Udržať si zdravie pomocou vegánskej stravy môže byť trochu ťažké, pretože naplánovať si vyvážené jedlo každý deň si vyžaduje viac pozornosti. Pretože železo, bielkoviny a ďalšie dôležité látky nebudú získavané z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, nájdite spôsoby, ako uspokojiť všetky výživové potreby tela, aj keď budete jesť iba potraviny získané z rastlín. Vďaka starostlivému plánovaniu a kreativite je možné vytvoriť diéty, ktoré pomôžu telu cítiť sa zdravšie ako kedykoľvek predtým.
Krok
Metóda 1 z 3: Prijmite vyváženú diétu
Krok 1. Zabezpečte si príjem vitamínu B12
Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravý mozog a nervový systém a je základným vitamínom pre všetkých zdravých ľudí. Odporúčané množstvo príjmu vitamínu B12 pre dospelých je 2,4 mikrogramov denne. Prírodný vitamín B12 je však možné získať iba konzumáciou potravín živočíšneho pôvodu. Pretože nie sú obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, vegánska strava by mala zahŕňať potraviny obohatené o vitamín B12, ako napríklad:
- Ovsené vločky alebo raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12. Prečítajte si etiketu na obale, aby ste sa uistili, že vami zvolený výrobok spĺňa vaše denné potreby príjmu.
- Sójové mlieko je často obohatené o vitamín B12.
- Doplnky vitamínu B12 sú tiež bežne súčasťou vegánskej stravy. Pretože je to jediný vitamín, ktorý sa nenachádza v potravinách rastlinného pôvodu, je dobré užívať denne doplnok vitamínu B12.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na železo
Železo pomáha udržiavať zdravý obeh kyslíka a je najhojnejšie v červenom mäse a rybách. Železo však môžeme nájsť aj v množstve rôznych potravín. Jedzte železo spolu s vitamínom C, aby telo mohlo železo absorbovať efektívnejšie. Odporúčané množstvo železa pre dospelých je 8 mg denne. Medzi potraviny bohaté na železo, ktoré môžu byť zahrnuté vo vegánskej strave, patria:
- Sušené ovocie
- Strukoviny
- Zrná
- Zelená listová zelenina
- Celé zrniečka
Krok 3. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov, vlasov, nechtov a ďalších životne dôležitých telesných systémov. Na udržanie dobrého zdravia potrebujú dospelí denne 46-56 g bielkovín. Existuje mnoho zdrojov bielkovín rastlinného pôvodu. Vegánska strava by mala pozostávať prevažne z potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu, ako sú:
- Čierna fazuľa, fazuľa, cícer, pinto fazuľa, kratok fazuľa atď.
- Celé zrniečka
- Tekvicové semienka, slnečnicové semienka a ďalšie semienka
- Všetky druhy orechov
- Všetky výrobky zo sóje
Krok 4. Konzumujte veľa vápnika
Vápnik je potrebný na posilnenie kostí a zubov. Tento dôležitý minerál sa väčšinou nachádza v kravskom mlieku. Potrebu príjmu vápnika (až 1 000 mg denne pre dospelých) však možno splniť aj konzumáciou nasledujúceho ovocia a zeleniny:
- Tmavá listová zelenina, ako je kel a koláče
- Mandle
- Fortifikované obilniny, sójové mlieko, chlieb
- Citrusové plody, ako sú pomaranče a citróny
Krok 5. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Tieto zdravé tuky sú dôležité pre zdravie rôznych telesných systémov, vnútorných aj vonkajších. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež udržiavať duševné zdravie a stabilitu nálady. Odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín pre dospelých je 12-17 g denne. Konzumujte zdroje omega-3 mastných kyselín pochádzajúcich z rastlín, napríklad:
- Ľanové semená
- Vlašské orechy
- Repkový olej
- Sója
Krok 6. Jedzte soľ a morské riasy, aby ste uspokojili potrebu tela jódu
Jód je stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy. Jód je potrebné konzumovať až 150 mikrogramov denne, aby bol zdravý. Jód sa bežne nachádza v morských plodoch, ale dá sa získať aj konzumáciou morskej soli a morských rias.
Krok 7. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zinok
Zinok je základný minerál, ktorý telo potrebuje na výrobu zdravých buniek. Niektoré štúdie navyše uvádzajú, že zinok pomáha liečiť prechladnutie. Odporúčaný príjem zinku pre dospelých je 8-11 mg denne. Prírodný zinok je možné získať konzumáciou nasledujúcich potravín:
- Arašidy
- Strukoviny
- Kešu oriešky
- Mandle
Metóda 2 z 3: Vytvorenie plánu stravovania
Krok 1. Poraďte sa s odborníkom na výživu
Ak si naozaj chcete osvojiť vegánsku diétu, je dobré sa poradiť s odborníkom na výživu, ktorý vám bude schopný odporučiť správne potraviny a ako najlepšie splniť vaše konkrétne potreby.
Deti, tehotné ženy a starší ľudia majú mierne odlišné výživové potreby ako priemerný dospelý. Ľuďom, ktorí patria do jednej z týchto troch skupín, sa preto odporúča konzultovať s odborníkom na výživu
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu pozostávajúcu z bielkovín, uhľohydrátov a tukov
Ľudia, ktorí sa nezdržujú mäsa, môžu tento krok urobiť jednoducho: stačí jesť mäso, zeleninu a potraviny obsahujúce škrob. Namiesto toho by mala byť vegánska strava nutrične vyvážená podľa novej potravinovej pyramídy vytvorenej USDA. Skúste každý deň jesť nasledujúce jedlá:
- 180 g obilnín (polovica z toho by mala byť celozrnná, ako je hnedá ryža, quinoa alebo celé zrná)
- 600 g zeleniny (jedzte rôzne druhy zeleniny, nielen jednu alebo dve)
- 480 g ovocia (ak je to možné, vyberte čerstvé čerstvé ovocie pred šťavou)
- 165 g orechov a ďalších zdrojov bielkovín
- Zdravé tuky (olivový olej, hroznový olej, arašidový olej atď.)
Krok 3. Uspokojte sa tým, že budete jesť zdravé jedlá
Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu, majú stále pocit hladu po zjedení rovnakého množstva jedla ako ľudia, ktorí sa nezdržujú mäsa. Mäso a mliečne výrobky sú veľmi sýte. Pri vegánskej strave je potrebné jesť zeleninu, strukoviny a zdravé tuky vo väčších porciách, aby ste sa cítili plní. Pokiaľ je to, čo jete, zdravé jedlo, môžete toho zjesť čo najviac, kým nie ste plní. Jedzte hrušky, ak ste veľmi hladní, pretože vás veľmi zasýtia.
- Aby bola zelenina ešte plnšia, zahrňte olivový olej, orechy, sušené ovocie, celozrnné produkty a ďalšie potraviny. Môžete sa cítiť menej sýti, ak budete jesť iba zeleninu.
- Pridajte veľa korenia, aby jedlo chutilo rovnako dobre ako jedlá na báze mäsa.
Krok 4. Nejedzte spracované „vegánske“jedlá
Vedeli ste, že Oreos neobsahuje žiadne živočíšne produkty? Rôzne občerstvenie a cukríky, ktoré vás zvyčajne nelákajú, budú vyzerať oveľa chutnejšie, keď budete hladní. Odolajte však pokušeniu zjesť veľa cukru a rafinovaných uhľohydrátov, pretože nie sú výživné, nezdravé a nenaplnia vás na dlhší čas.
Spracované sójové výrobky nie sú vždy zdravé, aj keď sú vyrobené z tofu. Tofurkey, seitan/lepok a ďalšie sójové výrobky môžete príležitostne konzumovať, ale nemali by ste ich používať ako každodennú súčasť. Umelé mliečne výrobky, ako sú zmrzlina a syry vyrobené zo sóje, by sa tiež nemali konzumovať často
Krok 5. Pripravte si zdravé občerstvenie
Ľudia, ktorí si adoptujú vegánsku diétu, zvyčajne radi niečo prežúvajú, pretože bývajú hladní častejšie ako ľudia, ktorí sa nezdržiavajú mäsa. Poskytnite dostatok malých jedál a zdravého občerstvenia, aby ste neostali hladní (čo zvyšuje vaše šance na dokončenie vrecka plného žuvacích červov alebo 3 misiek cereálií s mandľovým mliekom). Tu sú zdravé vegánske občerstvenie, ktoré môžete jesť bez obáv:
- Všetky druhy tvrdého ovocia. Pečte v rúre svoje obľúbené tvrdé ovocie preliate olivovým olejom a ochutte. Ak máte radi sladké jedlá, použite javorový sirup a škoricu.
- Cracker vyrobený z celých zŕn a preliaty hummusom.
- Mrkva pozdĺžne rozkrojená a ostatná zelenina pokrájaná preliata hummusom.
- Ryžovo -fazuľový koláč so salsa omáčkou.
- Upečené batáty preliate kokosovým olejom a morskou soľou.
- Tmavá čokoláda a arašidové maslo.
- Banánová zmrzlina (banány rozmixujte a dajte do zmrzlinovača; je úžasné, ako chutné to dopadne).
Krok 6. Kúpte si vegánsku kuchársku knihu a naučte sa, ako pripraviť chutné jedlo
Ak dodržiavate vegánsku diétu, budete si musieť variť častejšie, ako kupovať jedlo vonku, aby ste sa uistili, že to, čo jete, bolo zdravé a vyvážené, pokiaľ nežijete v meste s množstvom vegánskych reštaurácií (aké máte šťastie) !). Existuje mnoho vegánskych kuchárskych kníh; kúpte si jeden a začnite si označovať recepty, ktoré chcete vyskúšať.
- Pozrite sa aj na vegánske blogy, kde nájdete vegánske recepty a tiež užitočné komentáre a návrhy.
- Obchody so zdravou výživou a vegánske/vegetariánske reštaurácie sú tiež skvelým miestom na inšpiráciu.
Metóda 3 z 3: Naučte sa vegánsky spôsob stravovania
Krok 1. Nájdite vo svojom meste vegánsku reštauráciu
Vo vašom meste nemusí byť reštaurácia iba pre vegánov, ale môže existovať aj reštaurácia bez mäsa, z ktorej si môžete vyberať. Predtým, ako pôjdete von, majte na pamäti niektoré z reštaurácií, o ktorých viete, že ponúkajú vynikajúcu vegánsku kuchyňu.
- Steaky, grilovačky a vyprážané kura nemusia byť skvelé možnosti. Ak vás priateľ pozve do jednej z týchto reštaurácií, objednajte si hranolky a zjedzte ich s paradajkovou omáčkou.
- Mnoho reštaurácií, ktoré ponúkajú kuchyňu mimo USA, ponúka vegánske menu. Vyhľadajte ponuku konkrétnej reštaurácie na internete a potom sa priamo v reštaurácii presvedčte, či je poskytnuté jedlo skutočne vegánske.
Krok 2. Prečítajte si menu prílohy
Ak ste v reštaurácii, ktorú ste nemali čas vyskúšať, príloha je často tou najlepšou voľbou. Pokiaľ nie sú všetky jedlá v reštaurácii vyrobené z mäsa alebo kotletiek, pravdepodobne nájdete chutné jedlá, ktoré neobsahujú žiadne živočíšne produkty.
- Ak si objednáte zeleninu, uistite sa, že ju namiesto masla uvaríte v rastlinnom oleji.
- Hľadaj fazuľu, hrášok alebo iné strukoviny a ryžu. Tieto potraviny zvyčajne nie sú varené so živočíšnymi výrobkami.
Krok 3. Objednajte si šalát so všetkými vegánskymi prídavkami
Ak ste v reštaurácii, ktorá ponúka vynikajúce šaláty, máte šťastie. Objednajte si šalát s pridanou zeleninou, orieškami, slnečnicovými semienkami, tekvicovými semienkami a ďalšími vegánskymi prísadami, ako aj olejom a citrónovou šťavou alebo octom, pretože väčšina ponúkaných šalátových dresingov môže obsahovať živočíšne produkty.
Krok 4. Opýtajte sa, či reštaurácia môže vyrábať vegánske jedlá
Požiadať o samostatné jedlo sa môže spočiatku cítiť trápne. Ako vegán je však veľmi dôležité vyjadriť svoje potreby. Máte právo jesť zdravé a chutné jedlo. Väčšina majiteľov reštaurácií vám ochotne pomôže.
- Vysvetlite, že nejete mäso, mliečne výrobky a vajcia. Opýtajte sa, či môžu robiť jedlo bez akýchkoľvek živočíšnych produktov.
- V reštaurácii môže byť napríklad možné podávať obyčajné cestoviny s cesnakom, olivovým olejom a zeleninou, fazuľu so zeleninou, ryžu s fazuľou atď.
Krok 5. Jedzte pred účasťou na večierku
Aj keď organizátor večierky vie, že ste vegán, môže vám naservírovať jedlo obsahujúce vajíčka, mlieko alebo dokonca ryby, pretože nevie, že vegánsky neznamená žiadne živočíšne produkty. Dúfame, že dobre mienení organizátori večierkov môžu servírovať jedlo, ktoré môžete jesť. Avšak, pre každý prípad, zjedzte pred účasťou na večierku.
Tipy
- Postarajte sa aj o svoje duševné zdravie. Diskutujte s ostatnými vegánmi o ďalších zdrojoch.
- Pred prijatím vegánskej stravy u detí sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
