdravej strave v škole a zaistí vám, že po celý deň získate všetky potrebné živiny a energiu. Rozdeľte svoj tanier na štyri, doplnené mliečnymi výrobkami (mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku). Váš tanier by mal obsahovať štyri rôzne druhy potravín, a to ovocie, zeleninu, obilniny a bielkoviny, ako je mäso, fazuľa alebo tofu.
- Namiesto toho zjedzte asi šálku cereálií, ako je ryža alebo cestoviny, a šálku zeleniny a ovocia. Vezmite dlane a položte ich na tanier. Vaša porcia jedla by nemala byť väčšia ako veľkosť vašej ruky.
- Porcia mäsa alebo bielkovín by mala byť taká veľká, ako je vaša dlaň.
- Ďalšie tuky, ako napríklad maslo, majonéza alebo šalátový dresing, by mali mať veľkosť približne len špičky palca.
- Všetky časti jedla by sa nemali prekrývať ani skladať. Medzi každou skupinou potravín by mala byť malá medzera.
